Heu escrit alguna vegada un assaig i les vostres mans es van adormir després? Tot i que aquests problemes poden semblar menors, una postura i una subjecció incorrectes poden causar greus problemes a la llarga. Per poder escriure el més còmodament possible evitant el dolor a les mans, hauríeu de dedicar una estona a aprendre les millors tècniques d’escriptura i consells per alleujar el dolor.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar bones tècniques d'escriptura
Pas 1. Trieu un llapis o un llapis còmode
En general, busqueu instruments d’escriptura amb un diàmetre més gran i amb encoixinat a l’empunyadura.
- Assegureu-vos que la ploma es pugui utilitzar per escriure sense problemes, sense trencar-la ni arrossegar-la.
- Eviteu comprar bolígrafs que cruixin o deixin esquitxades de tinta.
- Un bolígraf més lleuger serà més fàcil d’equilibrar, de manera que és més adequat per escriure durant molt de temps. Mentrestant, busqueu un llapis amb un contingut més alt de grafit (com ara un llapis 2B) per no haver-lo d’agafar massa fort.
Pas 2. Agafeu el bolígraf lentament
No agafeu els dits al voltant del bolígraf ni agafeu-lo massa fort. No necessiteu "sufocar" el bolígraf, però traieu-lo lleugerament de la superfície del paper. Imagineu-vos que escriviu amb una ploma. Recordeu que, en el passat, la gent escrivia amb plomes durant hores, és clar, sense agafar-les massa fort.
- Mantingueu el bolígraf per darrere perquè rarament quedi més lluny de la punta del bolígraf per aquest costat.
- Les plomes estilogràfiques són adequades per a la majoria d’escriptors perquè no cal prémer-les fermament contra la pàgina.
- Eviteu els bolígrafs si no us sentiu còmode utilitzar-los. El disseny del bolígraf fa que hagueu de prémer més fort la pàgina mentre escriviu. A més, els bolígrafs també solen produir-se a un cost baix.
Pas 3. Comenceu a escriure lentament mentre proveu noves adherències
Si prèviament heu agafat un bolígraf de manera equivocada i només esteu començant a provar l’adherència adequada, no deixeu de començar lentament. Es necessita temps per desenvolupar la memòria muscular. Per tant, apreneu a escriure més ràpidament només després de poder col·locar el bolígraf correctament i que l’escriptura estigui ordenada.
No us desespereu i torneu a utilitzar les tècniques d’escriptura incorrectes, fins i tot si podeu acabar d’escriure més ràpidament
Pas 4. Premeu suaument el llapis contra la superfície de la pàgina
Compreu un bon bolígraf perquè no hagueu de prémer massa fort i, a continuació, estireu-lo lleugerament de manera uniforme per la superfície del paper. Si preferiu utilitzar un llapis, proveu el llapis de grafit més suau.
Proveu d’utilitzar un bolígraf de gel o un bolígraf. Si heu d’escriure amb freqüència durant llargs períodes de temps, un bolígraf com aquest és una bona opció. La tinta en gel i la tinta líquida també poden fluir suaument, de manera que no cal agafar la ploma ni pressionar-la fermament
Pas 5. Escriviu amb el braç, no amb els dits
No és el mateix escriure que dibuixar. No moveu els palmells i els dits, sinó que moveu tot el braç amb les espatlles i els colzes (si escriviu a la pissarra). Eviteu escriure amb els músculs dels dits (per estrany que sembli, els dits només s’han d’utilitzar per recolzar un llapis o un llapis).
- L’adherència més comuna es troba entre els dits índex i mig, amb el polze que manté el llapis o el llapis en posició. Una altra manera d’agafar és col·locar els dits i l’índex a la part superior amb el polze que sosté el llapis o el llapis.
- Una tècnica d’agafada menys habitual és mantenir un llapis o un llapis entre els dits índex i mig i utilitzar el polze per mantenir-lo en posició.
- Els artistes de cal·ligrafia (aquells que són molt hàbils en l’escriptura) mantenen els seus instruments d’escriptura amb el dit polze i l’índex i col·loquen el bolígraf suaument sobre l’art de l’índex.
