La síndrome d’estrès tibial medial o fèrula tibial és una lesió freqüent entre corredors, ballarins i persones que de sobte augmenten la intensitat del seu exercici. Es produeix per una pressió excessiva sobre el teixit connectiu de la canya o la canya. Aquesta lesió es pot prevenir mitjançant mètodes d'entrenament gradual. Tanmateix, també podeu aprendre mètodes de curació que poden desfer-se d’una fèrula de la canya ràpidament.
Pas
Mètode 1 de 3: Ús de la manipulació de la llar
Pas 1. Descanseu els peus
Deixa de córrer o entrenar durant uns dies. Si continueu fent aquestes activitats, aquesta lesió empitjorarà. Per tant, hauríeu de descansar.
- Les fèrules de la canya són causades per una pressió excessiva sobre els músculs i els tendons de la cama.
- Per reduir el dolor i la tensió als peus, proveu de descansar uns dies.
- Eviteu una major pressió sobre els peus durant les activitats diàries.
Pas 2. Col·loqueu un paquet de gel a la canyella durant 20 minuts de 3 a 4 vegades al dia
És una bona idea triar compreses gelades o fredes o calentes quan es manipulen les fèrules de la canya.
- El gel reduirà el dolor i la inflor causats per la fèrula de la tibia
- No apliqueu gel ni cap bossa de gel directament sobre la pell.
- Poseu gel o un paquet de gel en una tovallola abans d’utilitzar-la.
Pas 3. Utilitzeu mitges de compressió o un embenat elàstic
Aquests elements poden ajudar a augmentar la circulació a la zona lesionada, accelerant la curació.
- Un embenat de compressió o embenat ajustat pot ajudar a reduir la inflor i proporcionar suport addicional a la zona lesionada.
- No emboliqui l’embenat massa fort. Tot i que la tensió pot ajudar a reduir la inflamació, un embenat massa ajustat pot tallar la circulació al teixit lesionat.
- Si sentiu adormiment o formigueig a la zona que s’està embenant, afluixeu l’embenat.
Pas 4. Aixequeu les canyelles
Seure o estirar-se amb els peus sobre el cor.
- Intenta aixecar les canyes cada vegada que apliques gel.
- Sempre que s’asseu durant llargs períodes de temps, intenteu elevar les canyelles.
- Mantenir les canyes per sobre del cor, especialment quan s’estira ajagut, pot ajudar a reduir la inflamació i la inflamació.
Pas 5. Preneu antiinflamatoris que es poden obtenir a les farmàcies
La inflamació de les canyes i els músculs és freqüent, per la qual cosa és millor prendre antiinflamatoris durant uns dies.
- Medicaments antiinflamatoris com l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina.
- Prendre medicaments segons la dosi recomanada: normalment cada 4-6 hores per a l’ibuprofè o cada 12 hores per al naproxè.
- No excedeixi la dosi màxima indicada a l'ampolla en un termini de 24 hores.
Mètode 2 de 3: Estirar les canyelles
Pas 1. Estireu suaument les canyes
No us heu d’afanyar a tornar a les activitats extenuants. Llegiu els passos següents per obtenir més informació.
- Els estiraments suaus realitzats als músculs de les canyes poden ajudar a escalfar els músculs i alleujar la tensió.
- Feu aquest tram després d’uns dies de descans.
- La majoria d’aquests exercicis consisteixen en estirar els músculs del vedell i del turmell.
Pas 2. Feu l'estirament del vedell mentre esteu de peu
Comenceu parant de cara a la paret amb les mans a l'altura dels ulls i contra la paret.
- Els colzes i els braços s’han de redreçar.
- Esteneu la cama ferida cap enrere amb el taló a terra.
- Col·loqueu l’altra cama per davant amb el genoll doblegat.
- Gireu la planta del peu lesionat lleugerament cap a dins.
- Inclineu-vos lentament cap a la paret fins que sentiu que el vedell de la cama lesionada s'estira lleugerament.
- Mantingueu aquest tram de 15 a 30 segons.
- Torneu a la posició inicial i repetiu 3 vegades.
- Feu aquest exercici diverses vegades al dia.
Pas 3. Intenteu estirar el compartiment anterior
Aquest estirament pot estirar els músculs i els tendons de la tibia.
- Comenceu parant de costat al costat d’una paret o una cadira. Col·loqueu-vos de manera que la cama ferida no estigui directament al costat d’una paret o d’una cadira.
- Col·loqueu una mà sobre una paret o cadira per mantenir l’equilibri.
- Doble el genoll de la cama ferida i arribi a la planta del peu darrere amb l’altra mà.
- Apunteu els dits dels peus cap als talons.
- En aquest punt hauríeu de sentir un estirament a la canyella. Mantingueu aquest tram de 15 a 30 segons.
- Feu aquest exercici 3 vegades.
Pas 4. Feu alguns exercicis de puntetes
Comenceu parant amb el cos dret, la planta dels peus plana a terra.
- Mou el focus del cos cap als talons i, a continuació, fins a la punta dels peus.
- Sentireu un estirament al turmell.
- Mantingueu aquest tram durant 5 segons i torneu a parar com abans.
- Feu dos conjunts de 15 estiraments.
Mètode 3 de 3: prevenció de les fèrules de tibia
Pas 1. Porteu calçat adequat
Si sou corredor, és millor comprar sabates de córrer d’alta qualitat.
- Trieu sabates que us recolzin les sabates i que tinguin una amortiment suficient per absorbir la pressió causada per córrer.
- Si sou corredor, canvieu les sabates cada vegada que les porteu durant 800 quilòmetres.
- Proveu de mesurar-vos professionalment per assegurar-vos que esteu comprant les sabates adequades per a l'esport o l'activitat que feu.
Pas 2. Podeu comprar plantilles ortèsiques
Aquesta sola suporta bé l'arc del peu i es rellisca a la sabata.
- Podeu comprar aquestes plantilles a la majoria de farmàcies o podeu comprar plantilles fetes especialment per a vosaltres a un podòleg.
- Aquesta sola de suport de l'arc pot ajudar a alleujar i prevenir el dolor causat per les fèrules de la canya.
- Aquesta sola s’adapta a la majoria de sabates esportives.
Pas 3. Feu esports de poc impacte o que no exerceixen molta pressió sobre el cos
Podeu continuar fent exercici fent activitats com aquesta per tal que la pressió sobre les vostres canyes no sigui massa gran.
- Les activitats de baix impacte inclouen anar en bicicleta, nedar o caminar.
- Comenceu qualsevol activitat o esport lentament i després augmenteu gradualment la intensitat.
- Augmenteu lentament el temps i la intensitat de l’exercici.
Pas 4. Afegiu musculació al menú d'entrenament
Podeu fer exercici lleuger de manera regular per enfortir els músculs i les espinelles de la vedella.
- Feu un exercici senzill de punta de peu. Porteu el pes amb les dues mans. Comenceu amb una càrrega que no sigui massa pesada.
- Lentament la punta dels peus i, a continuació, torneu a la posició inicial de peu.
- Feu-ho 10 vegades.
- Quan creieu que aquest exercici és massa fàcil, afegiu pes periòdicament.
