La salutació del sol, o Surya namaskara en sànscrit, és una sèrie de moviments integrats i fluids, o vinyasa, per a qualsevol pràctica de ioga. Hi ha diverses variacions del moviment de salutació del sol. Heu de començar cada pràctica de ioga amb unes quantes rondes de salutacions al sol per escalfar-vos i ajudar a centrar l'atenció o drishti a la vostra pràctica. Tothom, des de ioguis experimentats fins a principiants, pot gaudir dels avantatges del moviment de salutació al sol.
Pas
Mètode 1 de 3: Practicar la versió A de Surya Namaskara
Pas 1. Conegueu els avantatges del moviment de salutació del sol
‘‘Surya namaskara’’ és un vinyasa bàsic important en ioga que us energitzarà, calmarà i relaxarà. Aquest exercici també pot estirar tot el cos i enfortir els braços, les espatlles i les cames. La pràctica regular pot ajudar amb problemes digestius i reduir el mal d’esquena.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar una pràctica de ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per practicar-la.
- Tingueu precaució quan practiqueu la salutació del sol si teniu lesions a l’esquena, al braç o a l’espatlla. Si teniu trastorns del moviment, incloses infeccions de l’oïda, també heu de tenir precaució.
Pas 2. Poseu-vos en posat de tadasana o de muntanya
Comenceu posant-vos en posat de tadasana o posat de muntanya davant d’una estora de ioga. Serà més fàcil fer la salutació del sol des de la posició de peu.
- Tadasana, o pose de muntanya, és quan us poseu davant d’una estora de ioga amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços rectes als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri estigui uniformement entre les cames.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals i tireu lleument del sacre. De vegades, això es coneix com un pany bàsic o mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un so baix com l’oceà mentre respireu. D’això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a desplaçar-vos a la postura del turó amb més eficàcia.
Pas 3. Col·loqueu les mans en posició d’oració davant del pit i determineu la vostra intenció
Cap pràctica de ioga és completa sense determinar la intenció. En dedicar uns quants segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en la salutació del sol.
- Toqueu suaument la base del palmell, després el palmell mateix i, finalment, els dits per fer una pregària posant les mans. Podeu deixar una mica d’espai entre les palmes si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quines són les vostres intencions, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 4. Aixequeu les mans que pregueu a una posició que estén els braços cap amunt
Després d’establir la intenció, inspireu i alceu les mans fins al sostre fins a la posició d’estirar els braços, que també s’anomena urdhva hastasana. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
- Assegureu-vos de redreçar completament els colzes i aixecar els dits cap al sostre. Inclina lleugerament el cap cap enrere, assegurant-te que no prems contra el clatell.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i manteniu el pit i la zona del cor oberts.
- Podeu doblar lleugerament l’esquena amb la postura d’urdhva hastasana, que és més fàcil de fer simplement tirant del sacre o del còccix.
Pas 5. Exhale i giri cap a una posició de peu inclinant-se cap endavant
Exhale i "deixi caure" el cos en posició de peu doblegant el cos cap endavant, que també s'anomena uttanasana.
- Mantingueu l’esquena recta i gireu cap endavant amb el suport de la cintura mentre passeu d’estirar els braços cap amunt (urdhva hastasana) a doblegar-vos endavant (uttanasana). Recordar que heu de mantenir el cor obert pot ajudar.
- Col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus. Els dits haurien d’estar apuntant cap endavant i estenent-los completament de manera que tot el palmell de la mà estigui pressionant contra el terra, cosa que us facilitarà el pas a la següent asana.
- Heu d’utilitzar els músculs abdominals i tocar-los a les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest tacte.
- Si les palmes no poden tocar el terra, col·loqueu-les en un bloc de manera que tota la mà estigui pressionant contra el terra.
Pas 6. Inspireu i estireu la columna vertebral en posat dret, mig doblegat cap endavant
Inspireu lentament i estengueu la columna vertebral cap a una postura de mitja flexió cap endavant, també coneguda com ardha uttanasana. Aquesta postura us facilitarà el pas a la següent asana.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre l’esteneu a la meitat cap amunt. Mantingueu els palmells ferms pressionats al terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals mentre es troba en aquesta postura.
