Entrenar per ser boxador requereix esforç, disciplina i confiança. Si us plantegeu seriosament la carrera de boxa, aneu al gimnàs i busqueu un entrenador. D’altra banda, els boxadors novells poden entrenar pel seu compte si no poden pagar els serveis d’un entrenador. En general, els boxadors seriosos haurien de poder entrenar durant 3-5 hores 3-5 vegades a la setmana.
Pas
Mètode 1 de 3: entrenar les dues mans
Pas 1. Centreu-vos en les tècniques de cop per augmentar la força i la resistència
Un bon tir és un tir eficient, que transfereix poder a l’adversari amb facilitat i elegància. A més d’entrenar velocitat i resistència, millorar la tècnica et convertirà en un millor boxador. Quan practiqueu exercicis, centreu-vos en:
- Guieu el traç amb el colze. Imagineu que llanceu el colze al vostre oponent en lloc del canell.
- Mantenir la força corporal. No balancegi el cos ni faci moviments innecessaris. Mantingueu la mà que no colpeja a prop del cos i els peus fermament sota vosaltres.
- Deixeu reposar els braços i continueu movent-vos durant la pausa. Quan no colpegeu, deixeu que els vostres braços es relaxin o "respireu" perquè balancegin còmodament amb el vostre cos. No intenteu apretar ni subjectar-vos amb força, ja que els vostres punys es cansaran ràpidament.
Pas 2. Centreu-vos a colpejar net i net al trepant de la bossa de velocitat
Per colpejar la velocitat que penja del sostre es requereix un ritme fort i constant. Continueu colpejant la bossa de velocitat amb un moviment circular perquè les mans i la bossa de velocitat continuïn movent-se. Aquest exercici és una manera eficaç de construir resistència, connexió i coordinació de mans.
Feu sessions d’entrenament de la bossa de velocitat 3-5 vegades per sessió durant 3 minuts i només 30 segons per interval
Pas 3. Colpeja bosses de sorra pesades en intervals de 3 minuts de 3 a 5 vegades per sessió d'entrenament
Una bossa de sorra pesada dirigida a la pràctica serà el vostre millor amic. En el seu lloc, colpeja el sac de sorra durant 3 minuts com si estiguessis lluitant. Tanmateix, assegureu-vos que no us quedeu en un sol lloc. Trepitgeu les puntes dels peus, balleu com una lluita real i atureu-vos de tant en tant per esquivar-vos, esquivar i evitar els cops de puny com en un combat real. En general, si podeu entrenar com una lluita real, els resultats seran millors.
Per augmentar el repte, gireu el sac de sorra abans de començar. Per tant, us heu de centrar en un objectiu en moviment
Pas 4. Intenteu fer "sprints" per augmentar la resistència de les mans
Fent servir una bossa de sorra pesada, colpeja tantes com puguis durant 30 segons. Centreu-vos en la velocitat del traç i no en la potència. Després de 30 segons, descanseu 30 segons i repetiu 4-5 vegades.
Pas 5. Comenceu a entrenar amb un menú especial
Podeu optar per utilitzar peses o simplement utilitzar el pes corporal per construir músculs. Sigui quin sigui el mètode, combineu-lo amb 2-3 dies d’entrenament de força cada setmana. Afortunadament, l’entrenament de la boxa és tan intens que els músculs es construeixen cada vegada que perds, lluites o caixes d’ombres, de manera que la força no és el focus del teu entrenament. Feu exercicis que construeixin músculs grans per accelerar la formació muscular. Entre ells:
-
pes corporal o entrenament amb peses: si no podeu anar al gimnàs, si teniu menys de 16 anys o no voleu aixecar peses, podeu fer diversos exercicis:
- Flexions, mans tancades i posició estesa.
- Immersió
- Taulons frontals i laterals.
- Proveu una fila de pes corporal o una fila invertida.
- Pull-ups i chin-ups.
-
Halterofília:
Centreu-vos en una tècnica suau i subtil. Recomanem controlar el moviment cap amunt i cap avall per obtenir els millors i més segurs resultats.
- Fila, seu i posa’t de peu
- Premsa de banc.
- Aixecar l'espatlla i volar l'espatlla.
- Rínxols bíceps.
Pas 6. Proveu de combatre lentament
Aquest mètode és ideal per a principiants, ja que permet utilitzar tot el treball dur per al mateix exercici i centrar-se en la tècnica. Aquest exercici és com el sparring regular, però els cops es llencen a una velocitat normal del 75%. Aquesta és la millor manera de practicar la mà no dominant i de reaccionar davant de lluitadors reals. Tot i que la velocitat es redueix, aquest exercici és ideal per construir habilitats clau per a un boxador.
