El corró d’escuma és una eina d’exercici que s’utilitza per a exercicis d’estabilització i massatges musculars. Aquesta eina sol ser utilitzada pels atletes perquè és versàtil, duradora i econòmica. Aquest article us ensenyarà a utilitzar un corró d'escuma de diverses maneres.
Pas
Mètode 1 de 3: Massatge dels músculs amb un corró d'escuma
Pas 1. Cerqueu un corró d'escuma
Podeu demanar-lo en préstec abans de gastar diners per comprar-lo.
- Feu servir un corró d’escuma al gimnàs. Si no hi podeu trobar un corró d’escuma, pregunteu a la recepcionista. Es pot col·locar al departament de fisioteràpia o a l’aula.
- Prendre o comprar un corró d’escuma a una oficina de fisioteràpia. Els atletes ferits sovint se sotmeten a teràpia de recuperació amb rodets d’escuma en la teràpia de recuperació global. Si coneixeu un fisioterapeuta, és possible que en pugui prestar per un període curt de temps.
- Feu una classe de pilates. Normalment, hi ha un corró d’escuma en un estudi de pilates i s’utilitza sovint en classes de core i stretching.
- Compra un corró d’escuma. El podeu comprar a una botiga d’articles esportius o en línia. Compreu un corró d’escuma d’alta densitat o un de nucli de PVC per obtenir la màxima durabilitat. El preu ronda els Rp. 135.000 fins a Rp. 775.000.
Pas 2. Cerqueu una àrea per practicar
Amb aquesta eina necessitareu una superfície plana d’uns 1,2 x 1,8 metres.
Pas 3. Prepareu-vos per al dolor muscular
El procés d’alliberament miofascial, o automassatge, requereix la valentia d’estressar el teixit delicat anomenat fàscia utilitzant el pes corporal com a pes. El dolor en els músculs tensos és el mateix que el dolor sentit durant un massatge suec.
- Intenteu trobar una habitació tancada si el dolor als músculs és insoportable. Aprendràs a controlar el nivell de dolor descansant sobre un corró amb més o menys pes corporal.
- Centreu-vos en els grups musculars més estrets. Tot i que al principi causarà més dolor, la funció del corró d’escuma és fer front a aquest dolor.
Pas 4. Inicieu el procés de classificació amb cura amb el corró d'escuma
Comenceu assegut a terra amb el corró d’escuma sota el genoll doblegat. Comenceu amb els isquiotibials.
- Poseu els braços darrere de l'esquena i concentreu la major part del pes corporal en els braços mantenint-los directament sota les espatlles.
- Aixequeu les natges i deixeu reposar les cordes sobre el rodet d'escuma. En aquest punt, el corró d’escuma hauria d’estar en un punt just a sota de les natges. Aquesta és la part inicial o proximal del múscul.
- Deixeu que el corró es mogui lleugerament cap avall i cap amunt. Aquests moviments curts de massatge estan dirigits a la fàscia.
- Mou el rodet al llarg dels isquiotibials cap avall. Utilitzeu moviments rodants i feu un massatge durant almenys 1 minut al llarg dels músculs.
- Controla la pressió i el dolor que sorgeixen amb el braç. Baixeu els braços o estireu-los per fixar-los.
- Fer massatges al llarg del múscul de 3 a 4 vegades abans de passar a una altra part.
Pas 5. Utilitzeu un massatge amb un corró d'escuma per tractar grups musculars tensos
-
Quan hàgiu acabat la secció dels isquiotibials, passeu als vedells. Comenceu just per sota de l'articulació del genoll i feu un massatge al llarg del vedell de 3 a 4 vegades. Centreu-vos en les zones especialment tenses fent-los massatges durant 1 o 2 minuts abans de moure el rodet per tots els músculs de la panxa.
Feu servir un corró d’escuma Pas 5 Bullet1 -
Feu servir un corró d’escuma a les natges. Comenceu per la part superior, just a sota de l’os de l’hip. Utilitzeu moviments de massatge als músculs amb la carn més gruixuda. Per obtenir una punteria més precisa, col·loqueu el cos en una figura 4, amb la canya dreta a la cuixa esquerra mentre moveu el rodet. Canvieu a l’altre costat i repetiu aquest moviment.
Feu servir un corró d’escuma Pas 5 Bullet2 -
Cara cap al costat i massatge els músculs del maluc. Utilitzeu els peus i els colzes per mantenir l’estabilitat mentre moveu el corró des de la part superior dels malucs cap a la part superior de les cuixes.
Feu servir un corró d’escuma Pas 5 Bullet3 -
Gireu el cos i recolzeu-lo sobre el corró. Prengui una posició de tauler. Fer massatges als flexors de maluc i als quàdriceps.
Feu servir un corró d’escuma Pas 5 Bullet4 - Massatge els músculs tensos de l’esquena amb un corró. Comenceu per la part inferior de la columna vertebral i moveu el corró en breus moviments cap amunt cap a les espatlles.
-
És possible que escolteu un so cruixent quan els músculs ja no estan tensos. No feu massatges a aquesta zona si teniu problemes greus a la columna vertebral.
