3 maneres d'augmentar el temps de quilometratge

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

Tant si esteu intentant millorar les vostres habilitats per córrer per convertir-vos en el MVP del vostre equip de carrera de secundària, com si esteu intentant millorar les vostres habilitats per poder córrer amb èxit en una cursa de 5 km, tothom pot millorar les seves habilitats de córrer amb un treball dur i esforç. Haureu de millorar no només la vostra velocitat, sinó també la vostra força i resistència, recordant que, com més correreu, més difícil serà mantenir l’equilibri. Si voleu començar a millorar les vostres habilitats de carrera, consulteu el pas 1 per començar.

Pas

Mètode 1 de 3: córrer millor, més ràpid i més fort

Pas 1. Sprint

És el moment d’anar a la pista i superar els 800, 400 o fins i tot els 200 metres (una milla fa uns 1600 metres). Poder córrer distàncies més curtes a un ritme més ràpid us pot ajudar a córrer un quilòmetre més ràpid. Per exemple, si executeu 800 metres durant 3 minuts, no podreu córrer 1 milla durant 6 minuts a causa del fet que desaccelerareu perquè estareu corrent el doble. Això us ajudarà a reduir significativament el temps d’execució si executeu 800 metres en 4 minuts. A continuació s’explica com fer-ho:

• Feu entrenament a intervals durant 800 metres. Córrer 800 metres el més ràpid possible i, un cop ho faci, caminar 400 metres. Repetiu fins a córrer 800 metres 4 vegades. Recorda com corre; El vostre objectiu ha de ser derrotat als 800 al mateix temps. Alguns diuen que el 800 és una cursa dura perquè requereix una "i" resistència intensa.

  

• Feu entrenament a intervals durant 400 metres. Córrer 400 metres, caminar 200 metres, córrer 400 metres, caminar 200 metres, etc., fins a córrer els 400 6-8 vegades.
• Feu entrenament a intervals durant 200 metres. Córrer 200 metres, caminar 100 metres, córrer 200 metres, caminar 100 metres i repetir fins a córrer 200 metres almenys 8 vegades. Comenceu a veure un patró aquí?

Pas 2. Realitzeu exercicis per augmentar la velocitat del braç

Tenir moviments de braços ràpids i forts és tan important com tenir cames fortes. Aquests són alguns exercicis que us poden ajudar a augmentar la velocitat del braç:

• Realitzar moviments de braços en posició de peu. En posició dreta, amb els braços cap avall, tot el que heu de fer és obrir els braços, mantenir els colzes en un angle de 90 graus i moure els colzes cap avall i després moure els braços en la seva posició original, movent-los de la barbeta a la butxaca, la barbeta a la butxaca, el més ràpid possible. Feu 3 repeticions de 10 a 20 vegades cada repetició per augmentar la velocitat del braç. Fins i tot us podeu mirar al mirall mentre feu això per assegurar-vos que moveu els braços cap endavant i cap enrere.

  

• Realitzar moviments de braços en posició asseguda. Feu el mateix amb els braços que ho vau fer sempre que els braços estiguessin submergits en posició de peu, excepte assegut amb les cames rectes cap a davant, sense estar parat.

Pas 3. Feu entrenament a intervals

L’entrenament a intervals significa fer cursa i descansar, fer cursa i descansar a una distància inferior a 1 milla. L’ideal seria fer-ho a la pista. Cal estar en bona forma abans de començar l’entrenament a intervals. Un cop us sentiu còmode, podeu començar amb un percentatge més alt d’esforç màxim. També podeu córrer amb major velocitat durant un llarg període de temps; per exemple, podríeu córrer al ritme d'una carrera durant 2-3 minuts, estirar-vos durant 90 segons, córrer al ritme d'una carrera durant 2-3 minuts i repetir fins que hàgiu acabat fins a 25-30 minuts. Es tracta de la quantitat de temps que corre, no de la distància, així que aquí teniu alguns exemples d’entrenament a intervals regulars:

• 5 minuts d'escalfament lleuger. Després d'això, estira.
• 30 segons de velocitat creixent (70-75% de l'esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 30 segons de velocitat creixent (75-80% de l'esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 30 segons de velocitat creixent (80-85% de l'esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 30 segons de velocitat creixent (85-90% de l'esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 30 segons de velocitat creixent (90-95% de l'esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 30 segons de velocitat creixent (100% d’esforç màxim) seguits de 2 minuts de carrera a un ritme reduït.
• 5 minuts de carrera lenta i estiraments.

