Per als esportistes, practicar per poder saltar més amunt verticalment és molt beneficiós per millorar el rendiment durant l’exercici. La possibilitat de saltar més amunt vertical us farà tenir més èxit en diversos esports, com ara bàsquet, gimnàstica i voleibol. A més, l’exercici regular fa que el cos sigui més atlètic i flexible. Podeu millorar el vostre salt vertical practicant calistenia (exercicis per desenvolupar força i forma corporal), pliometria (estiraments ràpids i repetitius i exercicis de contracció muscular per augmentar la potència muscular) i aixecant peses.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar pliometria
Pas 1. Feu exercicis pliomètrics per construir els músculs de les cames
Els exercicis pliomètrics són molt útils per millorar els salts verticals. Aquest exercici requereix força explosiva per entrenar i construir músculs, per exemple saltant i entrenant amb el pes mitjançant el pes corporal.
- Realitzeu exercicis pliomètrics un màxim de 2 vegades a la setmana. Després de cada entrenament, hauríeu de descansar almenys 2 dies.
- Dediqueu temps per descansar almenys un dia complet a la setmana.
Consell:
Feu altres exercicis, com ara aeròbic, aixecament de peses i / o calistenia, quan no feu pliometria perquè descanseu.
Pas 2. Fer salts a la gatzoneta
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i feu la posició a la gatzoneta més baixa possible. En lloc de tornar a aixecar-se lentament, salteu en un gir de 180 ° i després feu una posició a la gatzoneta en aterrar. No estiris mai els genolls i aixeca’t dret a l’aterratge després de saltar. Feu el mateix moviment cada vegada que salteu. Per exemple, la primera vegada que salteu, gireu a la dreta perquè estigueu mirant cap enrere i després torneu a saltar mentre gireu a l'esquerra per tal de mirar cap endavant, etc.
Feu aquest moviment 3 sèries de 5 vegades cadascun i després augmenteu a 3 sèries de 8 vegades cadascuna
Pas 3. Feu la posició a la gatzoneta búlgara
Poseu-vos a uns 20-30 cm d’un banc o una cadira i col·loqueu la part posterior del peu dret al seient. Baixeu el cos fins que el taló dret gairebé no toqui el terra i, a continuació, poseu-vos dret cap amunt mentre premeu el taló esquerre al terra. En aquest moment, heu fet 1 moviment.
Feu aquest moviment 3 sèries de 8 vegades cadascuna
Pas 4. Realitzeu un salt de caixa
Prepareu una caixa prou resistent per recolzar el vostre cos i, a continuació, col·loqueu-lo a terra davant de la planta dels peus. Saltar a la caixa amb un moviment de trepitjar amb totes les seves forces. Baixa de la caixa mentre salta i aterra a la gatzoneta.
Feu aquest moviment 3 vegades. Centreu-vos en la intensitat, no en la quantitat de moviment
Pas 5. Feu un salt de corda
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs que s’han d’utilitzar al saltar i augmentar la capacitat de saltar. Practicar sobre una superfície dura, com ara un terra de fusta. Assegureu-vos que hi hagi prou espai perquè la corda pugui circular per sobre. Dediqueu temps per practicar el salt de corda 10 minuts al dia. Podeu practicar immediatament durant 10 minuts o dividir-lo en sessions de 2-3 minuts cadascuna amb pauses i / o altres exercicis.
- No salteu per sobre del cordó de corda amb només una cama com si estiguéssiu corrent al lloc. Premeu els turmells de manera que pugueu saltar amb els dos peus alhora.
- Saltar més ràpid si la capacitat ha augmentat. Comenceu l’exercici girant lentament la corda i saltant petit per mantenir l’equilibri. Quan estigueu a punt, gireu la corda més ràpidament i salteu més amunt.
