Un estil de vida saludable és la clau per a un cor sa. El cor és un múscul vital que aporta nutrients a tot el cos. Com qualsevol altre múscul, cal mantenir el cor fent exercici regularment. Cal trencar tants hàbits de risc com sigui possible. Per a alguns, significa canviar diversos aspectes de la seva vida quotidiana. Tot i això, encara obtindreu grans beneficis, encara que només redueixi alguns dels factors de risc per a la salut del cor.
Pas
Part 1 de 2: Mantenir un estil de vida cardíac saludable
Pas 1. Deixar de fumar
Fumar augmenta el risc d’un atac de cor. Tant el tabac com la nicotina contenen diversos productes químics perjudicials per al sistema circulatori i el cor. Tots aquests productes químics poden provocar aterosclerosi. L’aterosclerosi és l’acumulació de placa de colesterol, greixos i calci al sistema circulatori, cosa que provoca un estrenyiment de les artèries i una reducció del flux sanguini.
- El monòxid de carboni contingut en el fum de les cigarretes també s’associa amb taxes de mortalitat i morbiditat. El monòxid de carboni altera l’estructura de l’oxigen. Per tant, el vostre cor es veu obligat a treballar més per subministrar oxigen addicional. L’estrenyiment de les artèries i l’excés de pressió al cor poden provocar un atac de cor. L’única manera d’aturar aquest estrès al cor és deixar de fumar.
- A Indonèsia, cada hora moren 46 persones per fumar. Segons el Ministeri de Salut, 1 de cada 5 morts per càncer al món es deu al càncer de pulmó, del qual el 70% és causat pel tabaquisme.
Pas 2. Feu exercici regularment cada dia
Una manera d’enfortir els músculs és fent exercici físic i també amb el cor. Les següents són les recomanacions de l'Associació del Cor dels Estats Units:
- 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada al dia. Aquest exercici millorarà la circulació sanguínia al cos i millorarà la salut del cor. Idealment 5 dies (150 minuts) a la setmana.
- O bé: 25 minuts d’exercici aeròbic d’alta intensitat al dia. Feu-ho almenys 3 dies a la setmana, durant un total de 75 minuts a la setmana.
- A més de fer exercici aeròbic, també practiqueu entrenament amb peses com a mínim 2 dies a la setmana.
- Crear una rutina saludable. Comenceu amb el que podeu gestionar i, a continuació, augmenteu la dificultat sistemàticament al millor de les vostres possibilitats. Si feu exercici massa dur, el vostre cor patirà. Si teniu problemes de salut, consulteu primer un metge abans de començar a fer exercici.
Pas 3. Mantenir un pes saludable
Si teniu sobrepès, el vostre cor ha de treballar més per mantenir una freqüència cardíaca normal. Aquest excés de pressió constant pot provocar problemes de salut cardíaca en el futur. Podeu baixar de pes amb el cor fent exercici i una dieta saludable. Hi ha molts problemes cardíacs que poden sorgir per sobrepès, inclosos:
- Malaltia coronària: una malaltia causada per l’acumulació de placa a les artèries que es connecten al cor. Aquesta acumulació de placa provoca l’estrenyiment de les artèries i redueix el flux sanguini. Així, es redueix la quantitat d’oxigen subministrat a tot el cos. El vostre cor ha d’esforçar-se més per enviar sang a través d’aquests canals ja estrets, causant angina de pit (dolor al pit a causa de la privació d’oxigen) o fins i tot un atac de cor.
- Pressió arterial alta. Com que el vostre cor ha de bombar amb més força per subministrar una quantitat adequada d’oxigen i nutrients a tot el cos, el cor i les artèries es perjudicaran amb el pas del temps. El risc de patir hipertensió arterial és més gran si es té obesitat o té sobrepès.
- Traços. Si la placa acumulada a les artèries es trenca, pot provocar la formació de coàguls de sang. Si aquest coàgul sanguini es forma prop del cervell, el cervell no obtindrà subministrament de sang i oxigen i tindrà un ictus.
Pas 4. Comproveu la pressió arterial i el nivell de colesterol amb regularitat
D’aquesta manera, coneixereu clarament la salut del vostre cor i podreu fer front immediatament a qualsevol problema que pugui sorgir.