Pas 7. Inspireu i passeu o torneu a saltar cap a la pose de pal de quatre potes
Depenent de l'experiència que tingueu en el ioga, passeu o salteu cap enrere cap a la postura de pal de quatre potes, que en sànscrit s'anomena chatturanga dandasana. Aquesta és una de les postures i seqüències de ioga més difícils, i pot trigar anys de pràctica a dominar-la.
- Si sou principiant, és una bona idea tornar a la posició del turó i baixar el cos a la meitat cap a la postura de chatturanga dandasana. Els braços superiors han de ser paral·lels al terra.
- Els més experimentats en ioga poden saltar enrere i saltar directament a la postura de chatturanga dandasana.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui completament pla: no baixeu els malucs ni deixeu caure els abdominals. Mantenir-se fort amb els músculs bàsics és la clau d’aquest asana o exercici. Els braços superiors han de formar un angle de 90 graus amb el terra i han d’estar a prop de les costelles laterals.
- Si no teniu prou recolzament en aquesta postura, podeu baixar els genolls fins al terra fins que tingueu prou força com per mantenir-vos.
- Els dits dels peus s’han de doblegar.
Pas 8. Inspireu i gireu els dits dels peus cap a una postura cara al gos
Des del chatturanga dandasana, gireu els dits dels peus cap a la postura de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Aquest pas facilitarà el pas cap a la posició següent i final, el turó.
- Les mans haurien d’estar en la mateixa postura que la posada inicial i els palmells haurien d’estar totalment pressionats contra el terra.
- Utilitzeu els dits doblegats per girar a la part posterior del peu. Utilitzeu els músculs de les cuixes i aixequeu-vos del terra mentre passeu el pit pels braços. Arquegeu lentament l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si aquest és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Tirar del sacre cap als talons protegirà l’esquena i farà que aquesta postura sigui menys dolorosa.
Pas 9. Expireu i torceu els dits dels peus fins a posar-los al turó
Has arribat a l’asana final i descansa. Exhale i giri els dits dels peus cap enrere de manera que el cos formi finalment una "V" invertida, que és una posició de muntanya o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta postura se sentirà calmant i us permetrà descansar abans de fer la propera asana o pose.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i utilitzeu els músculs abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l'esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil us serà enganxar els talons a terra.
- Mantingueu els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu aguantar la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
Pas 10. Exhale i torneu a canviar per posar Ardha Uttanasa
Per completar la salutació al sol, heu d’acabar posant tadasana. Després de cinc respiracions posant-se al turó, doblegueu els genolls cap al pit i salteu o passeu cap endavant cap a la postura ardha uttanasana, o poseu-vos mig inclinat cap endavant.
Pas 11. Inspireu i estireu la columna vertebral en una postura de peu mig doblegada cap endavant
Inspireu suaument i estireu la columna vertebral cap a la postura d'Ardha Uttanasana. Aquesta postura us facilitarà la possibilitat de tornar a entrar a la postura uttanasana.
Assegureu-vos d’utilitzar els músculs abdominals, redreçar la columna vertebral i prémer fermament els palmells al terra al costat dels peus
Pas 12. Exhale i dobli cap endavant en una posició uttanasana
Després de girar completament cap endavant, expireu i doblegueu-lo cap endavant cap a una postura de peu inclinada cap endavant, o uttanasana. Gairebé heu acabat la primera ronda de la versió A de '' surya namaskara ''!
Pas 13. Inhale i pugi a la postura de redreçar els braços
Ja podeu fer un cercle complet com el sol. Inspireu i alceu-vos radiant alçant les mans pregant al sostre en una postura urdhva hastasana. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
Recordeu que heu de mantenir la columna vertebral recta mentre pugeu a la postura d’urdhva hastasana
Pas 14. Exhale i torneu a la postura de tadasana
Aixequeu les mans que pregueu cap als costats mentre exhaleu i torneu a la postura de tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir de l’efecte refrescant i obridor del cor de ‘’ surya namaskara’’.
- Podeu fer tantes salutacions al sol com sigui possible per ajudar-vos a escalfar-vos.
- Penseu en la possibilitat de provar diferents variacions de ‘’ surya namaskara’’ per ajudar a escalfar la temperatura.
