Les emocions són beneficioses, però les emocions negatives incontrolades són un dels detonants de l’estrès. Aquest article explica com controlar i superar les emocions negatives, per exemple, aplicant diversos mètodes per mantenir la salut mental i canviar els estils de vida.
Pas
Mètode 1 de 6: controlar la ment i relaxar el cos
Pas 1. Intenta ser conscient de cada vegada que les teves emocions et controlen
El primer pas per controlar les emocions és admetre que no es poden controlar les emocions. Pregunteu-vos com us sentiu físicament i mentalment quan les vostres emocions estan fora de control i després intenteu identificar aquestes sensacions. Recuperareu la tranquil·litat i podreu centrar-vos en el que passa simplement adonant-vos que us emocionen quan comencen a desencadenar-se. Per fer-ho, assegureu-vos que sou capaços de pensar racionalment d’una manera tranquil·la i centrada.
- Quan les emocions estan fora de control, experimentareu reaccions físiques, com ara una freqüència cardíaca més ràpida, tensió muscular, dificultat per respirar o falta d'alè.
- Mentalment, les emocions incontrolables dificulten la concentració, l’ansietat, el pànic, la depressió o la incapacitat de controlar els vostres pensaments.
- Controla els teus pensaments i observa les reaccions físiques que sorgeixen una rere l’altra. Per exemple, si de sobte us sentiu ansiosos, observeu sensacions físiques, com ara: "El meu cor batega molt ràpid. Els meus palmells suren". Adoneu-vos i accepteu la condició tal com és sense jutjar-la.
Pas 2. Respira profundament per calmar-te
Quan les emocions estan fora de control, la respiració es torna irregular i provoca un augment de l’estrès i l’ansietat. Atureu els efectes negatius un cop us adoneu que les vostres emocions estan fora de control fent algunes respiracions profundes per calmar la vostra ment i relaxar el vostre cos. Per ser més útils, utilitzeu la tècnica de respiració correcta segons les instruccions següents.
- Col·loqueu una palma al pit i l’altra a l’estómac, just a sota de les costelles. Inspireu lentament pel nas durant un recompte de 4 mentre sentiu que els pulmons i l’estómac s’expandeixen amb l’aire.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons i expireu lentament per la boca. Feu 6-10 respiracions profundes per minut.
- Si 4 recomptes són difícils, comenceu per dos i comenceu a practicar. Assegureu-vos de continuar respirant amb calma i regularitat.
Pas 3. Centreu-vos en les sensacions físiques per calmar la ment
Les emocions incontrolades solen anar seguides d’una incapacitat per controlar-se i d’una pèrdua d’orientació. Ara mateix, esteu tan desbordats d’emocions que no us adoneu del que passa. Per solucionar-ho, recordeu-vos que heu de canviar ràpidament l'atenció per centrar-vos en les coses que esteu veient o en les sensacions físiques que esteu experimentant.
- Canviar la vostra atenció a les sensacions físiques i centrar la vostra ment en la situació actual us ajudarà a recuperar la calma i controlar les emocions augmentades.
- Per exemple, si teniu problemes per controlar les vostres emocions a la feina, distreu-vos mirant les parets de la vostra oficina o mirant per la finestra a la vista. Penseu conscientment en el que veieu, per exemple, "veig ocells blancs a les branques dels arbres i els núvols al cel".
- Imagineu el que sentiu quan us asseieu a un banc del parc mentre gaudiu d’una tassa de cafè. Observeu la sensació de la pell en contacte amb la roba, tant si els músculs estan adolorits com tensos. Per distreure’s, simplement es pot centrar la ment en els palmells que descansen a la falda.
Pas 4. Relaxeu els músculs per alleujar la tensió corporal i mental
Escaneja el teu cos per determinar quins músculs estan tensos i després relaxa’t. Agafeu bé els palmells i deixeu-los anar mentre relaxeu les espatlles i les cames per alliberar-los de la tensió. Gireu el cap i mengeu els dits. Alliberar tensió física és beneficiós per calmar la ment.
