Els nens solen menjar exigents. Malauradament, aquest comportament sol provocar que els nens es neguin a menjar aliments saludables. Tot i això, fer que els nens vulguin menjar aliments sans no ha de ser dràstic. Donar un bon exemple, ensenyar hàbits saludables, proporcionar els plats adequats i escoltar les opinions dels nens són molt importants per educar els nens a adoptar una dieta saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: Aplicació de patrons d'alimentació saludable als nens
Pas 1. Expliqueu al vostre fill la importància de menjar aliments saludables
Doneu explicacions senzilles sobre la nutrició perquè els nens puguin entendre per què cal menjar aliments saludables. Us sorprendrà la rapidesa amb què els nens entenen algunes explicacions, sobretot quan es relacionen amb els interessos d’un nen:
- Proteïna continguts en pollastre, peix i fruits secs són importants per a la formació de músculs i òrgans perquè el cos es faci fort.
- Hidrats de carboni que conté l’arròs, la pasta i els pans integrals proporcionen l’energia essencial per al moviment i l’activitat. Els cereals integrals aporten més energia que el pa blanc i el sucre refinat (fabricat).
- Verdures i fruites conté vitamines i minerals que són importants per ajudar al rendiment dels ulls, les orelles i el cervell i evitar que el cos caigui malalt.
Pas 2. Conegueu les necessitats nutricionals dels nens
Les necessitats nutricionals de cada nen són diferents, segons l’edat. La clínica Mayo proporciona la següent guia aproximada per a nens de 9 a 13 anys. Les necessitats nutricionals de les nenes solen ser menors (amb valors al voltant del límit estimat inferior) que els nens (amb valors al voltant dels límits estimats superiors):
-
Calories:
1.400-2.600
-
Proteïnes:
120-180 g
-
Fruites:
360-480 g
-
Verdures:
360-840 g
-
Grans:
150-270 g
-
Productes làctics:
600-720 g
- Les estimacions anteriors es poden utilitzar per ajudar a determinar la quantitat relativa d'aliments necessaris. Tot i que no s’ha de mesurar estrictament, és possible que el vostre fill necessiti menjar aproximadament un 50% més de cereals integrals que proteïnes, per exemple.
Pas 3. Apreneu a crear un pla d’àpats nutricionalment equilibrat per al vostre fill
Els plans d’àpats saludables i deliciosos per a nens no han de ser complicats. Simplement assegureu-vos que el pla d’àpats que feu és equilibrat nutricionalment. Per exemple, n’hi ha prou amb 2-3 plats senzills per sopar. Un pla d’àpats nutricionalment equilibrat hauria de consistir en:
- Hidrats de carboni de cereals integrals, com ara pa, pasta o arròs.
- Fonts de proteïnes, com mongetes, pollastre o peix.
- Verdures i fruites.
Pas 4. Assegureu-vos que el vostre fill mengi 3-4 àpats cada dia i entrepans entre els àpats
Assegureu-vos que el vostre fill comenci el dia amb un esmorzar nutritiu i, a continuació, mengi un aperitiu saludable cada 1-2 hores. Si teniu gana, el nen sol esdevenir exigent. Un nen exigent pot ser reticent a provar aliments nous o que no semblin deliciosos. Si us manteniu plens durant tot el dia, és possible que el vostre fill vulgui provar aliments nous.
Els nens haurien d’esmorzar cada dia per activar el seu metabolisme i obtenir energia perquè puguin fer-ho bé a l’escola
Pas 5. Feu una llista d'aliments saludables que sabeu que agraden al vostre fill
Aquesta és una bona manera de començar a crear un pla d’alimentació saludable i incorporar nous aliments saludables a la dieta del vostre fill. Per exemple, sabeu que al vostre fill li encanten els tomàquets. Perquè els nens vulguin menjar altres aliments saludables, comenceu amb una amanida de tomàquet i incloeu una mica de pastanaga o cogombre. Així, el nen a poc a poc vol menjar altres aliments saludables.
