La pèrdua de pes a qualsevol edat pot ser difícil, però a mesura que el cos canvia amb l’edat, perdre pes es fa encara més difícil. No obstant això, mantenir un pes saludable és important per al vostre benestar general a qualsevol edat i, sobretot, a mesura que envelleix. Si teniu sobrepès i voleu perdre-ho tot i reptes com la disminució del metabolisme, podeu adoptar una dieta i exercici adequats per ajudar-vos a assolir el pes desitjat.
Pas
Mètode 1 de 3: menjar una dieta equilibrada
Pas 1. Coma menjar sa regularment
Menjar una dieta sana, equilibrada i regular us pot ajudar a aprimar i cremar greixos. Els aliments moderats en greixos, carbohidrats complexos i molt nutritius, per exemple, són molt bons per a la vostra salut general.
- Seguiu un menú nutricional d’aproximadament 1.200-1.500 calories al dia, en funció de l’activitat que tingueu.
- Obtindreu la nutrició adequada si combineu diàriament aliments dels cinc grups d’aliments. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, fruits secs, proteïnes i productes lactis.
- Necessiteu 1-1, 5 tasses de fruita al dia. Podeu obtenir-ne menjant fruita fresca com papaia, plàtan o taronja o bevent suc elaborat amb fruita 100% fresca. Assegureu-vos que trieu una varietat de fruites per obtenir una varietat d’aportació nutricional i no processar aquestes fruites. Per exemple, menjar una tassa de taronges fresques és molt més saludable que menjar taronges en un pastís.
- Necessiteu 2,5-3 tasses de verdures diàries. Podeu aconseguir-ho menjant verdures com bròquil, pastanagues o xilis o bevent sucs fets a base de verdures 100%. Assegureu-vos de triar una varietat de verdures per obtenir una gran quantitat d’aportació nutricional.
- Les fruites i les verdures són excel·lents fonts de fibra, que cada vegada necessiteu més a mesura dels 60 anys. La fibra no només us permet tenir moviments intestinals regulars, sinó que també us ajuda a protegir-vos de malalties del cor, accidents cerebrovasculars, diabetis i millora la pell. La fibra també ajuda a perdre pes.
- Necessiteu uns 142-227 grams de cereals al dia, la meitat dels quals haurien de ser cereals integrals. Podeu obtenir cereals integrals i cereals d’aliments com ara arròs desglossat, pasta o pa de cereals integrals, farina de civada o cereals integrals. La civada conté vitamines B importants per a vosaltres, que us poden ajudar a fer una digestió lenta.
- Necessiteu 142-185 grams de proteïna diàriament. Podeu obtenir proteïna de carns magres, incloses vedelles, porcs o aus de corral; mongetes cuites; ou; mantega de cacauet; o fruits secs i llavors. La proteïna també ajuda a construir i mantenir el múscul.
- Necessiteu 2-3 tasses, o 355 ml, de productes lactis al dia. Podeu obtenir productes lactis de formatge, iogurt, llet, llet de soja o fins i tot gelats. Els productes lactis ajuden i mantenen la força dels ossos i els músculs que es debiliten amb l'edat.
- No mengeu massa sodi, que sol trobar-se en aliments processats. Les papil·les gustatives disminuiran a mesura que envelleixis i potser voldràs afegir sal al menjar. Proveu d'utilitzar condiments alternatius com l'all o les herbes per ajudar a reduir l'excés de sal i fer que el vostre cos retingui més líquids del que necessita.
Pas 2. Eviteu els aliments poc saludables
Si intenteu aprimar-vos, heu d’evitar menjar aliments poc saludables o brossa, que són rics en greixos i calories. Les patates fregides, les xips de mandioca, la pizza, les hamburgueses, els pastissos i els gelats no us ajudaran a perdre pes.
- Mantingueu-vos allunyats dels hidrats de carboni en forma de farina i productes elaborats com pa, galetes, pasta, arròs, cereals i productes de forn. Desfer-se d’aquests aliments us ajudarà a perdre pes. Aquests aliments poden fer augmentar els nivells de sucre a la sang i provocar o provocar diabetis.
- Vegeu el contingut de sucre ocult en els aliments que trieu. Com que les papil·les gustatives disminueixen amb el pas del temps, pot ser difícil detectar la quantitat de sucre que hi ha als aliments, cosa que pot fer que guanyeu pes. Llegiu l’envàs i cerqueu termes que indiquin sucre com ara xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa o maltosa.
Pas 3. Feu canvis a la vostra dieta gradualment
Fins i tot si us apassiona millorar el que mengeu, és una bona idea fer canvis graduals a la vostra dieta general. Això us ajudarà a continuar menjant sa.
Podeu substituir lentament els aliments processats. Per exemple, si mengeu arròs blanc amb cada menjar, substituïu-lo per arròs integral i, a continuació, afegiu-hi més verdures i menys arròs
Pas 4. Planifiqueu el menjar
Planificar els àpats amb antelació ajudarà a evitar caure en hàbits poc saludables. També ajuda a garantir que obtingueu molts nutrients i fins i tot estalvieu diners.
