En aquesta era digital, ens és massa fàcil oblidar els records perquè molts de nosaltres podem trobar coses que hem oblidat a Internet. Per poc important que sembli, memoritzar és una activitat que en realitat és important per molts motius, no només per fer proves. Per a algunes persones, memoritzar ajuda a “disciplinar” la ment perquè puguin ser més centrats i productius. Tingueu en compte que allò que emmagatzemeu a la memòria també regula la manera de pensar sobre les coses i us ajuda a copsar conceptes més ràpidament. Reduint l’estrès, millorant la qualitat de la vostra dieta i canviant la vostra mentalitat, podeu millorar la vostra memòria.
Pas
Part 1 de 3: Reduir l'estrès
Pas 1. Intenta meditar cada dia
La meditació feta durant 15-30 minuts cada dia pot canviar físicament el cervell de manera que les preocupacions que sentiu puguin disminuir. També podeu ser més racional i empàtic. A més, la investigació demostra que la meditació pot millorar la concentració i millorar la qualitat del son.
- Els quatre millors moments per meditar són al matí, sempre que us sentiu estressats, durant el descans per dinar i després d’acabar la feina.
- No es recomana meditar a la nit abans d’anar a dormir, perquè es pot relaxar fins que s’adorm. Quan mediteu, us heu d’assegurar que estigueu despert físicament.
Pas 2. Feu ioga
A més d’augmentar la força i la flexibilitat del cos, el ioga també pot tenir un impacte positiu sobre el cervell. La investigació demostra que, a més d’alleujar l’estrès, l’ansietat i la depressió, el ioga protegeix el cervell i es redueix a mesura que envelleix.
- Curiosament, el ioga evita la contracció cerebral, especialment a l’hemisferi esquerre, que s’associa a emocions positives, com l’alegria i la felicitat.
- Igual que la meditació, el ioga us ajuda a estar més alerta o tenir una "consciència" plena en la realització d'activitats diàries.
Pas 3. Feu exercici regularment
La investigació demostra que l'exercici ajuda a equilibrar la disminució cognitiva causada per l'envelliment i l'augment d'un estil de vida passiu (per exemple, activitat sedentària). L’exercici també és eficaç per reduir l’estrès, que pot millorar l’estat d’ànim i augmentar la confiança en si mateix.
- Segons diversos estudis, es recomana a les persones fer aeròbic moderat (per exemple, caminar ràpidament) durant (almenys) 150 minuts a la setmana o fer exercici vigorós (per exemple, trotar) durant 75 minuts cada setmana.
- Trieu un esport que us agradi. Si no us agrada córrer, no us oblideu a córrer tres vegades a la setmana. Aneu a nedar o uniu-vos a una classe o club esportiu.
- Determineu amb quina freqüència podeu fer exercici de manera realista. Si no podeu caminar 30 minuts cada dia (cinc dies a la setmana), dividiu la càrrega d’exercici en sessions de 10 minuts caminant i feu l’exercici sempre que tingueu temps lliure.
Pas 4. Dormiu prou
De mitjana, els adults necessiten 7,5 a 9 hores de son cada nit, mentre que els nens i els adolescents necessiten més son (de 8,5 a 18 hores, segons l’edat). Quan estem constantment privats de son, és possible que ens enfrontem a l’estrès, l’ansietat, la pèrdua de memòria i altres afeccions de salut adverses.
- Si feu meditació i ioga diàriament i feu exercici amb regularitat, no tindreu problemes per dormir a la nit.
- Preneu-vos almenys 30 minuts abans d’anar a dormir per fer un descans. Torneu-vos al llit i passeu 20 minuts fent relaxació muscular progressiva o llegint un llibre.
- No mireu cap pantalla (per exemple, ordinador, televisió, telèfon o tauleta) abans d'anar a dormir.
- Quan dorms, el teu cervell incorpora la informació que rep a la memòria a llarg termini. Quan no teniu son, la capacitat del vostre cervell per combinar informació es veu afectada, cosa que provoca un deteriorament de la memòria.
