Heu sentit a parlar mai del terme "estat alfa"? De fet, és un terme que indica que el cos i la ment han arribat a un estat molt relaxat tot i que no dormen. En aquest estat, el cervell emetrà ones alfa en lloc de beta (ones que emeten quan està completament despert). Per entrar a l’estat alfa, proveu primer de relaxar el cos i la ment. A continuació, apliqueu un dels diversos mètodes descrits en aquest article, com ara la respiració profunda, el compte enrere i la realització de tècniques de visualització, per facilitar el procés. Sigui quin sigui el mètode que trieu, heu de seguir tècniques de respiració profunda per maximitzar els resultats.
Pas
Mètode 1 de 4: relaxar cos i ment
Pas 1. Trieu el moment adequat
Assegureu-vos que el cos i la ment no se sentin afanyats a assolir l’estat alfa, sobretot si aquest és el vostre primer intent. Per tant, trieu el moment adequat, que és quan no haureu d’estar ocupats amb altres activitats. Si la rutina diària interfereix constantment amb el vostre procés de meditació, proveu de compilar una llista de coses a fer perquè la vostra ment es pugui tornar a centrar a meditar.
Pas 2. Posa't còmode
Per entrar a l’estat alfa, primer cal calmar el cos i la ment. És a dir, hauríeu de triar la posició més còmoda. El que es recomana és la posició estirada. Per tant, intenteu estirar-vos al sofà o al llit per relaxar-vos.
Si voleu, també podeu triar una altra posició que us sembli més còmoda, com ara seure. La posició asseguda també és útil perquè no us adormiu mentre mediteu, ja ho sabeu
Pas 3. Eliminar totes les formes de distracció
Per arribar a l’estat alfa, s’ha de poder centrar en el procés meditatiu que s’està duent a terme. Tanqueu les portes per evitar distraccions externes i intenteu silenciar els sons o sorolls repetitius que us envolten.
- Si voleu, podeu activar música relaxant.
- Millor tanqueu els ulls.
Pas 4. Digueu els vostres pensaments
Mentre prepareu la vostra ment per al procés meditatiu, intenteu no ignorar ni amagar cap pensament negatiu que sorgeixi. Recordeu, fer-ho és perdre el temps, perquè la vostra ment estarà motivada a combatre aquestes tendències. En lloc d’això, feu un pas enrere per observar els pensaments que passin, en lloc de deixar que la vostra ment estigui governada per ells.
Centreu-vos en el silenci que també forma part del vostre procés de pensament i, a continuació, intenteu empènyer els pensaments negatius que apareixen al costat
Mètode 2 de 4: Practicar la respiració profunda
Pas 1. Inspireu pel nas i expireu lentament per la boca
Respira profundament i lentament. Mentre inspireu, assegureu-vos d’extreure el màxim d’aire pel nas i, a continuació, expireu lentament per la boca. Si cal, el procés d’inspiració i espiració només es pot fer a través d’una única font, és a dir, pel nas o la boca.
Pas 2. Respireu del diafragma
Quan el procés d’inhalació es realitzi des del diafragma, sens dubte podreu prendre més aire que quan respireu pel pit. Teniu problemes per detectar la font de la respiració? Proveu de col·locar un palmell al pit i l’altre al diafragma (zona de l’abdomen). Després, respireu profundament i assegureu-vos que el palmell de la mà a l’estómac experimenta un moviment més intens que el palmell del pit.
Si l'estómac o el diafragma no es mouen, inspireu de nou el més profundament possible fins que la zona abdominal comenci a moure's
Pas 3. Respireu amb normalitat i a través del diafragma alternativament
Un cop hàgiu dominat la tècnica de la respiració profunda, proveu d’alternar-la amb la respiració normal. Per exemple, inhale normalment durant una ronda o dues i, a continuació, canvieu a respiracions més profundes i lentes. A continuació, observeu la diferència de sensació causada pels dos.
Pas 4. Compteu mentre inspireu i exhaleu
Per assegurar-vos que la respiració que feu és prou profunda, intenteu inhalar un compte de set i, a continuació, exhaleu-ne un de vuit. Això animarà el cos a respirar lentament i uniformement.
Pas 5. Feu una sessió breu primer
Comenceu respirant profundament durant 10 minuts. Proveu d’establir una alarma per no haver de seguir mirant el rellotge. A continuació, tanqueu els ulls i practiqueu una respiració profunda respirant un compte de set i espirant un compte de vuit.
Mètode 3 de 4: utilitzar la tècnica del compte enrere
Pas 1. Comenceu el procés de compte enrere
En realitat, aquest mètode serveix de pont perquè la vostra ment entri en un estat meditatiu. Comenceu imaginant el número 3 i, a continuació, digueu-ho tres vegades a la vostra ment i, a continuació, continueu amb els números 2 i 1 en la mateixa tècnica.
