Molts experts en salut recomanen que la pèrdua de pes es faci de manera segura i poc a poc, és a dir, -1 kg a la setmana per poder mantenir-la a llarg termini. Si voleu aprimar-vos més ràpidament per assistir a esdeveniments especials i esdeveniments importants, és probable que hàgiu de canviar la dieta i fer exercici regularment. Assegureu-vos d’entendre els riscos de perdre pes en poc temps. Consulteu amb el vostre metge abans de fer canvis d’estil de vida.
Pas
Primera part de 4: Fer un pla eficaç
Pas 1. Determineu l'objectiu de pèrdua de pes que voleu assolir
Ser prim en poc temps no és fàcil, però establint objectius realistes i establint un calendari, podeu aconseguir el pes que desitgeu.
- Esbrineu com assolir el vostre objectiu i determinar els passos més adequats segons les vostres necessitats.
- Per exemple, voleu perdre 2,5 kg de pes. Busqueu informació sobre com fer-ho i el programa de dieta que necessiteu.
- Exemple d'un bon objectiu: "Vull perdre 2,5 kg en 2 setmanes menjant una dieta equilibrada de fins a 1.200 calories al dia i fent exercici cada dia 30 minuts".
Pas 2. Definiu un objectiu diari d’aportació de calories
Per tal de perdre 2,5 kg de pes, cal reduir la ingesta diària de calories.
- Es pot aconseguir una pèrdua de pes d’1 kg a la setmana si es cremen 500-1.000 calories al dia. Això es pot aconseguir menjant menys i fent exercici amb més freqüència.
- Tot i que es redueix la ingesta de calories, assegureu-vos que encara es compleixen les necessitats nutricionals i vitamíniques obtingudes dels aliments. Consulteu un nutricionista per conèixer les necessitats nutricionals durant una dieta.
- Com més es redueix la ingesta de calories, major serà la pèrdua de pes. Els experts en salut no recomanen menjar menys de 1.200 calories al dia, excepte quan s’executa un programa de dieta sota supervisió mèdica.
Pas 3. Mantingueu la motivació
Per més difícil que sigui, assegureu-vos de seguir el vostre pla de manera constant. Aquest pas és més difícil si fixeu un objectiu difícil d’assolir. A més d’intentar assolir el vostre objectiu, assegureu-vos d’adherir-vos al vostre pla de manera constant.
- Registra tot el que menges en un diari. Assegureu-vos de tenir un registre de tots els aliments i begudes que mengeu i feu exercici cada dia. Aquest pas us ajudarà a determinar què cal millorar i què cal fer per assolir l'objectiu.
- Demaneu ajuda als amics. Estareu més segurs si teniu algú que us doni informació i superviseu la vostra dieta (inclòs el diari). A més, estareu més motivats per assolir l’objectiu.
- Prepareu regals. Recompenseu-vos quan assoliu el vostre objectiu final setmanal o final, com ara uns dies de descans, jugar un partit o veure una pel·lícula preferida. No trieu menjar com a regal.
Pas 4. Conegueu els riscos de perdre pes en poc temps
Aquest programa proporciona resultats temporals. La pèrdua de pes és difícil de mantenir, sobretot si la dieta es fa eliminant els hidrats de carboni durant un temps i després tornant a menjar hidrats de carboni com és habitual. De fet, el pes tornarà a pujar ràpidament, de manera que s’anomena “dieta yo-yo”. Això pot desencadenar malalties coronàries i la mort per un atac de cor en dones que han passat per la menopausa.
Per mantenir la vostra salut i mantenir el vostre pes, heu de comprometre’s amb una dieta consistent i assolir els vostres objectius a causa dels canvis d’estil de vida
Part 2 de 4: Canviar la dieta
Pas 1. Menja proteïnes sense greixos
Algunes investigacions demostren que podeu perdre pes o perdre pes ràpidament si la major part dels àpats i aperitius diaris és proteïna sense greixos.
