Caminar és un moviment natural que fem cada dia, però per treure els beneficis de caminar cal treballar molt i disciplinar-se. Es recomana fer almenys 10.000 passos diaris per fer exercici. Utilitzeu el podòmetre per comptar els passos. Aquest article proporcionarà consells per començar a caminar.
Pas
Primera part de 3: Preparació
Pas 1. Cerqueu el lloc adequat
La millor ubicació per caminar és un lloc amb una superfície plana i plana, recte, sense embussos. L’opció més ideal és caminar pel barri que envolta la casa, però si les carreteres són massa inclinades, sinuoses o no agraden, hauríeu de mirar cap a qualsevol altre lloc de la ciutat on viviu.
- Utilitzeu sabates còmodes i de bona qualitat perquè caminar us fa més estrès als peus, cosa que us pot causar dolor. A més, assegureu-vos de portar sabates que s’adaptin a les condicions meteorològiques.
- Els parcs poden ser una opció ideal per caminar, però si estan massa allunyats de les zones residencials i no s’hi pot arribar a peu, podeu conduir un cotxe. El jardí sol tenir una superfície plana i l’ambient és molt tranquil.
- Algunes ciutats tenen carrils especials per a bicicletes o vianants que es troben en bon estat, a nivell i el trànsit no està massa concorregut. Aquest camí en concret pot ser una bona opció per caminar.
- Si no us fa por la temptació d’un aparador, un centre comercial també pot ser un bon lloc per passejar. El centre comercial té un pis pla i espaiós i podeu determinar el camí que voleu fer per no sentir-vos avorrit.
- Si teniu la sort de viure a prop de l’oceà, la costa pot ser un lloc agradable i relaxant per fer un passeig al matí mentre es respira aire fresc.
- Si preferiu fer exercici a l'interior, utilitzeu una cinta de córrer i trieu una velocitat baixa per caminar.
Pas 2. Feu una llista de cançons fantàstiques per fer exercici
La música us pot ajudar quan camineu, sobretot si us avorreu fàcilment amb activitats no intensives. Penseu en la possibilitat d’escollir música que us ajudi a reflexionar sobre un altre costat de la vostra vida. També podeu escoltar música optimista que us pot motivar per continuar. Caminar proporciona una bona oportunitat per reflexionar i planificar el futur, però eviteu pensar en temes que us poden estressar. Caminar ha de ser un mitjà per relaxar-se i calmar la ment.
Pas 3. Fixeu objectius raonables per al vostre progrés
Si porteu un estil de vida més sedentari, potser voldreu començar caminant lentament a distàncies més curtes. Escriviu aquests objectius tangibles en un quadern o calendari perquè pugueu fer un seguiment del vostre progrés i fer un seguiment dels vostres petits èxits.
Cal tenir en compte que caminar és un exercici força lleuger i no requereix un moviment físic intens. Per tant, amb l’equip adequat, podeu caminar durant hores. No sentireu el cansament que soleu experimentar amb esports més actius, com córrer o aixecar peses
Pas 4. Desenvolupeu una mentalitat forta per dur a terme un exercici "lent, però constant"
Això pot ser més fàcil per a algunes persones. Podem demanar prestat una famosa afirmació que “caminar és una marató, no un esprint”. Per tant, heu de preparar la força mental abans de fer-ho.
No espereu resultats ràpids. Incorporar la caminada a les vostres activitats diàries significa prendre decisions més saludables cap a un estil de vida millor. Aquests canvis haurien de continuar implementant-se al llarg de la vostra vida. No utilitzeu la caminada com a mitjà per obtenir una forma física instantània o una eina per aprimar ràpidament
Pas 5. Beure molta aigua abans de començar a caminar
Assegureu-vos de beure almenys 200-500 ml d’aigua una hora abans de caminar. Si teniu previst caminar més temps, beveu més aigua. No us deixeu deshidratar mentre feu exercici, especialment en èpoques de calor.
- Pot ser que sigui més fàcil emportar-se una ampolla d’aigua quan camini per poder beure en qualsevol moment.
- Algunes persones experimenten rampes a l’estómac si beuen aigua just abans de fer exercici o durant l’exercici. Per tant, aneu amb compte. Doneu al vostre cos l’oportunitat de processar l’aigua abans de començar l’exercici.
- Tot i això, no beveu tanta aigua que de sobte haureu d’anar al lavabo mentre camineu.
Part 2 de 3: Començar una caminada
Pas 1. Comenceu amb passos senzills
Assegureu-vos que, independentment de la distància a peu del punt de partida, heu de poder tornar-hi. Un passeig per la pista oval que no supera els 400 metres és una opció molt ideal.
Si us sentiu còmode ampliant el quilometratge establert al començament de l’entrenament, aneu-hi! Com es va esmentar anteriorment, caminar no és una activitat físicament exigent en comparació amb altres activitats. Per tant, no tingueu por de superar els vostres objectius
Pas 2. Definiu l'hora
Quan comenceu a caminar, decidiu quants minuts voleu fer-ho. Trieu un període de temps que pugueu complir. No us preocupeu si només definiu poc temps. Seguiu endavant fins que assoliu l'objectiu establert. Comenceu amb només 2-5 minuts. Aquest termini augmentarà cada setmana.