Una de les maneres efectives de relaxar el cos és el mètode de relaxació muscular progressiva (PMR) o relaxació muscular gradual que es fa contraient i relaxant certs grups musculars des dels dits fins al cap. Estirar-se d’esquena mentre es relaxa d’aquesta manera és molt útil si no es pot identificar quina part del cos experimenta tensió
Pas 5. Imagineu-vos que esteu en un lloc tranquil i segur
Trieu un lloc (imaginari o real) que proporcioni pau i comoditat. Tanca els ulls i imagina l’ambient allà amb el màxim de detalls possible mentre respires amb calma i regularitat. Relaxa el teu cos i deixa que la serenitat en aquest lloc calmi la teva ment i les teves emocions.
- Podeu triar un lloc segur i relaxant, com ara la platja, un spa, un lloc de culte o un dormitori. Imagineu-vos que hi esteu observant els sons que escolteu, les coses que veieu, les olors que oloreu i les textures de les coses que toqueu.
- Si no podeu tancar els ulls o imaginar un lloc completament segur, visualitzeu-lo ràpidament. Creeu una sensació de calma i concentració mentre esteu allà, respirant a poc a poc.
- Si apareixen emocions negatives en visualitzar-les, imagineu-les com a objectes tangibles que es poden eliminar del lloc. Per exemple, imagineu-vos la tensió com un còdol que es pot llançar fins al final i, a continuació, imagineu la tensió que emana del vostre cos mentre llanceu el còdol fins on pugueu.
Mètode 2 de 6: confrontar les seves emocions
Pas 1. Determineu les emocions que esteu sentint
Per tal de poder controlar les emocions quan arriben al màxim, identifiquen i etiqueten les emocions que sorgeixen. Feu algunes respiracions profundes i, a continuació, determineu com us sentiu encara que us faci mal. A continuació, pregunteu-vos què provoca aquesta emoció i si voleu tapar alguna cosa que fa por.
- Per exemple, responeu honestament si us sentiu molt pressionat perquè esteu davant un examen final que determinarà el vostre futur o per les exigències de donar el millor als vostres pares. La veritable causa pot ser la por, perquè l'amor dels pares està determinat pel vostre èxit.
- Recordeu que les emocions no són dolentes. Prohibir-se sentir emocions fa patir encara més. En el seu lloc, observeu les emocions que sorgeixen sense jutjar. Accepteu el fet que les emocions són naturals i doneu-vos l’oportunitat de sentir-les.
- Identificar i etiquetar les emocions que sorgeixen permet controlar-les. Un cop hagueu identificat una emoció pel que és, ja sabeu que només és un sentiment i no us necessita controlar-vos.
Pas 2. Penseu en què podeu fer per resoldre el problema
De vegades, la incapacitat de controlar les emocions es produeix perquè no saps controlar-te. Això pot conduir a un mal humor, que és un diàleg mental que es repeteix una vegada i una altra perquè sempre penses negativament o et saps greu sense cap motiu aparent. Atureu aquest cicle intentant trobar una solució.
- En lloc de compadir-vos per vosaltres mateixos quan teniu dificultats a la feina pensant: "Per què el meu rendiment laboral és tan dolent?", Escriviu coses que podeu fer, com ara tenir un debat amb el vostre cap sobre com augmentar la productivitat al treball, demanar ajuda a algú amb més experiència o aplicar diverses maneres d’afrontar l’estrès.
- Accepteu coses que no pugueu gestionar pel vostre compte. Oblida’t de la idea que has de “arreglar” o “controlar” tots els aspectes de la teva vida per estar lliure d’estrès i equipatge emocional.
Pas 3. Determineu la millor manera d'aconseguir el que voleu
Quan estigueu a punt per actuar, assegureu-vos de prendre decisions conscientment, no com a reacció a una altra emoció que us aclapara. Penseu sobre com resoldre el problema i per què heu pres aquesta decisió. Decidiu quin valor voleu representar d'aquesta manera. La vostra decisió és racional?
- Determineu els principis morals que estimeu. Quins resultats espereu en solucionar el problema? Es pren la decisió d’estar orgullós? A continuació, pregunteu-vos quina acció va donar el resultat desitjat.
- Per exemple, si us insulten, podeu estar en silenci, enfadat o prohibir estrictament. Determineu què cal fer per resoldre aquest problema i com aconseguir-ho sense abandonar els principis de vida en què creieu.
Mètode 3 de 6: Respondre de forma saludable a les emocions
Pas 1. No respongueu si algú us molesta
Si sabeu que algú us molesta per voler competir, respireu profundament i calmeu-vos. Parla tranquil·lament i no el deixis molestar. Si es manté tranquil, s’enfadarà i deixarà d’actuar.
