Un diari d’aliments conté informació sobre el que mengem cada dia. Es pot utilitzar un diari d’aliments per controlar la dieta i ser conscients del que mengem i dels seus efectes sobre la salut i l’estil de vida. Per exemple, si teniu indigestió o altres problemes mèdics, mantenir un diari d'aliments amb regularitat us pot ajudar a esbrinar quins aliments estan causant el problema. A més, un diari d’aliments us pot ajudar a mantenir o perdre pes o menjar més sa. Comenceu a registrar la vostra dieta, potser no us pensareu què se’n pot aprendre.
Pas
Primera part de 3: enregistrament del que menges i beus
Pas 1. Prepareu un diari
La forma més senzilla de fer un seguiment del que mengeu i beveu és escriure en un quadern o descarregar una aplicació de diari d’aliments al telèfon. Hauríeu de poder registrar la data, l'hora, el lloc, el menjar menjat, la quantitat consumida i les notes addicionals.
- Si voleu escriure a mà, utilitzeu un quadern en blanc o compreu un diari amb prou espai a cada pàgina per registrar la vostra ingesta diària. Podeu buscar mostres de pàgines de revistes alimentàries que podeu imprimir i utilitzar o copiar a un diari.
- Si ho preferiu, podeu utilitzar una aplicació o una eina de seguiment en línia. Com que el diari és tan popular, hi ha moltes aplicacions fantàstiques per triar.
Pas 2. Registre tot el que menja i beu
Les revistes gastronòmiques més útils són les més precises. Intenta escriure tot el que entra a la teva boca. Incloeu tots els aliments, begudes, aperitius, fins i tot els aliments que heu tastat mentre cuinàveu.
- Preneu notes específiques, separant els ingredients en un plat. Per exemple, no només escriviu "panets de pollastre", desgloseu la quantitat de pa, pollastre i acompanyaments com a entrades separades. El mateix passa amb altres aliments barrejats, com ara fideus fregits i batuts. Això us ajudarà a recordar el contingut del plat o el recompte de calories.
- No oblideu enregistrar els aperitius o aperitius que mengeu, com ara els pastissos que es proporcionen a l’oficina.
- Grava totes les begudes. No oblideu registrar també la ingesta d’aigua. Fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beure us donarà una idea de si n’heu de beure més per mantenir-vos hidratat.
Pas 3. Escriviu la quantitat exacta
Si voleu saber quantes calories mengeu, és important tenir un diari de la quantitat d'aliments que mengeu. És possible que hagueu de comprar una bàscula o una tassa per mesurar per assegurar-vos que la quantitat sigui correcta.
- Abans de canviar la dieta, comenceu a comptar els aliments que mengeu normalment. Si la porció és massa gran o massa petita, feu els canvis necessaris.
- Compteu els aliments amb una bàscula, un got, un bol o un altre recipient ben mesurat. Això assegurarà la precisió. Endevinar o endevinar no és un mètode precís i generalment subestima la ingesta d’aliments i les calories totals.
- És possible que hagueu d’estimar la quantitat quan mengeu en un restaurant o compreu aliments difícils de pesar. Si mengeu a un restaurant franquiciat, proveu d’anar a Internet i de cercar informació sobre la quantitat d’ingredients de cada ració. A més, intenteu trobar les diverses unitats de mesura que s’utilitzen àmpliament per descriure la quantitat d’aliments. Per exemple, la mida d'un joc de cartes és de 85 a 120 grams, la tassa és de 60 grams, o un ou és igual a la tassa.
- Registre calories. Si intenteu perdre o augmentar de pes, pot ser molt útil fer un seguiment de la ingesta diària de calories. Algunes aplicacions del diari alimentari estan equipades amb informació nutricional i calòrica. Si utilitzeu un ordinador portàtil, busqueu informació de calories en línia. Un bon recurs és Choosemyplate.gov.
- Comenceu per fer un seguiment de la quantitat de calories que consumeix normalment en un dia i feu els canvis necessaris.
- Reduir o afegir 500 calories cada dia pot provocar una pèrdua de pes o un augment de 0,5 a 1 kg.
Pas 4. Escriviu la data, l'hora i el lloc per menjar
És molt important trobar patrons en els hàbits alimentaris. Si voleu canviar la vostra dieta o estil de vida, aquesta informació proporciona motius pels quals mengeu determinats aliments en determinats moments.