Centrar-se en la coordinació. Colpeu cap enrere, mantingueu els peus en moviment i concentreu-vos en la posició de les mans en totes les situacions. Totes les parts del cos s’han de moure a l’uníson entre elles
Mètode 2 de 3: Cames de tren
Pas 1. Feu els exercicis a intervals de 2-3 vegades cada setmana
La cursa de llarga distància que es mostra a la pel·lícula "Rocky" no és realment un exercici de boxa efectiu. La boxa es basa en ràfegues d’energia curta i sostinguda, de manera que la millor manera d’entrenar-la és amb un entrenament a intervals. Els intervals es produeixen quan els sprints ràpids i d’alta energia s’alternen amb períodes de descans curts. A mesura que avança la vostra forma física, el període de descans es pot reduir a 10-15 segons. Per començar, aquest exercici hauria de consistir en:
- Escalfeu-vos durant 1,6 km trotant lentament.
- Una cursa d’esprint de 600 metres amb 1 minut de descans. Us recomanem que executeu el 75-80% de la velocitat màxima
- Corrent lent de 0,8 km per recuperar-se al final de l’entrenament.
Pas 2. Incloeu curses de llarga distància, shadowboxing i sprints curts els dies d'entrenament no intervals
L’entrenament per intervals reforçarà el vostre entrenament cardiovascular i és una manera excel·lent de poder lluitar de manera ràpida i eficaç en diverses rondes explosives. Tot i així, també heu de moure els peus els dies de descans. Per tant, combineu l'entrenament complet del cos i una carrera llarga i lenta amb uns sprints lleugers i curts. Els atletes olímpics nord-americans utilitzen el menú d’exercicis següent i es duen a terme durant 30-60 minuts d’entrenament:
- Córrer 1,6-3,2 km per escalfar (ritme mitjà a ràpid).
- Shadowbox 1 ronda (3 minuts).
- Recórrer 200 metres enrere.
- Esprint 100 metres.
- Correr amb cavalls durant 400 metres mentre llançava cops de puny seriosos,
Pas 3. Incloeu 1-2 recorreguts lents de llarga distància cada setmana per descansar i estirar les cames
La cursa matinal de 6,5-8 km encara s’utilitza sovint en els entrenaments de boxa. Feu-ho els dies de recuperació, especialment després de 2-3 dies d’entrenament intens. Les curses més llargues i més lentes també són ideals per a la preparació de la lluita, ja que no es cansa quan es troba al ring. Córrer durant 30-60 minuts a un ritme relaxat i estirar-se abans i després de l’entrenament.
- Molts entrenadors recomanen córrer immediatament després de llevar-se al matí, de manera que hi hagi temps per recuperar-se i descansar fins que arribi l’hora de l’entrenament tècnic.
- Quan troteu, mantingueu la vostra postura (ambdues mans en posició defensiva) mentre de tant en tant llanceu simulacres de puny per afluixar les dues mans. Per això, els boxadors encara es refereixen a córrer com a "treballs per carretera".
Pas 4. Salteu la corda cada dia d’entrenament
Saltar a la corda és un dels millors exercicis de boxa perquè enforteix el cor, l’agilitat, el moment i la coordinació corporal. Feu 15 minuts saltant a la corda cada dia d’entrenament. Comenceu amb la tècnica bàsica de trot i continueu canviant les cames mentre torceu la corda. Si ja coneixeu el coneixement, proveu un patró més tècnic per canviar la cama:
- Saltar amb els dos peus.
- Creuar les dues mans. A mesura que la corda es desplaça més enllà del nas, creueu els canells. Obriu de nou els braços quan la corda us hagi passat els peus.
- Mou mentre salta. "Camineu" cap endavant, cap enrere i cap als costats tot saltant amunt i avall sobre una corda.
Pas 5. Feu exercicis d’agilitat, com ara exercicis d’escala i talls ràpids
Els exercicis per escales són habituals als gimnasos i es poden combinar amb una gran varietat d’exercicis. El truc, proporcionar un embut o una escala d’exercici i centrar-se en el moviment de les cames per cada distància buida. A mesura que avança la pràctica, combineu exercicis passant per un buit dues vegades, practicant entrar i sortir de les escales, anar endavant i enrere, etc.
Les escales són habituals en molts esports i és una bona idea seguir provant moviments nous
Pas 6. Centreu-vos en una bona tècnica de treball de peus
Un bon treball amb els peus no només consisteix en entrenar el cor i els pulmons. Per ser un bon boxador, cal entrenar-se amb l’actitud adequada perquè els peus es moguin de manera natural quan es baralla.
- Posar el peu a la base dels dits dels peus. Això fa que els pivots, els moviments i els canvis siguin més fàcils de realitzar.
- Continueu redreçant la columna vertebral. El cos no s’ha de doblegar ni inclinar-se cap enrere. Així, el centre de gravetat del cos és equilibrat i els moviments del cos són més suaus.
- Relaxa la part superior del cos. El millor és relaxar les espatlles i el pit.
Mètode 3 de 3: Pràctica per lluitar
Pas 1. Assegureu-vos que mengeu només aliments saludables
Prioritzeu les proteïnes a la vostra dieta i deixeu de consumir aliments rics en calories com patates fregides, pastissos, nata, mantega i sucre. Beu molta aigua cada dia. Com més ingesta d'aigua, millor per al cos. Un bon menú dietètic consisteix en:
- Proteïnes baixes en greixos, com ara ous, peix i pollastre (deuen tenir).
