El futbol (futbol o futbol en anglès) requereix resistència i velocitat. No cal ser capaç de córrer tan ràpid com Usain Bolt (campió del món d’esprint) per tenir èxit, però s’ha de practicar la capacitat de córrer ràpid. Per tenir èxit, també haureu d’augmentar la velocitat mental, inclosa la sensibilitat a l’anticipació i la capacitat de canviar ràpidament les tècniques i els moviments. Mostreu el millor a la pista millorant la vostra velocitat i agilitat en carrera, control de pilota i temps de reacció.
Pas
Primera part de 3: velocitat de construcció
Pas 1. Feu exercicis d’esprint per augmentar la velocitat màxima
Practicar per aconseguir velocitats elevades a distàncies curtes pot augmentar la velocitat màxima. La pràctica de l’esprint és una bona manera d’arribar-hi.
- Córrer a una velocitat màxima de 20 a 30 metres.
- Assegureu-vos que els braços estan relaxats i es mouen sense problemes durant l'exercici. Mantingueu els braços a prop del cos.
- Centreu-vos a fer els passos suaus i regulars, amb els genolls elevats.
- Mantingueu el cap relaxat en una posició natural.
- Aneu a trotar lentament o torneu al punt de partida quan hàgiu acabat d’esprintar.
- Feu aquest exercici de 2 a 4 repeticions.
Pas 2. Realitzeu exercicis d’acceleració
La capacitat de córrer ràpid és important en el futbol, i sovint és més important que una velocitat màxima elevada. L’entrenament en acceleració us permet assolir velocitats elevades i deixar de córrer de manera més eficient. Aquest exercici també us pot ajudar a incorporar l'entrenament de velocitat a les vostres altres rutines d'entrenament. Com fer un simple exercici d'acceleració:
- Feu un trot de 10 metres.
- Feu un esprint de 10 metres.
- Feu una marxa enrere fins a 10 metres.
- Fer l'esprint cap enrere fins a 10 metres.
- Feu un descans mentre camineu 5 metres.
- Torneu al punt de partida.
Pas 3. Utilitzeu una escala de velocitat (una mena d’escala per entrenar la velocitat i l’agilitat)
Fer exercici mitjançant una escala de velocitat pot augmentar la velocitat, així com l’agilitat, l’equilibri i la coordinació a la part inferior del cos. Aquest dispositiu estirat horitzontalment necessita alternar potes al llarg d’una fila de graons mentre els travessa. Per augmentar la velocitat, fes l’exercici amb l’escala amb un cronòmetre i practica per millorar el millor temps.
Podeu comprar una escala de velocitat a una botiga d’esports
Pas 4. Proveu de fer entrenament per intervals
Per aplicar la velocitat al camp de manera eficaç, acostuma a fer servir ràfegues de velocitat intercalades amb altres moviments. Per aconseguir-ho, feu entrenaments a intervals durant 30 minuts. Feu trot lleuger (de 5 a 10 minuts) intercalat amb ràfegues curtes d’exercici vigorós, com ara:
- Sprint
- Córrer pujant escales o turons
- Entrenament d'escala de velocitat
- Utilitzant la pilota combinada amb l’exercici anterior
Part 2 de 3: Augment de l’agilitat
Pas 1. Realitzeu exercicis per augmentar la velocitat de reacció
Ser jugador ràpid al camp no és només poder córrer ràpid. També inclou la possibilitat de canviar el moviment, la velocitat o la tècnica de manera ràpida i freqüent. Per millorar la velocitat de reacció, practiqueu quan un amic o un entrenador us cridi (o preferiblement una indicació visual) per canviar de pràctica. Respondre el més ràpidament possible. Intenteu incloure una combinació dels exercicis següents:
- Canvieu de direcció ràpidament en córrer
- Fer sprints quan se’ls demana
- Jugant a "Light Green Light Green" (un joc que adopta un semàfor)
Pas 2. Esteneu les juntes
Per accelerar la carrera, haureu d’estendre’s i utilitzar els genolls, els malucs i els turmells. Quan córrer o fer altres exercicis, concentreu-vos a fer passos llargs, regulars i llargs. Augmentar la gamma de gambades i estirar els músculs pot augmentar la velocitat.
Pas 3. Feu l’exercici amb la pilota
Quan entrenis per augmentar la velocitat a la pista, no deixis de banda la teva capacitat de controlar la pilota. Recordeu que el futbol és un esport que se centra a moure la part inferior del cos per establir contacte amb la pilota i el terra. Perquè no només sigui ràpid en córrer, sinó també en controlar la pilota, ha d’entrenar la seva agilitat.
- Regat en qualsevol moment, utilitzant totes les parts del peu (interior, exterior, inferior i superior).
- Feu un exercici de driblatge (driblant la pilota) fent patir la pilota lentament cap endavant i després corrent darrere d’ella.
- Practiqueu canviant de direcció ràpidament mentre regateu i feu regates ràpides. També podeu fer-ho mentre intenteu evitar que altres jugadors practiquin el regat ràpidament per intentar burlar al vostre oponent.
- Feu un exercici de caiguda de pilota lateral. Demaneu a un entrenador o amic que mantingui la pilota a l'altura de les espatlles, a 5 metres de la vostra distància. Quan el vostre entrenador / amic deixi caure la pilota, intenteu arribar-la i controlar-la abans que reboti per segona vegada.
Part 3 de 3: Executar una rutina d'exercicis
Pas 1. Escalfeu
Feu estiraments i exercicis curts per escalfar-vos abans de començar l’entrenament de velocitat. És útil per preparar el cos i la ment. Es pot ferir si no escalfa bé.
Pas 2. Feu primer l'entrenament de velocitat
El primer que heu de fer després de l’escalfament és l’entrenament de velocitat. Com que l’entrenament de velocitat requereix molta força i força, fes aquest exercici mentre encara estiguis fresc. En cas contrari, és possible que no pugueu assolir i augmentar la vostra velocitat potencial.
Pas 3. Fer exercicis pliomètrics i aixecar peses
Els entrenaments de velocitat en el futbol se centren en la força i la resistència. A més de fer exercicis que tinguin com a objectiu augmentar la velocitat, proveu de fer exercicis pliomètrics (exercicis d'alta intensitat per accelerar el desenvolupament i la resistència muscular) i entrenament amb peses, per exemple:
- Saltar
- A la gatzoneta
- Burpees (exercicis que impliquen tot el cos)
- Pressió de banc (exercici al pit)
- Ascensor
- Rínxol de cames
Pas 4. Preneu-vos temps per descansar
L’entrenament de velocitat suposa un enorme desgast de força. Haureu de dedicar un dia a descansar entre cada entrenament. Si feu entrenament de velocitat quan el vostre cos està cansat o adolorit, no tindreu èxit i arriscareu a lesionar-vos.
Pas 5. Centreu-vos en la tècnica i després en la velocitat
La velocitat no us servirà de res si feu exercicis o tècniques incorrectes. Assegureu-vos de tenir coneixements bàsics i bones pràctiques d’habilitats futbolístiques abans d’intentar augmentar la velocitat. Centreu-vos en fer alguna cosa bé i practiqueu perquè pugueu fer-ho més ràpidament.
Consells
- Tingueu molt en compte l’estat general del cos mentre treballa per augmentar la velocitat. Algunes coses que podeu fer són menjar bé i mantenir el cos hidratat.
- No entreneu per a la velocitat a una edat primerenca. Espereu uns 12 a 18 mesos després d’assolir la velocitat màxima d’alçada (PHV), que de vegades es produeix als primers anys de l’adolescència (les nenes solen fer-ho abans que els nens).