Feu una llista d’aliments que no agradin al vostre fill. No serveixi el menjar al principi del menjar. Veure un aliment que no t’agrada pot fer que el teu fill rebutgi altres aliments que s’acompanyin
Pas 6. Deixeu l'hàbit de comprar menjar ràpid
El menjar ràpid només s’ha de consumir en ocasions especials. Els pares tenen l'autoritat per determinar quins aliments hi ha a la casa. Si el menjar ràpid no està disponible a casa, el nen no el podrà menjar. En lloc de dolços i llaminadures, serveix aperitius saludables, com ara fruita, bretxes i hummus. Tot i que no heu d’evitar completament el menjar ràpid / processat, eliminar la temptació pot reduir el desig del vostre fill de menjar aquests aliments.
- Feu unes postres casolanes amb el vostre fill. Per exemple, feu un simple pastís o galeta de xocolata. Aquest mètode pot provocar l’interès d’un nen per les coses relacionades amb l’alimentació i convertir els dolços en activitats, no en menjars quotidians.
- La investigació ha demostrat que "prohibir" certs aliments realment augmenta el desig dels nens de menjar-los. No prohibiu completament el consum de menjar dolç / ràpid / processat, sinó que només cal establir-lo com a “menjar ocasional”.
Pas 7. Proporcionar una varietat d’opcions d’alimentació saludable per als nens
Dir als nens que mengin pomes pot fer que els nens perdin la gana. D’altra banda, demanar al nen que triï una de les diverses opcions (per exemple, preguntar-li què vol: raïm, pomes, plàtans o taronges?) Fa que el nen s’emocioni i se senti controlat. Com més sovint demaneu al vostre fill que triï aliments saludables, més il·lusió els menjarà.
Pas 8. Introduïu només un menjar nou cada dia
Marqueu aliments nous amb 1-2 dels aliments preferits del vostre fill que ja coneixeu. Així, el nen no perd la gana i està més disposat a provar nous aliments. A més, d’aquesta manera, si després de tastar un menjar nou resulta que al seu fill no li agrada, pot tornar a menjar el seu menjar preferit.
Mètode 2 de 3: Com fer front al comportament dels aliments exigents en nens
Pas 1. Impliqueu els nens en la planificació dels àpats
Aquesta és una de les millors maneres d’entusiasmar els nens amb l’alimentació saludable. Aquest mètode fa que els nens se sentin elegits, no obligats, per menjar menjar. Feu que el vostre fill triï un dels plats per sopar cada dia, ajudeu a fer una llista de la compra o ajudeu-vos amb coses senzilles mentre cuineu, com ara barrejar o remenar.
- Presteu atenció a quins aliments apunta el vostre fill a la botiga. Doneu una recompensa al nen per ajudar.
- Si el vostre fill sembla interessat, desafieu-lo a elaborar un pla alimentari equilibrat i nutritiu per a ell. Feu una taula per als set dies de la setmana amb columnes per a proteïnes, hidrats de carboni, verdures i fruites. Deixeu que els nens escullin el seu propi menjar per a cada categoria.
- Oferiu als adolescents i majors l’oportunitat de triar i cuinar un sopar cada dia. Digues-li que menjaràs el que faci, sempre que faci el mateix.
Pas 2. Inscriure el nen en un programa de campaments / activitats extraescolars relacionades amb la cuina, l'agricultura o l'alimentació
Avui en dia hi ha molts programes de colònies i activitats extraescolars relacionades amb el menjar. Aquesta és una manera fantàstica d’introduir al vostre fill en aliments saludables sense haver de fer-ho vosaltres mateixos. Els nens estaran més disposats a provar coses noves si ho fan amb els amics. Els nens també se sentiran orgullosos perquè us poden mostrar diverses receptes i coneixements nutricionals obtinguts del programa del campament / activitats extraescolars. Cerqueu informació a les comunitats locals o a Internet sobre diverses activitats relacionades amb l'alimentació en què poden participar els nens.
Pas 3. Incloeu ingredients saludables als plats preferits del vostre fill
Les verdures es poden incloure tranquil·lament a gairebé qualsevol plat. Fer puré o trossejar les verdures i incloure-les als plats preferits dels nens perquè els nens consumeixin vitamines i minerals importants el més sovint possible. Proveu algunes d'aquestes idees:
- Afegiu cebes picades, bròquil, pebrots i espinacs a la vostra quesadilla o mac i formatge.