Pas 5. Gestionar o endreçar el vostre entorn
Sovint és fàcil sentir-se estressat quan no trobem claus ni documents importants, o quan veniu a casa i veieu que la vostra casa està en desordre. Per tant, trieu un lloc especial per col·locar cada objecte i, de manera coherent, col·loqueu-los al lloc adequat. D’aquesta manera, podeu reduir l’estrès de la vostra vida perquè la vostra ment estigui lliure de centrar-se en altres coses (com ara mètodes d’augment de la memòria).
- No cal fer-ho tot alhora. Comenceu petit, com guardar les claus en un estoig especial o fixar-les a la porta o prendre l’hàbit d’emmagatzemar l’abric, les sabates i la bossa quan arribeu a casa.
- Si teniu moltes coses a fer, feu una llista de tasques per mantenir la ment a gust i mantenir-vos en marxa.
Pas 6. Sigues social
Passa temps amb persones que t’agraden i permetrà treure el millor de tu. La socialització pot reduir l’ansietat, augmentar la confiança en si mateix i desprendre’s de les coses que desencadenen l’estrès.
Si no teniu amics / familiars o no viviu lluny d’ells, proveu d’unir-vos a un club o comunitat a Internet o contacteu amb amics o familiars mitjançant un programa de xat de vídeo a Internet
Pas 7. Riu
La investigació demostra que el riure pot millorar la memòria a curt termini en adults. El riure també augmenta la producció d’endorfines i el sistema immunitari, redueix l’estrès i millora la qualitat de la memòria per a totes les edats.
Mireu pel·lícules d'humor o vídeos divertits a YouTube. També podeu compartir acudits amb amics, assistir a programes de comèdia stand-up o fer altres coses que us facin riure regularment
Pas 8. Gaudiu d'un dia de spa
Visiteu un spa o, si no disposeu de fons, configureu el vostre propi dia de spa a casa. Preneu-vos un bany o bany calent, apliqueu-vos una màscara facial, retalleu-vos les ungles dels dits i els dits dels peus, fregueu la planta dels peus i apliqueu crema hidratant per tot el cos després de banyar-vos o dutxar-vos. Preneu-vos el temps per sentir-vos còmodes i orgullosos d’haver-vos cuidat.
Si no disposeu de fons suficients per contractar una massatgista, demaneu a un amic o parella que faci massatges per torns
Pas 9. Mantingueu-vos allunyats de la tecnologia
Reduir l’ús de la tecnologia (per exemple, seure i treballar en un ordinador, telèfon o tauleta) durant 30 minuts pot millorar la salut del cervell i ajudar-vos a pensar més profundament. Si reserveu un temps específic per no utilitzar l’ordinador, hi ha moltes possibilitats que no treballeu hores addicionals. També podeu centrar-vos en el que teniu a la vostra disposició i tenir temps per fer coses per alleujar l’estrès, com fer exercici o meditar.
Pas 10. Visiteu un metge
Si encara teniu ansietat o depressió i / o no podeu dormir, és una bona idea consultar un metge. És possible que hagueu necessitat assessorament (amb un conseller clínic o un psicòleg registrat), o certs medicaments, o potser tots dos. Parleu amb el vostre metge sobre les millors opcions de tractament per a la vostra situació.
Part 2 de 3: Millora de la qualitat dels aliments
Pas 1. Menja aliments que contenen antioxidants
Diversos estudis han demostrat que les fruites, especialment els nabius, ajuden a protegir el cervell i redueixen l’impacte de malalties relacionades amb l’edat, com l’Alzheimer i la demència. Intenta consumir uns 240 grams de nabius cada dia. Podeu gaudir de nabius frescos, congelats o liofilitzats. La magrana (o suc de magrana sense sucre afegit) també pot ser una bona font d’antioxidants.
Pas 2. Menja greixos saludables
Molts tipus de peixos, inclòs el salmó, són rics en àcids grassos omega-3, que són essencials per a la funció cerebral. Aquests àcids grassos també poden reduir la inflamació. Proveu de consumir aliments rics en àcids grassos omega-3 fins a 120 grams, 2-3 vegades a la setmana. A part dels peixos, els alvocats també poden ser una bona font de greixos saludables. Els greixos insaturats continguts en els alvocats poden reduir la pressió arterial i mantenir un flux sanguini saludable.
