El magnesi és important tant per a la salut física com mental. Molta gent no consumeix suficient magnesi per satisfer les necessitats del cos. Assegureu-vos que el vostre cos obté prou magnesi menjant aliments rics en aquesta substància, com ara verdures, fruites, llegums i cereals integrals. No obstant això, si la vostra dieta no pot satisfer les necessitats de magnesi del cos, preneu suplements de magnesi cada dia. Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos que el vostre cos absorbeixi el magnesi de manera òptima.
Pas
Part 1 de 2: Determinació dels requisits de magnesi
Pas 1. Conegueu el paper del magnesi per a la salut
Per funcionar correctament, tots els òrgans del cos necessiten magnesi. El magnesi té un paper en diverses funcions importants del cos, com ara:
- Regulació de la funció muscular i nerviosa
- Regulació de la pressió arterial i els nivells de sucre en sang
- Formació d’ossos, proteïnes i ADN
- Regulació del nivell de calci
- Relaxació i son
Pas 2. Apreneu el procés d’absorció de magnesi
Tot i que és important, el cos de vegades té problemes per obtenir magnesi. Tot i que el principal motiu pel qual el cos no té magnesi és que moltes persones no mengen prou aliments rics en magnesi, l’absorció del magnesi també es pot veure dificultada per altres factors, com ara:
- Excés o deficiència de calci
- Afeccions mèdiques, com la diabetis, la malaltia de Crohn i l'alcoholisme
- Medicaments que poden bloquejar l’absorció de magnesi
- Els sòls d’algunes zones, especialment els Estats Units, contenen tan poc magnesi que els productes agrícoles en aquestes zones tampoc no tenen un contingut elevat de magnesi.
Pas 3. Conegueu quant de magnesi necessiteu
El nivell de magnesi necessari varia d’una persona a una altra, segons l’edat, el sexe i diversos altres factors. El requeriment de magnesi per als homes adults generalment no supera els 420 mg al dia, mentre que en les dones adultes, el consum de magnesi no ha de ser superior a 320 mg al dia.
- Parleu amb el vostre metge sobre el nivell de magnesi que heu de prendre, sobretot si sospiteu que teniu una deficiència de magnesi.
- Comproveu si el multivitamínic que esteu prenent conté magnesi. Si és així, no cal prendre suplements de magnesi perquè els nivells de magnesi obtinguts per l’organisme no siguin excessius. El mateix passa amb el calci, perquè el calci també es troba sovint en els suplements de magnesi.
- Informeu el vostre metge de qualsevol malaltia crònica que tingueu. Algunes malalties, com l’enteropatia sensible al gluten, de Crohn i inhibeixen l’absorció de magnesi i poden causar nivells baixos de magnesi a causa de la diarrea.
- Estudieu els efectes de l’envelliment. A mesura que envelleix, la capacitat del cos per absorbir magnesi disminueix i com més magnesi s’excreta. La investigació també ha demostrat que a mesura que les persones envelleixen, les persones mengen menys aliments rics en magnesi. Els adults majors poden prendre medicaments que poden bloquejar l’absorció de magnesi.
- Consulteu sempre un metge abans de donar suplements de magnesi als nens.
Pas 4. Tingueu en compte els diversos símptomes de la deficiència de magnesi
Si la deficiència de magnesi és temporal, és possible que no hi hagi símptomes. No obstant això, si constantment no compleix els nivells de magnesi necessaris per al cos, es poden produir els símptomes següents:
- Nociós
- Mordassa
- Pèrdua de gana
- Cansat
- Espasmes o rampes musculars
- Si teniu greus deficiències de magnesi, pot experimentar formigueig, entumiment, convulsions, alteracions de la freqüència cardíaca i canvis de personalitat.
- Si persisteixen els símptomes anteriors, consulteu un professional mèdic.
Pas 5. Per obtenir prou magnesi, mengeu aliments rics en magnesi
A menys que tingueu una malaltia que dificulti l’absorció de magnesi, es poden satisfer les necessitats de magnesi del vostre cos menjant els aliments adequats. Abans de començar a prendre suplements de magnesi, feu primer canvis a la vostra dieta. Els aliments rics en magnesi inclouen:
- Fruita Geluk, com les nous i les ametlles del Brasil
- Grans, com ara les llavors de carbassa i les de gira-sol
- Productes de soja, com el tofu
- Peixos, per exemple tonyina i peixos laterals
- Verdures de fulla verda, com ara espinacs, col verda i remolatxa de plata
- Plàtan
- Xocolata i cacau en pols
- Diversos tipus d'espècies, com el coriandre, el comí i la sàlvia
Pas 6. Compreu el producte adequat de suplement de magnesi
Si voleu augmentar els nivells de magnesi prenent suplements, compreu productes que continguin magnesi de forma fàcilment absorbible, com ara:
- Aspartat de magnesi. En aquesta forma, el magnesi s’uneix a l’àcid aspàrtic. L’àcid aspàrtic és un aminoàcid que es troba habitualment en aliments rics en proteïnes. L’àcid aspàrtic facilita l’absorció de magnesi per l’organisme.
- Citrat de magnesi. El magnesi d'aquesta forma es deriva de la sal de magnesi de l'àcid cítric. En aquesta forma, la concentració de magnesi és relativament baixa. No obstant això, el cos absorbeix fàcilment el magnesi en aquesta forma. El citrat de magnesi té un efecte laxant suau.
- Lactat de magnesi. Aquesta forma conté magnesi en concentracions moderades. El lactat de magnesi se sol consumir per tractar la indigestió. No obstant això, el lactat de magnesi no ha de ser pres per pacients amb malalties renals.