- Les proteïnes sense greixos ajuden a accelerar el metabolisme i us mantenen plens durant tot el dia.
- Consumeixi 1-2 racions (150-250 grams) de proteïnes sense greixos a cada menjar. Té la mida d’una caixa de cartes o del palmell de la mà d’un adult.
- Per satisfer les necessitats de proteïnes sense greixos, mengeu aus de corral, ous, vedella, porc, marisc, llegums i tofu. Trieu carn magra.
Pas 2. Menja més fruites i verdures
A més de proteïnes sense greixos, podeu reduir la ingesta de calories i accelerar la pèrdua de pes menjant més fruites i verdures.
- A més de ser baixes en calories, les fruites i verdures contenen molta fibra, vitamines i minerals. Menjar més fruites i verdures et fa més ple amb una ingesta menor de calories.
- Trieu verdures en lloc de tubercles, com enciams, bròquil, mini col o pèsols. Les verdures d’arrel (com les pastanagues, els moniatos o les patates) contenen més calories i hidrats de carboni que frenen (però no s’aturen) la pèrdua de pes.
Pas 3. Limiteu el consum de cereals integrals
Eviteu certs aliments si voleu aprimar-vos en poc temps. Tot i que pot accelerar la pèrdua de pes, corre un risc greu si no menja grans sencers. Menja aliments integrals i evita grans blancs o refinats.
- La investigació demostra que les dietes baixes en carbohidrats poden perdre pes el més ràpid, però si es torna a menjar hidrats de carboni després d’un programa de dieta, és més probable que torni a engreixar de manera que experimenti una dieta jo-yo que sigui perjudicial per a la salut. Centreu-vos en fer una dieta menjant proteïnes i verdures sense greixos en lloc de tubercles a cada àpat.
- Per a moltes persones, els cereals integrals, especialment els cereals integrals, són un ingredient alimentari nutritiu i una font important d’energia. Si escolliu cereals integrals com a dieta, trieu cereals integrals perquè contenen molta fibra i altres nutrients que són molt beneficiosos.
Pas 4. Augmenteu el consum d’aigua
Beure prou líquids és molt beneficiós per mantenir la salut i accelerar la pèrdua de pes.
- Beure 2 graus d’aigua abans de menjar ajuda a reduir la gana. Si l’estómac s’omple d’aigua, no voleu menjar molt i estigueu prou plens menjant petites porcions de menjar.
- A més, la deshidratació provoca gana, quan en realitat només tens set.
- Acostuma a beure almenys 8 gots d’aigua al dia, però alguns experts en salut suggereixen 13 gots al dia en funció de la mida del cos i del nivell d’activitat durant la vida diària.
Pas 5. No mengeu aliments processats
A més de contenir moltes calories i menys nutritius, els aliments processats solen contenir edulcorants, sal, sabors artificials, greixos i conservants. Conegueu les coses següents per aprimar-vos més ràpidament.
- En general, els aliments processats no contenen nutrients, com ara fibra, antioxidants i greixos saludables.
- Exemples d’aliments processats: aliments congelats, galetes, patates fregides, dolços, begudes ensucrades, pastissos, budines, carns processades i conserves.
- En lloc de menjar als restaurants o menjar de menjar ràpid, tingueu per costum cuinar a casa perquè podeu triar ingredients alimentaris nutritius.
- No beure alcohol. Assegureu-vos de no beure alcohol si voleu aprimar ràpidament. L’alcohol és una font inútil de calories.
Pas 6. Eviteu les dietes accidentals o les dietes instantànies
Darrerament, hi ha molts anuncis de programes dietètics amb l’atracció de perdre pes en molt poc temps. Aquest programa no és necessàriament segur ni adequat per a vosaltres.
- Els programes de dieta ràpida, com ara l’ús de laxants, el consum de sucs, pastilles, extractes de plantes o injeccions, prometen una manera ràpida i pràctica de perdre pes.
