Els sentiments són reaccions cognitives que donen sentit a les emocions. De vegades, els sentiments poden ser tan intensos que algunes persones escapen mirant massa la televisió, les compres o els jocs d’atzar. Si no es controla, la fugida pot conduir al deute, a la dependència i a la disminució de les condicions de salut. Aleshores, aquestes coses s’afegeixen a la càrrega de sentir-se de nou per crear un "cercle viciós". Aquest article conté passos pràctics per controlar els sentiments.
Pas
Primera part de 4: immers en els sentiments
Pas 1. Adonar-se que els sentiments són una validació de les nostres lluites internes
Els sentiments provenen de com percebem el món exterior. Els sentiments positius són "bons" i els negatius són "dolents", però no hi ha sentiments "correctes" o "equivocats". Tant els sentiments positius com els negatius són naturals com a part de l’experiència humana. Abraça-les ambdues perquè puguis aprendre a controlar les situacions associades a aquests sentiments.
Els sentiments són útils per determinar què necessitem. Per exemple, sentir por és en realitat una manera de fer-nos més conscients dels perills que amenacen la nostra supervivència. La por va ser probablement el que va mantenir els nostres avantpassats vius. Reconèixer que tots els sentiments són útils, encara que alguns no ens agradin, pot ajudar a regular els sentiments amb més facilitat
Pas 2. Respireu profundament
Els exercicis de respiració us poden ajudar a sentir-vos més tranquil, a controlar els vostres sentiments, a controlar-vos i a connectar-vos amb la resta del cos. Només podeu processar emocions quan estigueu tranquil. Proveu els exercicis de respiració següents. Col·loqueu les palmes a l’estómac, inspireu pel nas i, a continuació, compteu fins a cinc. Sent que l’estómac s’afluixa mentre exhala.
Pas 3. Reconèixer els sentiments
Quines parts del cos es veuen afectades? Quina intensitat té la sensació? Com et respira? Quina és la teva postura? Com està la teva cara? La sensació és més forta o més feble? Fixeu-vos com la sensació afecta la resta del cos. Presteu atenció a la velocitat dels batecs del cor, l’estómac, la temperatura corporal, les extremitats, els músculs i totes les sensacions de la pell.
Pas 4. Identifiqueu la sensació
Quin és el terme exacte? Enfadat? Sensació de culpabilitat? Nerviós? Trist? Tens por? Per exemple, la ràbia és calenta; aquesta sensació sembla que s'estén per tot el cos i, entre altres coses, pot augmentar la velocitat del ritme cardíac de manera que les mans i els peus suen. L'ansietat pot causar falta d'alè, augment de la freqüència cardíaca, mans i peus suats i opressió al pit.
Els sentiments es poden barrejar alhora. Intenteu identificar totes les sensacions que passen
Pas 5. Accepteu la sensació
Deixeu que aquests sentiments continuïn sense ser jutjats, resistits ni retinguts. Deixeu passar la sensació perquè és una reacció natural del cos. Si teniu algun pensament o opinió sobre el sentiment, recordeu-lo, però torneu a centrar la vostra atenció en les sensacions físiques del vostre cos.
De vegades, l’anterior és suficient per controlar els sentiments. Es necessita una força mental molt alta per ignorar, evitar o suprimir els sentiments; de vegades aquestes coses poden fer que la sensació sigui més forta i prolongada. Si accepteu els vostres sentiments i no els temeu, la vostra ment serà lliure d’afrontar la situació que els va provocar
Part 2 de 4: Processament de sentiments
Pas 1. Escriviu com us sentiu durant 15 minuts
Escriviu sobre les situacions que van passar que van originar aquests sentiments. Què va passar? Qui va dir què? Per què és important? Identificar i escriure el nom del sentiment. No editeu ni censureu i no us preocupeu per l'ortografia, la gramàtica o l'estructura de les frases. Sigues honest amb tu mateix. Escriu-ho tot.
- Com més honest sigui, més pot controlar els seus sentiments.
- Aquest pas és útil perquè pugueu analitzar els vostres pensaments com si fossin des d’un punt de vista de tercera persona per tal que siguin més objectius.
Pas 2. Preste atenció a tots els pensaments negatius i a tots els seus patrons
Sovint el pensament negatiu s’ha convertit en un hàbit fins al punt que la gent s’ho creu. Proveu d’analitzar quina part dels vostres escrits és real i quina és l’opinió. Un principi clau en la teràpia cognitiu-conductual és que la manera de pensar conforma el que sentiu. Aquest exercici us pot ajudar a tractar els vostres pensaments i, finalment, controlar els vostres sentiments.