- Incloeu fruites riques en calci i iogurt al batut.
- Incloeu rodanxes fines d’albergínia, pebrot dolç, carbassa o carbassó a la lasanya.
Pas 4. Feu que el plat sigui interessant
El plat amb cara de somriure, tot i que estava format per pèsols, semblava molt més atractiu que només un munt de boles verdes mullades. Utilitzeu una petita quantitat de colorant alimentari per fer "ous i pernil verd" o "espaguetis blaus". Tot i que no ha de ser complicat, els nens mengen aliments sans si són amagats en un plat interessant.
- Digueu al vostre fill els noms d’aliments exòtics i interessants, com ara papaia, mango, carbassó i mostassa.
- Tallar les verdures en diverses formes interessants.
- Demaneu al nen que provi el plat per "comprovar la textura" abans de servir-lo a la taula del sopar.
- Deixeu que el nen explori. Pregunteu al vostre fill com cuinar determinats aliments o expliqueu-ne l’origen.
Pas 5. No proporcioneu altres opcions de plat per al nen
No us deixeu complir el gust del vostre fill preparant un plat separat per a ell. Cal ser ferm i mantenir els plats saludables que heu elaborat i servit a la taula. Si continueu elaborant plats separats només per als nens, els nens pensaran que els plats saludables que heu fet abans no són importants. Com a resultat, els nens creuran cada vegada més en el comportament alimentari exigent. Feu només un plat i enganxeu-vos-hi.
Encara podeu proporcionar opcions sobre aquest plat. Per exemple, si esteu cuinant espaguetis, demaneu al vostre fill que triï el condiment: salsa vermella o una mica d’oli d’oliva? Recordeu, feu només un plat
Pas 6. Serviu el plat a la família
Serviu el plat a la taula del sopar. Deixeu que l’infant triï per si mateix en lloc de preparar plats separats per a ell o de cullerar tota mena d’aliments continguts al plat al plat del nen. Als nens els encanta la capacitat de prendre les seves pròpies decisions i és probable que imitin el vostre comportament. Aquest mètode també permet al nen tastar tants aliments nous com vulgui; el nen pot tornar a prendre el mateix menjar una segona vegada si li agrada.
- Demaneu al vostre fill que prengui almenys tots els tipus d’aliments, però permeteu-li determinar la porció de cada aliment.
- És una bona idea prendre primer menjar per si mateix perquè el vostre fill pugui veure la quantitat de menjar que preneu.
Pas 7. Continueu provant, però no empenyeu
És possible que calgui menjar nous aliments saludables de 10 a 15 vegades abans que el vostre fill vulgui tastar-los. Així que tingueu paciència. No renyis ni forcis el nen. Les accions negatives, com ara renyar o empènyer, només proporcionaran al vostre fill mals records del menjar. Com a resultat, els nens poden tenir menys probabilitats de provar altres aliments saludables en el futur. Serviu menjar sa i demaneu al nen que el tasti. Tanmateix, no renyeu el vostre fill si no acaba el menjar. En lloc d’això, digueu gràcies per voler provar i, a continuació, serveix un altre plat.
Cuini els aliments de diverses maneres. Per exemple, serviu verdures crues un dia, verdures al vapor el següent i verdures a la planxa el tercer. Ensenyeu als nens que diferents mètodes de cocció produeixen plats amb gustos i textures diferents, tot i que utilitzen els mateixos ingredients
Mètode 3 de 3: elaborar aliments saludables que agradin als nens
Menú Esmorzar
Pas 1. Serviu cereals integrals o fibra alta, en lloc de productes de cereals processats
El millor moment per servir aliments amb fibra és l’esmorzar. Com que avui en dia hi ha molts productes de cereals elaborats a partir de cereals integrals, els nens ni tan sols s’adonaran de la diferència entre cereals integrals i productes de cereals processats. En lloc de productes de cereals processats, serveix els cereals sencers o amb molta fibra preferits del teu fill.