Mètode 2 de 3: Practicar la versió B de Surya Namaskara
Pas 1. Col·loqueu les mans en una postura d’oració davant del pit i fixeu la vostra intenció
Cap pràctica de ioga és completa sense determinar la intenció. En dedicar uns quants segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en la salutació del sol.
- Toqueu suaument la base del palmell, després el palmell mateix i, finalment, els dits per fer una pregària posant les mans. Podeu deixar una mica d’espai entre les palmes si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quines són les vostres intencions, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 2. Poseu-vos en pose de tadasana o de muntanya
Comenceu posant-vos en posat de tadasana o posat de muntanya davant d’una estora de ioga. Serà més fàcil fer la salutació del sol des de la posició de peu.
- Tadasana, o pose de muntanya, és quan us poseu davant d’una estora de ioga amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços rectes als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri estigui uniformement entre les cames.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals i tireu lleument del sacre. De vegades, això es denomina pany bàsic o mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un so baix com l’oceà mentre respireu. D’això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a desplaçar-vos cap a la posició del turó amb més eficàcia.
Pas 3. Inspireu, aixequeu les mans que pregueu i doblegueu els genolls cap a la postura de la cadira
Inhalant, doblegueu els genolls i alceu les mans en oració cap a una postura de cadira, que es diu uttkatasana en sànscrit. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
- Assegureu-vos de redreçar completament els colzes i d’aixecar les mans que resen al sostre.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i manteniu el pit i la zona del cor oberts.
- Doble els genolls profundament i intenteu mantenir les cuixes paral·leles al terra.
- Estireu els omòplats cap enrere i inclineu el sacre o el còccix cap al terra.
Pas 4. Exhale i gireu-vos cap a una postura de peu inclinant-vos cap endavant
Expireu i gireu cap endavant cap a una postura de peu inclinada cap endavant, també coneguda com uttanasana.
- Mantingueu l’esquena recta i gireu cap endavant amb el suport de la cintura mentre passeu d’estirar els braços cap amunt (urdhva hastasana) a doblegar-vos endavant (uttanasana). Recordar que heu de mantenir el cor obert pot ajudar.
- Col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus. Els dits haurien d’estar apuntant cap endavant i estenent-los completament de manera que tot el palmell de la mà estigui pressionant contra el terra, cosa que us facilitarà el pas a la següent asana.
- Heu d’utilitzar els músculs abdominals i tocar-los a les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest tacte.
- Si les palmes no poden tocar el terra, col·loqueu-les en un bloc de manera que tota la mà estigui pressionant contra el terra.
Pas 5. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins a posar-la de peu mig doblegant-la cap endavant
Inspireu lentament i esteneu la columna vertebral cap a una postura de mitja flexió cap endavant, també coneguda com ardha uttanasana. Aquesta postura us facilitarà el pas a la següent asana.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre l’estirem a la meitat cap amunt. Mantingueu els palmells ferms pressionats al terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals mentre es troba en aquesta postura.
Pas 6. Inspireu i passeu o torneu a saltar cap a la pose de pal de quatre potes
Depenent de l'experiència que tingueu en el ioga, passeu o salteu cap enrere cap a la postura de pal de quatre potes, que en sànscrit s'anomena chatturanga dandasana. Aquesta és una de les postures i seqüències de ioga més difícils, i pot trigar anys de pràctica a dominar-la.
- Si sou principiant, és una bona idea recórrer a la posició del turó i baixar fins a la meitat cap a la posició de chatturanga dandasana. Els braços superiors han de ser paral·lels al terra.
- Els més experimentats en ioga poden saltar enrere i saltar directament a la postura de chatturanga dandasana.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui completament pla: no baixeu els malucs ni deixeu caure els abdominals. Mantenir-se fort amb el nucli és la clau d’aquest asana o exercici. Els braços superiors han de formar un angle de 90 graus amb el terra i han de ser propers a les costelles laterals.
- Si no teniu prou recolzament en aquesta postura, podeu baixar els genolls fins al terra fins que tingueu prou força per suportar-vos.
- Els dits dels peus s’han de doblegar.
Pas 7. Inhaleu i gireu els dits dels peus cap a una postura cara al gos
Des del chatturanga dandasana, gireu els dits dels peus cap a la postura del gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Aquest pas facilitarà el pas cap a la posició següent i final, el turó.