Llegint la seva forma escrita és més fàcil detectar pensaments erronis
Pas 3. Escriviu la resposta com si escrivíssiu a un amic proper
Sovint som més crítics i crítics amb nosaltres mateixos que els altres. Sigueu més indulgents i penseu en arguments i respostes raonables a tots els problemes enumerats anteriorment. Proporcioneu fets i consells reconfortants.
Si no us agrada escriure, potser els vostres pensaments es poden gravar en una aplicació de gravació d’àudio (parleu en segments de 10 minuts). Escolteu la gravació i observeu els pensaments negatius. Repetiu aquest procés fins a tres vegades
Pas 4. Llegiu la vostra resposta
Després d’escriure la resposta, llegiu-la. Deixeu de banda aquesta resposta i torneu a llegir després de dormir una nit o 24 hores després. Mentre espereu, participeu en una activitat o afició relaxant; el que es tracta és d’allunyar-se del sentiment primer per, després, obtenir una nova perspectiva.
Amaga aquesta publicació. Assegureu-vos la confidencialitat de l’escrit perquè no tingueu por d’escriure-ho tot de manera honesta
Part 3 de 4: Processament de sentiments amb persones de confiança
Pas 1. Cerqueu algú amb qui pugueu confiar i parlar
Informeu a la persona que heu de parlar d'alguna cosa confidencial. Parlar de problemes amb els éssers estimats és més fàcil. Pregunteu si té temps. Les persones que estan ocupades o estressades tampoc no són bones per demanar ajuda. Si és possible, busqueu una persona de confiança que hagi experimentat problemes similars. És més probable que la persona entengui la vostra situació i la seva empatia pot ser reconfortant.
Pas 2. Digues a la persona com et sents
Digueu a la persona de confiança què ha passat per provocar la sensació. Expliqueu per què això és important. Parleu de tot allò que us vingui al cap i que calgui dir. Expressar el contingut del vostre cor també pot ser un alleujament i un bon benefici per a la vostra salut física.
Pas 3. Demaneu l'opinió de la persona de confiança sobre el vostre problema
Després de revelar la vostra situació, potser l’altra persona presentarà una història personal i demostrarà que no esteu sols a l’hora d’afrontar el problema. Potser aquesta persona pot proporcionar una nova perspectiva que abans era impensable.
Part 4 de 4: Tractament de la font dels sentiments
Pas 1. Superar els pensaments negatius
Sent la intensitat dels teus sentiments. Després de processar la sensació i veure-la des d’una altra perspectiva, penseu si hi ha una altra manera de veure la situació. Els vostres sentiments van canviar després d’aquest procés? Els sentiments poden canviar a mesura que canvia la manera de pensar.
Pas 2. Penseu en totes les coses que podeu fer per canviar les coses
Ja sigui sol o amb els éssers estimats, feu una llista de les coses que podeu fer per canviar les coses. Penseu en totes les possibilitats, l’esforç que necessiteu i si necessiteu ajuda o no. Els passos que heu de fer dependran de les persones implicades i de la vostra relació amb elles (família, xicot, amics, coneguts, companys de feina, cap), així que penseu en el pas més adequat.
Pas 3. Fer reparacions
Feu el possible per millorar la situació. Si sou responsable d'alguna cosa, sigueu honestos i assumiu-ne la responsabilitat. Disculpeu tots els vostres errors i intenteu solucionar-los. Per no deixar-vos obsessionar pels sentiments, heu d’estar segur que feu el possible.
Pas 4. Transmet una nova fulla de vida
Si per alguna raó tots els vostres esforços per esmenar fracassen o ja no és possible reconciliar-vos amb les persones implicades en la situació (potser perquè la persona ha mort o us ha bloquejat), hauríeu d’estimar-vos a vosaltres mateixos i continuar la vida. Assegureu-vos que heu fet tot el possible i que heu après una lliçó de l’incident. Tingueu present aquesta lliçó.
Pas 5. Consulteu un terapeuta
De vegades és una mica difícil arribar a l’arrel dels sentiments. El terapeuta pot ajudar a identificar la causa arrel del sentiment perquè es pugui resoldre amb eficàcia.
- Proveu de preguntar al vostre metge personal si hi ha un terapeuta que pugueu recomanar. També podeu fer cerques en línia (en línia).
- No cal esperar fins que el problema sigui realment gran i complicat abans de demanar ajuda a un terapeuta. El terapeuta pot detectar comportaments i pensaments quotidians dolents perquè pugueu ser més feliços i estables.
Consells
- Si esteu atrapats en un cicle de deutes o addiccions, busqueu ajuda professional. El terapeuta pot ajudar emocionalment, garantir la confidencialitat i ser objectiu quan l’ésser estimat no pot.
- Tenir un diari us pot ajudar a controlar les vostres emocions de manera regular.
