Pot ser que siguis addicte als cigarrets i vulguis deixar de fumar. També és possible que realment no vulgui ser addicte als cigarrets, però sempre està envoltat de persones que fumen. Tots dos demostren que evitar fumar és una cosa difícil de fer, sobretot si hi ha factors socials. Heu de presentar una bona raó per deixar de fumar i heu de complir els vostres principis, fins i tot si altres persones no respecten les vostres decisions. Et sentiràs millor quan deixis de fumar lentament.
Pas
Mètode 1 de 3: Com deixar de fumar
Pas 1. Determineu les raons per deixar de fumar
Feu una llista dels motius pels quals deixeu de fumar. Aquesta llista us pot donar confiança en la vostra decisió de deixar de fumar. Llegiu aquesta llista quan tingueu la temptació de fumar.
- Recordeu que fumar pot afectar molts aspectes de la vostra vida, com ara: la vostra salut, estil de vida i éssers estimats. Pregunteu-vos si algun d'aquests aspectes us beneficiaria si deixeu de fumar.
- Per exemple, a la vostra llista es podria dir: Vull deixar de fumar per poder córrer i mantenir-me al dia amb la resistència del meu fill mentre practica futbol, tenir molta energia, viure molt de temps per veure com es casa el meu nét i estalviar diners.
Pas 2. Deixar de fumar amb el mètode de gall d’indi fred (deixar de fumar deixant immediatament tot el consum de nicotina)
Llenceu els cigarrets. Rentar llençols i roba per eliminar l’olor de cigarreta. Llenceu tots els cendrers, cigarrets i encenedors que hi ha al voltant de casa vostra. Comprometeu-vos amb vosaltres mateixos que no fumareu mai més.
- Recordeu-vos dels plans que heu elaborat i porteu sempre una nota amb ells o guardeu-los al telèfon. També heu de tornar a llegir la llista de motius pels quals heu de deixar de fumar.
- Si no esteu preparat per utilitzar el mètode del gall d’indi fred, penseu en deixar de fumar lentament. Fumar menys segueix sent millor que fumar molt. Algunes persones aconseguiran deixar de fumar quan deixin de fumar del tot, però d’altres aconsegueixen deixar de fumar lentament. Sigues sincer amb tu mateix: quin mètode funcionarà?
Pas 3. Estigueu preparats per als símptomes d'abstinència de nicotina
Els cigarrets són molt eficaços per estendre la nicotina al cos. Quan deixi de fumar, se sentirà addicte, ansiós, deprimit i tindrà problemes per concentrar-se.
- Adonar-se que deixar de fumar suposa un gran esforç. Al voltant de 45 milions d’americans són addictes a la nicotina i només el 5% aconsegueix trencar la seva addicció en el primer intent.
- Intenteu no tornar al màxim als vostres antics hàbits. Tot i això, si ja heu tornat als vostres antics hàbits, torneu a comprometre’s immediatament a deixar de fumar. Apreneu de la vostra experiència i intenteu tractar millor la vostra addicció en el futur.
- Si torneu al vostre hàbit i fumeu tot el dia, assegureu-vos que us perdoneu. Accepteu que vau passar un dia dur, recordeu-vos que deixar de fumar és un viatge llarg i accidentat i, a continuació, torneu als vostres plans per al dia següent.
Pas 4. Demaneu ajuda
La vostra família i amics us poden ajudar a complir els compromisos que preneu. Feu-los saber els vostres objectius i demaneu-los ajuda per no fumar al vostre voltant i no us ofereixen cigarrets. Demaneu el seu suport i ànim. Demaneu-los que us recordin el vostre objectiu quan sorgeixi la temptació.
Pas 5. Conegueu què desencadena el vostre hàbit de fumar
Molta gent creu que certes situacions poden desencadenar les ganes de fumar. És possible que vulgueu fumar mentre esteu prenent cafè o bé si voleu resoldre problemes a la feina. Esbrineu on us pot ser difícil no fumar i planifiqueu què feu en aquestes situacions. Si és possible, mantingueu-vos allunyats d’aquests llocs.