- Les mans haurien d’estar en la mateixa postura que la posada inicial i els palmells haurien d’estar totalment pressionats contra el terra.
- Utilitzeu els dits doblegats per girar a la part posterior del peu. Utilitzeu els músculs de les cuixes i aixequeu-vos del terra mentre passeu el pit pels braços. Arquegeu lentament l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si aquest és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Tirar del sacre cap als talons us protegirà l’esquena i farà que aquesta postura sigui menys dolorosa.
Pas 8. Exhale i torceu els dits dels peus fins a posar-los al turó
Expireu i gireu els dits dels peus de manera que el cos formi finalment una "V" invertida, que és una posició de muntanya o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta postura actuarà com una transició a la següent asana.
- Mantingueu els palmells pressionats a terra i utilitzeu els músculs abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l'esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil us serà enganxar els talons a terra.
- Mantingueu els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
Pas 9. Inhale i fixi el peu dret a la postura de Knight One
Inhale i empenyi el peu dret cap endavant mentre aixeca el cos de manera que quedi perpendicular al terra. Aixequeu les mans com si pregués i aixequeu lentament les costelles i el cos cap al cel.
- Per obtenir la millor postura de Knight One, anomenada Virabhadrasana Satu en sànscrit, gireu la cama esquerra cap a l'interior de manera que l'arc de l'esquena estigui en línia amb el taló del peu dret. Mantingueu el taló esquerre pla contra el terra.
- Els genolls haurien d’estar directament sobre els turmells i les canyelles perpendiculars al terra. Assegureu-vos que les cuixes siguin paral·leles al terra. Aquesta postura pot requerir molta pràctica.
- Mantingueu els malucs paral·lels i apuntant cap endavant.
- Aquest moviment ajuda a aixecar els braços, que haurien de ser en posat d’oració, com si estiguessin sortint directament del pit.
- Seguiu aixecant les mans mentre aixequeu les costelles i pregueu cap al cel. Aquest pas us ajudarà a tenir l'esquena lleugerament arquejada.
Pas 10. Exhale, retrocedeixi i baixi a la postura de chatturanga dandasana
Mentre exhaleu, col·loqueu els palmells al terra i feu un pas enrere i baixeu-vos fins a posar-vos al chatturanga dandasana. Aquesta sèrie de moviments és molt difícil i pot necessitar molta pràctica abans de comprendre-la.
Pas 11. Inspireu i gireu els dits dels peus cap a una postura orientada al gos
Des del chatturanga dandasana, gireu els dits dels peus cap a la postura de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Aquest pas facilitarà el pas a la següent posició, el turó.
- Utilitzeu els dits doblegats per girar fins a l’empenya. Seguiu utilitzant els músculs de les cuixes i aixequeu-vos del terra mentre passeu el pit pels braços. Arqueu suaument l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si aquest és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant les seves esquenes a terra.
- Tirar del sacre cap als talons protegirà l’esquena i mantindrà aquesta postura menys dolorosa.
Pas 12. Expireu i torceu els dits dels peus fins a posar-los al turó
Expireu i gireu de nou els dits dels peus de manera que el cos formi finalment una "V" invertida, que és una posició de muntanya o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta postura actuarà com a canvi a la postura de Knight One al costat esquerre.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i utilitzeu els músculs abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si aquest és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant les seves esquenes a terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l'esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil us serà enganxar els talons a terra.
- Mantingueu els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
Pas 13. Inhale i fixeu el peu esquerre a la postura de Knight One
Inhale i porti la cama esquerra cap endavant mentre aixeca el cos de manera que quedi perpendicular al terra. Aixequeu les mans en posat d’oració i aixequeu lentament les costelles i el cos cap al sostre.
- Per canviar fàcilment a la postura de Knight One, anomenada Virabhadrasana Satu en sànscrit, gireu la cama dreta cap a l'interior de manera que l'arc de l'esquena estigui en línia amb el taló del peu esquerre. Mantingueu el taló esquerre a prop del terra.
- Els genolls haurien d’estar directament sobre els turmells i les canyelles perpendiculars al terra. Assegureu-vos que les cuixes siguin paral·leles al terra. Aquesta postura pot requerir molta pràctica.