- Quan estigueu a punt per prendre mesures, expresseu com us sentiu, per exemple, "em molesta que sigui tan difícil treballar".
- Expliqueu el problema i demaneu-li que doni la seva opinió i després escolteu i respongueu al que ha de dir. Per exemple, podeu dir: "Hem de discutir com fer la nostra feina per acabar amb temps. Què en penseu?"
Pas 2. Relaxeu-vos si comenceu a enfadar-vos o a molestar-vos
Les persones enfadades solen apretar les mandíbules i semblen tenses. Respirar profundament i relaxar els músculs és una manera fàcil i eficaç de desactivar les emocions negatives que augmenten, de manera que no feu res del que us penedeixi.
Pas 3. Feu el contrari del que feu normalment
Si reaccioneu a les emocions negatives de la manera que ho faríeu normalment, no continueu. Penseu en què passaria si feu el contrari. Els resultats són diferents? Si el resultat és positiu o productiu, apliqueu la nova manera i deixeu-la a l’antiga.
- Per exemple, us molesteu perquè la vostra parella sovint s’oblida de rentar els plats. En lloc de lluitar, feu-ho vosaltres mateixos i després pregunteu educadament si vol ajudar-vos.
- Si us sembla difícil, feu canvis a partir de coses petites. En lloc de cridar a la vostra parella, expliqueu els sentiments amb veu tranquil·la. Si encara no podeu, mantingueu-vos allà per descansar 5 minuts. Al final, podeu canviar la vostra manera de reaccionar per sempre.
Pas 4. Eviteu situacions que desencadenin sentiments negatius
De vegades, la millor reacció és distanciar-se i evitar la causa. Si el problema es pot resoldre fàcilment sense ferir els sentiments de l’altra persona, intenteu allunyar-vos de la situació problemàtica i dels sentiments negatius.
Per exemple, si esteu en un comitè de treball on els membres no estan concentrats, és possible que us senti irritat quan assistiu a una reunió. Una manera d’afrontar la molèstia és demanar al vostre cap que us inclogui en un altre comitè de treball
Mètode 4 de 6: Comunicar-se amb assertivitat i confiança
Pas 1. Expressa els teus sentiments de manera clara i segura
Ser assertiu us ajuda a expressar i controlar les vostres emocions mentre canvieu circumstàncies no desitjades. Podeu opinar o rebutjar coses que no us agradin o que no tingueu temps de fer, sempre que es transmeti de forma clara i tàctica.
Per exemple, digueu a un amic que us va convidar a una festa: "Gràcies per la invitació! No em sento còmode amb la gent. Així que no puc venir. Què tal us porto a prendre un cafè?" D’aquesta manera, podeu expressar els vostres sentiments, en lloc d’afermar-vos a les emocions que finalment us controlen
Pas 2. Utilitzeu les paraules "jo" o "jo" per expressar la vostra opinió perquè l'altra persona no se senti culpable
Això us ajudarà a expressar les vostres emocions sense culpar ni menystenir l’altra persona. Abans de dir una frase que culpa o jutja, penseu en què voleu dir i, a continuació, formula-la en forma de pregunta o opinió.
Per exemple, en lloc de dir "No m'importa", podríeu dir: "Estic decebut que no em truqueu tal com es va prometre. Què passa?"
Pas 3. Demaneu a l’altra persona que expliqui la seva perspectiva
Cada situació té dues cares. Doneu a l’altra persona l’oportunitat de compartir els seus pensaments perquè pugueu entendre la seva perspectiva i mantenir un diàleg bidireccional. L’escolta activa també és beneficiosa per calmar les emocions, de manera que es poden controlar i formar un estat mental positiu, de manera que pugueu acceptar les opinions dels altres.
Per exemple, després d’expressar la vostra opinió, continueu preguntant: "Què en penseu?"
Pas 4. No utilitzeu paraules de judici, com ara "hauria" o "hauria"
L’afirmació té un to culpable perquè l’interlocutor se senti molest i enfadat perquè la situació se sent desagradable. Si utilitzeu sovint les paraules "hauria", "hauria" o frases similars, recordeu que tothom no és perfecte. Repteu-vos a vosaltres mateixos per poder acceptar quelcom que no és perfecte i accepteu la situació o la resta de persones tal com són.