- Comproveu la pressió arterial. Cal revisar la pressió arterial regularment cada dos anys. Si la vostra pressió arterial és superior a 120/80, el vostre metge us pot recomanar comprovar-la anualment (o més a prop, depenent de la pressió arterial i d'altres antecedents, com ara problemes renals, malalties del cor, etc.). El vostre lloc de treball o farmàcia també us pot proporcionar màquina automàtica de control de la pressió arterial. Utilitzeu l'eina amb la freqüència que vulgueu per ser una nota secundària quan consulteu un metge. Si la pressió arterial és superior a 140/90 i el metge encara no ho sap, haureu de consultar-lo al més aviat possible.
- Esbrineu el vostre nivell de colesterol. Tots els homes majors de 34 anys haurien de revisar-se el colesterol cada cinc anys. La comprovació dels nivells de colesterol es fa prenent una mostra de sang i provant-la al laboratori. El metge us explicarà els resultats. Si teniu factors de risc que us predisposen a nivells alts de colesterol, és millor que tingueu 20 anys. Aquests factors de risc inclouen una petita història clínica familiar o antecedents de diabetis o malalties del cor. Segons els resultats, el vostre metge us pot demanar que comproveu el nivell de colesterol amb més freqüència.
Pas 5. Eviteu l'estrès excessiu
L’estrès juga un paper important en la salut del cor. Un alt estrès allibera les hormones cortisol i adrenalina, que augmenten la pressió arterial i els nivells de colesterol. Les conductes que causen estrès poden afectar negativament la vostra salut, cosa que pot provocar fumar més, beure més alcohol, menjar massa i no fer exercici. Aquests comportaments afectaran negativament la salut del vostre cor.
Podeu reduir l’estrès fent exercici, canviant la dieta i deixant de fumar i prenent cafè. És bo que facis totes aquestes coses, sobretot quan estàs estressat
Pas 6. Tingueu cura de la vostra salut mental
Alguns trastorns mentals, com la depressió, els trastorns d’ansietat, el trastorn bipolar i el trastorn obsessiu-compulsiu, poden interferir en la salut del vostre cor. Els símptomes d’aquests trastorns són menjar en excés o menjar poc, apatia, no fer exercici, estrès, pressió arterial més alta i altres símptomes que interfereixen en la salut del cor.
Si se us diagnostica un trastorn mental o creieu que teniu un trastorn mental, consulteu immediatament un metge. Només un metge pot tractar el trastorn mental i determinar-ne l’efecte sobre la salut física
Part 2 de 2: Menjar una dieta saludable per al cor
Pas 1. Feu una dieta saludable
Eviteu els aliments que contenen greixos trans i greixos saturats, com ara la carn vermella, el menjar ràpid fregit i els aliments processats. Eviteu també els aliments amb alt contingut en sal i colesterol. No obstant això, els peixos que contenen àcids omega-3 com el salmó o el verat poden reduir el risc de patir malalties del cor. Els següents són alguns dels aliments que figuren a les recomanacions dietètiques de l’American Heart Association (que s’explicaran amb més detall a la següent secció):
- Fruites i verdures
- Integral
- Productes làctics baixos en greixos
- Pollastre i ous
- Cacauets i peixos
Pas 2. Afegiu a la vostra dieta "superaliments" aptes per al cor
Els "superaliments" són una categoria d'aliments que són beneficiosos per a la vostra salut. Aquest terme no l’utilitzen els nutricionistes, però molts aliments d’aquesta categoria són molt nutricionals i poden proporcionar beneficis per a la salut més alts que els aliments habituals. Els aliments que pertanyen a aquesta categoria són:
- Alvocat. L’alvocat es considera un “súper aliment” pel seu alt contingut en greixos monoinsaturats. A diferència dels greixos saturats, els greixos monoinsaturats són líquids a temperatura ambient i poden reduir els nivells de colesterol. Els alvocats també contenen fitosterols, que són tan importants per al cos com el colesterol, i competeixen entre ells per absorbir-los. Així, absorbeix menys colesterol i redueix el nivell de colesterol a la sang.