- Mantingueu els malucs alineats i orientats cap endavant i no baixeu els ossos de la cadera.
- Aquest moviment ajuda a aixecar els braços, que haurien de ser en posat d’oració, com si estiguessin sortint directament del pit.
Pas 14. Expireu, feu un pas enrere i baixeu a la pose de chatturanga dandasana
Mentre exhaleu, col·loqueu els palmells al terra i feu un pas enrere i baixeu-vos fins a posar-vos al chatturanga dandasana. Aquesta sèrie de moviments és molt difícil i pot necessitar molta pràctica abans de comprendre-la.
Pas 15. Inspireu i gireu els dits dels peus cap a una postura cara al gos
Des del chatturanga dandasana, gireu els dits dels peus cap a la postura de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Això farà que sigui més fàcil passar a la següent postura, el turó.
- Utilitzeu els dits doblegats per girar fins a l’empenya. Seguiu utilitzant els músculs de les cuixes i aixequeu-vos del terra mentre passeu el pit pels braços. Arquegeu lentament l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Tirar del sacre cap als talons protegirà l’esquena i farà que aquesta postura sigui menys dolorosa.
Pas 16. Exhaleu i torceu els dits dels peus fins a posar-los al turó
Expireu i gireu de nou els dits dels peus de manera que el cos formi finalment una "V" invertida, que és una posició de muntanya o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta postura actuarà com un canvi a la postura de Knight One a la vostra esquerra.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i utilitzeu els abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si aquest és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant les seves esquenes a terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l'esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil us serà enganxar els talons a terra.
- Mantingueu els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
Pas 17. Exhale i torneu a ardha uttanasa
Per completar la salutació al sol, heu d’acabar posant tadasana. Amb el darrer alè en adho mukha savasana, doblegueu els genolls al pit i salteu o passeu cap endavant cap a la postura ardha uttanasana o poseu-vos mig inclinat cap endavant.
Pas 18. Inspireu i esteneu la columna vertebral en una postura de peu amb una mitja corba cap endavant
Inhaleu lentament i torneu a estendre la columna vertebral cap a la postura d'Ardha Uttanasana. Aquesta postura us facilitarà tornar a entrar a l’uttanasana.
Assegureu-vos d’utilitzar els músculs abdominals, redreçar la columna vertebral i prémer fermament els palmells al terra al costat dels peus
Pas 19. Exhale i dobli cap endavant en una posició uttanasana
Mentre gireu completament cap endavant, exhaleu i plegueu completament cap a una postura de peu inclinada cap endavant o uttanasana. Ja gairebé heu acabat la primera ronda de la versió B de '' surya namaskara ''.
Pas 20. Inspireu, aixequeu les mans en oració i doblegueu els genolls a la postura de la cadira
Inhalant, doblegueu els genolls mentre alceu les mans en oració i torneu a la posició uttkatasana. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
- Assegureu-vos de redreçar completament els colzes i d’aixecar les mans que resen al sostre.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i manteniu el pit i la zona del cor oberts.
- Doble els genolls profundament i intenteu mantenir-los paral·lels al terra.
- Estireu els omòplats cap enrere i inclineu el sacre o el còccix cap al terra.
Pas 21. Exhale i torneu a la postura de tadasana
Baixeu les mans que resen cap als costats mentre exhaleu i torneu a la postura tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir de l’efecte refrescant i obridor del cor de ‘’ surya namaskara’’.
- Podeu fer tantes salutacions al sol com sigui possible per ajudar-vos a escalfar-vos.
- Penseu en provar diferents variants de ‘’ surya namaskara’’ per ajudar-vos a escalfar la temperatura.
Mètode 3 de 3: Practicar la versió C de Surya Namaskara
Pas 1. Col·loqueu les mans en una postura d’oració davant del pit i fixeu la vostra intenció
No hi ha pràctica de ioga completa sense establir una intenció. En dedicar uns quants segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en la salutació del sol.
- Toqueu suaument la base del palmell, després el palmell mateix i, finalment, els dits per fer una pregària posant les mans. Podeu deixar una mica d’espai entre les palmes si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quines són les vostres intencions, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 2. Poseu-vos en pose de tadasana o de muntanya
Comenceu posant-vos en posat de tadasana o posat de muntanya davant d’una estora de ioga. Trobareu més fàcil fer el moviment C. ‘’ surya namaskara’’.