Pas 4. Realitzeu exercicis per augmentar la força de les cames

Com més fortes siguin les cames, més gran serà la seva força i resistència, i més ràpid podreu córrer. A continuació, es detallen algunes maneres de millorar la força de les cames:

• Feu una cursa ràpida en un lloc de pujada. En lloc de fer un esprint al seu lloc, feu un esprint cap amunt, corrent entre 30 segons i 1 minut i després baixeu per recuperar-vos durant almenys 1 minut abans de repetir l'exercici. Feu-ho almenys 10 vegades a la vegada. Això augmentarà la vostra força, “i” la força cardiovascular.

  

• Fes el salt. Per a aquest exercici, salteu el més amunt possible sobre un objecte com una pilota de futbol o un con d'almenys 50 peus (també poden ser objectes d'ombra). Això augmentarà la força i la velocitat. Quan hàgiu acabat de saltar 50 peus, torneu a la part posterior de la línia de sortida i repetiu l'exercici. Continueu durant un mínim de 50 repeticions.

  

• Fer puntades de genoll. Córrer al seu lloc durant 30 segons, aixecant els genolls el més ràpid i alt possible, perquè arribin almenys per sobre de la cintura.

  

• Puja per l’escala. Pugeu per les escales durant 30 segons a un minut, camineu cap avall i repetiu almenys 5 vegades. També és bo per al vostre cor.

  

Pas 5. Augmenteu la vostra resistència

Córrer és alhora velocitat i resistència, per la qual cosa és important tenir la millor resistència possible. El millor que podeu fer per millorar la vostra resistència és córrer distàncies més llargues per formar el vostre cos per mantenir-se fort durant diversos quilòmetres. Això no vol dir que hagueu de practicar una marató, però sí que us heu de sentir còmode quan correu 5 km a un bon ritme, o fins i tot 10 km.

• Alterneu el vostre entrenament entre el temps d’entrenament de velocitat i el temps d’entrenament de resistència. Per exemple, un dia podeu recórrer els 800 metres 4 vegades més ràpidament i, l’endemà, córrer 6,4 km a un bon ritme per utilitzar la vostra resistència enfront de la vostra velocitat.
• Recordeu que no només esteu millorant l’un o l’altre. Fins i tot córrer 800 metres pot augmentar la seva resistència, només córrer 8 km pot augmentar la seva velocitat.

• Quan executeu distàncies més llargues, tingueu un objectiu per a cada milla que vulgueu recórrer: en 10 minuts, 12 minuts o 15 minuts. Feu-ho per assolir el vostre objectiu en lloc de sortir corrents per la porta i després lluitar per acabar.

  

• Afegiu una mica de pendent al vostre entrenament de resistència. Si afegiu pujades i terrenys difícils, la vostra resistència augmentarà i us serà més fàcil córrer ràpid quan arribi el moment.

  

• Si esteu cansats de córrer, podeu augmentar la vostra resistència nedant, jugant a futbol o bàsquet o fent alguna cosa que requereixi 30 minuts de moviment continu o més.

Pas 6. Utilitzeu peses manuals

El pes de les mans us pot ajudar a millorar el braç i la força abdominal i passar només 20 minuts al dia us pot ajudar a ser més forts i ràpids. Ho podeu fer fàcilment. Agafeu algunes peses lleugeres i feu una varietat d’exercicis que us poden ajudar a utilitzar els bíceps, els tríceps, els avantbraços i les espatlles. Podeu torçar els bíceps, capgirar els tríceps o agafar el martell.

Pas 7. Feu altres exercicis per augmentar la vostra força

Tot i que els pesos de les mans poden ser útils, també els podeu fer a casa sense fer servir un sol pes i augmentar la vostra força ràpidament. Aquests són alguns exercicis que podeu provar:

• Okupes. De peu dret, a la gatzoneta i, després, de peu almenys 10 vegades durant tres repeticions pot ajudar a enfortir les cuixes.
• Flexions. Les flexions poden ajudar-vos a augmentar la força del bíceps i el tríceps.
• Exercici dels músculs abdominals. Si us plau, poseu-vos en bicicleta o cicleu per ajudar-vos a treballar els abdominals i a fer-vos més forts.

