Amb una combinació de dieta, exercici i engrandiment artificial, podeu canviar la forma del darrere ràpidament, independentment del tipus de cos. Tot i que no veureu canvis significatius en una setmana, si dediqueu temps i feu exercicis dirigits als tres músculs principals del glutis, és a dir, el gluti màxim, el gluti mitjà i el gluti mínim, el vostre cul serà més gran.
Pas
Part 1 de 3: Exercicis de tonificació
Pas 1. Feu okupes amb peses
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·locant els peus paral·lels entre si, empenyent les natges cap enrere. Agafeu un pes a cada mà i deixeu penjar els braços als costats. Feu okupes amb moviments lents, mentre el pes es desplaça cap a la part anterior del pit. Mou el cos cap avall fins que formi un angle de 90 graus. Mantingueu-ho premut un moment i, tot seguit, feu servir i estrenyi els glutis i empenyeu el cos cap amunt. Feu 15 vegades amb 3 repeticions.
- Quan feu gatzonetes, manteniu el pes sobre els talons, sense avançar cap a les boles dels peus.
- Mantingueu sempre una bona postura quan feu okupes. L’esquena ha de ser recta i el pit obert, no es deixi caure en mala postura. Una esquena recta garanteix que les cames estiguin enganxades i que el darrere estigui treballant dur.
- Si us agrada fer okupes, intenteu augmentar les repeticions o el nombre d’exercicis. Una altra opció és mantenir una posició asseguda en una posició a la gatzoneta. Aturar-se als punts més durs augmentarà la força i, al seu torn, ampliarà els glutis.
- No teniu un parell de manuelles? No busqueu excuses per no fer aquest exercici. Utilitzeu tot el que tingueu a casa per practicar. Per exemple, una ampolla plena d’aigua i una llauna segellada són suficients per servir de càrrega. Per augmentar la càrrega d’entrenament, proveu d’omplir l’ampolla amb monedes.
Pas 2. Feu una puntada de ruc pels glutis
Comenceu a quatre potes, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Aixequeu una cama cap amunt i l'altre genoll a terra, flexionant els abdominals. Aixequeu les cames fins que els peus estiguin cap al sostre i els genolls siguin paral·lels al cos. Mantingueu-lo i, lentament, amb control, torneu el genoll a la posició original. Feu 20 vegades amb 3 repeticions per cada cama.
- S’han de fer puntades de ruc a les dues potes. Algunes persones solen fer un conjunt complet d’una cama seguida de l’altra, d’altres prefereixen moure cama rera cama amb la mateixa repetició. Esbrineu quina manera us funciona millor.
- Si és difícil arrossegar-se, intenteu-vos agenollar-vos sobre un coixí o una estora. El coixinet suau eliminarà la pressió dels genolls.
Pas 3. Realitzeu un pont a tope
Estira’t d’esquena amb les mans als costats, estirant els peus cap al terra a prop de les natges. Les palmes es poden apuntar cap amunt o planes contra el terra, segons el que us sembli més còmode. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles i premeu-les al terra, aixecant els malucs fins que el tors sigui paral·lel o lleugerament per sobre de les cames. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, aixequeu una cama del terra i estireu-la, mantenint la cama per sobre del cos. Torneu a posar els peus al terra i baixeu els malucs per tornar a la posició inicial. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama, fent 10 sèries de 3 repeticions per cada cama.
- Quan us prepareu per fer el pont de les extremitats, enforteix els músculs abdominals. Aquest moviment entrena tant els músculs abdominals com les natges.
- Per mantenir la força en aquest exercici, assegureu-vos que el vostre tors estigui equilibrat i recte en aixecar les cames. No deixeu que l'esquena es doblegui ni s'arqui.
Pas 4. Realitzeu una posició a la gatzoneta inspirada en el ballet plié
Aquest moviment no és només per a ballarines. Comenceu de peu amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i els dits dels peus assenyalant uns 45 graus. Esteneu les dues mans davant del pit per ajudar a equilibrar-lo o augmenteu la intensitat de l’exercici mantenint un pes centrat al centre del pit amb les dues mans. Per diferenciar-se de les posicions a la gatzoneta normals, empènyer el pes a les boles dels peus i mantenir els talons a terra. Quan estigueu en una posició equilibrada, empènyer les natges cap enrere i cap avall, com si estigués assegut en una cadira. Estreny les natges i les cuixes quan tornis a la posició inicial.
Per maximitzar l’eficàcia d’aquest exercici, feu-lo lentament i controlat. Assegureu-vos que els músculs, especialment els abdominals, siguin flexibles i ajustats quan es mouen cap amunt i cap avall
Part 2 de 3: Canvi de dieta
Pas 1. Centreu-vos en menjar rics en proteïnes
La proteïna és important per al creixement i el desenvolupament muscular, per la qual cosa és important que mengeu les proteïnes adequades. La proteïna, amb la combinació adequada d’exercici, donarà lloc a un cul més gran.