Pas 2. Feu farina de civada amb els additius que el nen tria
La farina de civada és una bona manera d’incloure fruita i iogurt o llet rica en calci al matí. Deixeu que el vostre fill afegeixi els ingredients preferits a la farina de civada. Alguns exemples d’aliments deliciosos que es poden afegir a la farina de civada són:
- Xocolata en pols
- Llesques de fruita fresca o fruita seca
- Fruita Geluk (fruits secs)
- Nectar d'agave, mel o sucre natural (una mica)
- Canyella o diverses espècies
Pas 3. Feu panellets o neules amb farina de blat integral
Pot ser que el vostre fill no noti la diferència entre aquests panellets / neules i els panellets / neules fets amb farina normal. La fibra addicional que prové del blat integral és molt bona per al cos.
Pas 4. Feu un plat d'esmorzar senzill però variat barrejant granola, iogurt i fruita
Deixeu que el nen triï el seu propi tipus de iogurt, granola i fruita (es poden utilitzar diversos tipus de fruites: des de plàtans i pomes fins a mangos i baies) per barrejar-los.
Menú de migdia
Pas 1. Feu la carmanyola del vostre propi fill per assegurar-vos que mengi menjar deliciós i nutritiu
És una bona idea fer un pla de menú per dinar amb el nen perquè el nen se senti implicat en la determinació del menjar que menja. Un menú nutritiu per menjar per a nens consisteix en almenys un tipus de fruita o verdura, un tipus de cereal i un tipus de font de proteïnes. També es poden incloure postres petites si el vostre fill vol acabar el dinar nutritiu que heu preparat.
Pas 2. Comprar pa fet amb blat integral en lloc de blat normal
Durant 1-2 setmanes, potser no us acostumeu a menjar pa de blat integral. Tanmateix, al vostre fill aviat li agradarà després de menjar uns entrepans fets de pa integral. El pa integral és un element bàsic d’un menú saludable per dinar perquè pot satisfer les necessitats de fibra del cos sense efectes excessius.
Pas 3. Conegueu quins fruits li agraden al vostre fill
Amb un sabor dolç, les fruites són un dels aliments saludables més fàcils d’incloure al menú del migdia. Quina és la fruita preferida del nen? Quina fruita no li agrada al teu fill? Sigues creatiu! Per exemple, col·loqueu una síndria i poseu-la en un recipient ben tancat per al dinar d’un nen a l’escola.
Hi ha diferents tipus de pomes. Als nens els encantarà fer una "festa de tast"; proporcionar 3-5 tipus de pomes perquè el nen tasti perquè trobi el seu tipus de poma preferit
Pas 4. Demaneu al nen que descrigui el seu "sandvitx de somni"
Feu l’entrepà més sa. Quina salsa s’ha d’utilitzar? Quin és el farciment preferit de carn o pa del nen? Després de conèixer les preferències del vostre fill, incloeu ingredients alimentaris més saludables.
- Entrepà de tonyina fosa: 1 llauna de tonyina barrejada amb mayo lleuger i pebre negre i coberta amb una llesca de formatge, una llesca de tomàquet i una llesca d’alvocat, i després torrades com un sandvitx de formatge torrat.
- Rodanxes de poma entrepans amb mantega de cacauet i gelea.
- Entrepà de gall dindi o pernil amb rodanxes fines de cogombre, enciam, espinacs i / o tomàquets.
- Feu rotllets d’espinacs o tomàquet en lloc de rotlles normals.
Pas 5. En lloc del menú "clàssic" per dinar, prepareu plats saludables per al dinar del vostre fill
Es poden substituir els dolços processats per aliments més saludables, com galetes casolanes o rotllos de melmelada? Quins són els aliments "més poc saludables" per dinar i quins aliments saludables els poden substituir? Per exemple, els pretzels, que es fabriquen al forn, són molt més saludables que una bossa de patates fregides, tot i que potser el nen no ho sàpiga.
