Surya Namaskara, que significa apreciar el sol, és el nom d’una sèrie de moviments de ioga que consisteixen en 12 postures. Aquest moviment es fa generalment al matí i al vespre mentre es mira cap al sol com un exercici d’escalfament per activar i equilibrar l’energia del chakra del plexe solar. Per a aquells que vulgueu practicar Surya Namaskara, feu totes les postures en seqüència fins que torneu a la primera postura.
Pas
Primera part de 3: Inici de Surya Namaskara
Pas 1. Poseu-vos amb els peus units
Abans de fer el primer moviment, prepareu-vos posant-vos drets amb els peus units i redreçant els braços pels costats. Abans de moure’t, concentra la teva ment en el teu cos en preparació per a l’entrenament.
Pas 2. Comenceu la pràctica fent una postura d’oració
La primera postura, comunament anomenada postura de muntanya o postura d’oració, és una postura molt senzilla. Poseu-vos amb els peus units i després ajunteu els palmells amb els dits apuntant cap amunt. Acosteu els polzes a l’estèrnum perquè els palmells estiguin al centre del pit. Respireu profundament i amb calma uns instants en aquesta posició.
Equilibri el centre de gravetat del cos a la planta dels peus
Pas 3. Passar d’una postura de pregària a una postura de mitja lluna o aixecada a mà
Mentre respireu profundament, estirar els braços i arquejar l’esquena. Avanceu lleugerament els malucs mentre contracteu els músculs del nucli per mantenir l’equilibri. Intenteu allargar el cos i arquejar l’esquena el màxim possible mentre estireu els dits. Centreu-vos en mirar els palmells que encara estan tancats.
Prepareu-vos per a la següent postura apuntant els palmells cap endavant
Pas 4. Col·loqueu les dues palmes al terra
Realitzeu la següent postura doblegant el cos cap endavant cap als peus mentre exhaleu. Col·loqueu les dues palmes al terra cadascuna a l’exterior de les plantes dels peus. Intenta acostar el cap o el pit als genolls mentre redreses l’esquena.
- Per fer-ho més fàcil, podeu doblegar els genolls mentre col·loqueu els palmells al terra. Després d’això, intenteu redreçar el genoll lentament com pugueu. Aquesta postura es pot fer mantenint el vedell o el turmell de manera que es puguin redreçar els dos genolls.
- Aquesta tercera postura se sol anomenar postura de mà a peu o postura de flexió cap endavant.
Part 2 de 3: fer postures al mig de la sèrie
Pas 1. Pas enrere del peu dret mentre inhala
Per fer la postura eqüestre o la mirada al sol, feu el peu dret enrere el més lluny possible. Baixeu el genoll dret fins que toqui el terra mentre exhaleu i, a continuació, aixequeu lentament el cap. La planta del peu esquerre queda entre els palmells de les mans.
Pas 2. Pas enrere amb el peu esquerre mentre inhala
Uniu els peus fent retrocedir el peu esquerre. Intenteu redreçar les cames i els braços mentre contracteu els músculs del nucli de manera que el cos formi una línia recta des del cap fins als talons.
Actualment esteu fent postures de taulers. No obstant això, molta gent prefereix fer la postura del turó
Pas 3. Baixeu-vos fins al terra de manera que descanseu sobre vuit punts
Comenceu abaixant els genolls al terra i després tocant el pit i el front o la barbeta fins al terra de manera que descanseu sobre vuit punts: palmells, genolls, boles de peus, pit i front o barbeta.
Pas 4. Realitzeu la postura de la cobra aixecant el cap
Feu lliscar cap endavant de manera que el cos toqui gairebé completament el terra. A continuació, aixequeu la part superior del cos mentre estireu els braços. Inclineu el cap per poder mirar cap amunt.
Part 3 de 3: Fer la mateixa postura en ordre invers
Pas 1. Feu la postura del turó
Mentre exhaleu, aixequeu els malucs el més alt possible. Intenta redreçar els braços i les cames de manera que el cos formi un triangle amb el terra o una V invertida.
Podeu fer la postura del turó per substituir la postura del tauler al pas anterior. Molta gent opta per fer la postura del turó en lloc de la postura de tauló
Pas 2. Passeu endavant amb el peu dret cap a la postura eqüestre o que contempla el sol
Passeu el peu dret de manera que la planta del peu dret quedi entre les palmes, que encara estan pressionant el terra fins a la punta dels dits. Aixequeu el cap mentre arqueu l’esquena fins on pugueu.
Pas 3. Repetiu la postura cos a peu
Mentre exhaleu, passeu el peu esquerre cap endavant i tanqueu-lo de nou al costat del peu dret. Ambdues palmes encara toquen el terra respectivament a l'exterior de les plantes dels peus. Estireu-vos per portar o tocar la cara o el pit fins als genolls.
Pas 4. Poseu-vos drets per reprendre la postura d’aixecament de mans
Mentre inhaleu, aixequeu la part superior del cos redreçant la vèrtebra vertebral per vèrtebra fins que el cos es torni dret. Estirar els braços i arquejar l’esquena per estirar-se.
Pas 5. Realitzeu la primera postura
Mentre exhaleu, abaixeu els braços i estireu l’esquena. Torneu a ajuntar els palmells i toqueu els polzes al centre del pit. Deixeu que el vostre cos es relaxi de nou i estireu els braços als costats.
