La ràbia, l’estrès i l’ansietat són estats emocionals molt energètics. Moltes persones tenen problemes per controlar les seves emocions, però es pot practicar per calmar-se. Aquesta capacitat és especialment útil quan es troba davant d’una situació o problema inesperat que desencadena emocions negatives. Aquest article descriu com entrenar físicament i mentalment per afrontar i superar un problema o situació desagradable.
Pas
Part 1 de 3: Aprofitar al màxim l’activitat física
Pas 1. Practicar la respiració diafragmàtica
Comenceu l’exercici respirant profundament durant 5 segons per tal que la cavitat abdominal s’expandeixi, manteniu la respiració durant 5 segons i expireu durant 5 segons. Respireu normalment unes quantes vegades i repetiu la respiració diafragmàtica fins que us sentiu més tranquil. La respiració diafragmàtica fa que els pulmons s’omplin d’aire fins al fons. Això és especialment útil quan teniu problemes per respirar o no podeu respirar profundament (generalment quan esteu ansiosos, enfadats o estressats).
Un ritme regular de respiració estimularà el cervell per produir neurotransmissors que et facin sentir tranquil
Pas 2. Tingueu en compte el vostre entorn i les sensacions físiques que esteu experimentant
L’atenció focalitzada us ajuda a calmar la vostra ment dirigint la vostra atenció cap a les sensacions físiques i les condicions que us envolten. Centreu-vos en els sons, la temperatura de l’aire, les olors, les sensacions i les respiracions. Centreu-vos en aquestes coses fins que us sentiu relaxats. La investigació demostra que aquest mètode pot calmar la ment, reduint l'estrès, reduint la pressió arterial alta i tractant el dolor crònic. D’aquesta manera, podeu controlar millor les vostres emocions i augmentar la consciència.
El cos respon a les emocions negatives alliberant l’hormona adrenalina a la circulació sanguínia, augmentant així la freqüència cardíaca, la força muscular i la pressió arterial. Com a resultat, el vostre cos es troba en un estat de "lluita o fugida", cosa que dificulta el control de vosaltres mateixos
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Aquesta relaxació es realitza contraient i relaxant grups musculars de manera seqüencial, començant des del cap fins als dits dels peus. Comenceu a relaxar els músculs facials contraient-los durant 6 segons i després relaxeu-los durant 6 segons. Feu la mateixa manera per entrenar els músculs del coll, les espatlles, el pit, els braços, etc. fins que tot el cos se senti relaxat.
La relaxació muscular progressiva pot ajudar a reduir la tensió muscular, reduir l’ansietat i reduir la ira per sentir-se tranquil
Pas 4. Acostuma a fer exercici amb regularitat
Si us sentiu ansiós o enfadat, calmeu-vos fent exercici. En lloc de centrar-se en allò que desencadena la vostra ira, feu exercici per calmar-vos. En fer activitat física, el cos alliberarà endorfines que són útils per controlar la resposta del cos a l’estrès, millorar l’estat d’ànim, reduir la tensió muscular i fer-te sentir tranquil. La investigació demostra que l'exercici és beneficiós per canviar les cèl·lules cerebrals, de manera que són menys susceptibles a l'estrès.
- Esbrineu quina activitat física us agrada, com ara ioga, ballar, caminar, fer exercici en equip o córrer.
- Tot i que no hi ha pautes que defineixin quant s’ha d’exercitar per calmar-se, reservi temps per fer exercici quan se senti inquiet. Seguiu practicant fins que el cos se senti relaxat.
Pas 5. Si és possible, cria un animal o convida la teva mascota a jugar
Els gossos i els gats poden ser de gran ajuda quan es troba en una situació d’estrès. Parleu amb la vostra mascota, acariceu-ne la pell o porteu-los a passejar pel parc. La investigació demostra que el 55% de les persones que passen temps amb mascotes se senten més relaxades i el 44% se senten més optimistes.
Si no podeu tenir animals, els animals de peluix també poden proporcionar els mateixos avantatges. A més, visiteu zoològics, parcs safari, llocs on vendre animals aquàtics i santuaris de vida salvatge. Veure la vida animal pot aportar una sensació de calma
Pas 6. Adopteu una dieta saludable
Moltes persones mengen aliments fàcils de preparar quan se senten estressats o molestos. En lloc d’anar per aquest camí, adoneu-vos que els aliments nutritius poden ajudar a equilibrar les emocions i proporcionar l’energia que necessiteu quan s’enfronten a les adversitats. A més de menjar una dieta saludable, la investigació demostra que els mètodes següents poden ajudar-vos a combatre l’estrès i relaxar-vos:
- Espàrrecs
- Alvocat
- Diferents tipus de baies
- taronja
- Ostra
- Nous
Pas 7. Eviteu substàncies que us facin sentir incòmodes
La cafeïna és un estimulant que activa el sistema nerviós central, cosa que el fa més emocionat i inquiet perquè la ment i el cos són més actius. A més, no us confieu en productes d’alcohol o nicotina per calmar-vos. Aquestes substàncies, especialment la nicotina, fan que el cor bategui més ràpidament i que la pressió arterial sigui més elevada, cosa que dificulta la calma. Això serà encara més difícil si l’estrès i l’ansietat augmenten a causa de l’addicció.
