Molta gent vol tenir l’estómac pla. Si en sou un, intenteu tonificar els músculs abdominals fent exercici regularment i seguint una dieta. Tot i això, no es pot perdre greix només a la zona abdominal, ja que quan es produeixen cremades de calories, el greix corporal s’utilitza de manera uniforme. Si seguiu una dieta, feu exercici i canvieu el vostre estil de vida, el vostre estómac pla serà vostre.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Calculeu les vostres necessitats diàries de calories per poder perdre pes
Les necessitats calòriques de tothom són diferents segons el pes, el nivell d’activitat diària i els processos metabòlics. Per aprimar, consumeix menys calories de les que necessites per mantenir el pes. Després d'obtenir el número, resteu 250-500. El resultat és el nombre de calories diàries necessàries per aprimar-se.
- Per exemple, si teniu poc pes i teniu un baix nivell d’activitat diària, multipliqueu el pes per 16 per calcular el nombre de calories necessàries per mantenir-lo. Si el nivell d'activitat diària és moderat, multipliqueu-lo per 18. Si el nivell d'activitat diària és alt, multipliqueu-lo per 22.
- Si el vostre pes és normal, multipliqueu-lo per 14, 16 i 18 per obtenir nivells d'activitat diària baixa, mitjana i alta, respectivament. Si el vostre pes és superior al normal, multipliqueu-lo per 11, 14 i 16.
- Els nivells baixos d’activitat rarament, si no mai, fan exercici. Els nivells d’activitat moderats signifiquen exercici aeròbic 3 vegades a la setmana de 30 a 60 minuts per sessió d’entrenament. Els nivells d’activitat alts signifiquen exercici aeròbic almenys 3 vegades a la setmana durant més d’una hora per sessió d’entrenament.
Pas 2. No mengeu sucre
Els aliments i begudes ensucrades, incloses les begudes que semblen saludables, fan que s’acumulin greixos a la zona abdominal. Per exemple, molta gent pensa que el suc de fruita és bo per a la salut, però com el refresc, conté molt sucre. A més, no s’obté fibra que sigui beneficiosa per al cos perquè no es menja la carn de la fruita. Si voleu gaudir d’un menjar dolç, mengeu un tros de carn de fruita.
Pas 3. Coma verdures com a primer menú a l’hora de menjar
Les verdures són els aliments més saludables del plat. Si mengeu verdures quan comenceu a menjar, la fibra de les verdures us farà sentir ràpidament plens, cosa que us permetrà menjar altres plats amb menys ganes.
Pas 4. Assegureu-vos que la majoria dels aliments siguin vegetals
És més fàcil reduir la ingesta diària de calories si prioritzeu els aliments vegetals, com ara verdures, fruites i cereals integrals. El contingut en greixos d’aquests aliments és inferior a la resta d’aliments, de manera que us sentiu plens sense un excés de calories.
Pas 5. Conegueu la mida de les porcions de carn
Si mengeu carn, limiteu-la a 100 grams o tan gran com una caixa de cartes. A més, trieu carns magres, com ara pit de pollastre (sense pell) i peix.
Pas 6. Trieu productes lactis baixos en greixos
Si mengeu productes lactis, trieu productes que tinguin poc greix, com ara llet baixa en greixos, iogurt baix en greixos i formatge baix en greixos.
Mètode 2 de 3: Exercici per reduir el greix corporal
Pas 1. Treballar tots els grups musculars
Fins i tot si voleu centrar el vostre entrenament en els abdominals, assegureu-vos de treballar tots els grups musculars per perdre greixos de manera uniforme, inclòs el greix del ventre. Aquest pas també és útil per enfortir els músculs abdominals.
Per exemple, nedar, córrer o caminar són beneficiosos per a l'entrenament muscular general
Pas 2. Uniu-vos a un equip esportiu
Informeu-vos d’un equip esportiu a la vostra ciutat o a la feina, com ara un equip de bàsquet o futbol. Unir-se a un equip per fer exercici fa que s’entreni amb regularitat, fins i tot si només es vol divertir.
Pas 3. Programa els exercicis abdominals a la rutina d’exercicis
Els abdominals i abdominals per entrenar els músculs abdominals són útils per nodrir el cos, però no tensen els músculs abdominals perquè aquests moviments augmenten els músculs que s’entrenen i redueixen el greix corporal de manera uniforme. Tot i que els abdominals i els abdominals poden ser molt beneficiosos, no confieu únicament en aquests exercicis per a l’estómac pla.
Només cal practicar aeròbic regularment si el seu objectiu principal és perdre greix a la panxa. Temps per practicar aeròbic com a mínim 150 minuts a la setmana. Si voleu treballar els abdominals, preneu-vos 10-20 minuts per fer aeròbic durant el vostre entrenament habitual
Pas 4. Superar l'avorriment amb l'exercici
Molta gent alleuja l’avorriment menjant. En lloc de buscar un refrigeri, és millor que passegeu. La forma de reduir el greix corporal és fer exercici i no menjar.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Mou les extremitats
Potser la vostra mare sovint us recorda que cal mantenir la calma, però el moviment de les extremitats és beneficiós per mantenir la salut. En moure’s, encara es cremen les calories consumides durant tot el dia, tot i que no tant com durant l’exercici.
Pas 2. Realitzeu moviment físic mentre realitzeu activitats diàries
Fins i tot si treballeu assegut, feu coses que us mantinguin en moviment durant tot el dia, com ara aparcar a certa distància de l’entrada o utilitzar les escales en lloc de l’ascensor.
- Preneu-vos el temps lliure després de dinar a passejar.
- Suggereixi al seu cap que pugui treballar de peu amb un escriptori una mica més alt perquè pugui moure’s més en lloc d’estar tot el dia assegut.
Pas 3. Poseu-vos la cotilla
Si només voleu que l’estómac sembli pla, utilitzeu una cotilla per aplanar l’estómac. No obstant això, el cotell no pot estrenyir els músculs abdominals per sempre.
- Utilitzeu tapes ajustades, especialment a la zona del ventre.
- Porteu pantalons o faldilles amb el model adequat. Els pantalons de cintura alta són útils per recolzar l’estómac perquè quedi pla.
- Trieu roba fosca amb motius discrets, com ara boles o ratlles verticals. En lloc d’amagar la panxa, la roba de colors vius amb estampats cridaners farà que altres persones notin la panxa.
Pas 4. Accepteu el vostre cos tal com és
Com que els factors genètics afecten la forma del cos, no tothom pot tenir l’estómac pla. Aprecieu el vostre cos agraint totes les activitats físiques que podeu fer, com ara respirar, anar a treballar i gaudir del sol càlid.
