Necessiteu augmentar de pes per participar en competicions atlètiques o hi ha alguna altra raó per fer-ho? Si és així, assegureu-vos que el procés d’augment de pes es faci d’una manera saludable. Una manera és augmentar la freqüència de menjar, que és cada quatre hores, per augmentar la ingesta de calories i proteïnes al cos. A continuació, també podeu prendre suplements addicionals si voleu. El més important, no oblideu combinar els aliments entrants amb exercici regular perquè el cos no només augmenti la massa grassa, sinó també la massa muscular. Si l’augment de pes s’atura a mig camí, intenteu consultar un nutricionista o un instructor d’exercici personal.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Teniu un diari especial per registrar els aliments i les begudes que entren al vostre cos
A més d’utilitzar un diari, les dades sobre els aliments i les begudes que mengeu cada dia també es poden enregistrar a un ordinador portàtil. En particular, tingueu en compte la descripció del menjar i / o beguda que mengeu i de la porció. Reviseu cada dia la llista i controleu el nombre de calories que entren al vostre cos.
- Si no coneixeu la informació nutricional que conté un aliment concret, proveu de calcular-la mitjançant una calculadora nutricional o una calculadora de calories que es pot accedir lliurement a Internet. Si voleu, també podeu descarregar aplicacions especials per calcular la nutrició, com ara Rise Up i Calorific.
- A més de motivar-vos a menjar aliments saludables, aquest mètode també us ajuda a identificar la presència o l’absència de tendències alimentàries negatives en determinats moments.
Pas 2. Menja més sovint
Si voleu engreixar, el vostre cos ha de consumir automàticament més calories, oi? Per mantenir l’augment de pes constant durant tot el mes, intenteu augmentar la ingesta de calories entre un 5-10% de la ingesta de calories estàndard en funció de la vostra edat i el pes actual. Per mantenir el cos sa, també haureu de triar aliments saludables en lloc de menjar ràpid o aliments processats.
Alguns exemples d’aliments saludables i abundants són els plàtans, la mantega d’ametlla, els moniatos i les carns baixes en greixos. Per exemple, si heu menjat només un plàtan al dia, proveu d’augmentar-ne el nombre a tres per dia si voleu engreixar-vos
Pas 3. Menja cada poques hores
En lloc d’això, haureu de menjar o berenar cada quatre hores. En fer-ho, el vostre nivell energètic es mantindrà, sens dubte, màxim i equilibrat, de manera que el cos pugui consumir més calories al llarg del dia. Si us salteu els àpats, el vostre cos es veurà obligat a trencar el teixit per mantenir-lo correctament. Com a resultat, l’augment de pes no serà saludable.
Si voleu engreixar, heu de menjar un menjar pesat just abans d’anar a dormir. En fer-ho, el cos rebrà els nutrients que necessita per reparar les cèl·lules que hi ha al llarg de la nit. Un exemple d'aliments que podeu provar són les pastes de blat processades
Pas 4. Augmentar la ingesta de proteïnes
Per guanyar pes d’una manera sana, s’ha d’alimentar el cos amb proteïnes suficients per augmentar la massa muscular mentre es crema l’excés de greixos. En general, haureu de consumir 1,6 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal cada dia. Tanmateix, també enteneu que les proteïnes en certes quantitats poden fer que l’estómac estigui ple durant més temps. Per tant, controleu la ingesta de proteïnes perquè pugueu menjar durant tot el dia.
Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes són la mantega de cacauet, les carns baixes en greixos, certs productes lactis i els ous
Pas 5. Tria aperitius saludables
Porteu sempre un berenar saludable a la bossa, com una bossa de pastanagues amb hummus. El més sovint possible, mengeu aperitius que consisteixen en tres o més tipus d’aliments. Per exemple, podeu menjar un tros de pa blanc torrat amb mantega de cacauet i plàtan a rodanxes. En fer-ho, segur que l’estómac es mantindrà ple i el cos pot rebre una ingesta nutricional adequada.
Pas 6. Menjar calories en forma líquida
Els líquids són una bona opció com a berenar o suplement, no un substitut per a un àpat pesat, si voleu augmentar de pes. Les begudes o batuts suplementaris fets amb una barreja de diversos ingredients alimentaris favorits també són opcions que val la pena provar, ja que són denses en calories, abundants i, per descomptat, delicioses. Si voleu, també podeu consumir suc de fruita pur o productes lactis.
- Una de les receptes de batuts farcits es fa a partir d’una combinació de llet d’ametlles, proteïnes en pols, xocolata negra ratllada, mantega de cacauet i llet de coco.
- Si també preneu begudes suplementàries, proveu de prendre un o dos gots de beguda suplementària al dia per augmentar el vostre pes.
- Assegureu-vos de beure també tanta aigua com sigui possible. Com a mínim, beveu vuit gots d’aigua cada dia!
Pas 7. Canvieu la dieta si no hi ha cap canvi significatiu
De fet, probablement el vostre pes s’aturarà en algun moment. Si això passa, intenteu vigilar la vostra dieta i, si cal, ajusteu la ingesta de calories i proteïnes. A més, assegureu-vos que també trieu aliments saludables i, si voleu, inseriu dies especials per menjar aliments rics en calories.
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Treballeu el màxim possible
Combineu l’entrenament amb peses i el cardiovascular per ajudar a convertir calories addicionals en múscul en lloc de greix. Per obtenir els màxims resultats, feu exercici almenys cinc vegades a la setmana.