- Practiqueu respostes automàtiques quan algú us ofereixi un cigarret: "No, gràcies, però m'agradaria una altra tassa de te" o "No, gràcies: intento deixar de fumar".
- Controlar l’estrès. L’estrès pot ser un “parany” quan s’intenta deixar de fumar. Utilitzeu tècniques com respiració profunda, exercici físic i relaxació per reduir l’estrès. Assegureu-vos que dormiu prou perquè dormir prou pot ajudar a reduir l’estrès.
Pas 6. Baixeu l'aplicació per deixar de fumar
Hi ha moltes aplicacions a iPhone i Android dissenyades específicament per mantenir-vos allunyat de les cigarretes. Aquesta aplicació proporciona una plataforma per ajudar-vos a fer un seguiment dels vostres desitjos i estats d’ànim, identificar els desencadenants del tabaquisme, fer un seguiment del vostre progrés cap a la consecució dels vostres objectius i mantenir-vos fort durant els moments difícils. Cerqueu l'aplicació amb la paraula clau "deixar de fumar aplicacions", llegiu la descripció i les ressenyes i trieu l'aplicació que s'adapti a les vostres necessitats.
Pas 7. Penseu en utilitzar cigarrets electrònics
Investigacions recents suggereixen que l’ús de cigarrets electrònics mentre intenteu deixar de fumar us pot ajudar a reduir l’addicció als cigarrets. Altres investigacions adverteixen de tenir precaució en utilitzar cigarrets electrònics, ja que la quantitat de nicotina que hi ha varia, els mateixos productes químics encara es transmeten als cigarrets i els cigarrets electrònics us poden tornar a costumar de fumar.
Pas 8. Penseu a buscar ajuda professional
La teràpia conductual combinada amb la teràpia amb medicaments pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar. Si heu estat intentant deixar de fumar i encara teniu problemes, proveu de buscar ajuda professional. El vostre metge us pot assessorar sobre la teràpia amb medicaments.
Un terapeuta us pot ajudar a deixar de fumar. La teràpia cognitiva conductual (Teràpia cognitiva conductual) us pot ajudar a canviar la vostra mentalitat i actitud envers el tabaquisme. El terapeuta també pot ensenyar la capacitat de superar l’addicció al tabaquisme i ensenyar noves maneres de deixar de fumar
Pas 9. Preneu Bupropion
Aquests medicaments normalment no contenen nicotina, però poden ajudar a reduir els símptomes d'abstinència. Bupropion pot augmentar les vostres possibilitats de deixar de fumar un 69%.
- Normalment, heu de prendre bupropió durant 1 o 2 setmanes abans de deixar de fumar. El medicament se sol prescriure fins a 1 a 2 comprimits de 150 mg al dia.
- Els efectes secundaris són: sequedat de boca, dificultat per dormir, ansietat, irritabilitat, fatiga, restrenyiment i mals de cap.
Pas 10. Beu Chantix
Aquest medicament limita els receptors de nicotina al cervell, cosa que fa que fumar sigui menys agradable. Aquest medicament també redueix els símptomes de ronquera. Comenceu a prendre Chantix durant una setmana abans de deixar de fumar. Assegureu-vos de portar-lo amb el menjar. Preneu Chantix durant 12 setmanes i us pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar.
- El vostre metge us aconsellarà que augmenteu la dosi d’aquest medicament de tant en tant. Per exemple, prendreu una píndola de 0,5 mg durant els dies 1 a 3. Després, prendrà una píndola de 0,5 mg dues vegades al dia durant els dies 4 a 7. Després, prendreu una píndola d’1 mg dues vegades al dia.
- Els efectes secundaris són: mal de cap, nàusees, vòmits, problemes per dormir, malsons, pets i canvis de gust quan es degusta alguna cosa.