Per exemple, planifiqueu el vostre esmorzar per ajudar-vos a començar bé el dia. Si no teniu una reunió per dinar, portar un dinar saludable i menjar sense processar us pot ajudar a evitar la compra de menjar ràpid poc saludable. Si teniu una cita per dinar, demaneu els aliments menys processats i més naturals del menú, com ara amanides
Pas 5. De tant en tant, podeu estar absent (enganyar)
Ningú no és perfecte i, de vegades, voleu gaudir d’aliments poc saludables. De tant en tant podeu fer un descans per gaudir d’aliments poc saludables o d’aliments que no solen estar inclosos al vostre pla d’àpats.
- Hi ha proves creixents que l’absència ocasional i conscient de menjar aliments saludables us ajudarà a mantenir-vos a la dieta a la llarga perquè no negueu res.
- No us burleu mai ni deixeu que els vostres errors o dies de descans arruïneu tots els vostres hàbits saludables. El contratemps és natural.
Pas 6. Menja sa al restaurant
Menjar fora us ajuda a mantenir-vos sociable i us estimula la ment després dels 60 anys. Però també pot causar un revés important en molts esforços dietètics a causa del consum d’aliments processats, rics en greixos i en calories. Evitar conscientment certs aliments i prendre bones decisions als restaurants quan els amics us poden ajudar a enfortir hàbits alimentaris saludables, a continuar amb els esforços de pèrdua de pes i a mantenir-vos aguts.
- Eviteu trampes poc saludables, com ara pans, fregits o aliments amb salses pesades, com ara fettucine alfredo.
- Les amanides o les verdures i filets al vapor són bones opcions i aliments menys processats.
- Eviteu els bufets, que sovint estan plens d’aliments poc saludables i processats i us fan menjar en excés.
- Menja fruita fresca de postres perquè és més saludable.
Mètode 2 de 3: exercici regular
Pas 1. Comprendre els avantatges de fer exercici regularment
L’exercici físic pot ajudar a qualsevol persona a sentir-se sana. Però l’exercici també us ajuda a perdre l’excés de pes. L’exercici pot ajudar a mantenir la forma i perdre pes.
- L’exercici pot evitar un augment excessiu de pes.
- L’exercici pot minimitzar els problemes derivats de l’envelliment, com ara la reducció de la força muscular i òssia, l’estrès i fins i tot els problemes de son.
- L’exercici pot augmentar l’energia i ajudar-vos a dormir.
Pas 2. Escalfeu-vos i refresqueu-vos com a part d'una sessió d'exercicis
Sempre que feu exercici, assegureu-vos d’escalfar prèviament i preneu-vos el temps per refrescar-vos un cop hàgiu acabat. Això prepararà el cos per fer exercici i estabilitzarà la temperatura i la pressió arterial.
- Escalfeu-vos amb activitats de baix impacte i exercicis lleugers, com caminar durant 5-10 minuts.
- Refresqueu-vos amb una lleugera activitat d’impacte com trotar o caminar durant 5-10 minuts.
- Cal mantenir el cos ben hidratat durant l’exercici. Assegureu-vos de beure almenys 2 litres al dia per mantenir-vos hidratat i afegiu 240 ml d’aigua cada hora d’activitat.
Pas 3. Feu exercici cardiovascular
Fer exercici cardiovascular de baix impacte i intensitat moderada pot ajudar a mantenir la forma física i a ajudar a perdre pes. Discuteu els plans per fer cardio amb el vostre metge i un instructor de fitness certificat abans de començar.
- Les persones de més de 60 anys poden fer almenys 30 minuts d’exercici moderat durant tota la setmana o la majoria de dies de la setmana. Si no us podeu permetre 30 minuts d’exercici, dividiu-lo en 15 minuts per sessió.
- Si esteu molt actiu, podreu fer aquest exercici regularment amb l’aprovació del vostre metge i si us sentiu còmode.
- Si tot just comenceu o necessiteu fer activitats lleugeres, caminar i nedar són opcions excel·lents.
- Podeu fer qualsevol tipus de cardio per ajudar-vos a perdre pes. A més de caminar i nedar, també podeu córrer, remar, anar en bicicleta o utilitzar una màquina el·líptica (o coneguda habitualment com a entrenador el·líptic).
Pas 4. Feu exercicis de reforç de força
A més de fer exercici cardiovascular, l’entrenament de força us pot ajudar a perdre pes. També ajuda a desfer-se de malalties relacionades amb l'edat, com l'osteoporosi, i evita que es lesioni perquè l'entrenament amb peses pot formar ossos i músculs.
- Abans d’iniciar un programa d’entrenament de força, consulteu amb el vostre metge i, possiblement, fins i tot amb un entrenador professional, que elaborarà el millor pla per a les vostres capacitats i necessitats.
- Centreu-vos en exercicis que enforteixin el cos en general i s’adaptin especialment a les vostres necessitats a mesura que envelliu. Per exemple, enfortir les cames ajudarà a suportar el pes del cos.
- Si sou massa pesat, les bandes de resistència poden tenir un efecte muscular similar per a les persones majors de 60 anys.