- Per exemple, en lloc de pensar: "El meu xicot no hauria de fer mal als meus sentiments", recordeu que no ho volia fer i que tots dos podeu cometre errors.
- Si us culpeu a vosaltres mateixos, sigueu simpàtics i mostreu compassió per vosaltres mateixos. Per exemple, en lloc de pensar: "hauria d'haver estudiat més abans de fer l'examen. Crec que no he aprovat", canvieu-ho per "he estat estudiant molt i preparant-me el millor que puc. Sigui quin sigui el resultat, Estaré bé ".
Mètode 5 de 6: Fer activitats físiques relaxants
Pas 1. Feu exercici regularment per relaxar-vos i calmar la vostra ment
Fer exercici, sobretot aquells que són tranquils i repetitius, com nedar, caminar o córrer, pot ajudar a calmar la ment i els sentiments. Comenceu a practicar ioga o pilates per relaxar la vostra ment fent estiraments i diverses tècniques de respiració que proporcionen una sensació de confort.
Pas 2. Utilitzeu els vostres sentits de maneres noves per relaxar el vostre cos
Preneu-vos l’hàbit de cuidar-vos apreciant la bellesa i la serenitat de les coses que us envolten mentre feu la vostra rutina diària. Les activitats centrades en l’agraïment i l’observació de sensacions físiques us fan sentir tranquil quan esteu estressats o no podeu controlar les emocions. Per a això, feu les següents maneres:
- Escolta música que et faci sentir còmode.
- Abraça les mascotes. A més de centrar-se en les sensacions físiques, els estudis demostren que les interaccions regulars amb les mascotes poden reduir la depressió.
- Passegeu tranquil·lament pel parc mentre gaudiu de la bellesa de la natura.
- Remullar-se amb aigua tèbia o prendre un bany calent sota la dutxa. Moltes persones se senten relaxades i còmodes després de sentir-se físicament càlides.
- Menja el teu menjar preferit mentre gaudeixes del gust.
Pas 3. Toqueu suaument el cos
Els éssers humans necessiten afecte físic a través del tacte per mantenir-se vius. Un tacte còmode fa que el cos alliberi oxitocina, una hormona que pot millorar l’estat d’ànim, alleujar l’estrès i fer-se sentir connectat amb els altres. Davant de situacions que desencadenen emocions, les següents tècniques tàctils poden proporcionar una sensació de relaxació.
- Col·loqueu els palmells al mig del pit. Sent els batecs del cor, el pit que es mou cap amunt i cap avall i la calor de la pell. Repetiu frases positives, per exemple, "Sóc digne d'amor" o "Sóc amable".
- Abraça’t. Creuar els braços sobre el pit. Mantingueu el braç superior i espremeu-lo lentament mentre repetiu les paraules positives: "M'estimo a mi mateix".
- Col·loqueu les palmes a les galtes com si estiguéssiu jugant amb un nen petit o un ésser estimat. Toqueu suaument la cara amb la punta dels dits mentre repetiu frases positives: "Sóc preciosa. Sóc amable".
Pas 4. Practicar la meditació regularment
La meditació és molt útil per reduir l’ansietat i la depressió, alhora que augmenta la capacitat de fer front a l’estrès. Practicar la meditació del mindfulness amb regularitat us ajuda a controlar les vostres emocions. Comenceu a practicar unint-vos a una classe, utilitzant una guia de meditació a Internet o practicant pel vostre compte.
- Seieu recte en un lloc tranquil i confortable. Respireu profundament mentre us centreu en cada aspecte de la respiració, com ara el so de la respiració o l'expansió dels pulmons mentre s'omplen d'aire.
- Amplieu el focus a la resta del cos. Tingueu en compte el que experimenta cada sentit. No jutgeu ni us centreu massa en certes sensacions.
- Accepteu tots els pensaments i sensacions que sorgeixen i adoneu-vos del que sentiu sense judici dient-vos a vosaltres mateixos: "Estic pensant que em fa picar el nas". Si somieu despert, torneu la vostra atenció cap a la respiració.
Pas 5. Digueu-vos un mantra com a afirmació positiva
El principi bàsic de la meditació conscient és experimentar el present sense negar ni jutjar. Encara que sigui difícil, el cervell formarà nous hàbits si es practica regularment. Quan ho tingueu difícil, digueu les frases següents una i altra vegada per enfortir-vos.
- "No em sentiré així per sempre i aquest sentiment desapareixerà tot sol".