- Oli d'oliva verge extra. L’oli d’oliva és ric en greixos monoinsaturats, que poden reduir el colesterol "dolent" (colesterol LDL). L’oli d’oliva també pot evitar que es formin coàguls de sang. A més, aquest oli fins i tot pot estabilitzar els nivells de sucre en sang.
- Fruits secs. Els fruits secs són una font de nutrients vegetals que contenen vitamines, fibra, minerals i greixos insaturats. Diversos estudis han demostrat que aquestes substàncies són beneficioses per al cor, poden augmentar els nivells de colesterol bo (colesterol HDL) i menors nivells de colesterol dolent (colesterol LDL). A més, els fruits secs també poden reduir la pressió arterial.
- Quinoa (quinoa). És un aliment bàsic a Amèrica del Sud. Aquest aliment és ric en proteïnes, conté vitamines, minerals i fibra.
- Xocolata negra. Aquest tipus de xocolata conté molts flavonoides, que poden reduir la pressió arterial. Tot i que els beneficis per al cor són molts, la xocolata negra també conté moltes calories i no es pot consumir en grans quantitats.
- Salmó. El salmó és una font de proteïnes molt saludable. El salmó també conté àcids omega-3 (oli de peix) que són beneficiosos per a la salut del cor.
- Farina de civada. La farina de civada pot ajudar a reduir l’absorció de colesterol per la sang. El blat tallat amb acer és el que més beneficia a causa del seu major temps d’absorció i del seu baix índex glucèmic. Un índex glucèmic baix significa que el nivell de sucre en la sang no augmentarà de forma dràstica. Això ajuda a prevenir malalties del cor.
- Taronja. Ric en fibra líquida que pot ajudar a reduir l’absorció de colesterol. Les taronges també contenen potassi (que ajuda a equilibrar el contingut de iode al cos) i vitamina C.
- Pèsols. Tots els tipus de pèsols contenen molta proteïna vegetal, fibra i minerals. Els pèsols són tan beneficiosos com la civada tallada en acer, que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i la pressió arterial, amb un índex glucèmic baix.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats d’aliments que perjudiquin la salut del vostre cor
Eviteu els aliments rics en greixos saturats, greixos trans, xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre i colesterol. Normalment, els aliments que pertanyen a aquesta categoria són la carn vermella, el menjar ràpid, els fregits, les patates fregides, els refrescos, l’excés de mantega, etc. La majoria de la gent ja sap que el menjar que menja no és saludable. Utilitzeu el vostre sentit comú, fixeu-vos en les etiquetes de valor nutricional dels envasos d’aliments. Aquestes etiquetes poden ajudar-vos a conèixer les diverses substàncies de l’envàs que compreu i la quantitat en percentatge de les necessitats diàries del cos.
Pas 4. Reduïu l'alcohol a una dosi saludable
Segons l’American Heart Association, una dosi d’alcohol per al cor és de dues begudes al dia per als homes i un got per a les dones. Més que això realment perjudicarà el cor.
- L’alcohol pot causar hipertensió, ictus i obesitat si es consumeix en excés.
- A més, l’alcohol també pot augmentar els nivells de triglicèrids. Els triglicèrids són un grup de greixos que poden causar trastorns pancreàtics. El consum excessiu d’alcohol a llarg termini pot causar danys pancreàtics permanents (trastorns pancreàtics crònics).
Pas 5. Afegiu suplements alimentaris a la vostra dieta
Tot i que haureu d’obtenir la major part de la vostra nutrició a partir de la vostra dieta diària, també podeu prendre suplements per afegir una varietat de nutrients que creieu que falten. Els nutrients següents ja estan presents en els superaliments esmentats anteriorment i s’ha demostrat que beneficien la salut del cor.
- Vitamines i minerals. Completa la teva dieta amb vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E i magnesi saludables per al cor.
- Verdures. Es creu que l’all, l’Equinacea purpurea i el ginseng són beneficiosos per a la salut del cor.
- Altres. Si no us agrada menjar peix, que pot beneficiar el vostre cor, compreu píndoles àcides omega-3 i el coenzim Q10.
