La pèrdua de pes no requereix medicaments, tot i que es diu que hi ha molts suplements que us ajudaran a perdre pes. Alguns medicaments dietètics són fins i tot inútils i poden tenir efectes nocius en persones amb certes afeccions mèdiques o que prenen altres medicaments. En lloc d’això, proveu diferents mètodes per aprimar-vos sense prendre medicaments.
Pas
Mètode 1 de 2: càlcul del consum de calories per a la pèrdua de pes
Pas 1. Cerqueu la vostra taxa metabòlica basal
La taxa metabòlica basal (BMR) és el nombre de calories que el cos necessita per funcionar en repòs durant un dia sencer. Es pot trobar una calculadora BMR en línia que usarà la vostra alçada i pes, així com diversos altres factors per calcular la vostra BMR.
Pas 2. Reduïu el consum de calories fins que sigui inferior al vostre BMR
Si reduïu la ingesta de calories a 500 calories per sota de la vostra BMR, es produirà una pèrdua de pes de 0,5 kg a la setmana. Podeu utilitzar un diari o una aplicació especial al telèfon intel·ligent per controlar el consum de calories durant tot el dia.
- Algunes de les aplicacions que podeu utilitzar inclouen "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" i "My Diet Diary".
- La majoria d’aplicacions també ajuden a controlar el consum d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes per assegurar-vos que estigueu dins d’un nivell saludable de consum per a cada component.
- Mai reduïu massa la ingesta de calories o alentireu el metabolisme dificultant la pèrdua de pes. Una persona que pesa 130 kg pot reduir el consum de calories a 1.000 calories per dia, però algú que pesa 65 kg hauria de limitar el seu consum de calories a 500 calories.
Pas 3. Uneix-te a un club de dietes
Els clubs i serveis dietètics us poden ajudar a calcular la ingesta de calories quan teniu gana de fam o si teniu problemes per controlar el vostre consum de calories. Alguns dels clubs o serveis que podeu provar són "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", etc.
Aquests grups poden proporcionar un pla provat. També proporcionen assistència i són responsables
Pas 4. Beure aigua
Beure aigua pot ajudar a perdre pes de diverses maneres. Pot servir com a calmant de la fam i de la sed, en lloc de beure begudes ensucrades que s’afegiran al nombre de calories que consumeix a la dieta.
L’aigua també ajuda a augmentar el metabolisme i a eliminar els aliments i begudes no digerits
Pas 5. Eviteu certs tipus d’aliments
Alguns aliments són rics en calories en paquets petits, cosa que fa que sigui més difícil comptar les calories. Altres aliments poden contenir pocs nutrients, cosa que no us ajudarà si voleu reduir el consum de calories perquè encara necessiteu prou nutrients. Alguns tipus d’aliments que heu d’evitar són:
- Snacks que només contenen hidrats de carboni com galetes, cereals secs, pa i arròs. Els aperitius que només contenen hidrats de carboni mantindran el sucre en sang baix obligant el cos a produir més insulina, cosa que farà tornar a tenir gana.
- Aliments congelats. Els aliments congelats solen ser rics en sodi, cosa que fa que reservis aigua. Si el vostre cos té excés de reserves d’aigua, potser sentireu que els vostres esforços per obtenir un aspecte millor no funcionen.
- Berenars amb molta fibra. Els aperitius rics en fibra solen causar una absorció inconsistent de la fibra (de manera que no us sentiu plens), però podeu obtenir la fibra que necessiteu constantment menjant fruites o verdures.
- Es promocionen diversos aliments com a aliments baixos en greixos. Podeu pensar que sustenteu una dieta saludable menjant aquests aliments, però acabareu menjant-ne més, i els fabricants d’aliments generalment utilitzen sucre per suplir la manca de greixos dels aliments que poden causar altres problemes amb la vostra dieta.
- Suc de fruites. El suc de fruita és el suc ensucrat de la fruita, o fins i tot d’algunes fruites, sense fibra.
- Begudes amb edulcorants artificials. Els edulcorants artificials us poden fer passar la gana més sovint, cosa que va en contra de la vostra dieta saludable.
- Licor. L’alcohol pot danyar el fetge, ja que és un verí que s’ha de desfer del fetge, cosa que fa que sigui menys capaç de treballar al fetge per cremar greixos.
Mètode 2 de 2: exercici per baixar de pes
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre un patró d’exercicis que us funcioni
Consulteu amb el vostre metge abans de començar un patró d’exercici si teniu malalties del cor, diabetis o qualsevol altra malaltia. El vostre metge també us pot ajudar a determinar quin és el vostre pes ideal i com aconseguir-lo.
Això és especialment important si heu de perdre molt de pes. No obstant això, és una bona idea consultar un metge, independentment del pes que vulgueu perdre
Pas 2. Feu exercici aeròbic
També conegut com a entrenament cardiovascular, l'exercici aeròbic és beneficiós perquè augmenta temporalment el metabolisme després que finalitzi l'entrenament habitual. Això significa que el vostre cos consumirà calories més ràpidament i baixareu de pes en cremar més calories de les que agafeu.
- L’exercici aeròbic és un exercici d’intensitat baixa, mitjana o alta que es realitza durant més temps de forma continuada.
- Proveu de fer 30 minuts d’exercici aeròbic cinc o set dies a la setmana.
Pas 3. Feu entrenament de força
Quan facis entrenament de força, augmentaràs els teus músculs. Els músculs més grans requereixen més calories, de manera que augmentareu el nombre de calories que cremeu fins i tot en repòs si teniu músculs més grans.
- Les flexions, abdominals, rínxols bíceps, okupes i estocades són exemples d’entrenament de força.
- Una hora de sessions d’entrenament de força tres vegades a la setmana us pot ajudar a perdre pes durant i després de l’entrenament.
Pas 4. Camina
Caminar pot ser un bon exercici per a les persones que necessiten exercici de baix impacte perquè tenen una malaltia que no els permet fer exercici aeròbic. Caminar també és bo per a la salut mental i la salut física.