- Bons greixos insaturats en peixos, alvocats i fruits secs.
- Hidrats de carboni complexos, com ara pasta, cereals integrals i quinoa en lloc de pa blanc i altres sucres simples.
- Beure si té set. Si beveu per evitar la set, us mantindreu hidratats. Assegureu-vos de tenir molta aigua preparada quan feu exercici.
Pas 2. Practiqueu Shadowbox només al ring
Shadowbox està sol al ring mentre es mou constantment, llançant cops de puny i imitant el ritme del combat real. Aquesta és la millor manera de practicar la preparació per a la batalla sense haver de preocupar-se de ferir-se o de rebre un cop. Seguiu movent les cames, alternant cops i blocs, i augmentant la intensitat. El més important, assegureu-vos de finalitzar la pràctica en una ronda (3 minuts en combat amateur).
- Centreu-vos en seguir movent-vos al ring i mantenir-vos actius.
- El més difícil de shadowbox és el mental. Has de convèncer-te per entrenar intensament perquè funcioni.
Pas 3. Feu aixecaments i aixecaments per augmentar la força de l'esquena i del braç perquè el cop de puny sigui fort
Si no feu cap altre entrenament de força, assegureu-vos que feu tiratges. Feu-ho cada dia i intenteu augmentar la quantitat amb el pas del temps. Centreu-vos a mantenir el moviment cap amunt i cap avall lent per obtenir el màxim benefici. Tot i que al principi és difícil, intenteu fer-ne deu al dia i augmentar-ne el nombre gradualment.
-
La diferència entre les flexions i les barbotes es troba en l’adherència i els músculs que s’utilitzen
- Per a estiraments, palmes cap amunt i braços separats per l’amplada de les espatlles. Aquest exercici enforteix l’esquena, les espatlles i el nucli i se centra en els músculs de l’esquena
- Per a una barbeta, els palmells mirant cap a tu i els braços separats per l’amplada de les espatlles. Aquest exercici enforteix els músculs de l’esquena, el bíceps, el pit i el nucli i se centra en els músculs del pit i dels bíceps.
Pas 4. Enfortiu els músculs del nucli
El vostre nucli, format pels abdominals i els oblics, és responsable de transferir l’energia de la part superior del cos a la part inferior del cos. Per tant, no s’ha de descuidar aquest múscul quan es practica boxa. Els músculs del nucli s’han d’entrenar cada dia. Combineu 3 sèries de 20 repeticions dels exercicis següents:
- retenció del cos. Aquest exercici és un cruixit adaptat per protegir l’esquena. Seure a les natges i aixecar els genolls i els peus a l’aire. Col·loqueu els palmells al terra, sota l’esquena i empenyeu el cap cap als genolls.
- Tauler (1-2 minuts per costat, repetiu 2-3 vegades).
- Elevadors de cames.
Pas 5. Mireu de prop els altres boxejadors
Com qualsevol altre esport, es pot aprendre molt dels grans esportistes. Preneu-vos el temps per veure els partits d'altres boxejadors entre les rutines d'entrenament. Mentre mireu, fixeu-vos en els detalls específics de cada ronda. Per exemple, considerem els peus del boxejador a la primera ronda. Mireu els seus moviments quan s’empeny, al voltant de l’anell i quan es posiciona per atacar i defensar-se. Llavors, mireu-li les mans. Veure quan es llancen cops de puny i com reaccionen i represalien mentre es defensen.
Pas 6. Trobeu companys de combat i practiqueu partits 1-2 vegades a la setmana
Aquesta és l’única manera de practicar un combat real. T’acostumaràs a ser atropellat per un adversari en moviment que pren represàlies, a diferència de quan entrenes amb un sac de sorra. Aquest és el moment per entrenar el cos en general i desenvolupar-se com a boxador. L’entrenament de combat és un exercici que no es pot substituir.
Intenta combatre amb millors boxadors sempre que sigui possible. Us animaran a aprendre i desenvolupar-vos més ràpidament
Consells
- Assegureu-vos que comenceu i finalitzeu l’entrenament amb una estirada. Això millorarà el vostre cop i el vostre rendiment.
- Mantingueu els dos genolls doblegats per obtenir un bon equilibri.
- Podeu imitar un boxejador professional durant el vostre entrenament per obtenir més idees.
- Si tens temps lliure, mira la boxa a la televisió i aprèn dels boxejadors professionals.
- Estirar abans i després de fer exercici. L’estirament ajuda a construir músculs.
- Beu molta aigua. L’aigua és molt important per a tots els esports
Advertiment
- Esmorza sempre, sobretot després d’un exercici intens, perquè et saltaràs el cansament o el mareig.
- No utilitzeu medicaments ni esteroides. Tots dos empitjoraran l’equilibri i l’enfocament del cos. A més, les drogues i els esteroides poques vegades produeixen resultats i són il·legals. En el pitjor dels casos, el cos es veurà danyat a la llarga.
- Dormi i descansi molt en el seu temps lliure.
- Si us maregeu o esteu a punt de desmaiar-vos, descanseu fins que us sentiu millor.