- Intenteu escriure l’hora exacta, no només “berenar de tarda” o “berenar de mitjanit”.
- Si voleu ser realment específics, escriviu exactament on mengeu a casa. Menges davant del televisor? A l’escriptori? De vegades, determinats llocs o activitats desencadenen el desig de menjar. Per exemple, potser mengeu per avorriment mentre veieu la televisió.
Pas 5. Anoteu com us sentiu després de menjar
Si el vostre objectiu és mantenir un diari alimentari, potser per aprimar o buscar al·lèrgies, l’estat d’ànim és molt important. Escriviu com els aliments afecten la vostra sensació.
- Espereu 10-20 minuts després de menjar per avaluar els sentiments. El cos triga uns 20 minuts a saber que està satisfet. Anoteu el grau de satisfacció que teniu després de menjar-lo.
- A més, intenteu registrar com us sentiu abans de menjar. Això pot revelar problemes alimentaris relacionats amb estats emocionals. Per exemple, resulta que mengeu més o escolliu aliments grassos quan estigueu estressats.
- Registre els nivells de fam abans i després de menjar. Si us moriu de fam abans d’un àpat, pot semblar que mengeu una porció més gran.
- No oblideu incloure símptomes físics o efectes secundaris després de menjar. Per exemple, sentir nàusees i dolor estomacal després de menjar aliments fets amb llet.
Part 2 de 3: Anàlisi de dades
Pas 1. Cerqueu el patró dels aliments que mengeu
Després d’unes setmanes registrant la ingesta d’aliments i begudes, ja es pot establir un patró. Alguns patrons són obvis, com ara esmorzar cada dia, mentre que d’altres són aclaridors. Consulteu el vostre diari i penseu en les preguntes següents:
- Hi ha algun patró quant a l'efecte que els aliments tenen sobre l'estat d'ànim?
- Quins aliments semblen tenir gana i què hi ha de més farcit?
- En quines situacions tendeix a menjar en excés?
Pas 2. Compteu quants aperitius teniu cada dia
Molta gent es sorprèn quan veu quants aperitius consumeix en un dia. Un grapat de fruits secs aquí, un tros de pastís o dos allà, una bossa de patates fregides mentre mirava la televisió a la nit, que va acabar sent molt. Utilitzeu un diari per avaluar si els vostres hàbits de berenar són saludables o si necessiteu millorar-los.
- Tendiu a optar per berenars saludables o agafeu el que tingueu a prop? Si esteu molt a la carretera i no teniu temps de preparar menjar fresc cada vegada que necessiteu un berenar, intenteu pensar-ho endavant i portar-hi un berenar, en lloc de comprar el que tingueu a la carretera quan tingueu gana.
- Els aperitius us omplen o us fan més gana? Avalueu les notes sobre com us sentiu després de menjar un berenar per analitzar si s’ha de substituir o no el berenar.
Pas 3. Compareu els dies feiners i els caps de setmana
Per a la majoria de la gent, la feina i l’escola tenen un gran impacte en els hàbits alimentaris. És possible que tingueu dificultats per trobar temps per cuinar els dies laborables, però passar més temps a la cuina els dies festius. Vegeu si hi ha patrons que puguin influir en els vostres hàbits alimentaris.
- Acostumes a menjar fora en determinats dies? Si es té constància que comprareu menjar al lliurament quatre vegades a la setmana a causa de les hores extres, pot ser un senyal que heu de preparar àpats els caps de setmana per ajudar a implementar àpats més saludables durant la setmana.
- Utilitzeu aquesta informació per planificar els àpats. Si ja sabeu que no cuinarà una nit determinada, planifiqueu preparar àpats saludables a la nevera.
Pas 4. Preneu notes sobre la vostra connexió emocional amb els aliments
Esbrineu quines situacions poden afectar la vostra dieta un dia o una setmana determinats. Pot haver-hi un patró en les opcions alimentàries quan s’estressa, es troba solitari o s’avorreix. Potser no podeu dormir prou bé per berenar a mitja nit o optar per un àpat saborós i ric en calories després d’un cansat dia de feina. Aquesta informació és molt útil per planificar els patrons alimentaris.