Mètode 2 de 3: millorar la vostra tècnica

Pas 1. Domineu la forma correcta de fer funcionar la part superior del cos

Córrer pel camí correcte evitarà sentir-se cansat i consumir energia addicional que no cal gastar. Això us ajudarà a reduir més temps de funcionament. Aquí teniu algunes coses que heu de saber per mantenir la part superior del cos forta per córrer:

• Inclina el cap correctament. Mireu cap endavant, en línia horitzontal, no als vostres peus. Això ajudarà a mantenir el coll i l'esquena rectes.

  

• Mantingueu les espatlles baixes i flexibles. Si les espatlles comencen a pujar més enllà de les orelles quan esteu cansats, sacsegeu-les per evitar tensions. És important mantenir la part superior del cos flexible i relaxada si voleu córrer de la manera més eficient possible.

  

• Utilitzeu els braços de la manera més eficaç possible. Mantenint les mans en un puny, gireu els braços cap endavant i cap enrere, de costat entre la cintura i la part inferior del pit, mantenint els colzes doblegats en un angle de 90 graus.

  

• Mantingueu el cos i l’esquena rectes. Estireu-vos per arribar a la màxima alçada possible mantenint l'esquena recta i còmoda. Les respiracions profundes poden ajudar a redreçar el cos quan està cansat.

  

Pas 2. Domineu la tècnica adequada a la part inferior del cos

Les cames i la part inferior del cos són tan importants per córrer com la part superior del cos. Això és el que heu de saber per fer correcta la tècnica:

• Mantingueu els malucs apuntats cap endavant. Si comenceu a ajupir-vos durant la vostra carrera, augmentareu el pes a l'esquena "i" no estareu corrent tan ràpid com pogueu.

  

• Aixequi lleugerament els genolls mentre corre. Això, juntament amb canvis ràpids de cames i passos curts, us pot ajudar a córrer distàncies més llargues més ràpidament. Els peus haurien d’aterrar sota el cos, amb els genolls lleugerament flexionats perquè puguin doblar-se correctament quan els peus toquen a terra.

  

• Toca lleugerament el terra amb els peus. Toca el peu entre el taló i el peu mitjà i després avança ràpidament cap als dits dels peus, mantenint el turmell doblegat per tenir més ganes de moure’t. Saltar del terra mentre es mou cap al polze, de manera que els vedells us empenyin cap endavant amb cada pas, mantenint el moviment constant però rebotant.

  

Pas 3. Respira correctament

Si voleu maximitzar el vostre potencial de carrera, heu de respirar amb menys intensitat. Hauríeu d’aprendre a respirar profundament pel nas i exhalar lentament per la boca. La respiració nasal és difícil per a algunes persones, de manera que cal treballar molt; Si respireu per la boca, és possible que us trobeu sense respirar. Cronometreu la respiració segons el vostre ritme, respirant cada 3 o 4 passos, de manera que tingueu un ritme de respiració. Si creieu que esteu en equilibri, concentreu-vos en la respiració.

Pas 4. Domina la teva tècnica durant tota la cursa

Si esteu corrent un quilòmetre a la pista o abans d’una cursa, hi ha coses que podeu fer per millorar el vostre temps durant els entrenaments, fent servir altres corredors al vostre avantatge. Aquí teniu algunes coses que podeu fer:

• Traieu totes les vostres forces. Poseu-vos a la velocitat i emocioneu-vos més, no deixeu que altres corredors us posin davant, cosa que us farà més difícil obrir-vos camí davant la multitud durant la cursa.

  

• Conegueu la vostra posició. Si formeu part d’un equip, hauríeu de tenir un lloc on estigueu entre la multitud. Si sou el corredor més ràpid del vostre equip, hauríeu de començar pel davant de la vostra multitud. Si aneu una mica lent, no hauríeu de començar pel davant perquè traureu el pas a les persones més ràpides i és millor que trobeu una bona posició entre la gent.
• No treballeu massa per estar al davant. El corredor que està davant la multitud s’enfronta a una gran pressió a la cursa perquè marca el ritme de la multitud, batega el vent i se sent més estressat quan altres corredors són al seu costat. A menys que salteu més ràpid que tots els altres de la cursa, us heu de quedar "a prop" davant, deixeu que l'altra persona marqui el ritme i busqueu l'oportunitat de tirar endavant quan sentiu que el corredor davanter està cansat. Això pot passar fins als darrers 400 o 200 metres en una cursa.

