Potser teniu una cita prevista o una reunió escolar en un futur proper, o potser els texans se senten una mica ajustats quan es porten? Sigui quin sigui el motiu, si voleu perdre 2,2 kg de pes, esteu al lloc adequat. Llegiu la guia següent per aprendre a perdre 2 quilos de forma segura i eficaç.
Pas
Part 1 de 3: determinar un percentatge raonable de crema de calories
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
La vostra taxa metabòlica basal o BMR és el nombre de calories cremades cada dia realitzant activitats metabòliques senzilles, com respirar, digerir aliments, etc. Aquest càlcul de BMR és important per determinar les vostres necessitats bàsiques de calories.
-
Si sou una dona, calculeu la vostra BMR amb la següent fórmula: 655 + (4 lliures = 450 g)) + (4,7 x alçada en polzades (1 polzada = 2,5 cm)) - (4, 7 x edat en anys).
Exemple: una dona que fa 67 polzades d’alçada, pesa 135 lliures i té 30 anys, tindrà un BMR de 655 + (4,3 x 135 lliures) + (4,7 x 67 polzades) - (4,7 x 30 anys) = 1408, 5
-
Si sou home, calculeu la vostra BMR mitjançant la fórmula següent: 66 + (6,3 x pes en lliures) + (12,9 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys).
Exemple: un home de 72 polzades d’alçada, 180 lliures i 30 anys tindria un BMR de 66 + (6,3 x 180 lliures) + (12,9 x 72 polzades) - (6,8 x 30 anys) = 1924, 8
Pas 2. Calculeu el nombre de calories cremades cada dia
Si sou inactiu, multipliqueu la BMR per 1, 2. Si sou moderadament actiu, multipliqueu la BMR per 1,3 per 1, 3. Si sou molt actiu, multipliqueu la BMR per 1,4 per 1,5. El resultat és un nombre aproximat de calories que cremeu cadascuna. dia.
Exemple: si sou com l'home de l'exemple anterior amb un BMR de 1924, 8 i teniu un estil de vida actiu, hauríeu de multiplicar el vostre BMR per 1,4. Si el multipliqueu, obtindreu 2695 com el nombre aproximat de calories cremades cada dia
Pas 3. Calculeu el nombre de calories que es poden consumir
Una quantitat raonable de calories consumides és un 15-30% inferior al nombre de calories que es cremen cada dia. Per calcular-ho, multipliqueu el nombre de calories que cremeu cada dia (tal com s’obté del pas "Càlcul del nombre de calories cremades cada dia") per 0,7 a 0,85.
- Exemple: si sou com l'home de l'exemple anterior amb una combustió diària estimada de 2695 calories, hauríeu de consumir 1886 (2695 x 0,7) a 2291 (2695 x 0,85) calories cada dia.
- Com més gran sigui el dèficit calòric, que s’acosta al 30% (1886 calories / dia), més ràpid començarà la dieta, però la dieta serà difícil de mantenir. Com més petit sigui el dèficit calòric, que s’acosta al 15% (2291 calories / dia), més fàcil serà la dieta, però el procés de pèrdua de pes serà més lent.
Part 2 de 3: tipus d’esports que cal fer
Pas 1. Feu musculació
Quan es troba en un estat de dèficit calòric, el cos cremarà acumulacions d’energia, tant de greixos com de músculs, cremant greixos i no músculs. Per mantenir la massa muscular quan teniu un dèficit calòric, feu exercici amb el pes.
- Per maximitzar l'entrenament amb peses, concentreu-vos en els exercicis que impliquen gairebé tots els músculs, aixecaments morts, posicions a la gatzoneta, premses de banc, premses militars i estiraments. Un cop hàgiu aconseguit més competències, comenceu a aïllar exercicis com ara rínxols de bíceps, extensions de tríceps, ponts d'excés i altres.
- Si mai no heu entrenat amb peses, prepareu-vos per sentir molt dolor la primera setmana. Com passa amb tots els exercicis nous, comenceu a reconèixer l'exercici lentament perquè el vostre cos pugui adaptar-se i evitar lesions.
