La posició dividida o estirar les cames es pot fer bé si les articulacions i els músculs del maluc són prou flexibles. Podeu fer aquesta posició practicant estiraments extensament i regularment. Podeu dominar aquesta posició en un temps relativament curt, segons el temps que estireu i la flexibilitat del vostre cos quan comenceu a practicar les fractures.
Pas
Primera part de 4: Preparació
Pas 1. Porteu roba còmoda i adequada per fer exercici
Trieu pantalons curts o pantalons amb un material de samarreta perquè s’estenguin segons els moviments del vostre cos. Podeu portar pantalons de gimnàs, pantalons curts d’exercici o pantalons de trot.
Pas 2. Prepareu una estora d’exercici o una estora de ioga, blocs de ioga i reforços
Busqueu un lloc còmode per practicar i esteneu l’estora a terra. Si esteu entrenant en un terra de moqueta, podeu prescindir d’una estora.
Pas 3. Mantingueu una ampolla d'aigua potable a prop
El vostre cos ha d’estar hidratat mentre realitza qualsevol activitat física. La deshidratació provoca fatiga muscular i redueix la flexibilitat muscular, de manera que no es pot estirar de manera òptima.
Part 2 de 4: Escalfament
Pas 1. Escalfeu-vos per entrenar tot el cos
Feu trotar o saltar amb estrelles durant 5-10 minuts com a escalfament per preparar el cos i augmentar el ritme del ritme cardíac. Aquest exercici també flexionarà els músculs de tot el cos perquè estigueu preparats per estirar-vos al màxim.
Pas 2. Comenceu a estirar els músculs de les cames realitzant moviments d’atac i mitges posicions
Feu també una gran varietat de moviments d’atac i postures de mitja gatzoneta perquè les cames estiguin més a punt per fer les fraccions. La varietat de fraccions que trieu determinarà els exercicis d'estirament de cames que cal fer.
- Per a la divisió cap endavant, feu una postura mig esquatxa amb les cames ben separades, un cop lateral i una capa baixa.
- Per a la posició dividida lateral, realitzeu un moviment d’atac alternant una cama cap endavant, un cop cap enrere mentre baixeu els genolls cap al terra i la posició habitual a mitja gatzoneta.
Pas 3. Feu la postura de la papallona per estirar els músculs flexors del maluc
Per estirar aquesta papallona, poseu més palanca, acosteu els peus a les cuixes i, a continuació, baixeu el pit el més a prop possible de les plantes dels peus. Feu aquest moviment lentament per no fer mal.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i acosteu-los a terra de manera que les cames formin una forma de "V".
- Reuneix els peus i, a continuació, agafa els peus o els turmells.
- Porteu lentament el cap als peus tant com pugueu i, a continuació, mantingueu aquesta posició mentre respireu profundament.
- Podeu prémer els genolls contra el terra amb els colzes, si us sembla còmode.
Part 3 de 4: Estiraments per a la preparació de la divisió
Pas 1. Estireu-vos en posició d’atac mentre baixeu els genolls al terra o feu una postura de sargantana
La postura de sargantana al ioga és beneficiosa per estirar els músculs del maluc.
- Passeu una cama cap endavant mentre doblegueu el genoll en la direcció del dit gros.
- Estirar la cama posterior.
- Toqueu les puntes dels dits a terra al costat de les plantes dels peus que s’estenen.
- Moveu lentament els palmells de manera que quedin a la part interna del peu cap endavant i deixeu que els palmells descansin a terra.
- Respireu profundament i relaxeu els músculs mentre exhaleu. Mantingueu-vos en aquesta posició durant diverses respiracions.
- Si podeu, abaixeu els colzes fins al terra per aconseguir un màxim estirament.
Pas 2. Estireu-vos mentre passeu a cavall
Seieu a terra amb l’esquena recta, redreçant-vos i cavalcant les cames. Respireu profundament mentre us estireu i deixeu que els músculs es relaxin de nou mentre exhaleu.
- Separeu les cames separant-vos mentre estireu els genolls de manera que formin una forma de "V".
- Acosta el teu cos al terra.
- Respireu profundament i relaxeu els músculs del cos amb cada exhalació.
- Assegueu-vos recte i torneu a posar la papallona com es va descriure anteriorment.
- Repetiu aquest moviment de 3 a 5 vegades.
