Construir l'autocontrol no és fàcil, però podeu fer canvis en la vostra vida diària controlant la vostra impulsivitat. Tenir la capacitat de controlar el teu comportament et proporciona més control sobre la teva vida, et sents més empoderat i ajuda a augmentar els sentiments de valor.
Pas
Mètode 1 de 2: Construir l'autocontrol per fer front als problemes actuals
Pas 1. Reconèixer els pensaments impulsius que sorgeixen
Es pot construir autocontrol sabent resistir els desencadenants de pensaments impulsius que sorgeixen en determinats moments. Feu una llista dels comportaments que voleu controlar i de les situacions que els desencadenen. Reconèixer el moment que desencadena una acció impulsiva us permet crear un buit entre el desig i l’acció.
Pas 2. Doneu-vos temps per processar pensaments impulsius
En donar-vos temps per pensar, podeu avaluar les vostres accions des d’un punt de vista més racional. Això us ajudarà a aprendre a postergar per evitar comportaments impulsius.
Per exemple, si voleu construir l'autocontrol per superar les ganes de gastar diners o de gastar en excés, deixeu de comprar qualsevol cosa durant vint-i-quatre hores. Anoteu en un quadern el que voleu comprar i, després de vint-i-quatre hores, torneu a llegir aquesta nota i decidiu si encara voleu comprar o necessiteu (alguns) articles
Pas 3. Realitzar la respiració abdominal
Aquest mètode pot ser útil si voleu deixar de fumar o controlar la vostra dieta. Si teniu ganes de fumar o menjar, en lloc de desistir-vos immediatament, configureu un temporitzador al telèfon perquè s’apagui al cap de cinc minuts i després respireu la panxa. Recordeu que els desitjos són només desitjos, no necessitats. Mentre observa la respiració durant cinc minuts, imagina el teu desig desapareixent amb cada exhalació. Feu un registre de com us sentiu mentre observeu si encara hi ha un impuls per menjar o cedir a les ganes de fumar.
Tanqueu els ulls i respireu profundament lentament pel nas. Ompliu completament els pulmons mentre desenvolupeu el pit i els músculs abdominals inferiors. Després, expireu lentament per la boca o pel nas
Pas 4. Cerqueu un commutador útil
Tindràs dificultats per resistir els impulsos impulsius si només t’asseus i gaudeixes. En lloc d’això, tingueu en compte quan sorgeix un desig i desvieu-lo prestant atenció a una altra cosa. Això desviarà qualsevol pensament impulsiu i us donarà la possibilitat de decidir si voleu complir aquest desig.
De vegades, pot ser útil fer treballs manuals, com ara ganxet, punt, plegat de paper origami o enviar un missatge a un amic
Pas 5. Feu activitats fora de casa
A més de buscar una distracció sempre que sentiu l'impuls, intenteu substituir el comportament que voleu controlar per una altra activitat. Podeu prendre decisions millors i més gratificants donant-vos temps per calmar la vostra ment.
Per exemple, si voleu deixar de malgastar diners, aneu al parc a passejar per evitar oportunitats de compra. O bé, si voleu controlar els vostres impulsos per menjar, aneu al gimnàs a fer exercici quan surti el desig
Mètode 2 de 2: Construir l'autocontrol a llarg termini
Pas 1. Feu una llista dels hàbits o comportaments que voleu controlar
Si la gent que coneixeu ja ha proporcionat comentaris sobre els vostres hàbits, tingueu en compte això. Recordeu que el veritable canvi ha de venir des de dins. Per tant, escolta la teva intuïció, respecta els teus sentiments i valora els comentaris que t’ofereixen els altres. Cal comprometre’s a canviar i construir l’autocontrol per canviar realment el vostre comportament.
Hàbits que cal canviar, per exemple: fumar, menjar en excés, patrons de treball, productivitat, beure alcohol, controlar les emocions negatives, gastar en excés, malgastar diners, etc
Pas 2. Determineu el comportament que voleu canviar
Molts aspectes de la vida quotidiana requereixen disciplina i autocontrol, així que tingueu paciència i preneu-los d’un en un. Consulteu la llista de comportaments que heu creat i, a continuació, decidiu el comportament que voleu millorar. Canviar hàbits i establir control requereix temps i esforç. Valoreu la vostra energia establint objectius realistes i assolibles.
- En triar, recordeu que només podeu controlar el vostre propi comportament. Per exemple, no trieu "voleu tenir una millor relació amb els vostres pares" perquè aquest canvi també requereix esforç dels vostres pares. És una bona idea especificar "voleu millorar la vostra manera de comunicar-vos amb els pares", ja que això només implica el vostre comportament.