- "Els meus pensaments i sentiments no són fets".
- "No he d'actuar sobre les emocions".
- "Estic bé tot i que em sento incòmode".
- "Les emocions van i vénen. Ho he viscut i ho puc suportar".
Mètode 6 de 6: viure una vida tranquil·la i pacífica
Pas 1. Esbrineu la causa de la convulsió emocional que esteu experimentant per poder superar-la
Si sempre teniu problemes per controlar les vostres emocions, passeu pel vostre historial vital de petit per saber què va desencadenar-lo. Conèixer la causa de les vostres turbulències emocionals us ajudarà a acceptar la vostra situació i a curar-vos a vosaltres mateixos.
- Recordeu com fer front als conflictes de la vostra família quan era petit. Els pares estan acostumats a amagar o mostrar emocions? Són difícils de controlar certes emocions? Heu experimentat mai emocions molt doloroses? Com s’enfronta la seva família?
- Penseu si heu experimentat un punt d'inflexió, com ara un divorci, la mort d'algú o un canvi important a causa del trasllat de casa o de la destitució. Com et vas sentir quan vas viure l’incident i quina va ser la teva reacció?
Pas 2. Desafia les creences i els patrons de pensament creats per la por o la irracionalitat
Ets capaç d’afrontar i superar les creences que desencadenen les turbulències emocionals quan coneixes els desencadenants. Allibera’t de situacions negatives i identifica objectivament les creences negatives que desencadenen emocions, com ara la por o la baixa autoestima. Què fa que sorgeixin aquests sentiments negatius? Què podeu fer per afrontar-lo i superar-lo?
- Per exemple, la baixa autoestima apareixerà en forma d’hàbit de “rebutjar alguna cosa bona”. Per exemple, si algú us complementa, aquest compliment no significa res per a vosaltres, però si algú us critica, aquesta crítica significa molt per a vosaltres. Desafieu aquests patrons de pensament negatiu recordant totes les coses bones que heu fet.
- Les turbulències emocionals desencadenades per la por es manifesten en una tendència a treure conclusions sense pensar-les acuradament de manera que pugueu fer judicis negatius tot i que no hi hagi fets de suport. Desafieu aquesta mentalitat pensant detingudament abans de concloure i traient conclusions basades en fets.
- Siguin quines siguin les emocions negatives exposades, les podeu desafiar preguntant-vos quins supòsits heu utilitzat per treure conclusions i, encara, estimar-vos.
Pas 3. Escriviu un diari per a la reflexió personal
Podeu identificar el que sentiu observant les vostres emocions. A més, esbrineu quins esdeveniments desencadenen certes emocions i determineu quines són les formes útils i no beneficioses per tractar-les.
- Utilitzeu un diari per fer un seguiment de les emocions que sentiu, compartir coses que no us agraden, estimar-vos a vosaltres mateixos, determinar la causa de certes respostes emocionals, ser responsable de cada emoció que sorgeixi i controlar els vostres sentiments.
- Respon a les preguntes següents en un diari: com em sento ara mateix? La resposta que vaig donar va ser causada per alguna cosa que va passar? què vull quan em senti així? ho he experimentat mai?
Pas 4. Converteix els pensaments negatius en pensaments positius
Necessiteu molta pràctica per convertir-vos en un pensador positiu. Tanmateix, aquest mètode us fa més resistent quan s’enfronta a allò inesperat o experimenta decepcions. Escriviu cada nit 1-2 coses positives que us han passat, com ara escoltar la vostra cançó preferida a la ràdio o escoltar una història divertida.
- Practicar la substitució de les frases que heu utilitzat per frases flexibles. Per exemple, si us sentiu estressat per fer un examen, podeu suposar que no necessiteu estudiar perquè fracassareu.
- En lloc de suposar que no es poden obtenir millors notes, convertiu els pensaments negatius en: "Faré més targetes de notes i m'uniré a grups d'estudi. Potser no vaig aprovar l'examen, però vaig fer el possible". És més probable que tingueu èxit si creieu que les experiències poden canviar si us esforceu.
Pas 5. Busqueu ajuda professional
Potser intenteu controlar les vostres emocions, però encara teniu problemes. Consulteu amb un professional de la salut mental autoritzat perquè pugueu identificar respostes emocionals poc útils i aprendre formes útils i noves d’acceptar com us sentiu.