Menú sopar
Pas 1. Feu una pizza saludable
Si no afegiu massa formatge, la pizza és en realitat un àpat nutricionalment equilibrat i deliciós i estimat pels nens. A poc a poc, afegiu aliments saludables com a cobertures de pizza. A més, feu una pizza "única" que tingui formatge addicional. Deixeu que el vostre fill mengi el "tall especial" després de provar altres parts de la pizza.
- Daureu les cebes picades, els bolets o els pebrots. Les verdures tenen un gust dolç després de fregir-les en una mica d’oli durant 10-12 minuts.
- Els espinacs picats són gairebé indetectables un cop escalfats i encongits.
Pas 2. Barregeu les verdures al plat de pasta
Feu una salsa vermella amb puré de carbassa, pastanagues o pebrots en una batedora manual. Com a alternativa, sofregiu el carbassó i les cebes picades i afegiu-les al plat de pasta abans de servir-les. El sabor no serà diferent d’un plat de pasta habitual i l’addició d’aquestes verdures és una part important d’una dieta saludable.
L’ús de pasta feta de cereals integrals pot augmentar la ingesta de fibra
Pas 3. Coure les verdures perquè tinguin una textura semblant a la de la patata
Les verdures a la planxa són el plat vegetal més popular per als nens. Torrades de xirivia, moniatos, pastanagues, remolatxa sucrera, carbassa i cols de Brussel·les, condimentades amb una mica d’oli d’oliva i sal, al forn al màxim per obtenir un plat cruixent.
Pas 4. En lloc de fregir-ho, feu una brasa al pit de pollastre
En realitat, diversos tipus d’aliments són més saludables al forn que fregits. Per fregir es requereix molt d’oli perquè augmenti els nivells de greixos i colesterol que contenen els aliments. D’altra banda, els productes del forn són més saludables i els nens els prefereixen generalment.
Els aliments solen ser més saludables al forn que fregits
Pas 5. Convideu els nens a condimentar els ingredients dels aliments
D’aquesta manera, els nens poden sentir-se involucrats en la preparació de plats per sopar. Abans de condimentar els ingredients dels aliments, truqueu al nen i demaneu-li que faci olor de les diverses espècies. Quines espècies els agraden als nens? Quines espècies soleu barrejar? Aleshores, el nen pot elaborar la seva pròpia barreja d’espècies de manera que el gust del plat de pollastre / peix que es produeix sigui segons el gust del nen.
Recordeu al vostre fill que n’hi ha prou amb una mica de condiment perquè el plat sigui deliciós
Berenar
Pas 1. Creeu una barreja de rutes
La barreja de pistes, que es pot fer segons el gust i té un gust dolç, és un berenar pràctic per a nens menjadors exigents. La barreja de senders sol consistir en:
- Cereals
- Granola
- Fruites seques
- Fruita Geluk
- Una mica de xocolata
Pas 2. Feu el vostre propi hummus
El humus és una gran font de proteïnes. A més, el puré de verdures també es pot barrejar amb hummus. Per fer hummus, només cal cigrons, oli i un processador d’aliments.
Afegiu sal, pebre, herbes i espècies al gust
Pas 3. Feu una immersió de mongetes amb formatge / salsa
El dip de faves conté proteïnes, de manera que aquest aperitiu és farcit i no és massa salat. A més, als nens els encantarà menjar salsa de mongetes amb trossets de truita torrada perquè té gust de menjar ràpid.
Pas 4. Compra iogurt envasat "individual" específicament per a nens
Deixeu que el nen triï el sabor del iogurt com desitgi. Assegureu-vos que el vostre fill sàpiga que el iogurt és seu. Als nens els encantarà tenir el seu propi menjar i potser voldran menjar-lo.
Com sigui possible, compreu aliments saludables amb envasos “individuals”. Aquest mètode permet als nens sentir-se controlats i entusiasmar-se per menjar aliments saludables
Pas 5. Prepareu fruites i verdures per fer un bany saludable
Les pomes i l’api van bé amb la mantega de cacauet. Els pebrots crus, els cogombres i les pastanagues mariden bé amb l’hummus. És més probable que els nens vulguin menjar aliments saludables si estan immersos en plats deliciosos.