Mètode 2 de 4: Practicar la calistenia
Pas 1. Realitzeu exercicis de calistenia diàriament per augmentar la flexibilitat muscular
Un aspecte de l’entrenament de la calistenia és aixecar peses per augmentar els músculs mitjançant el pes corporal. Podeu practicar calistenia a qualsevol lloc per millorar la vostra força i agilitat, ja que aquest exercici no requereix equipament. Per millorar el salt vertical, feu calistenis que es centren a enfortir i flexionar els músculs de les cames, com ara:
Flexions, salts d’estrelles, aixecaments i llançaments
Notes:
Es poden fer exercicis de calistenia cada dia. Tanmateix, intenteu descansar almenys un dia a la setmana.
Pas 2. Feu estiraments musculars cada dia
Els exercicis d'estirament són útils per prevenir lesions durant l'exercici i augmentar la força de salt. Per tant, feu estiraments que se centren en flexionar els músculs de les cames, per exemple, fent estirar els quads (de peu subjectant l’empenya i estirant el taló el més a prop possible de les natges) i tocant els dits dels peus (de peu mentre toqueu els dits dels peus).
Pas 3. Feu pujades de vedells
Poseu-vos amb els peus units. Poseu-vos de puntes de peu mentre descanseu sobre els dits dels peus i baixeu lentament els talons. Feu moviments lents perquè els músculs de les cames siguin més actius.
- Per obtenir els màxims resultats, col·loqueu la bola del peu a la vora del pes de la barra o de les escales.
- Comenceu a practicar fent 20 pujades de vedells i, a continuació, augmenteu-les gradualment per fer-les més difícils.
Pas 4. Feu okupes profundes
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc mentre col·loqueu els peus a terra. Doblegueu els dos genolls i baixeu lentament el cos el més baix possible mentre redreseu l’esquena i el coll. Mantingueu un moment i aixequeu-vos de nou.
- Quan feu una posició a la gatzoneta profunda, baixeu el cos fins que els malucs siguin més baixos que els genolls.
- Si ho feu el millor possible, la postura a la gatzoneta us farà sentir com si estiguéssiu fent un entrenament complet del cos inferior mentre estireu l’esquena i els músculs abdominals.
- Comenceu a entrenar fent 3 sèries de sentadilles profundes de 10 vegades cadascuna.
- Per enfortir els turmells, feu aquest moviment unes quantes vegades a la punta dels peus.
Pas 5. Feu estocades
Des d’una posició de peu, passeu la cama dreta cap endavant mentre doblegueu el genoll. Inclineu-vos cap endavant, però assegureu-vos que el genoll dret estigui directament per sobre del taló. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Feu el mateix moviment avançant el peu esquerre.
Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades a cada costat
Pas 6. Poseu-vos sobre 1 cama
Posar-se alternativament sobre una cama pot ajudar-vos a enfortir el turmell perquè no us feu mal quan atereu després d’un salt. Poseu-vos dret mirant un objecte estacionari que teniu al davant. Aixequeu 1 cama del terra i aguanteu-la fins que la cama se senti cansada. Feu el mateix moviment aixecant l'altra cama.
Mètode 3 de 4: Practicar l’ús de peses
Pas 1. Realitzeu exercicis de suport de pes que se centren en l'enfortiment dels músculs de les cames
L’augment de la força muscular de les cames permet saltar més amunt. Això es pot aconseguir practicant l’ús de peses per enfortir els músculs de les cames.
Feu musculació 2-3 vegades a la setmana
Notes:
Després d’aixecar peses, descansi almenys un dia abans de tornar a entrenar. Feu altres exercicis quan no estigueu entrenant amb peses. Reserva temps per descansar almenys un dia complet a la setmana.
Pas 2. Feu el pes mort de la barra de trampa
Aquest exercici és diferent de l'entrenament amb peses amb peses regulars, ja que aquesta vegada les cames es troben entre dues barres de barra unides. Després de situar-vos a la bretxa entre la barra de la barra, doblegueu els genolls per agafar la barra i, a continuació, poseu-vos dret mentre aixequeu la barra de trampa amb els braços rectes als costats. Mantingueu-ho premut un moment i baixeu el pes lentament.
- Abans de fer exercici, determineu quant pes podeu aixecar.
- En aixecar la barra, enganxeu els abdominals i estireu els braços sense bloquejar els colzes.