Pas 5. Practiqueu ioga o Pilates regularment
Proveu de fer ioga o pilates, ja sigui a l’estudi o amb una guia d’entrenament en línia. Aquestes activitats d’impacte lleuger poden ajudar a enfortir i estirar els músculs, així com a relaxar-se.
Hi ha moltes variacions d’exercicis de ioga i pilates a través d’exemples de vídeo. Podeu adquirir un DVD, que proporciona sessions de tutoria bàsiques a les quals podeu participar. També podeu cercar en línia vídeos de pràctica de ioga o cursos de ioga que us puguin guiar a través de les diferents etapes d’una sessió de ioga i pilates
Pas 6. Escolta el teu cos
Si decidiu fer exercici per perdre pes, escolteu el vostre cos durant qualsevol activitat. Això us pot ajudar a identificar si esteu cansat, necessiteu una beguda o si teniu signes d’un problema més greu.
- Feu un descans si sentiu la necessitat. Si algun dia us sentiu cansat o no teniu ganes de fer exercici, feu un descans. Recordeu que el descans és una part important per mantenir-se sa i perdre pes. Pot ser que tingueu molta energia a mesura que envelliu.
- Deixeu de fer exercici si teniu marejos, mal de cap, empitjorament de la respiració, dolor al pit, palpitacions del cor o un batec cardíac ràpid i irregular.
Mètode 3 de 3: consulteu un expert mèdic i un instructor de condicionament físic
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres hàbits i plans de condicionament físic
Si voleu aprimar-se a l'edat de 60 anys o més, consulteu primer amb el vostre metge si és segur o no continuar les activitats durant aquest temps o si cal augmentar-les. Pot haver-hi alguns entorns que no siguin adequats com a lloc per realitzar determinades activitats.
- Fer exercici en general és bo per a vosaltres. El vostre metge us pot aconsellar que no feu exercici si teniu problemes cardíacs i pulmonars o tensió arterial alta.
- Parleu amb el vostre metge sobre els tipus d’exercici que heu de fer per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres. El vostre metge us pot suggerir que consulteu un instructor de condicionament físic professional per ajudar-vos a trobar el millor i més segur exercici per a vosaltres.
- Els sentiments de solitud i depressió poden afectar la gana i el menjar. Si experimenta algun d’aquests símptomes, parleu amb el vostre metge sobre el tractament més adequat tant per a la malaltia com per a la pèrdua de pes.
- Alguns medicaments poden alterar les papil·les gustatives i fer que tingueu més probabilitats de consumir més sucre o sal i fer que torneu a engreixar. Parleu amb el vostre metge si sospiteu que un medicament que esteu prenent us farà augmentar de pes.
Pas 2. Consulteu un dietista autoritzat
Fins i tot si no necessiteu una dieta especial, haureu d’ajustar la vostra dieta per aprimar-vos i mantenir-vos sans perquè la digestió i el metabolisme s’alenteixen a mesura que envelliu. Consulteu un dietista certificat per discutir les vostres necessitats dietètiques específiques i com podeu obtenir totes les millors vitamines i nutrients necessaris per mantenir la vostra salut i forma física.
- El metabolisme s’alenteix cada any després dels 40 anys. Per tant, podeu augmentar de pes si continueu menjant la mateixa quantitat.
- La digestió també disminueix a mesura que envelleix i pot ser que sigui difícil processar vitamines, minerals i altres nutrients com l’àcid fòlic.
- Si esteu jubilat, és possible que tingueu dificultats per trobar menjar saludable a causa d’un pressupost limitat. Un dietista us pot ajudar a prendre decisions encertades i saludables sense trencar el banc.
- El vostre metge o hospital local us pot recomanar un dietista certificat per ajudar-vos a complir les vostres necessitats dietètiques i els vostres objectius de forma física.
Pas 3. Consulteu un instructor de condicionament físic autoritzat
Si feu exercici regularment i voleu continuar amb aquesta activitat per aprimar-vos, consulteu un instructor de condicionament físic autoritzat després d’haver aprovat el vostre metge. Ell o ella us pot ajudar a planificar exercicis que us poden ajudar a aprimar-vos.
- Una causa freqüent de lesions en persones majors de 60 anys és la caiguda. Fer exercici enforteix els ossos i els músculs i us ajuda a evitar la caiguda i prevenir les llàgrimes o fractures musculars.
- Fins i tot l’exercici d’intensitat moderada us pot ajudar a prevenir i controlar problemes de salut crònics comuns a les persones grans, inclosa la diabetis.
- La investigació demostra que l’exercici físic també pot ajudar a mantenir o millorar la funció cerebral, que disminueix a mesura que envellim.
- Un instructor de condicionament físic autoritzat us pot ajudar a mantenir-vos en forma i a perdre pes, encara que mai no hàgiu fet exercici. Posar-se en forma o fer-se més en forma a mesura que envelleix us pot ajudar a mantenir-vos sans i desfer-vos de malalties relacionades amb l’edat, com l’osteoporosi o la diabetis.
- Un instructor de fitness autoritzat us indicarà que podeu continuar amb qualsevol exercici sempre que us sentiu bé i còmode i que el vostre metge ho aprovi.