No us preocupeu de fins on camineu. Serà més important centrar-se en un període de temps més llarg. La velocitat i la distància augmentaran a mesura que augmenti l’experiència
Part 3 de 3: Millorar el rendiment
Pas 1. Augmenteu el temps de pràctica
Cada vegada que practiqueu, augmenteu el temps de caminada entre 30 segons i 1 minut fins que pugueu caminar durant 10 minuts. No us preocupeu si no podeu superar l'objectiu del dia anterior. Estableix objectius i treballa per assolir-los i veuràs com els aconsegueixes més ràpid del que s’esperava. Un cop hàgiu assolit l’objectiu de 10 minuts, l’augment de temps pot ser lent, però intenteu afegir 5 minuts a la setmana a l’entrenament.
Pas 2. Centreu-vos en la velocitat i la dificultat un cop pugueu caminar 45 minuts al dia
Intenteu canviar de pistes ovals als carrers de la ciutat. Allà hi trobareu pujades i baixades, cosa que augmentarà la dificultat del vostre entrenament.
Seguiu cercant terrenys més difícils de conquerir. Amb el pas del temps podeu pujar turons i penya-segats com a repte final
Pas 3. Definiu un ritme cardíac objectiu i màxim
Podeu comprar un pulsòmetre i portar-lo durant l’entrenament per obtenir informació més precisa. Si esteu per sota de la freqüència cardíaca objectiu (THR), augmenteu la velocitat de caminar per obtenir beneficis significatius per a la salut.
- El vostre cos no cremarà greixos si no assoliu el ritme cardíac objectiu durant un període de temps determinat.
- Si decidiu caminar, la pèrdua de pes i la salut aeròbica s’aconseguiran mitjançant un esforç constant, no mitjançant l’augment de la velocitat o la distància.
Pas 4. Un cop hàgiu aconseguit fer una rutina general, intenteu augmentar-la amb un entrenament per intervals
Camineu a un ritme més alt durant 1-2 minuts i, a continuació, torneu al ritme normal durant 2 minuts. Cada 1-2 dies, afegiu intervals fins arribar al temps total objectiu, inclosos els períodes de descans. Quan la vostra condició física s’ajusti, reduïu el temps de descans a 1 minut o menys.
Consells
- Porteu roba còmoda i sabates especials per caminar que siguin resistents i que tinguin un amortiment adequat.
- Camina amb bona postura. Poseu-vos dret, estireu les espatlles cap enrere i feu passos llargs.
- Caminar és una excel·lent tècnica per fer front a l’estrès, així com un bon exercici. Si practiqueu la respiració abdominal activa, us beneficiarà encara més.
- Potser hauríeu de trobar una manera d’incorporar la marxa a la vostra rutina diària si no teniu temps per fer-ho; Podeu agafar les escales en lloc d’utilitzar les escales mecàniques o l’ascensor; a poca distància de les botigues si la ubicació és a prop; si visiteu un amic que viu no gaire lluny, deixeu el cotxe a casa. Notareu una diferència sorprenent si pugeu regularment unes escales i passegeu curts freqüentment.
- Proveu d'utilitzar un iPod o un altre reproductor de MP3 per adaptar-vos a l'entreteniment. Els audiollibres poden fer que els entrenaments a peu siguin més ràpids i és possible que vulgueu caminar més temps. No obstant això, mentre hi estigueu atents, tingueu cura de parar atenció als cotxes que hi passen, sobretot si opteu per fer exercici al carrer, ja que potser no sentireu quan s’aproxima un cotxe.
- Un cop hàgiu aconseguit i mantingueu el ritme cardíac objectiu, assegureu-vos de refredar-vos breument després d’acabar l’entrenament. Si podeu mantenir la freqüència cardíaca durant 20 minuts o més, preneu-vos 5 minuts al final de l’entrenament per recuperar la freqüència cardíaca al nivell previ a la marxa. Reduïu la velocitat a peu i feu estiraments lleugers per fer-ho. No deixeu de caminar per reduir la freqüència cardíaca mentre us refresqueu, ja que fer-ho és contra l’objectiu.
- Apreneu a caminar per la cursa. Aquests exercicis cremen més calories, treballen més músculs i tenen més beneficis cardiovasculars.
- Caminar pot provocar rampes. Si això passa, col·loqueu la mà al cap i comenceu a respirar pel nas i per la boca a un ritme constant. Assegureu-vos de portar una ampolla d’aigua.
- Gira els braços mentre camines.
- Molta gent diu que el centre comercial local és un lloc excel·lent per fer exercici perquè és segur, divertit i té una temperatura ambient controlada.
Advertiment
- Utilitzeu roba blanca i material reflectant si aneu a passejar a la nit. No suposeu que el conductor notarà o us veurà a les fosques.
- Tot i que fer servir un reproductor de MP3 o una ràdio pot fer que l’entrenament sigui més interessant, també pot dificultar l’escolta dels sons que us envolten, inclòs el risc de riscos, com ara el trànsit, els agressors i els animals. Si us agrada escoltar música o audiollibres mentre camineu, assegureu-vos d’establir el volum a mitjà i de prestar atenció al vostre entorn.
- Prepareu-vos bé per fer exercicis de marxa. Porteu un subministrament d’aigua. També podeu portar un xiulet per si teniu problemes amb gossos o persones desagradables. Portar un telèfon mòbil també és una bona idea.
- Si camineu sense respirar, alenteu o atureu-vos. Busqueu ajuda si la necessiteu.
- Abans d’unir-vos a aquest o a qualsevol altre programa d’exercicis, consulteu el vostre metge, especialment si no heu estat físicament actiu durant els darrers 6 mesos.
