Dormir bé és important tant per a la salut mental com física. Compartir el llit amb algú que ronca pot alterar el son i provocar tensions en la vostra relació. Els roncs es produeixen quan l’aire és incapaç de moure’s lliurement per la cavitat nasal, fent que el teixit circumdant vibri, cosa que provoca un ronc persistent. Per evitar que la vostra parella ronqui, podeu ajustar el seu entorn per dormir, ajudar a ajustar els seus hàbits de son i suggerir canvis d’estil de vida perquè tots dos dormiu bé.
Pas
Mètode 1 de 3: Ajustar l'entorn de son
Pas 1. Feu servir un coixí per aixecar el cap
Aixecar el cap de 10 cm d’alçada amb 1-2 coixins li permet respirar i empènyer la llengua i la mandíbula cap endavant. Podeu comprar coixins dissenyats específicament per mantenir els músculs del coll relaxats i oberts, reduint o eliminant els roncs mentre dormiu.
Tingueu en compte que és difícil per a la vostra parella romandre quiet o canviar tota la nit perquè el coixí pugui canviar o caure en una posició que provoqui roncs. Podeu solucionar-ho demanant a la vostra parella que posi una pilota de tennis a la part posterior del vestit de dormir. Això causarà algunes molèsties quan es bolqui o es mogui de nit i pugui evitar que es mogui durant el son
Pas 2. Mantingueu el dormitori humit amb un humidificador
L’aire sec pot irritar el nas i la gola i provocar bloqueigs i roncs a la nit. Si la vostra parella té un problema amb els teixits nasals inflats, dormir amb un humidificador us pot ajudar. Si manteniu l’aire humit durant tota la nit, us assegureu que dormiu bé i sense roncs.
Pas 3. Penseu en dormir per separat si els roncs són massa forts
Algunes parelles decideixen que és millor tenir habitacions separades, sobretot si els roncs de la seva parella són un problema crònic. Pot ser difícil dormir en habitacions separades, sobretot si una de les parts se sent culpable o molesta pel trastorn del son, així que preneu-vos el temps per parlar amb la vostra parella sobre aquesta possibilitat.
Expliqueu que no dormiu prou a causa dels roncs i que és millor que la vostra rutina d’anar a dormir i la vostra relació dormiu en habitacions separades. El ronc és un problema físic que és el resultat d’un problema físic o malaltia. La decisió correspon a la vostra parella per trobar una solució, ja sigui mèdica o no mèdica. Tot i això, si cap de les solucions sembla funcionar, un dormitori independent pot ser l’única opció
Mètode 2 de 3: Ajustar els hàbits del son
Pas 1. Suggeriu un esbandit nasal abans d’anar a dormir
Si la vostra parella intenta esborrar un pas nasal bloquejat, haurà de provar una esbandida nasal salina abans de dormir per facilitar la respiració durant el son. Per netejar i esbandir el nas, pot utilitzar un pot neti (un recipient per esbandir el nas) o prendre medicaments per alleujar la congestió nasal.
Les cintes nasals (tires nasals) poden ajudar a reduir el volum dels roncs de la vostra parella, ja que tensen els passos nasals. No obstant això, aquest pegat no ajuda amb els roncs i no és tan eficaç com un esbandit nasal
Pas 2. Animeu la vostra parella a dormir al vostre costat i no a l’esquena
Canviar la posició de dormir de manera que estigueu de costat en lloc d’esquena o estómac reduirà la pressió sobre la gola i evitarà els roncs. Si té problemes per dormir el costat, podeu cosir mitjons o pilotes de tennis a la part posterior del pijama. Això causarà algunes molèsties quan dormi d'esquena a la nit i l'ajudarà a mantenir-lo de costat.
Després d’unes setmanes de dormir al seu costat, això esdevindrà un hàbit i pot deixar pilotes de tennis o mitjons al pijama
Pas 3. Feu-lo parlar amb el dentista sobre un kit bucal antironfol
La vostra parella pot veure un dentista i obtenir un protector dental personalitzat per ajudar a obrir la via aèria i moure la mandíbula inferior i la llengua cap endavant mentre dormiu.
Tot i això, l’equipament fabricat per dentistes és car, sobretot si l’assegurança mèdica del vostre cònjuge no ho cobreix. Ha de consultar un dentista i discutir opcions més econòmiques, si cal
Pas 4. Aconselleu a la vostra parella que consulti amb el vostre metge sobre les opcions quirúrgiques per roncar
Si la vostra parella continua roncant malgrat els ajustaments al seu entorn i hàbits de son, hauríeu de plantejar-vos una consulta amb un metge per discutir sobre els dispositius mèdics o els procediments quirúrgics per ajudar-los a roncar. El vostre metge pot recomanar diverses opcions, incloses:
- Pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP): és una màquina que bufa aire comprimit en una màscara que es porta sobre el nas i la cara de la vostra parella. Una màquina CPAP pot ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes mentre dorm.
- Cirurgia ordinària de ronc: aquest procediment quirúrgic ajudarà a augmentar la mida de les vies respiratòries de la vostra parella mitjançant l’eliminació de teixits o la correcció d’anomalies al nas.
- Uvulopalatoplàstia assistida per làser (LAUP): aquest procediment utilitza un làser per escurçar la úvula, el teixit tou que penja a la part posterior de la gola i fer una incisió al paladar tou. Quan aquesta incisió es cura, el teixit circumdant es refermarà i evitarà vibracions a la gola que provoquen roncs.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Suggeriu la pèrdua de pes mitjançant la dieta i l'exercici
Si la vostra parella té sobrepès o té problemes de pes, hauria de plantejar-se perdre pes amb una dieta sana i equilibrada i un exercici diari. L’excés de pes pot afegir més teixit al voltant de la zona del coll i provocar una obstrucció de les vies respiratòries que provoca roncs més forts i persistents.
Pas 2. Suggeriu no menjar ni beure alcohol unes hores abans d’anar a dormir
Beure alcohol poques hores abans d’anar a dormir pot fer que les vies respiratòries s’afluixin i vibrin durant el son, provocant roncs. A més, menjar un àpat abundant abans d’anar a dormir pot causar inquietud durant el son, roncs constants i moure’s al llit.
Pas 3. Recomaneu exercicis diaris de gola per reduir els roncs
Els exercicis a la gola poden enfortir els músculs de les vies respiratòries superiors i ajudar a reduir o eliminar els roncs. Ha d’intentar fer exercicis a la gola cada dia, començant per un o dos conjunts d’exercicis i, tot seguit, augmentant el nombre de sèries. Aconselleu a la vostra parella que combini l'exercici amb altres activitats com conduir a la feina, fer tasques domèstiques o passejar el gos. Per fer aquest exercici de gola:
- Repetiu cada vocal (a-e-i-o-u) en veu alta durant tres minuts diverses vegades al dia.
- Col·loqueu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors superiors. A continuació, feu lliscar la llengua cap enrere durant tres minuts al dia.
- Tanqueu la boca i feu una bossa als llavis. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Obriu la boca i moveu la mandíbula cap a la dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Feu el mateix a la part esquerra.
- Obriu la boca i estrenyeu els músculs de la part posterior de la gola diverses vegades durant 30 segons. Mireu-vos al mirall per assegurar-vos que la úvula (la bola que penja a la part posterior de la gola) es mou cap amunt i cap avall.