Pas 11. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina (NRT)
Aquesta teràpia utilitza diversos tipus de guixos, xiclets, pastilles, aerosols nasals, inhaladors i comprimits sublinguals que lliuraran al cos una substància que té gust de nicotina. No necessiteu recepta mèdica per a aquesta teràpia i pot reduir la vostra addicció i els símptomes d'abstinència. La TRN també pot augmentar les possibilitats de deixar de fumar en un 60%.
Els efectes secundaris de la TRN són: malsons, insomni i irritació de la pell per a ús de guix; dolor a la boca, dificultat per respirar, singlot i dolor a la mandíbula per xiclet; irritació de la boca i la gola i tos per l'ús d'un inhalador de nicotina; irritació de la gola i singlot per a l’ús de pastilles de nicotina; i irritació de la gola i el nas, així com refredats per l’ús d’esprais nasals
Mètode 2 de 3: Com deixar de fumar de nou
Pas 1. Penseu en demanar ajuda
Tant si intenteu deixar de fumar com si intenteu no construir un mal hàbit, haureu de demanar als vostres pares, parents, professors o amics que no fumin que us vigilin. Demaneu a la persona que us vigili i informeu-vos si heu tingut un comportament nociu. Pregunteu si podeu enviar missatges de text o trucar a la persona quan tingueu problemes per resistir la pressió dels companys o la pressió social. No dubteu a tenir-ho en compte: fumar és una activitat altament addictiva i necessiteu tanta ajuda i suport com sigui possible.
Pas 2. Penseu a quedar-vos amb els vostres amics que no fumen
Si realment voleu deixar de fumar, heu d’evitar les persones que tinguin l’hàbit. De fet, es pot negar, però també es corre el risc d’exposar-se al fum de segona mà sempre que es quedi amb els fumadors. Si no voleu allunyar-vos d’aquesta gent, proveu de mantenir-vos allunyats quan fumen o demaneu-los que fumin en un altre lloc.
- Quan es converteix en fumador de segona mà, inhala totes les toxines, productes químics causants del càncer, que estan suspesos a l’aire quan s’encén un cigarret. Podeu convertir-vos en fumador passiu inhalant "fum principal" o fum expirat pels fumadors i fumant "fum lateral" d'un cigarret que s'està encenent.
- Si estàs acostumat a estar a prop de fumadors, probablement canviaràs el teu criteri sobre els cigarrets i, probablement, tornaràs als teus antics hàbits. Si continueu escoltant els consells dels fumadors que diu que està bé fumar, la vostra perspectiva sobre el tabaquisme es trontollarà.
- No és fàcil deixar enrere els teus amics, però pot ser l’elecció correcta si et preocupes per la teva salut. Sigues honest amb els teus amics. Digueu: “No em sento còmode al vostre voltant perquè m’obligueu a fumar i em temo que si segueixo quedant amb vosaltres, començo a fumar. Necessito temps per centrar-me en les meves prioritats ".
Pas 3. No guardeu els cigarrets al vostre voltant
Desfeu-vos de tots els cigarrets apagats que tingueu i no compreu cigarrets nous. Mentre mantingueu cigarrets, hi haurà la possibilitat de tornar a fumar. Quan es desfà de tots els cigarrets, evitarà la possibilitat i es pot evitar fumar.
- És possible que tingueu la temptació de pensar: “Només acabaré la resta de cigarrets, de manera que val la pena. Després no tornaré a comprar cigarrets. Deixaré de fumar després d’acabar tots aquests cigarrets”. És possible que algunes persones tinguin èxit seguint aquest mètode, però la manera més segura és no burlar-se de si mateix. La idea de "només un cigarret més" us pot fer fumar durant anys.
- Podeu llençar tots els paquets de cigarrets per obtenir un efecte més dramàtic o podeu donar-los a algú altre si us sap greu llençar-los. El més important és desfer-se dels cigarrets el més aviat possible.