Pas 3. Realitzar la facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF)
El PNF és un exercici d’estirament muscular que es fa estrenyent i relaxant els músculs que inhibeixen el reflex d’estirament perquè no s’estrenguin quan s’estiren. Els exercicis de PNF es fan estirant certs músculs durant uns segons a uns minuts per a cada moviment. Un cop estirat, el múscul es relaxarà i estirarà de nou amb una durada més llarga que l’anterior. Repetiu aquest exercici fins que els músculs no es puguin estirar més.
- Estireu-vos d'esquena a terra mentre estireu una cama cap amunt i, a continuació, porteu-la al cap tant com pugueu.
- Mantingueu-vos en aquesta posició mantenint les cames durant 20 segons.
- Baixeu les cames cap a terra i relaxeu-vos durant 20 segons.
- Torneu a aixecar la mateixa cama, tirant-la cap al cap.
Part 4 de 4: Fer la divisió
Pas 1. Col·loqueu un reforç longitudinal al centre de l’estora i dos blocs de ioga a cada costat
Podeu utilitzar aquests blocs i reforços com a ajuda per fer fraccions perquè no us faci mal a les cames.
- Agenollar-se a prop del reforç.
- Mantingueu el bloc per recolzar el cos.
- Esteneu una cama davant del reforç i baixeu el genoll posterior al terra.
- Lentament, estireu la cama davantera mentre reculeu la cama posterior doblegant els dits cap a dins.
- Utilitzeu un reforç per recolzar els peus per alleujar la tensió.
- Respira profundament durant 3-6 respiracions mentre intentes redreçar les dues cames.
- Repetiu aquest exercici per les dues cames alternativament de 3 a 5 vegades per cada moviment.
Pas 2. Feu les separacions sense l'ajut d'un reforç
Quan les cames no se sentin tan tenses com les fractures amb un reforç, intenteu practicar sense reforçar-lo.
- Feu la postura atacant amb les dues palmes pressionant el terra al costat del peu davanter.
- Esteneu lentament la planta del peu davanter per fer les fractures.
- Baixeu el cos fins al terra.
- Si us sentiu tensos, no us empenteu perquè podríeu ferir els músculs.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, relaxeu de nou les cames descansant sobre els genolls.
- Repetiu aquest exercici 3-5 vegades mentre intenteu baixar el cos encara més baix.
Pas 3. Repetiu les divisions i estiraments
Cal seguir practicant i estirant-se cada dia per poder dividir-se. Hi ha gent que ho aconsegueix de seguida, però molts també han de treballar en la seva flexibilitat abans de poder fer les divisions perfectament. Podeu dominar aquesta habilitat estirant i practicant fraccions durant 20-30 minuts cada dia.
Consells
- Seguiu respirant regularment mentre us estireu. Els músculs es relaxaran i s’estiraran al màxim si es practica mentre es continua respirant. En exhalar, els músculs alliberaran la tensió de forma natural. Així, respirant profundament, podeu baixar mentre feu les fractures.
- Acostumeu-vos a estirar-vos cada dia fent repartiments després d’haver acabat l’exercici. Aquest és el millor moment per fer les fractures perquè els músculs estan preparats per estirar-se.
- Proveu de prendre un bany calent abans d’estirar-vos per millorar la vostra flexibilitat. Amb un bany calent, els músculs es relaxaran perquè no siguin rígids i preparats per estirar-se al màxim.
- Utilitzeu un temporitzador per assegurar-vos que dureu prou temps quan estireu. Cada posició s’ha de mantenir durant 30-60 segons per obtenir un resultat.
Advertiment
- No us empeny. Molta gent no pot fer la divisió de seguida. Si comenceu amb menys flexibilitat, treballeu per augmentar la vostra flexibilitat fins que estigueu a punt per fer les divisions. Coneix les teves capacitats. Fent estiraments lleugers cada dia, el vostre cos tindrà la flexibilitat necessària per fer les fractures.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici i a estirar-vos. Assegureu-vos que el vostre cos estigui sa i pugui fer aquest tram abans de començar.
- No estireu si fa mal. Quan s’estira, els músculs se senten tensos o estirats, però no adolorits. Si fa mal o és molt rígid, redueix la intensitat de l’estirament o fes un descans per relaxar els músculs de nou. Deixeu de practicar immediatament si el dolor és punyalant i insuportable.