- Sigues realista planificant canvis que s’adaptin a la teva vida, temps i habilitats. Si sou massa ambiciós per canviar-ho tot alhora, els vostres plans poden trencar-vos i fer-vos desistir fàcilment.
Pas 3. Realitzeu un estudi conductual
Busqueu tanta informació com sigui possible sobre com construir l'autocontrol que altres han fet en situacions similars. Pregunteu a amics o persones properes que hagin fet els canvis que vulgueu. Cerqueu a Internet informació sobre certes coses que voleu canviar.
Per exemple, si heu decidit que voleu canviar els hàbits alimentaris, busqueu llibres sobre menjar impulsiu (menjar en excés) i trobeu maneres útils de construir autocontrol a l’hora de menjar. Per exemple, feu un diari per fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris o feu un seguiment d'algunes de les maneres que heu estat fent. Això us ofereix l'opció de trobar la forma més útil
Pas 4. Conegueu honestament la vostra personalitat
Porteu un diari personal per registrar les vostres experiències amb els canvis. Podeu identificar conductes que han de canviar sent conscients dels desencadenants emocionals que desencadenen una conducta impulsiva i us dificulten el control. Us sentireu més capaços de controlar les vostres ganes i decidir com construir l'autocontrol creixent la consciència del comportament impulsiu. Intenta trobar la manera que creus que és la millor. Construir l'autocontrol ha de començar per adonar-se de per què de vegades se senten impulsos impulsius.
Continuant amb l’exemple de l’hàbit de menjar en excés, identifiqueu com us sentiu quan mengeu impulsivament. Trobeu una tendència a menjar en excés quan esteu estrès? Vols celebrar alguna cosa? Menges en excés quan tens angoixa o tristesa?
Pas 5. Establir objectius realistes
Una de les raons per les quals les persones no aconsegueixen autocontrol és sentir-se decebudes per si mateixes per no haver canviat en poc temps o per no poder aturar el comportament impulsiu en un instant. Podeu assolir l’èxit establint objectius realistes i reduint els hàbits poc a poc, en lloc d’aturar-los del tot.
Per exemple, si voleu controlar el vostre patró alimentari impulsiu, no només mengeu fruites i verdures de cop, ja que això comportarà un gran canvi i probablement no continuarà
Pas 6. Anoteu el progrés que heu fet
Recordeu que el que necessiteu és el progrés, no la perfecció. Prepareu un calendari especial per registrar els vostres esforços. Si teniu dificultats per controlar-vos, anoteu en un calendari i escriviu en un diari el que va passar abans que va desencadenar un comportament impulsiu. Com més conscient sigui de si mateix i dels seus patrons de comportament, més fàcil serà identificar els desencadenants.
Per exemple, les vacances us poden estressar perquè la pressió per fer coses us fa menjar en excés. L’any vinent ja sabeu que les vacances us dificultaran el control. Per tant, podeu preparar-vos aplicant els mètodes que heu après mentre practiqueu el control de l’alimentació excessiva
Pas 7. Motivar-se
Cerqueu un motiu plausible pel qual voleu controlar el vostre comportament i tingueu present aquest motiu. Esbrineu què us motiva i escriviu-lo en un diari. Com a alternativa, escriviu alguns motius en un petit tros de paper i guardeu-los a la cartera o utilitzeu una aplicació per prendre notes al telèfon.
Per exemple, voleu construir l'autocontrol per deixar de fumar. Comenceu per registrar el preu dels cigarrets, el seu impacte en la vostra salut, olfacte, cura dental, etc. Després d’això, escriviu coses positives a causa de deixar de fumar, com ara tenir més diners per comprar altres necessitats, dents més saludables, respirar més fàcilment o qualsevol altre motiu que pugui motivar-lo a deixar de fumar
Pas 8. Canalitzeu la vostra energia comportant-vos positivament
Formeu un comportament nou per substituir el comportament que voleu controlar. Feu aquest procés per trobar la forma més adequada. No us desespereu si el mètode que utilitzeu no funciona, busqueu una altra manera. En tenir cura de tu mateix, demostres que realment vols canviar i que tens més control de tu mateix.