Pas 3. Menja fruits secs i llavors
Les nous i les llavors són bones fonts de vitamina E i poden reduir el deteriorament cognitiu causat per l’envelliment. Proveu de consumir 30 grams de fruits secs o mantega de fruits secs cada dia. Podeu menjar fruits secs crus o torrats, però tingueu cura del contingut de sal dels fruits secs o de les llavors que mengeu.
Pas 4. Proveu de menjar cereals integrals
Els cereals integrals poden millorar la salut cardiovascular fomentant el flux sanguini a tot el cos, inclòs el cervell. Proveu diàriament 60 grams de cereals de gra sencer, una o tres rodanxes de pa o dues cullerades de brots de gra sencer.
Pas 5. Menja grans sencers
Els grans sencers ajuden a estabilitzar el sucre en la sang (glucosa) que el cervell necessita com a "combustible". Proveu de consumir 60 grams de cereals integrals cada dia.
Pas 6. Beure te fresc (acabat de fer)
Intenteu beure 2-3 tasses de te cada dia, tant calent com fred. La poca quantitat de cafeïna del te ajuda a millorar la memòria, l'enfocament i l'estat d'ànim. A més, el te també conté antioxidants.
- Assegureu-vos d’utilitzar un producte de fulla de te sec o bosses de te; el te embotellat o el te en pols és menys eficaç.
- Si teniu estrès, és possible que hàgiu de reduir la ingesta de cafeïna, ja que la cafeïna pot augmentar l’ansietat o l’estrès.
Pas 7. Consumeix xocolata negra
La xocolata negra conté antioxidants i diversos estimulants naturals, inclosa la cafeïna, que pot millorar el focus i la concentració i millorar l’estat d’ànim. Intenteu consumir entre 60 i 120 grams de xocolata negra cada dia (no excediu aquesta porció).
Pas 8. Beure prou aigua
El 80% del cervell està format per aigua. Quan el cervell està molt deshidratat, no pot funcionar correctament. Per calcular quanta aigua necessiteu cada dia, calculeu el vostre pes en quilograms. Per cada 35 quilograms, cal beure 1 litre d’aigua cada dia. Per tant, l’equació és: (el vostre pes) x 1/35. El resultat de la multiplicació és la quantitat d’aigua que hauríeu de beure cada dia (en litres).
- Si peseu 70 quilograms, heu de beure 2 litres d’aigua cada dia (70 x 1/35).
- És possible que hagueu de beure més aigua quan sueu molt (per exemple, quan feu exercici o quan fa calor).
Pas 9. Proveu de prendre productes complementaris
De fet, no hi ha hagut moltes investigacions científiques que demostrin que els productes complementaris que augmenten el cervell són realment efectius. No obstant això, hi ha alguns productes que poden millorar el rendiment cerebral, com ara suplements que contenen ginkgo biloba (millora la circulació sanguínia), àcids grassos omega-3, huperzina A, acetil-L-carnitina, vitamina E i Panax ginseng (asiàtic) ginseng).
Part 3 de 3: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Practiqueu la vostra atenció
Quan tingueu plena consciència, podeu centrar-vos en el que és. La vostra ment no se centrarà en el passat ni en el que passarà, sinó en el que és ara. Amb la consciència, també podeu reconèixer pensaments, sentiments i situacions existents sense judici subjectiu.
- Què no heu de fer: al matí, algú us avanta a la botiga de conveniència. Voleu dir alguna cosa, però decidiu no dir-ho. Ara, no pots deixar de pensar en la ràbia que vas sentir en aquell moment. Segueixes reproduint les coses que vols dir a aquesta persona que tens en compte.
- Què fer: sempre que us vingui al cap un mal record d'algú que us superi la línia, reconegueu-ho i accepteu-ho, però deixeu anar la vostra ira. Proveu, per exemple, de pensar: "Sí, llavors estava enfadat, però ara no puc perdre el temps sentint-me enfadat". Després, torneu a conscienciar-vos de la situació actual. En aquest context, tenir consciència significa sortir dels pensaments que sorgeixen (i barrejar-se amb la situació existent).
Pas 2. Preste atenció al vostre entorn
Això té a veure amb la consciència. Proveu d’imaginar el vostre entorn. Assegureu-vos de prestar atenció a les coses que us envolten; colors, olors, gent i temps. Viu i gaudeix de la situació actual.