- Molts experts en salut recomanen que no seguiu el programa dietètic perquè normalment no és segur. A més del risc de patir deficiències nutricionals a causa del consum d’aliments no nutritius, la pèrdua de pes és temporal.
- Si voleu executar un programa de dieta ràpida, preneu-vos el temps per consultar primer un metge.
Part 3 de 4: Canviar els estils de vida
Pas 1. Acostuma’t a fer cardio
L’exercici cardiovascular és útil per cremar més calories i fer perdre pes més ràpidament.
- Com a mínim, feu almenys 150 minuts de cardio d’intensitat moderada a la setmana.
- Per augmentar la crema de calories, feu exercici durant més de 150 minuts a la setmana.
- Podeu fer cardio corrent, pedalant, nedant, boxant o fent esport.
- Nota: aneu amb compte si reduïu la ingesta de calories en gran quantitat. El cos no funciona correctament si fa exercici excessiu. Consulteu amb el vostre metge abans de fer canvis extrems en l’estil de vida.
Pas 2. Feu cardio amb peses
Quan perdeu pes, feu exercici amb el pes per construir músculs. L’entrenament cardiovascular amb peses dóna resultats molt satisfactoris.
- Fer exercici amb peses almenys 2 dies a la setmana. Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars per obtenir els resultats desitjats.
- Practicar l’enfortiment muscular regularment us ajuda a mantenir la massa muscular lliure de greixos, sobretot si esteu a dieta per aprimar-vos ràpidament.
Pas 3. Feu moviment físic el més sovint possible durant la vostra vida diària
La forma correcta d’augmentar la crema de calories és moure’s més durant les activitats diàries. Per tant, intenteu augmentar el nombre de passos i moviments al llarg del dia.
- Un estil de vida actiu és viure cada dia fent moviments físics el més sovint possible. Per exemple, caminar des de l’aparcament fins a l’oficina, fer servir les escales quan es fan activitats a l’escola o anar en bicicleta al supermercat.
- Penseu en com augmentar el nombre de passos o moviments durant les vostres activitats diàries. Cerqueu una plaça d’aparcament a certa distància de l’oficina, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor o passegeu al lloc mentre espereu que acabi l’anunci.
Part 4 de 4: Sembla més prim sense perdre pes
Pas 1. Limitar el consum d'aliments que produeixen gas
Alguns aliments, especialment els vegetals, produeixen gasos al tracte digestiu, de manera que us sentiu greix perquè l'estómac està inflat.
- Reduïu la producció de gas limitant el consum de llegums, llenties, amanides, bròquil, coliflor, col i mini col.
- Reduïu el consum d’aquests aliments uns dies abans de l’esdeveniment o activitat a la qual assistireu. D’aquesta manera, no us sentiu greix i podeu portar pantalons o vestits còmodament.
- Preneu medicaments sense recepta que siguin útils per prevenir o reduir els gasos del cos perquè l’estómac no s’infli.
Pas 2. Comprar roba interior per modelar el cos
Actualment, hi ha una gran quantitat de roba interior per a homes i dones que són útils per donar forma o ajustar certes parts del cos perquè sembli més prim sense perdre pes.
- A més de donar forma al cos perquè sembli més prim, aquesta roba interior també embelleix les corbes del cos amagant protuberàncies grasses.
- Podeu comprar roba interior que formi una part del cos específica o en conjunt, per exemple per tensar la zona de l’estómac, els pits, les cuixes o les natges.
Pas 3. Porteu una camisa negra
Apareixerà més prim si porteu negre o només un color. Tot i l’aspecte passat de moda, aquest truc és força eficaç.
- A més de la roba de color negre i fosc (com el blau fosc), et fa semblar més prim i prim.
- Eviteu la roba de colors clars, com ara el blanc, especialment per als subordinats.
Consells
- Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la dieta i el programa d'exercici. Ell us pot explicar el programa de pèrdua de pes més adequat i segur.
- Feu 30-40 minuts d’exercici cardiovascular o aeròbic per accelerar la freqüència cardíaca.