Pas 2. Feu una mica d’exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és bo per a la salut general. Per tant, si no ho soleu fer, comenceu a afegir 30 minuts d’exercici cardiovascular a la vostra rutina uns dies a la setmana.
- No us deixeu atrapats pel cruel cicle de la dieta cardiovascular. El cruel cicle de cardio / dieta és quan s’exerceix per cremar calories, però se sent més fam, de manera que menjarà més, després haurà d’exercir més, després se sentirà encara més fam, etc. No facis més de 2-3 hores d’exercici cardiovascular a la setmana, tret que facis exercici activament amb finalitats sanitàries. Fer exercici cardiovascular durant més de 2-3 hores pot inhibir la crema de greixos a causa de l’augment dels nivells de cortisol.. Per evitar-ho, heu de controlar el dèficit calòric a través dels aliments que mengeu, no fent exercici cardiovascular.
-
Aquests són alguns exercicis cardiovasculars que podeu fer:
- Córrer lleugerament 3,2 km abans d’esmorzar diverses vegades a la setmana.
- Fer exercici amb el molí d’escala durant 20 minuts després de l’entrenament amb peses.
- Exercici d'alta intensitat basat en intervals de diversos dies a la setmana.
Part 3 de 3: consells per baixar de pes amb èxit
Pas 1. Afegiu aliments saludables a la vostra dieta
A continuació, es detallen alguns aliments saludables que es poden afegir a la dieta o substituir els que es troben a la dieta:
- Les bones fonts de proteïnes inclouen pit de pollastre sense pell, gall d’indi mòlt, vedella, clares d’ou, iogurt grec i tofu.
- Les bones fonts de greix inclouen ametlles, fruits secs, llavors de lli, llavors de chia, rovells d’ou i oli d’oliva.
- Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen hidrats de carboni sense processar, com ara moniatos, arròs integral, fruites, civada, segó, civada, blat búlgar, cigrons i verdures.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Alguns exemples d’aliments processats inclouen pa, pastissos, pastes, menjar ràpid i aliments preparats congelats. A continuació, es detallen alguns motius per evitar els aliments processats:
- En primer lloc, els aliments processats solen contenir moltes calories i pocs nutrients.
- En segon lloc, els carbohidrats refinats solen tenir un índex glucèmic elevat, la qual cosa significa que els carbohidrats refinats poden provocar pics d’insulina, cosa que provoca un augment de pes.
- En tercer lloc, els aliments processats normalment no contenen molta fibra, de manera que encara tindreu gana.
Pas 3. Convidar a la família / companys de pis
Mantenir una dieta saludable amb les persones amb qui conviu us ajudarà. Serà més fàcil seguir una dieta sana si no està envoltat de temptacions i males influències. Intenteu convidar familiars i companys de pis a viure la vostra dieta.
Pas 4. Desfer-se del menjar instantani
Feu-vos un favor desfer-vos de tot el menjar instantani de la casa. Una dieta sana serà més fàcil d’implementar si els aliments instantanis temptadors no són fàcilment accessibles.
Pas 5. Mengeu més sovint amb porcions més petites
Repartiu les calories que cal consumir durant tot el dia. Intenteu menjar 5-6 menjars petits en lloc de 3 vegades. Assegureu-vos que esmorzeu quan us lleveu.
Pas 6. Beure aigua
Beure aigua durant i entre els àpats. Això us farà sentir-vos més complet quan feu una dieta saludable.
Pas 7. Dormiu prou
La falta de son pot dificultar la pèrdua de pes. Intenta dormir 8 hores cada nit.
Pas 8. Feu que la dieta sigui un estil de vida
Anoteu la ingesta d’aliments que mengeu mentre feu una dieta. Si mengeu de la manera escrita i manteniu el nivell d’activitat o fins i tot l’incrementeu, hauríeu de poder perdre 2,2 kg.