Pas 3. En la mesura del possible, no feu moltes coses alhora
Diversos estudis han demostrat que el cervell no pot canviar d'una feina a una altra de manera efectiva. Això vol dir que quan esteu treballant en diverses coses alhora, en realitat esteu perdent molt de temps. La investigació també demostra que potser no podrem recordar el que vam aprendre quan fem moltes coses alhora. En resum, si voleu recordar alguna cosa, no ho recordeu mentre feu diferents coses alhora.
Pas 4. Apreneu coses noves
Aprèn un idioma nou, toca un instrument musical o millora el teu vocabulari. Es podria dir que aprendre coses noves manté el cervell a punt per concentrar-se. Quan fem les mateixes coses cada dia, el nostre cervell no obtindrà l’estimulació que necessita per prosperar. Per tant, assegureu-vos d’aprendre coses noves amb regularitat.
També podeu aprendre algunes maneres diferents d’utilitzar els vostres sentits. Per exemple, proveu de rentar-vos les dents amb la mà no dominant (si sou dretà, proveu d’utilitzar l’esquerra) o capgireu un llibre i llegiu-lo de cap per avall durant 10 minuts
Pas 5. Comproveu tots els sentits quan recordeu alguna cosa
Algunes investigacions demostren que múltiples sentits ens ajuden a comprendre i recordar millor els nous conceptes. Si voleu recordar alguna cosa, intenteu imaginar-ho, escriure-ho i dir-lo en veu alta el que voleu recordar.
- Si intenteu recordar el nom d’algú, imagineu-lo amb el seu nom escrit al cap. Quan t’ho imagines, digues el nom en veu alta.
- Si intenteu memoritzar un idioma, trieu entre 10 i 20 paraules per recordar cada dia i escriviu-les 10 vegades mentre les digueu en veu alta. Fins i tot podeu fer-ho unes quantes vegades fins que pugueu escriure i pronunciar cada paraula perfectament, sense haver de pensar-hi.
- L’ús de targetes flash pot ser un bon exemple de saber recordar alguna cosa a través de la visualització, l’escriptura i la parla. Les targetes flash poden ser una eina eficaç per aprendre.
Pas 6. Repetiu les coses que voleu memoritzar
Si voleu tenir un record fort que us quedi al cervell, digueu el que recordeu després d’acabar l’activitat o activitats relacionades amb ella.
Quan coneguis algú nou, digues el seu nom mentre es donen la mà (per exemple, "Hola, Luthfi!"), I torna a dir el seu nom quan hagis acabat de xerrar ("Estic encantat de conèixer-te, Luthfi!"). Si ho fa incòmode o incòmode fer-ho, es pot dir o dir el seu nom tranquil·lament a mesura que s’allunya
Pas 7. Crear associacions
Abans de sortir de casa, recordeu que després de tornar a casa, heu de rentar la roba. En lloc d’escriure una nota de recordatori per rentar la roba abans de sortir de casa, podeu fer alguna cosa, per exemple, deixar les sabates al terra de la sala d’estar (si la vostra sala d’estar sol estar buida o ordenada). Només mirant les sabates estirades, recordeu rentar la roba.
Pas 8. No us agafeu el cervell
El cervell només pot processar informació a la vegada. Per tant, intenteu dividir el que voleu aprendre en petites parts. Per assegurar-vos que utilitzeu la vostra memòria de la manera més eficaç possible, prioritzeu el que voleu memoritzar i comenceu per la informació més important.
- És important que us doneu temps i espai per recordar bé les coses. Sovint, només cal processar la informació obtinguda abans que es pugui utilitzar o memoritzar correctament.
- En lloc de recordar els números del patró 5-6-2-2-8-9-7, proveu de recordar els números del patró 562-28-97.
Pas 9. Proveu la vostra memòria cada dia
Durant tot el dia, feu proves curtes sobre vosaltres mateixos. Per exemple, en sortir d’un restaurant, pregunteu-vos per descriure com mirava la cambrera al restaurant: el seu estil de cabell, els ulls, el color de la camisa o el seu nom (si porta una etiqueta de nom).
Pas 10. No et rendeixis
El rendiment cerebral pot disminuir amb l'edat, però encara podeu aprendre coses noves i millorar la funció cerebral.