Les fonts saludables de proteïnes inclouen ous, pit de pollastre sense pell, salmó, tonyina, mató, gall dindi, mongetes, llegums, vedella magra i soja. A l’hora de triar carn, busqueu carns magres i sense processar. Respecte al peix, si està a la planxa, no el fregiu
Pas 2. Trieu els tipus adequats de greixos i hidrats de carboni
Hi ha molts programes dietètics que recomanen eliminar hidrats de carboni i greixos, però en realitat no cal eliminar els aliments de la dieta i substituir-los per opcions més saludables. Eviteu l’excés de calories i els aliments no nutritius allunyant-vos dels carbohidrats refinats com les patates fregides i la pasta.
- Els carbohidrats saludables inclouen quinoa, moniatos, arròs integral, civada i pa integral.
- Les fonts de greixos saludables que poden ajudar a perdre pes i tonificar les natges són l’oli de peix, l’oli d’oliva verge extra, la mantega d’ametlles i els fruits secs.
Pas 3. Menja verdures
Les verdures solen passar per alt en les dietes de construcció muscular. Si afegiu verdures a cada menjar, els nivells d’energia seran més consistents, per tant, podreu fer exercici amb més energia sense sentir-vos cansat.
Tingueu en compte també que les verdures són importants per ajudar a la digestió d'altres nutrients i minerals importants. Sense una elevada absorció de compostos com els aminoàcids, el desenvolupament del múscul del darrere serà limitat
Pas 4. Trieu els suplements adequats
Les multivitamines poden proporcionar energia per ajudar-vos a fer exercici mentre que les proteïnes poden ajudar al creixement muscular. Els suplements de col·lagen fan que la pell sigui més ferma i els músculs més forts. Consulteu sempre un professional sanitari abans d’afegir suplements a la vostra dieta, ja que pot haver-hi efectes secundaris negatius en funció de la química del vostre cos.
Part 3 de 3: Optimització de vestits
Pas 1. Porteu roba interior especial que aixequi les natges
Hi ha una gran varietat de roba interior dissenyada per aixecar el darrere i fer-lo més ple, com els sostenidors push-up, però per a les natges. Disponible amb i sense coixins, i es pot portar sota vestits, pantalons i pantalons curts. Alguns models són llargs fins a la cintura, abraçant-se a la cintura per ressaltar encara més les natges.
Pas 2. Utilitzeu una cotilla
Els cotilles es poden portar sota la roba. La cotilla empeny l’excés de greix des del ventre fins als malucs. El doble efecte de prémer el ventre i empènyer-lo cap als malucs fa que el seu darrere sembli més gran.
Pas 3. Cerqueu pantalons que encaixin
Fins i tot els fons més rodons i complets es veuran plans amb uns texans amplis. Per tal de ressaltar les natges, trieu un model que s’adapti a les vostres corbes.
- Fixa-ho amb pantalons de ioga, pantalons i mitges. Aquest tipus de pantalons no només són molt còmodes, sinó prou ajustats per accentuar el darrere sense prémer-lo com els texans.
- Trieu texans de cintura alta perquè els botons d’aquest tipus de pantalons texans es troben a la cintura més petita, de manera que la cintura es veu més prima mentre que el darrere i els malucs són més grans.
- Tria sempre uns pantalons que s’adaptin al cos. La roba de grans dimensions tendeix a amagar les corbes, mentre que els pantalons ajustats ressalten la seva forma natural i ajuden a aixecar el cul. Siguin els pantalons texans que escolliu, de cintura alta o baixa, assegureu-vos que estiguin ben ajustats a la culata (però no massa ajustats).
Consells
- Els exercicis d’aixecament de natures s’han de fer de manera constant. És possible que comenceu a veure resultats d’aquí a una setmana, però hauríeu de continuar fent aquest exercici per obtenir els màxims beneficis i un darrere més ferm a la llarga.
- Utilitzeu tanga sota els pantalons texans i els pantalons curts, en lloc de calces regulars, per fer que el vostre darrere destaqui més. La roba interior ordinària pot fer que les natges semblin més planes i petites.
- Abans de comprar pantalons, proveu uns quants estils diferents i utilitzeu un mirall de tres angles (si en teniu) per veure com quedaria el vostre cul a tots.
- Per a les dones, utilitzeu dos o tres parells de roba interior o pantalons curts per a home i, a continuació, utilitzeu pantalons de llapis ajustats.
- No feu aquest exercici massa ràpid. Fàcilment us cansareu i pensareu que l’exercici és massa dur i, a continuació, comenceu a fer mandra. Recordeu ser pacient amb vosaltres mateixos.
- Si no esteu acostumat a fer exercici, comenceu lentament i constantment i, a continuació, augmenteu la quantitat d'exercici que feu.
Advertiment
- La genètica té un paper important en els canvis que voleu produir. Algunes persones poden veure resultats millors que d’altres.
- Utilitzeu una combinació d’exercici, dieta i suplements per obtenir els millors resultats.