Feu servir un corró d'escuma Pas 5 Bullet5
Pas 6. Centreu-vos en la tensió muscular
Tothom és diferent, per tant, és una bona idea modificar aquest exercici per treballar amb els músculs més tensos.
- Fixeu-vos quan la tensió muscular comença a dissipar-se. Podeu sentir menys dolor als músculs o sentir-vos més relaxats després de fer massatges amb aquest corró.
- Repetiu diverses vegades a la setmana. Molts atletes fan servir un rodet per fer massatges els músculs cada dos dies.
Mètode 2 de 3: entrenar músculs amb un corró d'escuma
Pas 1. Prepareu l'àrea de pràctiques
Col·loqueu la catifa d’exercici sobre una superfície plana. Podeu portar sabates o treure-les.
Pas 2. Prepareu el vostre cos per entrenar l'estabilitat
Escalfeu-vos amb cardio durant 5 minuts abans de treballar l’esquena i els músculs abdominals.
Pas 3. Feu taulons
Agafeu la posició cap amunt a la catifa.
- La posició del tauler és la mateixa que la posició d’empenta cap amunt on es recolza tot el pes corporal sobre els peus i les mans. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells mentre els músculs del nucli treballen per mantenir el cos estable en aquesta posició. Prepareu un corró d’escuma per aconseguir la posició del taulell que requereixi més habilitat.
- Col·loqueu el corró d’escuma sobre l’estora on col·locareu les mans. Feu un tauló amb les mans pressionant fermament el corró d'escuma. Obtindreu un avantatge addicional perquè els músculs treballen més quan manteniu el cos en aquesta posició.
- També podeu fer una planxa descansant a la part exterior del braç. Uniu les mans i assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles mentre descanseu sobre el rodet d'escuma. Aquest és un mètode lleugerament més senzill, ja que no cal mantenir el braç sencer. Els canells i les articulacions de les espatlles tampoc funcionen massa dur.
- Continueu fent taulons durant 1 minut. També podeu provar flexions que requereixen molta habilitat en aquesta posició.
- Moveu el corró d’escuma cap a la part inferior de l’estora. Feu taulons i flexions mentre els peus intenten mantenir-los estables al rodet.
Pas 4. Realitzeu exercicis abdominals sobre un corró d'escuma
Col·loqueu el corró en posició paral·lela amb la columna vertebral. Sentireu certa inestabilitat quan el moveu de costat.
- Mantingueu el cos ferm amb les cames quan feu abdominals o exercicis de torsió obliqua.
- Mantingueu el cos estable mentre aixequeu lentament el vostre cos 0,3 m alhora mentre feu els exercicis abdominals inferiors. Aixequeu la part superior del cos del rodet d’escuma començant per les espatlles.
Pas 5. Feu estocades
Col·loqueu el corró lleugerament darrere vostre mentre us poseu damunt de la catifa.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Transfereix tot el pes corporal al peu esquerre i col·loca els dits del peu sobre el rodet d’escuma.
- Doblegueu el genoll esquerre i moveu el corró d’escuma cap enrere, mantenint l’equilibri amb la cama esquerra.
- Repetiu per l'altre costat de 5 a 10 vegades. Aquest exercici pot entrenar l'equilibri si es fa fins a 2 a 3 vegades a la setmana.
Mètode 3 de 3: desfer-se del dolor muscular d'esquena
Els rodets poden alleujar el mal d’esquena. Tanmateix, no ho feu mai en els músculs lesionats. Si feu això a un múscul lesionat, el dolor o lesions poden empitjorar.
Pas 1. Mou el corró sota l’esquena
Seguiu movent-vos per fer massatges a l'esquena fins que trobeu el lloc adolorit. Continueu fent massatges a la zona dolorosa durant uns instants i concentreu-vos en aquesta zona.
Pas 2. Si el dolor és insuportable, atureu-vos
Només cal fer massatges a aquest múscul durant el temps que pugui suportar el dolor.
Pas 3. Intenteu relaxar-vos
Si el múscul que acabeu de fer massatges se sent molt adolorit o estrany, descanseu aquesta zona. Normalment, després de tractar el dolor amb aquest mètode, el múscul en què esteu treballant se sentirà una mica estrany.
Pas 4. Si aquest múscul fa mal l'endemà o li fa mal un altre múscul, repetiu aquesta tècnica en aquell múscul i aviat us acostumareu
En realitat, és fàcil acostumar-se al dolor o alguna cosa dolorós si la seva força de voluntat és forta.
Consells
- Pregunteu al gimnàs si ofereixen classes de rodets d’escuma o no. Alguns gimnasos ofereixen instrucció gratuïta als seus membres.
- La majoria dels fisioterapeutes recomanen rodets d’escuma amb un nucli de PVC. Els estudis demostren que com més dur sigui el corró d’escuma, majors seran els beneficis que proporciona als músculs.
Advertiment
- No utilitzeu mai un corró d’escuma sobre un múscul lesionat. Proveu de consultar un metge o fisioterapeuta abans d’utilitzar-lo per entrenar o estirar-vos.
- Aquest dispositiu no es va crear per tractar múltiples articulacions com els genolls i els colzes. Aquesta eina funciona per tractar els músculs i els teixits tous, de manera que col·loqueu-los sobre els músculs abans de començar la vostra rutina de massatges.
