Alguns moviments d’estirament que us fan cruixir els malucs són útils per superar la rigidesa articular o els músculs del maluc. Aquest pas és força segur si es fa de tant en tant. Els estiraments lleugers a terra són molt eficaços per trencar-se els malucs, però si això no funciona, feu estiraments que li donin un lleuger massatge als malucs, per exemple girant els malucs asseguts o de peu. Si els malucs encara no estan trencats o voleu fer-ho molt sovint, un quiropràctic o un fisioterapeuta us pot ajudar a relaxar els malucs per mantenir-los flexibles i còmodes.
Pas
Mètode 1 de 4: estirar els malucs a terra
Pas 1. Estireu-vos assegut a terra per flexionar els malucs
Aquest moviment fa trencar els malucs massant lentament els malucs. Comenceu a practicar estenent la estora de ioga a terra i assegut còmodament. Si no teniu estora de ioga, utilitzeu una tovallola com a base o asseieu-vos en un terra de moqueta i estireu-vos segons les instruccions següents.
- Si voleu sonar el maluc dret, doblegueu el genoll dret, baixeu el peu dret al terra i, a continuació, porteu el taló dret a les natges de manera que la cuixa dreta sigui perpendicular a la cama esquerra.
- Doblegueu el genoll esquerre i acosteu el peu esquerre al genoll dret de manera que els dos peus formin un triangle.
- Acosteu els palmells al pit i gireu el tors cap a l’esquerra el màxim possible. Mantingueu-ho premut durant 30-60 segons abans de tornar a mirar cap endavant.
- Gireu el tors cap a la dreta tant com sigui possible i manteniu-lo premut durant 30-60 segons.
- Feu aquest moviment un màxim de 5 vegades. Si els malucs encara no us trencen, feu un altre moviment.
Pas 2. Feu la postura del colom per flexionar els malucs
Aquesta postura és útil per relaxar els malucs rígids o dolorosos. Comenceu a practicar des d'una posició de rastreig sobre una estora o terra de moqueta. Acosteu el genoll esquerre al canell esquerre. Feu lliscar lentament el peu esquerre cap al canell dret de manera que el vedell esquerre quedi en línia amb els malucs. Estireu la cama dreta cap enrere mentre redreseu l’esquena i relaxeu-vos a l’estora o la catifa.
- Si els malucs no cruixen després d’haver posat un colom, acosteu el maluc esquerre a la cuixa esquerra baixant lentament la part superior del cos i portant el front al terra tant com pugueu. Per fer-vos sentir més còmode, col·loqueu un coixí, una funda o una manta del sofà que es plega gruixuda sota el pit per recolzar la part superior del cos.
- Si aquesta postura causa dolor o és difícil de fer, col·loqueu un coixí del sofà sota les natges esquerres per obtenir suport.
- Mentre respireu profundament, aguanteu-vos fins que els malucs creguin o durant 5 respiracions. Feu el mateix moviment per treballar el maluc esquerre de manera que els dos costats del maluc experimentin un estirament i una flexió equilibrats.
Pas 3. Realitzeu l'estirament del flexor de maluc als genolls per flexionar els malucs
Comenceu l'exercici baixant un genoll (per exemple, el genoll dret) al terra. Apunteu el vedell dret cap enrere i col·loqueu els dits del peu a terra. Esteneu l'altra cama (cama esquerra) cap endavant mentre doblegueu el genoll 90 ° i col·loqueu la planta del peu esquerre al terra. Redreçar el cos redreçant la columna vertebral i col·locant els palmells al genoll esquerre per mantenir l’equilibri. Continueu estirant segons les instruccions següents.
- Mentre exhaleu, inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament intens al maluc dret.
- Activeu els abdominals i baixeu lentament el cos fins al terra mentre estireu les espatlles cap enrere per mantenir l'esquena recta i el cos recte mentre els malucs s'estiren.
- Activeu i contracteu els músculs de les natges per obtenir un màxim estirament.
- Mantingueu-lo premut durant 30-45 segons abans de tornar a la posició inicial i després descanseu uns segons.
- Feu aquest moviment 2-5 vegades amb cada cama. Practiqueu l'altra cama (cama esquerra) després d'haver fet aquest moviment amb la cama dreta fins que hagi acabat o viceversa.
Mètode 2 de 4: Torsió de maluc assegut en una cadira
Pas 1. Seieu en una còmoda cadira a la falda
Cal estar de genolls per poder fer l’estirament girant els malucs. Per tant, trieu una cadira que pugui asseure’s mentre descanseu còmodament les cames sense que res quedi bloquejat, per exemple, una cadira sense recolzabraços a banda i banda.
Per a aquest exercici es pot utilitzar una cadira plegable o una robusta cadira de menjador
Pas 2. Creieu les cames
Aixequeu una cama al costat del maluc que voleu estirar (per exemple, la cama dreta). Col·loqueu la planta del peu esquerre al terra. Doble el genoll dret i col·loqueu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra.