• Mantingueu-vos en un estat relaxat a la meitat de la cursa. No estigueu tens enmig d’una carrera. Centreu-vos en la respiració i mantingueu el cos relaxat i flexible a mesura que avanceu.

  

• Mantingueu la millor posició al carril. Si esteu corrent per una pista, una bona regla general és córrer recte, no corba. Córrer en una corba consumeix energia, perquè només correreu "més" per estar al voltant d'altres persones que quan correu recte. Quan córrer en condicions estretes, intenteu continuar corrent recte pel carril, de manera que cobriu una curta distància; aquesta és una bona estratègia sempre que altres corredors no us ataquin.

• Feu una puntada al final. Durant els darrers 100-200 metres, heu d’excavar profundament i preparar-vos per bombejar el cor. No malgasteu la vostra energia i lluiteu per sobreviure a les agitades condicions en aquest moment; acumula energia i augmenta la velocitat original. Fins i tot pot tenir la sensació d’estar corrent ràpid durant l’últim minut i això no importa si el que està fent és guanyar.

  

• Mantindre la concentració. No mireu el vostre entrenador, el vostre grup ni cap altra persona que estigui al vostre costat o al darrere, ja que quedareu desmotivat.

Pas 5. Escalfeu-vos i estireu-vos eficaçment

Hi ha algunes instruccions que un escalfament abans i després d’una carrera us pot ajudar a córrer més ràpidament, prevenir lesions i ajudar el vostre cos a preparar-se per córrer i relaxar-se. No obstant això, altres creuen que un escalfament en realitat només esgota els músculs i no té cap avantatge real abans d’un entrenament, i que només uns minuts d’escalfament poden ajudar a fer un millor entrenament.

• Si decidiu estirar els vedells, els isquiotibials i els talons, feu estiraments senzills de peu i asseguts.
• Si voleu estirar-vos abans de córrer, córrer durant un minut o dos, fer algunes puntades de genoll o córrer al lloc per augmentar la freqüència cardíaca. El que escolliu, farà que el vostre cos estigui llest per córrer més ràpidament.

Mètode 3 de 3: Funcionament intel·ligent

Pas 1. Assegureu-vos que teniu les sabates adequades

Una de les maneres més senzilles d’augmentar la velocitat de carrera és assegurar-vos que porteu calçat adequat. Pot semblar que no tingui cap relació, però si corre amb sabates massa llargues, massa còmodes, massa fluixes o no us proporciona el suport adequat, és possible que no pugueu maximitzar el vostre potencial. No siguis tímid. Aneu a una botiga d’esports, on els empleats professionals us poden ajudar a trobar la sabata que més us convingui i, de vegades, fins i tot només us miren córrer per veure quin tipus de sabata us convé més. A continuació, s’expliquen algunes coses que cal tenir en compte a l’hora de plantejar-se la compra d’una sabata de running nova:

• Fins on podeu córrer amb les sabates velles. És una bona idea canviar les sabates de córrer després de córrer entre 480-640 km, que és aproximadament un any de córrer uns 16 km cada setmana, o abans si els utilitzeu per a entrenaments de marató o mitja marató. Córrer amb sabates amb males formes no només fa que sigui difícil córrer ràpid, sinó que també pot causar lesions.

  

• Espai de moviment. Hauríeu de tenir com a mínim un ample de polze entre la punta del darrer dit del peu i la part davantera de la sabata. La majoria de la gent compra sabates de córrer que en realitat són massa petites, de manera que és millor si sentiu que porteu sabates de pallasso per primera vegada.

  

• Una mida mitjana còmoda. El peu ha d’estar còmode a l’altre costat.
• Mida còmoda al taló. Relliscar en aquesta zona pot provocar lesions.

