Sovint es descuida la zona del maluc quan fem exercici o fem activitats diàries. Per a les persones que han de seure llargues hores cada dia, els músculs del maluc es poden fer molt rígids, cosa que provoca ciàtica, dolor lumbar i dolor al genoll. La tensió muscular i el dolor es poden alleujar estirant el piriforme i els flexors del maluc. El múscul piriforme és un múscul en forma de pera que s’estén des de la part inferior de la columna vertebral a través del nervi ciàtic fins al fèmur. El piriforme i altres rotadors de maluc giren la cama cap a fora i mantenen els malucs al mateix nivell. Aquest múscul també serveix per protegir els genolls i l’esquena. Per mantenir el múscul piriforme funcionant correctament, feu els exercicis d’estirament següents diàriament per flexionar la zona del maluc.
Pas
Mètode 1 de 4: estirament de maluc assegut
Pas 1. Seieu a terra sobre una estora o una catifa tova
Utilitzeu una camisa elàstica i no massa ajustada per fer-ne un còmode.
Pas 2. Doble els genolls cap al costat com si estigués assegut amb les cames creuades
Intenta portar la part exterior de la cama a terra tant com puguis.
Pas 3. Reuneu els peus i estireu-los el més a prop possible de l'engonal
Pas 4. Seieu recte, estenent l'esquena i baixeu-vos fins al terra fins que sentiu un estirament a l'engonal interior
Pas 5. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons
Descanseu 30 segons i repetiu el moviment anterior. Mantingueu-vos més temps si els músculs del maluc són més flexibles i podeu baixar el cos.
Aquest moviment és especialment útil per practicar fraccions laterals o endavant
Mètode 2 de 4: estirament del maluc estirat
Pas 1. Acuesteu-vos d'esquena sobre una estora o un banc per fer exercici amb el pes mentre estireu les cames
Pas 2. Doble el genoll dret i mantingui el tendó isquiotibial dret a prop del plec del genoll
Pas 3. Tireu la cuixa dreta el més a prop possible del pit
Pas 4. Mantingueu aquesta posició durant 10-30 segons i, a continuació, torneu a allunyar la cuixa dreta del pit
Pas 5. Baixeu el peu dret fins al terra i redreçeu-lo lentament
Repetiu el mateix moviment amb la cama esquerra per estirar el maluc esquerre.
Pas 6. Repetiu el moviment anterior 2-3 vegades per cada costat amb una durada més gran
Mètode 3 de 4: Estirament de maluc agenollat
Pas 1. agenolleu-vos a terra amb un coixí o estora com a base
Col·loqueu la planta del peu dret cap endavant de manera que el genoll dret formi un angle de 90 °.
Pas 2. Retireu el maluc esquerre per relaxar els músculs flexors del maluc perquè es puguin estirar
Agafeu el genoll dret mentre redreça l'esquena.
Pas 3. Mantenint el genoll esquerre sobre els genolls, passeu el peu dret lleugerament cap endavant fins a fer una estocada per estirar el maluc i la cuixa esquerra
Agafeu el genoll dret mentre redreça l'esquena. Alineeu el vedell esquerre amb la cuixa dreta. Mantingueu aquesta postura durant 10-30 segons.
Pas 4. Torneu la cama dreta a la seva posició original
Baixeu la cama dreta en posició de genolls sobre un coixí o estora. Feu el mateix moviment avançant el peu esquerre.
Pas 5. Feu l'estirament dues vegades per cada costat i manteniu entre 10 i 30 segons en cada postura
Estireu més temps si els músculs del maluc són més flexibles.
Mètode 4 de 4: estirament de maluc de peu
Pas 1. Cerqueu una taula o un pal horitzontal a l'alçada del maluc
Assegureu-vos que l’estat de la taula o el pal sigui prou resistent si el pressionen objectes pesats.
Pas 2. Poseu-vos sobre el peu esquerre i doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret sobre la taula
Pas 3. Baixeu el genoll dret sobre la taula de manera que el vedell dret quedi davant del maluc esquerre
El genoll dret ha de formar un angle de 90 °.
Pas 4. Recolzeu el cos posant els palmells sobre la taula al costat del genoll dret i del peu dret mentre es manté dret
Pas 5. Mentre exhaleu i redreçeu l'esquena, intenteu acostar el pit a la cama dreta tant com pugueu
Mantingueu els dos costats dels malucs a la mateixa alçada i estireu el genoll esquerre.
Pas 6. Mantingueu aquesta posició durant 10-30 segons i torneu lentament a la posició inicial
Feu el mateix moviment amb l’altra cama. Feu aquest tram 2 vegades per cada costat. Quan els músculs del maluc siguin més flexibles, espereu entre 30 i 60 segons.
Consells
- Respireu profundament durant l'estirament per evitar la rigidesa muscular i augmentar la pressió arterial perquè pugueu obtenir el màxim benefici de l'estirament.
- No us empenyeu quan estireu. En lloc d’augmentar la flexibilitat, estirar massa els músculs provocarà lesions. L’estirament és més beneficiós si es practica amb més freqüència i es manté en una posició determinada més temps, fins i tot si només es fan exercicis lleugers.
- Reconèixer la rigidesa muscular. És possible que l’estat dels dos costats del cos no sigui el mateix perquè un costat pot ser més rígid que l’altre. Per donar als dos costats del cos la mateixa flexibilitat, estireu els músculs més temps i feu més moviment per treballar el costat més feble o més rígid.
- Tot i que tots els exercicis d’estirament poden augmentar la flexibilitat muscular, els resultats seran diferents si cada postura es manté més temps i es fa amb més freqüència perquè això pot augmentar significativament la flexibilitat al llarg del temps.
- Si esteu practicant estiraments de maluc per dividir, combineu els exercicis d’aquest article amb divisions perquè pugueu fer divisions laterals i endavant en un període de 6 a 2 anys.
