VO2 max és una escala que mesura la quantitat màxima d'oxigen utilitzat durant una activitat física vigorosa. Aquesta escala és el millor indicador de resistència aeròbica i de forma cardiovascular, ja que demostra la eficiència en què les cèl·lules utilitzen oxigen per obtenir energia. Hi ha diversos mètodes que podeu utilitzar per mesurar la VO2 màxim, però la majoria d’aquests mètodes requereixen equips especials, com ara una cinta de córrer especialment calibrada o una bicicleta d’exercici. Aquestes proves són bastant difícils de realitzar i no són adequades per a tots els nivells de forma física. La forma més ràpida i senzilla de mesurar el VO2 el màxim és utilitzar els càlculs bàsics de la prova d’habilitat per caminar / córrer lleuger.
Pas
Mètode 1 de 3: càlcul de VO2 Màxim sense prova de fitness
Pas 1. Determineu la freqüència cardíaca en repòs
Hi ha moltes polseres i rellotges de salut equipats amb monitors de ritme cardíac. Si teniu aquest dispositiu, anoteu la freqüència cardíaca en repòs (com ara estar assegut o relaxar-vos sense fer res). El millor moment per mesurar la freqüència cardíaca en repòs és al matí quan no us heu aixecat del llit.
- Per mesurar la freqüència cardíaca sense instrument, col·loqueu dos dits a l’artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Haureu de poder sentir el ritme cardíac amb aquest dit.
- Estableix un comptador de segons durant 60 segons i, a continuació, compta quantes pulsacions sents. El resultat d'aquesta mesura és la freqüència cardíaca en repòs per minut (bpm).
Pas 2. Calculeu la freqüència cardíaca màxima
La forma més habitual de calcular la freqüència cardíaca màxima és restar 220 de la vostra edat actual. Si tens 25 anys, llavors RRHHmàx El vostre és = 220 -25 = 195 batecs cardíacs per minut (ppm).
Hi ha alguns estudis que pensen que aquesta fórmula simplifica excessivament el càlcul original. També podeu estimar la freqüència cardíaca màxima amb la fórmula HRmàx = 205,8 - (0,685 x edat).
Pas 3. Utilitzeu la fórmula VO2 el màxim senzill
La fórmula més senzilla per calcular VO2 màx és VO2 màx = 15 x (freqüència cardíaca màxima: freqüència cardíaca en repòs). Aquest mètode es considera tan precís com qualsevol altra fórmula general.
Unitats utilitzades per a VO2 màx és la quantitat d'oxigen en mil·límetres per cada quilogram de pes corporal per minut (ml / kg / minut).
Pas 4. Calculeu VO2 el vostre màxim
Amb els números de freqüència cardíaca màxima i mínima que s'han trobat, podeu utilitzar la fórmula per calcular la quantitat de VO2 màx. Diguem que la freqüència cardíaca en repòs és de 80 batecs per minut i la freqüència cardíaca màxima és de 195 batecs per minut.
- Escriviu la fórmula següent: VO2 màx = 15 x (freqüència cardíaca màxima: freqüència cardíaca en repòs)
- Introduïu els valors següents: VO2 màxim = 15 x (195/80).
- Solució: VO2 màx = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / minut.
Mètode 2 de 3: utilitzar la prova d’aptitud de Rockport Street
Pas 1. Instal·leu el monitor cardíac
Camineu en cercles lents i feu estiraments lleugers durant 10 minuts per escalfar-vos abans de començar la prova. Si no teniu un monitor cardíac, podeu sentir el vostre pols vosaltres mateixos i determinar el nombre de batecs per minut comptant el nombre de batecs del cor durant 60 segons.
Pas 2. Activa el temporitzador i camina 1,6 km
Podeu caminar 1,6 km en una cinta de córrer o fer quatre voltes de 0,4 km cadascuna per una pista atlètica. Cal assegurar-se que la pista sigui prou plana. Camina el més ràpid possible sense córrer. La respiració es farà més pesada, però encara podreu dir 2 o 3 paraules seguides.