Tot i que l’alcohol pot semblar que us calma, el problema no es resol realment si confieu en l’alcohol per fer front a l’estrès o l’ansietat
Part 2 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Desvia la ment fent una activitat divertida o alleuja l'estrès
De vegades, els pensaments enfocats al treball o a altres coses que us irriten us provoquen ansietat o molèstia. Si hi continueu pensant, us tornareu inquiets i tindreu dificultats per realitzar tasques. Per reduir l'estrès, intenteu distreure't perquè la vostra ment estigui lliure de coses desagradables.
Distreu-vos llegint un llibre, aprenent fotografies, elaborant manualitats, quedant amb els amics, ballant o mirant una pel·lícula
Pas 2. Convidar un amic a xatejar
A més d’aportar una sensació de calma, parlar amb un amic per compartir la vostra ràbia o ansietat us fa adonar-vos que hi ha persones que donen suport i que no estigueu sols. Cal suport social per fer-vos sentir segur i acceptat.
Parlar amb els amics també és beneficiós per augmentar la sensació de valor, canalitzar les emocions negatives i desviar els pensaments. Els amics que xerren poden fer riure perquè es redueixi l’estrès
Pas 3. Practicar la meditació
Seure en una postura còmoda en un lloc tranquil. Centreu-vos en la respiració i observeu tots els pensaments que sorgeixen. Deixeu que les preocupacions vinguin i vagin sense pensar-hi. La investigació demostra que la funció i el comportament del cervell canvien meditant només 30 minuts al dia. Ets més capaç de controlar el teu cos i les teves emocions adonant-te que estàs enfadat o ansiós. Centrar-se en la respiració i permetre que els pensaments entrin i vagin per si sols permet relaxar-se i calmar la ment. Per mantenir la ment centrada en el present, feu-vos les preguntes següents:
- Com respiro ara mateix?
- Quin és el meu estat d’ànim actual? Puc deixar passar totes les meves idees?
- El meu cos està tens? Quina part del cos se sent tensa?
Pas 4. Compte
Feu algunes respiracions profundes mentre compteu molt lentament. Compta de l'1 al 10, però continua si encara estàs enfadat. Centreu la vostra ment en el recompte, no en el problema que provoca la ira. D’aquesta manera, sabreu com respondre a la ràbia, en lloc de simplement reaccionar impulsivament.
Quan estigueu enfadats, el vostre cos produirà més adrenalina. Quan compta, dóna al seu cos l’oportunitat de desfer-se de l’adrenalina perquè no reaccioni impulsivament
Pas 5. Porteu un diari
Escriviu detalladament els vostres sentiments. Aquesta és una bona manera de ser conscient de les vostres emocions, sobretot si us agrada escriure. No us preocupeu si no podeu escriure amb una gramàtica adequada, perquè tot el que heu de fer és escriure una frase o una paraula i el més important és pensar i explicar el problema que teniu per escrit.
El diari és una manera d’alliberar la ment de les coses que us molesten. Estaràs lliure de problemes després d’escriure coses que carreguin la teva ment i els teus sentiments
Pas 6. Formar una mentalitat positiva
Per sentir-te feliç, recorda els bons moments que has passat i oblida’t de les coses que no pots controlar. Apreneu a controlar les vostres emocions adonant-vos que no podeu controlar les vostres circumstàncies. D’aquesta manera, ets capaç d’acceptar la realitat i calmar-te.
Si et costa ser positiu, fes-te passar per una persona tranquil·la i feliç. Feu-ho de manera constant i, al final, podreu afrontar el problema amb una mentalitat positiva
Pas 7. Prepareu o busqueu un lloc relaxant
Tothom és lliure de triar el lloc, però trieu un lloc que us doni una sensació de confort quan estigueu carregats, per exemple, gaudint de l’aire lliure, veient una pel·lícula o submergint-vos en aigua tèbia mentre us relaxeu. Com a alternativa, és possible que us sentiu relaxat quan esteu al voltant de persones que us aprecien i us donen suport. No passeu temps amb persones que us esgoten l’energia.
Eviteu, en la mesura del possible, situacions d’estrès. Per exemple, si sabeu que una determinada comunitat us preocupa, no dediqueu molt temps a interactuar amb ells. En lloc d'això, passeu una estona amb amics que siguin positius
Part 3 de 3: Buscant ajuda
Pas 1. Determineu si voleu buscar ajuda mèdica o no
Si intentar calmar-se físicament i mentalment no fa cap diferència, potser haureu de buscar ajuda professional. El tractament mèdic o la teràpia poden ser útils per tractar l’estrès crònic o l’ansietat que us faci sentir impotent. Pot ser el moment de buscar ajuda mèdica si experimenta alguna de les afeccions següents (que són símptomes d’un trastorn d’ansietat):
- La preocupació afecta la feina, la vida social o les relacions.