Pas 3. Realitzeu l’arrencada mentre manteniu els pesos amb una mà
Col·loqueu manuelles al terra davant dels peus. Feu una posició a la gatzoneta per treure manuelles del terra, 1 manuella amb 1 mà. Torneu a aixecar-vos i aixequeu les manuelles mentre estireu els dos braços cap amunt. Mantingueu-ho premut un moment i baixeu les manuelles al terra.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8 vegades cadascuna.
- Comenceu amb pesos lleugers i concentreu-vos en la velocitat de moviment.
Pas 4. Feu posades a la gatzoneta mentre manteniu una barra
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu una barra de barra sobre les espatlles o manteniu 2 peses a l’alçada de les espatlles, 1 pes amb 1 mà. Feu okupes mentre baixeu el cos el més baix possible sense canviar la posició de la càrrega. Espereu un moment i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 8 vegades cadascuna.
- Si utilitzeu peses, comenceu a entrenar amb peses de 2 kg i, a continuació, aneu augmentant segons la vostra capacitat.
- Els principiants que vulguin utilitzar una barra, només han d’utilitzar el pal com a pes.
Mètode 4 de 4: supervisió de l'alçada de salt vertical
Pas 1. Practicar el salt
Superviseu el progrés del salt amb salts verticals cada pocs dies. Tot i això, no només practiqueu el salt ja que el progrés es desaccelerarà. Feu també altres exercicis perquè la vostra condició física sigui excel·lent perquè pugueu demostrar el vostre rendiment com el millor atleta quan feu exercici.
Pas 2. Esbrineu la vostra alçada actual de salt
Poseu-vos a prop d’una paret o un pal, alçant els braços el més amunt possible. Demaneu a un amic que marqui la posició més alta (amb guix o un altre marcador) que pugueu tocar amb els dits mentre estigueu drets. A continuació, salteu aixecant la mateixa mà i demaneu a un amic que marqui la posició més alta que podeu assolir en saltar. Mesureu la distància entre les dues marques per esbrinar la vostra altura de salt vertical actual.
Consell:
Per fer més fàcil la mesura, mulleu les puntes dels dits o acoloreu-les amb guix per deixar una marca quan toqueu una paret o un pal.
Pas 3. Trieu una manera pràctica de controlar el progrés del vostre salt
Cal registrar els resultats de la mesura i el moment en què es va fer la mesura. Anoteu la data de mesura i l'alçada del salt. Podeu prendre notes de diverses maneres, com ara utilitzar paper, un ordinador o un telèfon mòbil.
- Feu una nota senzilla escrivint la data i l’altura del salt en un tros de paper.
- Si utilitzeu un ordinador, deseu les dades en un fitxer Word o Excel.
- Deseu dades al telèfon mitjançant l’aplicació Note.
Pas 4. Preneu mesures setmanalment
Podeu decidir quan voleu mesurar l’alçada del vostre salt. Tot i això, mesurar un cop per setmana serà més consistent i us donarà l’oportunitat de practicar per millorar el vostre rendiment.
Si oblideu mesurar l’alçada del salt segons l’horari, mesureu-ho tan aviat com tingueu l’oportunitat
Consells
- Cerqueu tanta informació com sigui possible abans d’iniciar un programa d’entrenament remunerat que promet salts verticals més alts perquè no tots són fiables.
- La nutrició juga un paper important a l’hora d’entrenar per millorar els salts verticals. Abans d’entrenar, mengeu aliments que contenen moltes proteïnes i hidrats de carboni com a font d’energia. D’aquesta manera, els músculs poden absorbir els nutrients i tenen temps de recuperar-se abans del proper entrenament.
- No oblideu escalfar-vos abans de fer exercici. Cal fer un bon estirament durant almenys 5 minuts abans de fer exercici.
Advertiment
- No feu exercici excessiu. Si teniu una lesió, doneu-vos temps per descansar fins que els músculs es recuperin abans de tornar a entrenar o ajustar el programa d’entrenament.
- Consulteu el vostre metge o entrenador atlètic abans d’iniciar un nou programa d’exercici.