Pas 4. Desvieu la vostra ment amb activitats productives
Desenvolupeu hàbits i aficions que reforcin el vostre compromís amb evitar fumar. Quan tingueu ganes de fumar, substituïu aquesta sensació per una altra activitat, com ara: fer exercici al gimnàs, tocar música o anar a passejar per aclarir-vos la ment. És fàcil fer que fumar sigui el vostre impuls principal, així que intenteu trencar l’hàbit.
- Establir una rutina d’exercici regular, ja sigui corrent, escalant muntanyes, practicant jocs esportius o anant al gimnàs. Com més atenció presteu a la vostra salut i benestar, menys disposats a fer-lo descarrilar.
- Uniu-vos a un grup de muntanyisme, a un equip esportiu o a grups de gent activa i apassionada pel medi ambient. Molts grups apliquen activament l’estigma per rebutjar el tabaquisme, especialment durant les activitats grupals. Podeu utilitzar aquest estigma per allunyar la temptació de fumar.
Mètode 3 de 3: maneres de deixar de fumar
Pas 1. Digueu que no
Si passeu amb fumadors, hi ha moltes possibilitats que us ofereixen cigarrets de vegades. Si no voleu, sigueu sincers i la majoria de la gent respectarà el vostre compliment dels vostres principis. Si algú intenta forçar-te a fumar, no t’ho prengues en consideració; continua rebutjant i deixarà de molestar-te.
- Si la gent no respecta la vostra decisió de deixar de fumar, pot ser que envegin la vostra disciplina. Us obligaran a provar-ho: "Una cigarreta no us matarà". Si realment us interessa provar-ho, no està malament experimentar i ser conscient del que feu, però assegureu-vos de no gaudir-ne; no fumeu només perquè penseu que altres persones pensaran negativament en vosaltres.
- Algunes persones poden fumar de tant en tant sense convertir l’hàbit en una addicció excessiva, però és difícil determinar quin tipus de fumador sou sense experimentar una addicció a les cigarretes. Si teniu una personalitat fàcilment addicta, si teniu problemes per controlar el consum d'aliments o altres coses com refrescos, cafè, alcohol o dolços, hi ha moltes possibilitats que aquestes tendències us facin fumar.
Pas 2. Eviteu el fum de segona mà
El "fum secundari", el fum de cigarreta de la punta ardent d'una cigarreta, conté més toxines, substàncies causants del càncer (cancerígens) que el "fum normal" o el fum de cigarreta que expiren els fumadors. Els perills del tabaquisme passiu per a la salut són gairebé els mateixos que el tabaquisme actiu. A més, si intenteu deixar de fumar, la vista de les persones que fumen pot ser temptadora. Si teniu amics o familiars que fumen i no voleu allunyar-vos-en, demaneu-los educadament que fumin en un altre lloc o que us allotgeu quan fumen.
Pas 3. Llegiu sobre els perills de fumar
Recordeu-vos constantment que fumar és un hàbit que pot ser nociu i busqueu investigacions que reforcin el vostre desig de deixar de fumar. Deixar de fumar pot allargar la seva vida i pot reduir el risc de contraure malalties causades per fumar. Penseu en la possibilitat de transmetre la informació que obtingueu als vostres amics i éssers estimats que fumen, però que no els expliqueu, el vostre objectiu només és explicar-los.
- Els cigarrets contenen substàncies cancerígenes (causants de càncer) i, quan fumeu, inhaleu directament aquestes substàncies nocives al cos. La majoria dels casos de càncer de pulmó són causats pel tabaquisme.
- Fumar pot causar ictus i malalties coronàries, que és l’assassí número u als Estats Units. De fet, els primers símptomes de les malalties cardiovasculars encara es veuran en persones que fumen menys de cinc cigarrets al dia.
- El tabaquisme és una causa de malaltia pulmonar obstructiva crònica o malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC), és a dir, emfisema i bronquitis crònica. Si teniu asma, el tabac pot provocar atacs d’asma i empitjorar els símptomes d’asma.