Pas 6. Preste atenció i comproveu la posició de les mans
És possible que no presteu atenció a com sostenir un bolígraf fins i tot des de l’escola primària. Tanmateix, intenteu posar-hi atenció ara.
- La vostra posició de la mà és neutral? Intenteu mantenir el canell pla i no el doblegueu ni el doblegueu mentre escriviu.
- La vostra posició arriba o s’obliga a accedir a la pàgina o a l’escriptori? Moveu la taula, la cadira o el paper fins que us sentiu còmode.
- El vostre lloc de treball general és prou còmode? Les cadires i les taules tenen l’alçada adequada? Es pot veure i accedir a la pàgina sense doblar ni esforçar-se? Hi ha altres equips que necessiteu (per exemple, grapes o telèfon) a l’abast?
- Els vostres canells, braços i colzes es recolzen fins i tot quan no escriviu?
Pas 7. Practicar una bona postura
Seieu recte amb les espatlles cap enrere, el pit estirat cap endavant i no passeu sobre la taula. Si us ajusteu, el coll, les espatlles i els braços es cansaran molt més fàcilment.
- Per escriure durant més temps, canvieu la vostra postura. Inclineu-vos cap a un costat i cap a l’altre a la cadira i proveu de recolzar-vos de tant en tant.
- Assegureu-vos que sempre podeu respirar correctament. La flexió pot reduir els nivells d’oxigen del cos perquè requereix que utilitzeu els pulmons superiors i no els inferiors quan respireu. Aquesta forma de respirar és menys eficaç perquè la gravetat és menor.
Mètode 2 de 4: Descanseu regularment
Pas 1. Preneu descans per reduir la tensió corporal
Preneu-vos més temps per escriure. A no ser que sigui un examen final molt important i no tingueu més remei, aixecar-vos cada hora (o més sovint) i caminar durant un minut o dos. Relaxeu les mans, els braços i els canells durant aquest temps.
Feu un passeig fora de casa si teniu temps
Pas 2. Poseu el bolígraf cada vegada que deixeu d’escriure
Per exemple, si deixeu d’escriure durant un temps per elaborar la vostra propera idea, deixeu un bolígraf, relaxeu les mans, recolzeu-vos en una cadira i passegeu-vos un moment.
Preneu-vos el temps per practicar els dits i les mans
Pas 3. Limiteu el temps total d’escriptura del dia
Si heu estat escrivint diverses hores, repreneu la feina més tard o fins i tot l'endemà. Proveu el màxim possible de dividir el temps total d’escriptura en tants dies com calgui. Encara que sigui difícil per a la feina o l’escola, intenteu fer-ho sempre que sigui possible.
Si teniu molt per escriure, intenteu escriure-ho en diverses sessions en lloc de fer-ho tot alhora
Pas 4. Feu una activitat diferent l'endemà
Si hi va haver alguna prova, tasca o cosa important que va obligar-te a escriure molt ahir, utilitza avui per fer exercici. Passegeu a l’aire lliure i gaudiu del temps a l’exterior per reduir l’estrès.
Reduir l'estrès sortint de casa i fer altres activitats és molt important, especialment per a l'escriptura creativa i per evitar el bloqueig de l'escriptor
Mètode 3 de 4: estireu les mans
Pas 1. Aixequeu el canell el més amunt possible, deixant penjar els dits
Imagineu-vos que pengeu una cinta de tela en un estenedor. Aixequeu els dits, deixeu caure els canells i baixeu lentament els canells. Assegureu-vos de baixar els canells tant com sigui possible. Imagineu que esteu allisant la cinta. Després d'això, aixequeu lentament la mà cap enrere com si estigués tirant d'un globus aerostàtic.
Repetiu aquest exercici des del principi d’altra banda 5-100 vegades
Pas 2. Realitzeu exercicis regulars de tancament de mans / dits
Aquest exercici comença estirant els dits. Després, apreteu els dits i estireu-los de nou.