Pas 2. Menja bé

Haureu de menjar prou per donar-vos l’energia per córrer, però no tant per sentir-vos lent o cansat. No mengeu menys d’una hora abans de córrer, ja que us sentireu fluixos. Si sabeu que realitzareu un intens entrenament en cursa, fins que us sentiu 2/3 plens. Heu de menjar aliments que contenen hidrats de carboni i que siguin fàcils de digerir i que us aportin energia sense que us pesin. Aquí teniu algunes coses que cal tenir en compte si voleu menjar bé per ajudar-vos a córrer més ràpidament:

• Tot es tracta d’equilibri. Tot i que els hidrats de carboni adequats us aportaran energia, no us oblideu de les proteïnes ni de les fruites i verdures.
• Si només esteu entrenant per augmentar la velocitat de carrera, no cal que augmenteu la ingesta de carbohidrats. No mengeu un bol de pasta abans de córrer, penseu que us donarà l’energia que necessiteu.

• Si voleu un aperitiu que us ajudi a entrenar el vostre cos, proveu un plàtan, préssec, mitja barra de penya-segat, una llesca de pa integral o un magdalenes amb gelatina.

  

Pas 3. Hidratar, hidratar, hidratar

Beu almenys 16 unces de gots d’aigua una hora abans de córrer i assegureu-vos de consumir almenys 8-10 gots en un dia.

• A més de beure aigua, beure una tassa de cafè 30 minuts a una hora abans de córrer "pot" fer que vagi més ràpid. Tanmateix, no ho intenteu per primera vegada el dia de la cursa, ja que pot fer-vos una mica nerviós i causar problemes digestius.

  

Pas 4. Perdre pes si cal

Si teniu el pes adequat, no cal que intenteu perdre pes. Tanmateix, si teniu una mica de sobrepès, us alentirà, ja que provocarà un esforç al cos quan correu. Per tant, seguiu una rutina saludable per aprimar i menjar aliments que us mantinguin forts.

Pas 5. Feu amics

Córrer amb algú que estigui al mateix ritme o més ràpid que vostè pot ajudar-vos a mantenir la motivació i a no rendir-vos fàcilment quan us sentiu cansat. Tant si corre, com s’uneix a un club d’esportistes o es corre els 5 quilòmetres de la seva ciutat amb la freqüència que es pugui permetre, només tenir amics pot ajudar-lo a mantenir-se fort, a pensar en salut i a intentar batre el seu propi rècord. El més important és que córrer amb altres persones us pot recordar que la forma física és un objectiu important, a més de divertir-vos.

Pas 6. Feu l'exercici

Tant si ho feu amb un amic com si sol, si voleu augmentar la velocitat, hauríeu de fer exercicis regulars mentre correu, simulant l’estrès que sentiríeu si estiguéssiu en una carrera real. No cal que passeu tot el temps corrent o us estressareu molt, però és millor fer-ho almenys un cop a la setmana per no deixar-vos desbordar, mantenir l’adrenalina i preparar-vos per èxit. Si superes el teu rècord personal, celebra i pensa en totes les coses que has fet bé, de manera que puguis continuar augmentant el teu ritme en el futur.

Pas 7. Definiu els valors predeterminats

Si esteu intentant començar a córrer a l’institut, podeu intentar córrer entre 6 i 6: 30 milles si sou noia, o fins i tot entre 5 i 5: 30 milles si sou noi. Tot i això, si només intenteu córrer més ràpid perquè voleu divertir-vos i mantenir-vos sans, fer 12 o 10 minuts de carrera és un objectiu impressionant. No ha de ser Usain Bolt per sentir-se molt bé amb la rapidesa amb la qual corre, i no ha de mantenir el ritme i estar al dia amb tots els corredors que l’envolten si el seu cos li diu que redueixi la velocitat. És bo per augmentar la velocitat, però és encara més important per mantenir-se sa i orgullós de qui ets que es manté sa.

Consells

• Córrer en un iPod o agafar un amic ho farà encara més divertit.
• Córrer és més divertit quan ho fas a l’aire lliure i és més fàcil empènyer-te. Córrer només a la cinta si fa mal temps.
• Recordeu la dita “qualitat vs. quantitat”quan es fan repeticions per a l'entrenament amb peses.
• Empenyeu-vos un dia i relaxeu-vos el següent.
• Feu-ho a l’estadi. Estira primer. Després córrer més ràpid (sprint). Això augmentarà la vostra resistència fins a córrer (16) 100 metres.
• Es poden fer flexions i aixecaments cada dia. No obstant això, quan s’entreni amb peses, ha de descansar almenys 48 hores abans de fer les repeticions. També és una bona idea fer un descans de qualsevol activitat intensa per donar temps al cos a reparar-se.