Pas 2. Feu un compte enrere a partir del 10
Ara és el moment del compte enrere oficial. En primer lloc, imagineu-vos el número 10 a la vostra ment. Mentre feu això, intenteu pensar: "Començo a relaxar-me". Al cap d’una estona, imagineu-vos el número 9, penseu: “Estic cada vegada més tranquil”.
Seguiu comptant enrere. A cada número, digueu frases progressivament més tranquil·les, com ara "Estic molt relaxat", fins que arribeu al pensament: "Estic molt tranquil, relaxat i he arribat a l'estat alfa"
Pas 3. Feu un compte enrere a partir de 100
Un altre mètode que podeu provar és comptar cap enrere a partir de 100. No l’afanyeu i doneu a cada número una pausa d’uns 2 segons. Aquest lent procés de compte enrere pot ajudar la vostra ment a introduir l'estat alfa de manera efectiva.
- Intenteu associar un número amb un sol alè. En altres paraules, un nombre equival a una sèrie de processos d’inhalació i espiració.
- Si voleu, també podeu comptar cap endavant fins arribar als 100.
Pas 4. Proveu de fer-ho de nou
No tothom va aconseguir arribar a l’estat alfa en el primer intent. Si teniu un problema similar, no dubteu a provar la sèrie de processos anteriors. Si voleu, també podeu tornar-ho a provar més endavant, quan tingueu temps i oportunitat de practicar aquestes tècniques de relaxació.
Si us sentiu frustrat, feu un descans abans de tornar-ho a provar
Mètode 4 de 4: Pràctica de tècniques de visualització
Pas 1. Relaxeu-vos abans de fer el procés de visualització
Respireu profundament abans que la vostra ment passi al procés de visualització. D’aquesta manera, el cos i la ment se sentiran completament relaxats a l’entrar en l’estat alfa que voleu aconseguir. Si és possible, intenteu respirar profundament durant 10 minuts abans d’aplicar aquest mètode.
El procés de visualització anima el vostre enfocament a canviar del cos a la ment. En altres paraules, esteu obligats a centrar tota la vostra atenció en la imatge imaginada, de manera que desapareguin totes les preocupacions i ansietats personals. A més, enteneu que el procés de visualització pot augmentar les ones alfa de forma natural
Pas 2. Utilitzeu la guia
Fins i tot si no esteu a l’estudi, proveu de baixar diverses aplicacions que us poden guiar de manera gratuïta o visiteu la pàgina de YouTube per obtenir la guia de visualització adequada.
Pas 3. Utilitzeu un enfocament pacífic i calmant
Per una banda, la visualització és en realitat una altra forma de somiar. Al principi del procés, proveu de fer una sessió curta de 5 minuts. Durant la sessió, trieu un lloc que us faci sentir feliç, tranquil i / o relaxat. En aquesta etapa, no heu arribat a aquest lloc, però hi esteu pensant.
- Per exemple, si trieu una cabana preferida al mig del bosc, intenteu tancar els ulls i imaginar-vos caminant per un camí per arribar a aquesta cabana.
- Involucra tots els sentits mentre camines. Què veus? Què sents? Quina olor olores? Què has sentit? Què toques?
- Sent la sensació de terra que estàs arrossegant i l’aire fred que et travessa la pell. Olorar l’olor dels arbres. Escolteu el so dels peus contra el camí, el crit dels ocells i el xiuxiueig de les fulles que es toquen. A continuació, observeu un punt marró fosc al mig del bosc que lentament s’aclareix a mesura que us acosteu a la cabina.
Pas 4. Feu un viatge que s'adapti al vostre escenari
Ara és el moment perfecte per entrar a la vostra destinació. Seguiu caminant cap a ella i, mentre passeu per altres zones, visualitzeu tots els senyals que us donen els sentits. Imagineu-vos els canvis que es produeixen quan passegeu per diferents atmosferes, com ara des de l’exterior a la cabina o quan us traslladeu d’una habitació a una altra.
- Per exemple, obriu la porta de la cabina i entreu al passadís que teniu al davant. Imagineu-vos que els llums que hi ha sobre el cap parpellegen ràpidament i sentiu l’olor llenyós que conforma la cabina. Sentiu i escolteu la sensació d’aturar-vos i la calor que es produeix després de traslladar-vos a l’habitació. Imagineu-vos que gireu a una cantonada d’una habitació i accediu a una zona escalfada per una xemeneia.
- Trieu una parada final, com ara en una cova o una cuina, i instal·leu-vos-hi amb tots els vostres sentits.