En una escala de l’1 al 10, el vostre esforç hauria d’estar al voltant del 7 o del 8
Pas 3. Atureu el comptador de segons i comproveu la freqüència cardíaca
Després d’1,6 km, apagueu el comptador de segons i comproveu immediatament la freqüència cardíaca. Si teniu un pulsòmetre, anoteu les lectures. En cas contrari, comproveu la freqüència cardíaca manualment:
- Per mesurar la freqüència cardíaca sense instrument, col·loqueu dos dits a l’artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Haureu de poder sentir el ritme cardíac amb aquest dit.
- Estableix un comptador de segons durant 60 segons i, a continuació, compta quantes pulsacions sents. El resultat d'aquesta mesura és la freqüència cardíaca en repòs per minut (bpm).
- Continueu caminant lentament durant 5 minuts per refrescar-vos.
Pas 4. Calculeu VO2 màxim amb l'equació següent:
VO2 màx = 132,853 - (0,0769 x pes corporal en lliures) - (0,3877 x edat) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x durada de la marxa en minuts) - (0,156 x freqüència cardíaca). Si sou home, utilitzeu el número 1. Mentre que si sou una dona, utilitzeu el número 0 per calcular la fórmula anterior.
- Per exemple: un home de 26 anys que pesa 160 lliures, camina 1,6 km durant 15 minuts i el ritme cardíac és de 120 al final de la prova.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x pes corporal en lliures) - (0,3877 x edat) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x durada de la marxa en minuts) - (0,156 x freqüència cardíaca)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / minut.
Mètode 3 de 3: utilitzar la prova de funcionament de la Universitat Brigham Young
Pas 1. Instal·leu el monitor cardíac
Camineu en cercles lents i feu estiraments lleugers durant 10 minuts per escalfar-vos abans de començar la prova. Si no teniu un monitor cardíac, podeu sentir el vostre pols vosaltres mateixos i determinar el nombre de batecs per minut comptant el nombre de batecs del cor durant 60 segons.
Pas 2. Engegueu el comptador de segons i córrer lentament durant 1,6 km
Podeu córrer per una pista de 0,4 km durant quatre rondes o per carreteres planes durant 1,6 km. Córrer a un ritme constant i no deixi que la freqüència cardíaca superi els 180 batecs per minut. Per als homes, no córrer més de 8 minuts per 1,6 km. Pel que fa a les dones, no córrer més de 9 minuts per 1,6 km.
Pas 3. Atureu el comptador de segons i comproveu la freqüència cardíaca
Després d’1,6 km, apagueu el comptador de segons i comproveu immediatament la freqüència cardíaca. Si teniu un pulsòmetre, anoteu les lectures. En cas contrari, comproveu la freqüència cardíaca mitjançant el mètode manual:
- Per mesurar la freqüència cardíaca sense instrument, col·loqueu dos dits a l’artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Haureu de poder sentir el ritme cardíac amb aquest dit.
- Estableix el temps durant 60 segons i, a continuació, compta el nombre de pulsacions que sentis. El resultat d’aquest càlcul és la freqüència cardíaca en repòs per minut.
- Continueu caminant lentament durant 5 minuts per refrescar-vos.
Pas 4. Calculeu VO2 el màxim amb una equació personalitzada per sexe.
Aquesta prova té dues similituds diferents: una per a homes i una per a dones. Assegureu-vos d’utilitzar una equació que coincideixi amb el vostre gènere.
- Dones: 100,5 - (0,1636 x pes corporal en kg) - (1,438 x temps de funcionament) - (0,1928 x freqüència cardíaca)
- Homes: 108.844 - (0,1636 x pes corporal en kg) - (1,438 x temps de funcionament) - (0,1928 x freqüència cardíaca)
Consells
- Per obtenir el vostre pes en kg, multipliqueu el pes en lliures per 0,45.
- Si cal, demaneu a un amic que us ajudi a cronometrar o passejar per la pista.
- Porteu molta aigua potable per mantenir-vos ben hidratats.
- Alguns monitors de freqüència cardíaca tenen una funció de comptador de segons que us permet veure la vostra freqüència cardíaca al mateix temps. Podeu utilitzar un monitor amb un model vinculat o sense lligar.
