El pes mort és un dels millors exercicis compostos dirigits als quads, els isquiotibials, els músculs glutis, la part baixa de l’esquena, les trampes i els avantbraços; i, com a bonificació, et sentiràs molt fort quan ho facis. No obstant això, si no es fa correctament, pot patir lesions greus com una hèrnia de disc. Seguiu aquests passos per aconseguir un pes mort i convertir-vos en un herculé modern.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparació del pes mort de Barbell
Pas 1. Prepareu la barra
Col·loqueu la barra a terra i configureu el pes segons la vostra força i nivell físic. Si és la primera vegada que proveu un pes mort, comenceu amb pesos lleugers. Podeu afegir fàcilment a la càrrega més tard. Perfecciona els teus moviments abans de provar els teus límits físics.
Comenceu a provar-ho amb un pes de 2,5 kg i continueu afegint-hi pes
Pas 2. Prepareu la vostra posició de peu
Poseu-vos directament darrere de la barra i manteniu els peus separats de l’amplada de les espatlles, els turmells sota la barra i els dits grossos apuntant cap endavant o lleugerament cap a fora. Orientar els peus lleugerament cap a l'exterior us donarà més equilibri.
Pas 3. okupes
Doble els genolls i mantingui l’esquena recta perquè sembli que esteu a punt de seure. Doble el cos a partir dels malucs, no de la cintura
Mètode 2 de 3: Pes mort amb Barbell
Pas 1. Agafeu la barra
Cal estar prou a prop per agafar la barra i mantenir-la una mica més ampla que l’amplada de les espatlles, a la part exterior dels peus. Cal mantenir les mans rectes.
- Tot i que podeu utilitzar qualsevol tipus d’adherència que vulgueu, es recomana utilitzar una adherència mixta. Mantingueu la barra amb un palmell cap al cos i l’altre cap a vosaltres. Normalment, això estabilitzarà la barra, ja que és possible que la barra se us escapi de la mà si els palmells apunten en una direcció, sobretot si sou principiant o si teniu poca capacitat d’adherència.
- Per a l’aixecament olímpic, molta gent utilitza agafadors de ganxo, que són més segurs, però al principi poden resultar dolorosos. Aquesta empunyadura és similar a una empunyadura per sobre (una empunyadura en què ambdues palmes apunten cap a vosaltres), la diferència és que el polze està sota els altres dits i no per sobre dels dits.
- No es recomana utilitzar només l’adherència inferior (una adherència en què ambdues palmes s’enfronten davant vostre), ja que aquesta adherència pot danyar el múscul bíceps i els tendons associats, especialment en persones que tenen una flexibilitat total a l’articulació del colze.
Pas 2. Prepareu els malucs i les cames
Doble els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Deixeu que els fons dels peus siguin gairebé completament verticals. L'angle entre la planta del peu i la part inferior de la cama ha de ser proper als 90 graus. Mireu la imatge que es mostra, les cuixes són paral·leles al terra, però la part posterior no s’ha redreçat.
Pas 3. Redreçar l’esquena i mirar cap endavant
Mantingueu el vostre arc natural posterior. No doblegueu la cua. Per ajudar a mantenir l'esquena recta, mantingueu el cap en línia amb l'esquena i mireu cap endavant
Pas 4. Aixequeu la barra
Poseu-vos de peu aixecant els malucs i les espatlles al mateix temps, mantenint l'esquena recta. Estrenyeu els abdominals quan es produeix un pes mort. Aixequeu la barra verticalment recte i a prop del cos, suposant que estigueu empenyent contra el terra. Col·loqueu-vos amb una postura recta i les espatlles tirades cap enrere. Deixeu que la barra estigui davant dels vostres malucs; no intenteu pujar més
Aixecar amb els isquiotibials. Els peus tenen més poder i equilibri que les mans. D’aquesta manera, reduirà al mínim la possibilitat de lesions
Pas 5. Baixeu la barra
Mantenint l'esquena recta, torneu la barra a la posició inicial de manera controlada. Traieu les natges com si us asseguéssiu en una cadira i mantingueu el cap recte. No doblegueu l’esquena ni el còccix.
Mètode 3 de 3: fer un pes mort amb peses
Pas 1. Mantingueu dues manuelles a les mans
Les peses haurien d’estar lleugerament davant de la planta dels peus. Assegureu-vos que el pes de les manuelles coincideixi amb la vostra força.
Pas 2. Col·loqueu el cos correctament
Els peus haurien de ser una mica més amples que les espatlles. Apunteu els dits cap endavant. També podeu apuntar una mica cap a l'exterior; el resultat continuarà sent el mateix.