Feu aquest exercici repetidament. No obstant això, cada vegada que feu un puny, alterneu 3 moviments diferents: un puny recte, un puny complet i un puny de ganxo
Pas 3. Proveu de practicar la mà que utilitzeu per escriure amb moviments senzills
Per exemple, agafeu un llapis o un bolígraf i després torceu-lo entre els dits. També podeu obrir i tancar les mans i estirar els dits els uns dels altres i tornar-los a ajuntar.
Practicar regularment la mà que s’utilitza per escriure és molt important per evitar rampes
Pas 4. Esteneu els braços apuntant els dits cap amunt i els palmells cap endavant
Una manera fàcil de recordar el primer moviment és imitar el senyal d’aturada. Després, feu servir la mà esquerra per acostar els dits al cos de manera que doblegueu la mà dreta cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant uns 15 segons.
Repetiu aquest exercici a les dues mans
Pas 5. Esteneu una mà per davant del cos i apunteu els dits cap avall
Obriu els palmells cap al pit i estireu els dits cap avall. Porteu l’altra mà per prémer els dits més propers al cos. Mantingueu aquesta posició durant uns 15 segons.
També podeu fer aquest exercici amb els palmells cap amunt del cos i els dits apuntant cap amunt. En aquest moviment també, premeu els dits més a prop del cos
Pas 6. Exerciteu els dits i els canells amb una pilota de goma
Prémer una bola d’estrès és una manera fàcil d’estirar i enfortir els dits i el canell. Aquest exercici pot ajudar a augmentar la resistència i reduir la probabilitat de desenvolupar dolor per escrit.
La majoria de les botigues de conveniència i botigues en línia populars venen aquestes boles de goma
Pas 7. Entrellaça els dits i estira-los cap a l'exterior
Assegureu-vos d’orientar els palmells del cos mentre estireu els braços cap endavant. Després d’això, mantenint els braços cap endavant, apunteu els palmells cap amunt i esteneu les espatlles en línia amb l’esquena.
- Mantingueu aquesta posició durant uns 10-15 segons.
- Aquest exercici estirarà els dits, les mans i els avantbraços mentre augmenta la circulació sanguínia.
Mètode 4 de 4: considerar el tractament mèdic
Pas 1. Consulteu un metge si experimenteu dolor freqüent
Si el dolor no respon als tractaments a casa, parleu amb el vostre metge. Si la majoria de les vostres activitats d’escriptura són relacionades amb la feina o les tasques escolars, demaneu una dispensa si és possible. El vostre metge us pot donar recomanacions i ajudar-vos a implementar-les perquè la vostra feina sigui més fàcil de fer.
- Algunes de les solucions inclouen un lloc de treball més adequat a la vostra mida i hàbits (per exemple, cadires i escriptoris d’una alçada més adequada, un escriptori inclinat o més alt), diferents equips d’escriptura i diferents maneres d’escriure (per exemple, dictar o escriure). en lloc d’escriure manualment a mà).
- El metge també us pot derivar a un especialista per obtenir un control ergonòmic o obtenir consells sobre llocs de treball i hàbits.
Pas 2. Estella el dit si l’artritis es repeteix.
Portar una fèrula durant 2-3 setmanes pot ajudar a reduir la inflamació durant un atac d’artritis. Mesureu el dit per determinar la mida de la fèrula que hauríeu de comprar i, a continuació, fixeu-la amb una cinta mèdica. Assegureu-vos que el dit ferit està ben recolzat i recte.
- També podeu fer una fèrula casolana amb 2 objectes prims i rectes (com ara 2 trossos de cartró) enganxant-ne un a la part superior del dit i l’altre a la part inferior del dit.
- Si el dit té pessigolleig o adormiment, busqueu atenció mèdica, ja que és un senyal de privació d’oxigen i subministrament de sang a la zona lesionada.
Pas 3. Férula del canell per reduir la inflamació
Si comença a sentir dolor al canell, compreu una fèrula de canell que el mantingui en posició neutral mentre redueixi la inflamació. També podeu fer la vostra pròpia fèrula a casa embolicant una capa semblant a un drap al canell i fixant un objecte rígid a la part superior i inferior per mantenir-lo al seu lloc.
- Les farmàcies i botigues en línia properes venen una gran varietat de fèrules.
