Les fèrules tibials són una lesió esportiva habitual quan els esportistes usen excessivament les cames, sobretot quan corren. El dolor associat a una fèrula de tibia es fa sentir al llarg de la tíbia o de la canya, i pot ser causat per músculs inflats o fractures. Les fèrules de tibia poden causar molèsties durant dies o fins i tot mesos, segons la gravetat de la lesió. Seguiu llegint per esbrinar com tractar i prevenir les fèrules de la canya.
Pas
Mètode 1 de 3: primers auxilis per a fèrula de tibia
Pas 1. Intenta descansar
Com que les fèrules de la canyella gairebé sempre són causades per l’exercici excessiu, el primer que cal fer és reduir la intensitat de l’exercici a un nivell en què no senti dolor. El descans permet que els músculs inflats al llarg de la tibia es curin.
- Eviteu fer velocitat, córrer o caminar massa ràpid mentre es recupera d’una fèrula de tibia.
- Si encara voleu fer exercici durant el període de recuperació, proveu altres exercicis de baix impacte, com ara anar en bicicleta o nedar.
Pas 2. Comprimiu les canyes amb gel
Les fèrules de la canya solen ser causades per músculs inflamats i un paquet de gel pot alleujar el dolor i reduir la inflamació.
- Poseu-ho en una bossa de plàstic normal per embolicar els aliments amb gel, tapeu-los i, a continuació, tapeu-los amb una tovallola fina. Poseu aquest paquet de gel a les canyes durant 20 minuts.
- No apliqueu gel directament, ja que pot danyar la pell.
Pas 3. Preneu antiinflamatoris no esteroïdals o AINE
Els medicaments que contenen ibuprofèn, naproxè o aspirina poden ajudar a reduir la inflamació i alleujar el dolor.
- Assegureu-vos de prendre aquest medicament segons la dosi recomanada, ja que els AINE poden augmentar el risc de sagnat i úlceres.
- No suposeu que prendre AINE us pugui adormir el dolor, de manera que pugueu fer exercici amb normalitat, ja que vol dir que només teniu problemes amb els símptomes, de manera que la lesió pot empitjorar.
Pas 4. Consulteu un metge
Si aquesta lesió de la fèrula de la canya us dificulta mantenir-vos dempeus i caminar perquè és molt dolorosa, haureu de buscar atenció mèdica. Pot haver-hi una fractura a l’os de manera que la cama et faci mal. En alguns casos rars, les esquerdes o altres causes d’aquesta fèrula tibial s’han de tractar quirúrgicament.
Mètode 2 de 3: Fisioteràpia per a la fèrula de tibia
Pas 1. Estireu-vos al matí
Mantingueu els músculs flexibles estirant-los abans de passar el dia. Proveu algunes d'aquestes tècniques d'estirament per ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament d'una fèrula de tibia:
- Feu l'estirament de l'escala. Poseu-vos sobre els graons o les escales en una posició on els dits dels peus no toquin els graons ni els graons. Apunteu els dits cap avall i estireu els dits cap amunt. Repetiu 20 vegades, descanseu uns segons i repetiu 20 vegades més.
- Estirar-se als genolls. Agenolleu-vos amb la part posterior dels peus a terra i, a continuació, asseieu-vos lentament. En aquest punt hauríeu de sentir que els músculs de la canyella s’estiren.
- Estireu el tendó d’Aquil·les si sentiu dolor a l’interior de la tibia, que experimenta molta gent. Si sentiu dolor fora de la cama, estireu els músculs del panxell.
Pas 2. Enfortir els músculs de la canya
Fent els exercicis següents diverses vegades al dia en lloc de córrer, també podeu recuperar el múscul ràpidament.
- En posició asseguda, feu cartes de la A a la Z amb les puntes dels dits dels peus.
- Camineu amb talons durant 30 segons i, a continuació, canvieu a caminar normalment durant 30 segons. Repetiu 3 o 4 vegades.
Pas 3. Torneu lentament a la vostra rutina de carrera
Augmenteu la vostra distància de carrera en un màxim d’un 10 per cent cada setmana. Si sentiu que la lesió de la fèrula comença a sentir-se enrere, reduïu l'activitat d'aquesta carrera mentre el dolor desapareix.
Mètode 3 de 3: Estratègies de prevenció
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici
Acostuma a escalfar-se abans de córrer, fer cursa ràpida o practicar altres esports com el futbol i el bàsquet que requereixen molt moviment de cames.
- Feu un trotar lent durant un quilòmetre abans de continuar una distància més llarga.
- Camineu ràpidament durant un bloc o dos abans de córrer.
Pas 2. Exercici sobre una superfície no dura
Les fèrules de la canya es poden causar per córrer sobre el paviment o una superfície dura que exerceix pressió sobre les canyes.
- Intenteu córrer per terra o gespa en lloc de carreteres o voreres.
- Si heu de córrer a la carretera, varieu la vostra rutina incorporant exercicis amb bicicleta, natació i altres exercicis perquè els peus no toquin la carretera cada dia.
Pas 3. Canvieu les sabates de córrer
Si les sabates estan desgastades, les sabates noves amb més amortiment poden ajudar a reduir la pressió que senten les seves canyes. Si teniu un peu de sobrepronació o sobrenimació, compreu sabates dissenyades per a aquests problemes.
Pas 4. Proveu plantilles ortòtiques
Si és propens a les fèrules tibials, és possible que vulgueu demanar al vostre metge que us faci ortesis per recolzar l'arc del peu. La sola d’aquesta sabata especial canviarà la manera com el peu arriba a la carretera i evitarà que el peu rebi massa pressió.
Consells
- Utilitzeu plantilles per recolzar l’arc del peu amb les sabates de córrer o consulteu el vostre metge per obtenir una recomanació ortopèdica o un podòleg que us pugui ajudar a tractar una fèrula de la canya.
- Utilitzeu sabates de córrer que s’adaptin al vostre tipus de peu i estil de carrera.
- Continueu estirant la canyella fins i tot després que el dolor hagi disminuït per evitar que torni.
Advertiment
- Eviteu córrer per turons i superfícies dures durant llargs períodes de temps fins que sentiu que les vostres canyelles s'han curat completament. Després d'això, podeu incorporar a poc a poc córrer als turons al menú d'entrenament.
- No córrer sempre en la mateixa direcció per una ruta o pel mateix costat de la carretera. Canvieu la direcció o el costat de la carretera de manera que la pressió d’un peu no sigui superior a la de l’altre.