- Sentir incapacitat per controlar la preocupació o calmar-se
- Dificultats per relaxar-se o concentrar-se
- Evitar situacions que desencadenen ansietat
- Difícil adormir-se
- Sempre sentint tensió
Pas 2. Conegueu els beneficis de la teràpia conductual cognitiva (TCC)
Un professional de la salut mental pot suggerir-vos que feu teràpia de forma independent, per exemple, practicant la calma de la ment i la relaxació per relaxar el cos fent teràpia de TCC per esbrinar la causa de l’estrès, l’ansietat o la preocupació. Un cop conegut el desencadenant, podeu determinar maneres efectives de calmar-vos. La TCC us ajuda a:
- Distingiu entre les preocupacions beneficioses i les inútils perquè pugueu acceptar situacions estressants i respondre adequadament.
- Determineu la causa de l’estrès o l’ansietat, els seus desencadenants i el temps que us ha estat controlat per les emocions negatives per controlar el progrés de la teràpia.
- Relaxeu-vos respirant profundament i relaxant-vos progressivament.
- Canvi de patrons o respostes de pensament negatius perquè pugueu calmar-vos mentalment.
- Tractar-se de situacions que normalment desencadenen ansietat, preocupació o pànic et pot fer sentir més controlat de tu mateix.
Pas 3. Obteniu teràpia mèdica
Tot i que la teràpia professional i independent és una bona manera de calmar-se, un professional de la salut mental pot prescriure un medicament contra l’ansietat per a un tractament a curt termini per ajudar-lo a estar tranquil, per exemple:
- La buspirona (Buspar) és útil per tractar l’ansietat, però no l’elimina completament. Aquesta droga no és sedant ni addictiu.
- Les benzodiazepines són medicaments contra l’ansietat que tenen un efecte a curt termini, de manera que són especialment útils quan no podeu calmar-vos. No obstant això, aquest medicament causa dependència psicològica i física si s’utilitza amb freqüència durant diverses setmanes. Per aquest motiu, aquest medicament només es prescriu per tractar l’ansietat greu.
- Els antidepressius són útils per tractar l'ansietat mitjançant teràpia a llarg termini, ja que els seus efectes només es noten després de 6 setmanes. Aquests medicaments solen causar nàusees o empitjorar l’insomni.
Consells
- Una manera de calmar-se és estirar-se d’esquena mentre respira profundament.
- Per exhaurir la ira, espremeu una bola de goma per alleujar l'estrès.
- Intenta escoltar música relaxant.
- Dormiu prou cada nit, perquè les activitats diàries són més pesades si no teniu son.
- El plor és una bona manera d’alleujar l’estrès.
- Atureu els atacs d’ira que us controlen per qüestions trivials i assegureu-vos que no us interessa. En lloc d’això, concentreu-vos en les lliçons que heu après de l’experiència i preneu decisions diferents quan visqueu el mateix esdeveniment.
- Tanca els ulls i imagina les flors que floreixen davant teu.
- Meditar pot ajudar-vos a calmar-vos. Seieu en un lloc tranquil mentre escolteu música suau. Inspireu profundament pel nas i després exhaleu per la boca.
- A més de visitar llocs divertits, convideu bons amics a xatejar. Potser us pot ajudar a calmar-vos.
- Consulteu un psicòleg o psiquiatre si no podeu controlar les vostres emocions.
Advertiment
- Es creu que respirar en una bossa de paper és capaç de superar la hiperventilació i restablir la sensació de calma, però els experts argumenten que aquest mètode és perillós i no s’hauria de fer. No respireu utilitzant bosses de paper perquè el diòxid de carboni entrarà als pulmons de manera que MOLT nociu per a la respiració. Prendre medicaments segons la recepta del metge. No augmenteu la dosi del medicament, encara que el problema empitjori. Consulteu un metge o digueu-ho a algú que us pugui ajudar.
- No traieu la vostra ira contra els altres perquè podríeu tenir problemes o ferir-vos a vosaltres mateixos i als altres.
- No prengueu drogues, no fumeu ni beveu alcohol, ja que causarà problemes de salut i formarà mals hàbits. Si experimenta això, consulteu un metge o compartiu-ho amb un familiar o amic de confiança.
- No us feu mal ni a vosaltres ni als altres encara que estigueu molt enfadats. En lloc d’això, busqueu un lloc on estar sols per refrescar-vos. Si teniu una rabieta perquè no podeu controlar les vostres emocions, aneu a urgències per demanar ajuda.