Pas 2. Limiteu l'exercici cardiovascular
Si voleu engreixar, heu de retallar exercicis cardiovasculars a llarg o llarg recorregut. Per exemple, no practiqueu curses de llarga distància perquè aquesta activitat pot cremar la majoria de les calories del vostre cos. En lloc d’això, feu exercici cardiovascular a curt termini, aproximadament 15 minuts, o barregeu l’entrenament amb peses amb una cursa ràpida.
Pas 3. Feu musculació
Intenteu consultar el vostre instructor personal per obtenir un programa d’entrenament amb peses rellevant per a l’objectiu. El més probable és que se us demani que alterneu pesos lleugers i pesats. En cada sessió, feu exercici durant almenys 45 minuts. En general, l'instructor també us demanarà que feu exercici en diversos conjunts a determinats intervals de temps.
Equilibri la dieta i el programa d’exercici fent referència al concepte de "finestra metabòlica". En altres paraules, assegureu-vos de consumir proteïnes i hidrats de carboni just abans i després de fer exercici perquè la ingesta nutricional sigui més òptima
Pas 4. Ajudeu el cos a recuperar-se descansant
El més probable és que tingueu la temptació d’exercir sense parar durant tot un mes. De fet, aquest comportament pot fer-vos ferir o fins i tot malalt. En lloc d’això, incloeu sempre un dia especial per no fer exercici, no seguir un programa de dieta i relaxar-vos. A més, assegureu-vos que dormiu almenys vuit hores cada nit.
Mètode 3 de 3: Mantenir-se realista i motivat
Pas 1. Comenceu lentament
Aquest mètode és especialment imprescindible per a aquells que poques vegades fan exercici i controlen la seva dieta, sobretot perquè és possible que hagueu d’experimentar per trobar els aliments que el vostre cos accepta i fer exercici que tingui més efecte. També reduïu la ingesta de calories de manera gradual. No us preocupeu, sempre podeu augmentar l’objectiu més endavant.
Pas 2. Compreneu les raons del vostre desig de canviar
Quan us sentiu molt cansat o el programa que esteu seguint comença a ser aclaparador, intenteu motivar-vos reafirmant les raons del vostre desig d’augmentar de pes. Penseu també per què heu de poder assolir aquest objectiu. Recordeu-vos que per aconseguir canvis saludables i ideals, el vostre cos també ha de guanyar massa muscular, no només massa grassa.
Si la vostra moral comença a disminuir, reflexioneu sobre els vostres objectius dient: "He de fer això, definitivament ho puc fer". Repetiu la declaració fins que estigueu completament a punt per començar de nou
Pas 3. Tingueu en compte els desencadenants negatius
Penseu en els vostres hàbits diaris per predir si hi haurà o no reptes personals que pugueu afrontar en el futur. Si sempre heu tendit a esmorzar en porcions petites, proveu d’orientar-vos a un augment de calories en aquesta zona. Si un amic no admet els vostres plans, intenteu mantenir-ne la distància.
Penseu en un nou hàbit que pugueu començar a implementar per assolir el vostre objectiu. Per exemple, trobeu un amic amb qui treballar amb un objectiu similar
Pas 4. Premieu-vos regularment
No dubteu a premiar-vos amb un deliciós menjar o berenar abans o després de l’entrenament. De tant en tant, feu un descans i no necessiteu fer exercici per executar el vostre programa de dieta. Aprofiteu aquest temps per escoltar música relaxant i, si és possible, trieu activitats que no només siguin interessants, sinó que també us puguin ajudar a assolir els vostres objectius.
Controleu-vos el dia! No mengeu massa perquè la massa grassa no augmenti
Pas 5. Impliqueu els parents i amics més propers
Transmet el vostre desig de guanyar pes als més propers. A continuació, busqueu el seu consell i suport mentre treballeu per completar el programa. De fet, fins i tot poden recomanar receptes de menjar nutritiu o acompanyar-vos a fer exercici, ja ho sabeu!
Pas 6. Treballar amb un nutricionista de confiança i un instructor d’exercici físic
Actualment, podeu obtenir recomanacions d’instructors qualificats fàcilment en un gimnàs o fins i tot en una clínica mèdica. En particular, l’instructor personal és responsable d’adaptar el programa d’exercicis als vostres objectius. A més, també heu de treballar amb un nutricionista per assegurar-vos que els aliments que mengeu siguin prou saludables i equilibrats per mantenir el vostre cos amb energia i coherència.
Consells
- Voleu augmentar la massa muscular? Intenteu reduir el percentatge de greix corporal abans d’iniciar el programa desitjat.
- Si assoleu el vostre objectiu en un temps relativament curt, continueu fent exercici constantment i procureu reduir gradualment la ingesta de calories al mateix temps. Suposadament, aquest mètode pot ajudar a mantenir l’estabilitat del pes.
Advertiment
- El millor és consultar un metge abans de provar un nou tipus d’exercici o programa de dieta.
- Tingueu en compte els programes d’augment de pes que requereixen dejunar durant determinats períodes i després menjar una quantitat excessiva d’aliments en determinats moments. Aquests programes resulten perjudicials per a la vostra salut.
- Si experimenta disminució de la gana, dificultat per respirar o disminució del control motor, consulteu un metge immediatament.
- Equilibri la seva dieta amb exercici físic per assegurar-se que no només augmenta la seva massa grassa. Aneu amb compte, l'excés de greix pot provocar malalties del cor, diabetis tipus 2 i altres problemes de salut.