Si voleu cruixir el maluc esquerre, creueu la cama esquerra per sobre de la cuixa dreta
Pas 3. Col·loqueu les mans a les cuixes creuades
Després, premeu suaument la cuixa fins que se senti una mica estirada, però no dolorosa. Si us fa mal la cuixa, deixeu d’estirar i baixeu la cama fins al terra.
Pas 4. Inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible
Mentre segueixes pressionant les cuixes, avança el màxim possible mentre redresis l'esquena fins que el pit estigui sobre les cames creuades. No doblegueu ni arqueu l'esquena mentre feu aquest moviment.
Pas 5. Mantingueu aquesta posició durant un màxim de 30 segons
Inhale i exhale lentament mentre es manté durant 30 segons. Si els 30 segons són massa llargs, estireu-vos fins que pugueu i, a continuació, torneu a asseure’t recte i baixeu els peus fins al terra.
Pas 6. Repetiu l'anterior per flexionar l'altre costat del maluc
No cal repetir aquest moviment si és incòmode, però assegureu-vos de treballar els dos costats dels malucs per igual per mantenir els músculs flexibles i còmodes, de manera que no hagueu de sonar els malucs.
Mètode 3 de 4: Crac de malucs de peu
Pas 1. Poseu-vos dret en una zona oberta perquè pugueu moure’s lliurement
Comenceu aquest exercici mantenint-vos drets mentre redreseu l’esquena, però no estrenyeu els músculs per mantenir el cos relaxat. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
Assegureu-vos de practicar en una àrea àmplia per poder moure’s i girar lliurement mentre s’estira
Pas 2. Doble els colzes i ajunteu les palmes davant del pit
Entrellaça els dits per mantenir l’equilibri. Porteu els colzes a la cintura i estireu els avantbraços davant vostre paral·lelament al terra.
Pas 3. Gireu la part superior del cos cap a l'esquerra el més lluny possible
Gireu lentament la cintura de manera que la part superior del cos estigui mirant cap a l'esquerra tant com pugueu permetre. Mentre gireu, assegureu-vos que els peus es quedin a terra i que els malucs no es moguin.
Mantingueu-vos en aquesta posició mentre respireu profundament
Pas 4. Gireu cap a la dreta tant com sigui possible
Després d’exhalar, torneu lentament cap endavant i torceu la cintura cap a la dreta el màxim possible. Igual que quan gireu a l'esquerra, no moveu els malucs mentre torceu la cintura. Mantingueu-lo premut durant uns segons mentre respireu profundament i torneu a mirar cap endavant.
Pas 5. Realitzeu aquest moviment 2-3 vegades per costat
Si els malucs no t’han cruixit després d’alguns girs, fes-ho dues vegades més mentre torsió més la cintura. Si els malucs no s’han esquerdat després de 2-3 girs, no us empeny i feu una altra cosa.
Mètode 4 de 4: busqueu ajuda professional
Pas 1. Consulteu un quiropràctic si no podeu flexionar amb èxit els malucs de la manera anterior
Demaneu una cita amb un quiropràctic a la clínica més propera per rebre teràpia. Té les habilitats necessàries per fer teràpia física perquè els pacients se sentin relaxats i còmodes.
El quiropràctic explicarà com fer estiraments i moviments per tractar la rigidesa del maluc que cal practicar a casa mentre s’espera el proper programa de teràpia
Pas 2. Consulteu un fisioterapeuta si teniu dolor crònic al maluc
Penseu en l’opció de sotmetre’s a fisioteràpia per flexionar els malucs si voleu flexionar els malucs constantment. El terapeuta és capaç de realitzar fisioteràpia a la clínica per ampliar el rang de moviment de l’articulació del maluc. A més, explicarà com fer estiraments i moviments que cal fer a casa com a continuació del procés de teràpia.
La fisioteràpia és una manera fantàstica de flexionar els malucs, especialment per a ballarins, instructors de ioga i persones amb professions que requereixen una àmplia gamma de moviments. Demaneu informació al vostre entrenador de condicionament físic o professor de dansa sobre un fisioterapeuta especialitzat si cal
Pas 3. Consulteu un metge si el maluc rígid és dolorós
Consulteu un metge immediatament si la rigidesa del maluc no s’ha resolt o empitjora perquè el maluc senti dolor. Aquesta queixa es pot produir a causa de trencaments musculars, lesions articulars i fins i tot fractures. Expliqueu els símptomes que experimenta perquè el vostre metge us pugui fer un diagnòstic adequat, com ara fer una radiografia a la clínica o derivar-lo a un especialista.
Advertiment
- Preneu-vos el temps per consultar a un professional de la salut abans de fer qualsevol moviment o exercici per estirar el maluc, especialment si el maluc té dolor.
- En fer un estirament del maluc, els músculs del maluc s’estenen longitudinalment, però no causen dolor ni molèsties. Atureu-vos immediatament si fa mal un múscul o una articulació quan s’estira.