Pas 3. Agafeu-vos i agafeu les manuelles
Hauríeu de posar-vos a la gatzoneta amb l'esquena recta. Assegureu-vos que les espatlles apuntin cap a les orelles. Mantingueu el cap recte amb la columna vertebral, però podeu inclinar una mica la barbeta si us sentiu més còmode. Assegureu-vos que la mirada es mantingui cap endavant (si els ulls miren cap a una altra banda, el cap seguirà, de manera que la columna vertebral es desplaçarà.) Assegureu-vos que el pit estigui aixecat.
Assegureu-vos que els talons es quedin a terra i que les espatlles estiguin lleugerament davant dels turmells
Pas 4. Mantingueu els abdominals ajustats mentre estigueu de peu
Els abdominals ajuden a estabilitzar la columna vertebral quan comença a aixecar-se amb peses. Estireu els genolls i després els malucs abans de posar-vos en posició vertical. Els colzes haurien d’estar rectes i les manuelles al costat del cos al costat de les cuixes.
Els malucs i les espatlles haurien d’estar drets al mateix temps. Continueu posicionant les manuelles perquè es mantinguin a prop del vostre cos quan es queden drets
Pas 5. Pengeu-vos de genolls per baixar les peses cap enrere
Mou els malucs cap enrere i cap avall quan comences a posar-te a la gatzoneta a terra. Eviteu doblegar els genolls fins que els genolls estiguin molt per davant dels dits dels peus. Estirar l’esquena i no doblegar l’esquena i l’esquena.
Assegureu-vos que continueu apretant els abdominals mentre baixeu el pes. Mantingueu les espatlles cap enrere i baixes quan aixequeu el pes i es posa a la gatzoneta
Consells
- També us podeu imaginar que no voleu aixecar la barra, sinó que voleu empènyer els peus a terra. Això obligarà les cames a estirar-se primer a l’ascensor i evitarà que aixequi els malucs abans que la barra pugi. Si aixequeu els malucs abans que la barra s'aixequi, l'esquena quedarà més "arrodonida" i us pot ferir.
- Per ajudar-vos a aixecar-vos correctament, imagineu-vos que intenteu tocar la paret que teniu darrere amb les natges i que intenteu tocar la paret que teniu davant amb la barbeta.
- Recollir amb un observador.
- Utilitzeu guix per evitar que les mans rellisquin i deixin caure accidentalment la barra als dits dels peus
- L’ús d’un cinturó elevador us pot ajudar a mantenir l’esquena estable. Això pot ajudar a prevenir lesions, però també pot reduir el desenvolupament dels músculs estabilitzadors, augmentant les possibilitats de lesions a mesura que augmenta la càrrega.
- El pes mort es veurà alterat si les cames i els malucs no són flexibles. Si no us sentiu còmode amb el pes mort, afegiu exercicis de flexibilitat al vostre programa.
Advertiment
- Si no es redreça l’esquena en aixecar-se, pot danyar els discos espinals pessigant-los al davant i deixant un buit a la part posterior, cosa que obliga al líquid espinal a comprimir l’esquena i pot provocar el desplaçament del disc. Les pinces també poden comprimir algunes de les terminacions nervioses i provocar diverses condicions nervioses.
- Feu aquest exercici en lloc d’utilitzar el poder del cos superior; això no és un entrenament superior del cos. Les mans són només una connexió entre la barra i les espatlles.
- Com passa amb altres recomanacions d’exercici, parleu primer amb el vostre metge si no esteu segur que podreu iniciar el nou programa.
- No deixeu mai caure la barra. Baixeu sempre la barra de manera controlada. A més de reduir els avantatges d’exercitar aquesta part (i fer un enrenou al gimnàs), corre el risc de colpejar els ossos de la cama inferior si la barra roda de sobte cap a tu a causa del terra inclinat o de la caiguda de la barra.
- Començar un pes mort amb pesos massa pesats per al cos pot causar lesions greus. Intentar aixecar un pes massa pesat augmenta el risc de ferir el cos perquè els músculs no hi estan acostumats i extenen massa els tendons i lligaments. Aquest procés també s’afegeix al perillós hàbit a llarg termini del pes mort. Augmenteu la càrrega només si esteu còmode amb el formulari amb la càrrega actual.
- Començar a aixecar el pes amb un pes massa pesat per al cos causarà greus lesions. Intentar aixecar un pes massa elevat augmenta les possibilitats de ferir el cos mitjançant un reclutament muscular inadequat i un estirament excessiu de tendons i lligaments. Aquest procés també ajuda al desenvolupament d'hàbits pesats de pèrdua mortal de llarga durada. Augmenteu la càrrega només quan us sentiu còmode amb el vostre formulari a un pes concret.
Les eines que necessiteu
- Pes i peses
- Un lloc per aixecar-se
- manuelles
- Sabates amb sola plana
- Roba esportiva còmoda (samarreta o samarreta de tirants, calçotets esportius per sobre del genoll)
- Aigua
- Guix (opcional)
- Mitjons fins al genoll (opcional)
- Spotters
- Cinturó elevador (opcional)