- Mireu si hi ha problemes amb menjar en excés quan esteu enfadats o tristos. Si és així, quan estigueu estressats, proveu de calmar les activitats en lloc de recórrer al menjar.
- D’altra banda, si alguns aliments semblen causar emocions negatives, és possible que hagueu de deixar de menjar-los per veure’n els efectes. Per exemple, és possible que se senti ansiós i inquiet després de prendre massa cafè.
Pas 5. Vigileu les intoleràncies alimentàries
Busqueu patrons de com afecten els aliments al cos. És possible que observeu que no podeu tolerar la lactosa quan les notes sempre mostren nàusees, dolor d’estómac i inflor després de menjar aliments lactis.
- Consulteu quins aliments us fan inflar, tenir mal de cap, sentir nàusees o sentir-vos plens. Conserveu aquests registres per donar-los al vostre metge o nutricionista.
- La malaltia celíaca, la síndrome de l’intestí irritable i altres malalties milloraran amb canvis dietètics que aturin el consum de determinats ingredients. Si teniu símptomes que us fan creure que certs aliments empitjoren el problema, porteu un diari d'aliments al vostre metge per discutir la possibilitat que els canvis en la dieta puguin ajudar.
Part 3 de 3: Anotació de detalls útils addicionals
Pas 1. Registreu l'activitat física
Si manteniu un diari alimentari com a forma de fer un seguiment de les calories i mantenir-vos en forma, també és important incloure activitat física.
- Anoteu el tipus d’activitat i el temps que la feu. Si podeu, afegiu també quantes calories es cremen durant l'activitat.
- Vegeu com l’exercici afecta els nivells de fam i el que mengeu. Tingueu en compte si la fam augmenta o si us moriu de fam immediatament després de fer exercici.
Pas 2. Registre d'informació nutricional
Si teniu un diari alimentari per assegurar-vos que en teniu prou amb un nutrient en particular, anoteu la informació nutricional de cada aliment. La informació nutricional és fàcil de trobar a Internet i moltes aplicacions de revistes alimentàries ja la proporcionen. Alguns exemples de nutrients a tenir en compte són:
- Fibra
- Proteïna
- Hidrats de carboni
- Ferro
- Vitamina D
Pas 3. Registreu el progrés a la destinació
Es pot utilitzar un diari alimentari com a eina de motivació si hi ha objectius relacionats amb la dieta. El vostre registre de progrés us inspirarà a continuar provant i demostrar que encara hi ha marge per millorar, ja sigui per aprimar-vos o simplement per augmentar el vostre consum de fruites i verdures. A continuació es mostren diverses maneres de fer un seguiment del progrés:
- Rècord de pes. Escriviu-lo cada cap de setmana perquè pugueu veure les fluctuacions.
- Registrar èxits importants. Si aconsegueixes deixar de menjar gluten durant un mes, escriu-lo en un diari.
- Anoteu quant d’exercici podeu fer. Per exemple, el vostre progrés per poder córrer 5 km.
Pas 4. Registreu les despeses de menjar
Com que ja heu escrit tots els aliments que mengeu, per què no incloure el preu al mateix temps? Això és ideal per assegurar-vos que les vostres despeses estiguin dins dels vostres pressupostos diaris, setmanals i mensuals. Us pot sorprendre veure on es gasten més diners.
- Anoteu quant gasteu en un plat. Incloeu els plats que cuineu vosaltres mateixos i els que mengeu fora.
- Cerqueu patrons per determinar quant gasteu en menjar cada setmana o mes i esbrineu quins articles es poden reduir.
- Us ajuda si suma les vostres despeses pels aliments comprats fora de casa. Per exemple, gasteu diners en un cafè de la tarda o en un dinar amb companys de feina. Amb el temps, aquestes petites despeses s’amunteguen.
Consells
- Si teniu un diari alimentari perquè voleu aprimar o perquè teniu un trastorn alimentari, és possible que hàgiu d'afegir la columna "Sentiments quan mengeu això". Aquesta informació us ajudarà a esbrinar per què mengeu.
- Podeu utilitzar el registre d’aliments al web o en una aplicació, com ara iEatWell o MyCaloryCounter
- No cal que anoteu notes detallades cada dia, però, com més freqüentment en prendreu, més informació obtindreu. Si no registreu tots els dies, feu-ho almenys uns dies feiners i un cap de setmana.