- Tadasana, o posat de muntanya, és quan et poses davant d’una estora de ioga amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els braços als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri estigui uniformement entre les cames.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals i tireu lleument del sacre. De vegades, això es denomina pany bàsic o mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un so baix com l’oceà mentre respireu. D’això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a desplaçar-vos cap a la posició del turó amb més eficàcia.
Pas 3. Aixequeu les mans que pregueu en una postura redreçant els braços cap amunt
Inspireu i aixequeu les mans fins al sostre amb la finalitat de redreçar els braços, que també es diu urdhva hastasana. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
- Per variar aquesta posició, podeu entrellaçar els dits davant del cos i aixecar els braços perquè quedin a prop de les orelles. Entrellaçar els dits també us pot ajudar a doblegar-vos lleugerament mentre estireu el sacre cap al terra.
- Assegureu-vos de redreçar completament els colzes i aixecar els dits cap al sostre. Inclina lleugerament el cap cap enrere, assegurant-te que no prems contra el clatell.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i manteniu el pit i la zona del cor oberts.
- Podeu inclinar-vos lleugerament cap enrere amb urdhva hastasana, cosa que és molt fàcil de fer simplement tirant del sacre o del còccix.
Pas 4. Expireu i gireu-vos cap a una posició de peu inclinant-vos cap endavant
Expireu i passeu immediatament a una posició de peu amb la flexió cap endavant del cos, que també es diu uttanasana.
- Mantingueu l’esquena recta i gireu cap endavant amb el suport de la cintura mentre passeu d’estirar els braços cap amunt (urdhva hastasana) a doblegar-vos endavant (uttanasana). Recordar que heu de mantenir el cor obert pot ajudar.
- Col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus. Els dits haurien d’estar apuntant cap endavant i estenent-los completament de manera que tot el palmell de la mà estigui pressionant contra el terra, cosa que us facilitarà el pas a la següent asana.
- Heu d’utilitzar els músculs abdominals i tocar-los a les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest tacte.
- Si les palmes no poden tocar el terra, col·loqueu-les en un bloc de manera que tota la mà estigui pressionant contra el terra.
- Si feu servir la posada alternativa amb els dits entrellaçats, aixequeu les mans per sobre del cap abans de col·locar-les a terra en posat uttanasana.
Pas 5. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins a posar-la de peu mig doblegant-la cap endavant
Inspireu lentament i esteneu la columna vertebral cap a una postura de mitja flexió cap endavant, també coneguda com ardha uttanasana. Aquesta postura us facilitarà el pas a la següent asana.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre l’estirem a la meitat cap amunt. Mantingueu els palmells ferms pressionats al terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals mentre es troba en aquesta postura.
Pas 6. Exhale i realitzi una estocada amb la cama dreta
Mantenint els palmells a prop del terra, expireu i esteneu la cama dreta fins a una posició estocada. Aquesta és una posició de transició, o asana, i us ajudarà a passar amb més eficàcia i fluïdesa a la següent asana de la versió C de '' surya namaskara ''.
- Assegureu-vos que els palmells estiguin ben pressionats contra el terra en aquesta postura per poder passar fàcilment a la següent asana.
- Premeu el taló dret per mantenir l'equilibri.
Pas 7. Aixequeu la cama esquerra i feu la posada del turó
En la mateixa exhalació que la caiguda de la cama dreta, aixequeu la cama esquerra cap al pit i esteneu-la cap enrere. Gronxant-se cap als malucs, acabi amb els dos peus en posició de turó.
- Empènyer els ossos asseguts cap al sostre. Hauríeu d’acabar amb una postura “V” invertida, que és una posada a la muntanya, o ‘‘adho mukha savasana’’ en sànscrit. Aquesta postura hauria de ser tranquil·la i us permetrà descansar a mesura que avanceu cap a Vinyasa o la sèrie de moviments.
- Mantingueu els palmells a terra i utilitzeu els abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- Podeu mantenir la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
Pas 8. Inspireu i gireu cap endavant cap a la postura de taulons
Des de la posició del turó, inspireu i gireu cap endavant sobre els malucs cap a una postura de taulons, anomenada kumbhakasana. Les espatlles haurien d’estar sobre les mans i els talons empeses cap enrere en postures de taulons, que s’assemblen a les postures altes de flexió.