- clorur de magnesi. En aquesta forma, el magnesi pot ser absorbit fàcilment pel cos. El clorur de magnesi també ajuda amb el metabolisme i la funció renal.
Pas 7. Tingueu en compte els diversos símptomes de l'excés de magnesi
Tot i que menjar aliments rics en magnesi poques vegades provoca una sobrecàrrega de magnesi, prendre massa suplements de magnesi pot provocar-la. Els símptomes de l'excés / intoxicació per magnesi inclouen:
- Diarrea
- Nociós
- Rampes d'estómac
- Batecs cardíacs irregulars i / o aturada (en casos greus)
Part 2 de 2: Optimització de l'absorció de magnesi
Pas 1. Informeu al vostre metge de tots els medicaments que preneu
Prendre magnesi pot dificultar el rendiment de certs medicaments. No obstant això, certs tipus de medicaments també poden interferir en l'absorció de magnesi. Els medicaments que cal tenir en compte per absorbir el magnesi són:
- diürètic
- Antibiòtics
- Bifosfonats, per exemple, medicaments per tractar l'osteoporosi
- Medicament per alleujar el reflux àcid
Pas 2. Preneu la vitamina D
Diversos estudis han demostrat que l’augment de la ingesta de vitamina D facilita l’absorció de magnesi per al cos.
- Menja aliments rics en vitamina D, com ara tonyina, formatge, ous i cereals enriquits.
- La vitamina D també es pot obtenir prenent el sol.
Pas 3. Mantingueu els nivells minerals del cos en equilibri
Alguns minerals inhibeixen el procés d’absorció de magnesi. Per tant, aquests suplements minerals no s’han de prendre amb suplements de magnesi.
- L’excés o la manca de calci pot inhibir el procés d’absorció de magnesi. En prendre suplements de magnesi, no tingueu massa calci. Tanmateix, no elimineu completament la ingesta de calci, ja que la deficiència de calci també pot interferir en el procés d’absorció de magnesi.
- La investigació també ha demostrat que els nivells de magnesi i sodi estan relacionats. La relació encara no s’entén del tot. Tanmateix, no experimenti excés ni manca de sodi mentre augmenta els nivells de magnesi.
Pas 4. Limiteu el consum d’alcohol
El consum d’alcohol augmenta els nivells de magnesi a l’orina. La investigació demostra que molts alcohòlics són deficients en magnesi.
- El consum d’alcohol provoca un augment dràstic dels nivells de magnesi i altres electròlits a l’orina. Dit d’una altra manera, el consum d’alcohol amb moderació i freqüència ja pot provocar una disminució dels nivells de magnesi del cos.
- Els nivells de magnesi són els més baixos en persones que experimenten símptomes d'abstinència.
Pas 5. Els pacients diabètics haurien de controlar de prop els nivells de magnesi
Controleu la diabetis amb medicaments, un estil de vida saludable i una dieta adequada. Si la diabetis no es controla, el pacient pot desenvolupar una deficiència de magnesi.
L’estat de la diabetis provoca un augment dels nivells de magnesi a l’orina, de manera que els nivells de magnesi al cos disminueixen ràpidament si no es té cura
Pas 6. Preneu suplements de magnesi durant tot el dia
En lloc de prendre una sola dosi de suplement de magnesi, preneu-la en dosis més petites durant tot el dia, amb els àpats i amb 240 ml d’aigua. Aquest mètode facilita al cos el processament del magnesi.
- Algunes persones recomanen prendre suplements de magnesi abans dels àpats (amb l’estómac buit) si teniu una absorció de magnesi alterada. Els minerals que contenen els aliments a l’estómac poden inhibir el procés d’absorció de magnesi. No obstant això, prendre suplements de magnesi amb l’estómac buit de vegades pot provocar dispèpsia.
- La Clínica Mayo recomana prendre suplements de magnesi només amb els àpats, ja que prendre aquests suplements abans dels àpats o amb l’estómac buit pot causar diarrea.
- El magnesi en forma de preparats l’alliberament dels quals es produeix gradualment és absorbit més fàcilment per l’organisme.
Pas 7. Preste atenció al menjar que mengeu
Alguns tipus d’aliments contenen minerals que poden interferir en l’absorció de magnesi. Els aliments següents no s’han de consumir mentre preneu suplements de magnesi:
- Aliments rics en àcid fític i fibra, com ara productes de segó i cereals integrals, com ara arròs integral, ordi o pa integral.
- Aliments rics en àcid oxàlic, com ara geluk de fruites, verdures de fulla verda, xocolata, cafè i te. La cocció al vapor o bullint aquest tipus d’aliments pot eliminar part de l’àcid oxàlic que conté. Menja espinacs cuits més que crus. Remullem fruits secs i llavors abans de cuinar per reduir el contingut d’àcid oxàlic.
Consells
- En la majoria de les persones, els nivells de magnesi solen augmentar simplement canviant la dieta. No obstant això, prendre suplements de magnesi també és una manera eficaç, sempre que es compleixin les regles d’ús, incloses les regles relatives a la dosificació.
- En alguns casos, prendre suplements de magnesi pot fer que els pacients se sentin millor (millora la funció tiroïdal i la salut de la pell i fa que el cos se senti més enèrgic), fins i tot si les anàlisis de sang mostren nivells normals de magnesi.
Advertiment
- La manca de magnesi pot fer que el cos se senti cansat, un sistema immunitari feble i espasmes musculars. La deficiència de magnesi greu provoca símptomes com confusió, ansietat, atacs de pànic, augment de pes, envelliment prematur i pell seca i arrugada.
- Si els nivells de magnesi són molt baixos, pot ser necessari un tractament intravenós.