- Utilitzeu la fèrula durant 2-3 setmanes a la nit. Els símptomes del dolor solen ser més greus a la nit perquè les mans es doblegaran més durant el son.
- Les fèrules no sempre ajuden, però no tenen els efectes secundaris de les drogues.
Pas 4. Compra medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE)
Aquesta classe de medicaments pot reduir el dolor a les mans inhibint els enzims que causen inflamació. Utilitzeu AINE com Voltaren sempre que sigui possible. Alguns experts creuen que medicaments com el Voltaren tenen un risc menor que els medicaments ingerits com Advil i Motrin.
- Els AINE no són eficaços en el tractament de la síndrome del túnel carpià.
- L’ús a llarg termini dels AINE per al tractament del dolor s’ha associat a hemorràgies gàstriques, úlceres i a un major risc d’atac cardíac.
- Els medicaments anticolinèrgics com Artane i Cogentin són més adequats per tractar els distorsions o les distonies de les mans.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre les injeccions de corticosteroides per reduir la inflamació
Aquesta injecció es pot administrar directament a l'articulació afectada per reduir la inflamació i produir efectes fins a un any. No obstant això, algunes persones informen d’una disminució de l’efecte a mesura que augmenta el nombre d’injeccions.
- Les injeccions d’esteroides s’utilitzen habitualment per tractar tendinitis, artritis dels dits, síndrome del túnel carpià, colze de tennis i tendinitis dels músculs del manegot dels rotadors.
- Els efectes secundaris de les injeccions de corticosteroides inclouen bengales, que es senten dolor 1 o 2 dies després de la injecció, així com augment del sucre en la sang, aprimament de la pell, alleugeriment de la pell, debilitament dels tendons i, poques vegades, reaccions al·lèrgiques.
Consells
- Si la mà està adolorida constantment, descanseu uns 5 minuts. Només cinc minuts poden ser suficients per descansar les mans.
- Proveu de fer massatges a les mans per relaxar els músculs tensos.
- Assegureu-vos que les mans estiguin recolzades mentre escriviu. Si us heu de donar suport tot el temps, us cansareu molt més ràpid.
- Compreu un suport de paper, un escriptori de dibuix o escriptori inclinat o una taula plegable perquè el vostre treball sigui més còmode.
- Proveu diferents tipus de bolígrafs còmodes. Cerqueu per Internet els productes pilot "Ezgrip", "Pen Again" o "Dr. Grip".
- Deixeu d’escriure per un moment de tant en tant. Si us submergiu fàcilment en el treball, configureu una alarma. Si el que escriviu us posa tensos (per exemple, perquè és important o està a punt de ser qualificat), proveu de relaxar-vos conscientment de tant en tant mentre escriviu.
- Proveu d’utilitzar mètodes diferents de l’escriptura, com ara escriure.
- Si utilitzeu un ordinador per escriure, assegureu-vos sempre que els canells siguin neutres. No doblegueu el canell cap a dins, cap a fora, cap amunt o cap avall mentre escriviu i no premeu les tecles de l’ordinador amb força. A diferència de la màquina d’escriure, l’ordinador només s’ha de prémer lleugerament, de manera que tindrà un impacte molt menor a les mans.
- Intenteu no prémer massa el paper en què escriviu. Una forta pressió no només agreujarà el dolor a les mans, sinó que també farà que la vostra escriptura sigui menys bona i sigui més difícil d’esborrar.
Advertiment
- Aquest article només se centra en el dolor de les mans per excés d’escriure, però en realitat altres feines que fan servir la motricitat fina poden causar el mateix dolor. Si cosiu o feu treballs que utilitzen altres habilitats motores fines, el dolor a la mà pot empitjorar.
- El dolor persistent pot causar problemes a les mans si us obligueu a continuar escrivint. Si el dolor que sent és força intens o no millora, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per ajudar-vos a determinar les mesures preventives adequades.
- Escriure activitats massa llargues o similars també poden causar dolor a l’esquena, el coll, el braç i els ulls, sobretot si el vostre lloc de treball no està ben organitzat. Si sentiu dolor a altres parts del cos mentre escriviu, no l’ignoreu.