Per exemple, si mengeu en excés a causa de l’estrès, comenceu a buscar altres maneres de fer front a l’estrès que no sigui menjar. Apreneu algunes tècniques de relaxació i mètodes alternatius, com ara respirar el ventre, practicar ioga, fer exercici, meditar, aprendre la defensa personal o practicar taici
Pas 9. Desenvolupar una nova afició
Podeu aprendre a controlar-vos canviant l’atenció cap a una nova afició que us faci perdre la noció del temps, com ara ser un apassionat del cotxe o de la motocicleta, practicar esports, pintar o altres activitats divertides. Una manera de canviar el comportament és formar nous hàbits més saludables i que no desencadenin desitjos impulsius.
Comenceu cercant informació a llocs web, com ara Pinterest o a través de grups a les xarxes socials on es reuneixen persones amb interessos similars
Pas 10. Animeu-vos a vosaltres mateixos
Sigues proactiu animant-te a canviar la teva vida de la manera que vulguis. Una actitud positiva té un gran efecte en la capacitat de controlar-se. No us pegueu si els vostres objectius són difícils d’aconseguir. Centreu-vos en l’esforç que us podeu permetre i oblideu-vos del fracàs mentre continueu intentant-ho.
Utilitzeu un diari per canviar afirmacions negatives si cedeu a desitjos impulsius, en lloc d’intentar assolir els vostres objectius. Per exemple, si el vostre objectiu és controlar el vostre hàbit de gastar diners, però esteu gastant en excés, rellegiu-lo i recordeu-vos que acabeu de fer alguna cosa dolenta. Escriviu en un diari què fareu la propera vegada, com ara practicar ioga. Feliciteu-vos per adonar-vos-en i voleu tornar-ho a provar
Pas 11. Demaneu ajuda a persones solidàries
Digueu als vostres amics i éssers estimats que canvieu el vostre comportament. Pregunteu si podeu trucar o enviar missatges de text si necessiteu assistència. Deixeu que altres us ajudin a sentir-vos més segurs i capaços de fer canvis. Tot i que un aspecte important de la construcció de l’autocontrol és donar-vos poder, estareu millor preparat per implementar la decisió de canviar permetent als altres assessorar-vos, motivar-vos i escoltar-vos.
Pas 12. Feu-vos un regal
Assegureu-vos que us doneu crèdit per construir autocontrol i fer canvis. L’autoestima et permet tenir un comportament positiu per substituir el comportament impulsiu.
Per exemple, si voleu deixar de fumar, estalvieu diners en cigarrets i utilitzeu-los per mimar-vos a l'spa. O, si ja no mengeu en excés, feu-vos un petit regal, per exemple comprant una camisa nova
Pas 13. Saber quan demanar ajuda
Construir l’autocontrol és un molt bon desig, ja que comportarà un canvi en la vostra vida i us farà sentir més responsables de vosaltres mateixos i de les vostres decisions. No obstant això, hi ha certes condicions que fan que una persona necessiti ajuda per donar suport a la seva determinació. Heu de buscar ajuda i assistència professionals si voleu abordar:
- Addicció a l'alcohol o a les drogues.
- Comportament sexual nociu o addictiu.
- Relacions que us sotmeten a violència reiterada o que us posen en risc.
- Enuig, rabietes o comportaments autolesius / d'altres.
Consells
- No es pot experimentar el canvi durant la nit, així que tingueu paciència i estigueu tranquils.
- Adopteu l’hàbit de dormir prou a la nit per mantenir-vos sans físicament i mentalment. A més, podeu prendre un descans de l’estrès de pensar en el vostre comportament.
- Doneu-vos un lleu càstig, per exemple: voleu desfer-vos de l’hàbit de mossegar-vos les ungles. Si ho feu, feu tasques per la casa o sigueu amables amb els altres o mastegueu xiclet per distreure’s d’aquestes conductes i començar a formar nous hàbits.
- No us castigueu per cometre errors. Ningú és perfecte. Tothom pot cometre errors.
- Creieu que sou capaços de fer el correcte. Sentir-se com un fracàs no vol dir que hagi fallat. Intenta trobar altres maneres millors perquè puguis continuar millorant-te i evitar fracassos.
Advertiment
- Desconfieu dels amics o de les persones properes que us facin comportar-vos malament. De vegades, ens acostumem a fer coses dolentes a causa de la gent que ens envolta. Hauríeu de poder decidir quan us heu de mantenir lluny i dir: "Nois, ara ja no em puc unir a vosaltres". Si insisteixen, pregunteu: "Sabíeu que aquest hàbit és dolent per a mi?" després veure si el seu comportament millora.
- No us deixeu portar pel desig de controlar. Per exemple, no menjar en absolut serà perjudicial per a la salut. No deixis que l’autocontrol et faci addicte d’altres maneres.