- Assegureu-vos que utilitzeu els músculs abdominals i manteniu la columna vertebral recta. No aixequis el cul.
- No haureu d’ajustar la vostra postura en passar d’un adho mukhasavasana a una postura de tauló. El vostre cos ja és tan perfecte que us poseu la postura adequada.
- Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc i doblegats.
Pas 9. Exhale i baixi el cos fins a la posició de l'ashtanga namaskara
Respireu i baixeu-vos a la postura del genoll, del pit i de la barbeta o al namhtara ashtanga. Primer, baixeu els genolls, després el pit i després la barbeta al terra.
- Aquesta postura és més fàcil de fer mantenint l’energia que flueix. Per fer-ho, empenyeu lleugerament els dits dels peus i col·loqueu el pit entre les mans amb els malucs aixecats. Aquest pas també us garantirà que podeu arquejar l'esquena d'aquesta asana.
- Mantingueu els colzes al costat del cos, cosa que us facilitarà empènyer el pit i la barbeta cap endavant.
Pas 10. Inhale i empenyi cap endavant cap a la postura de cobra
Inhale i empenyi el pit cap endavant a través de les mans fins a posar una cobra o jangasana. Estireu les espatlles cap enrere i aixequeu el pit i mireu lleugerament cap amunt.
- Utilitzeu els músculs de les cames per empènyer el pit cap endavant cap a la postura de cobra. Les costelles haurien de quedar-se a terra i les mans i els colzes als costats.
- Un cop us poseu cobra, col·loqueu la part posterior dels peus a terra.
- Es tracta d’un lleuger moviment de flexió cap enrere i tirar les espatlles cap avall us pot ajudar a sentir-vos més còmode entrant en aquesta asana.
Pas 11. Exhaleu i gireu els dits dels peus cap a una posició de turó
Expireu i gireu de nou els dits dels peus de manera que el cos formi finalment una "V" invertida, que és una posició de muntanya o "adho mukha savasana" en sànscrit. Aquesta postura se sentirà calmant i us permetrà descansar a mesura que avanceu cap a l’asana o la pose.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i utilitzeu els músculs abdominals.
- Baixeu les espatlles cap enrere i els braços cap a dins perquè els colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre’ls girar. Si és el cas, canvieu de postura aixecant les cames i posant l’esquena al terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l'esquena, els isquiotibials i els vedells. Com més practiqueu, més fàcil us serà enganxar els talons a terra.
- Mantingueu els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al panic, però assegureu-vos que el cap pengi còmodament.
- Inspireu i exhaleu regularment 5 vegades i, a continuació, prepareu-vos per acabar amb el moviment de salutació al sol.
Pas 12. Inspireu i xuteu el peu dret i després el peu esquerre cap endavant
Gairebé heu acabat de fer aquesta ronda de salutacions al sol. Mentre inspireu, empenyeu el peu dret cap endavant seguit immediatament del esquerre.
Pas 13. Exhalar i doblar cap endavant en posat uttanasana
Per completar la salutació del sol, heu d’acabar amb una postura tadasana. Mentre estigueu completament balancejats, expireu i plegueu-vos completament cap endavant amb una postura de peu inclinada cap endavant o uttanasana. Gairebé heu acabat amb la primera ronda de la versió C de '' surya namaskara ''!
Pas 14. Inhale i pugi a la postura redreçant els braços cap amunt
Ja podeu fer un cercle complet com el sol. Inspireu i alceu-vos radiant alçant les mans pregant al sostre en una postura urdhva hastasana. Arqueu lentament l’esquena mentre mireu les mans.
- Recordeu que heu de mantenir la columna vertebral recta mentre pugeu a la postura d’urdhva hastasana.
- Si feu variacions del moviment del braç a l'inici amb els dits entrellaçats, assegureu-vos de fer el mateix al final de l'exercici.
Pas 15. Exhale i torneu a la postura de tadasana
Baixeu les mans que resen cap als costats mentre exhaleu i torneu a la postura tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir de l’efecte refrescant i obridor del cor de ‘’ surya namaskara’’.
