És possible que algú expressi ràbia sense convertir-se en un Hulk? Per descomptat, és possible! Fins i tot si no teniu problemes per controlar la vostra ira ara mateix, val la pena aprendre alguns consells per projectar la ira de manera positiva i fins i tot utilitzar-los per millorar diversos aspectes de la vostra vida. Creieu-me, aquesta és una manera poderosa de millorar la vostra salut física i mental a llarg termini.
Pas
Primera part de 3: Expressar la ràbia de manera positiva
Pas 1. Centreu-vos en les coses que normalment ignoreu
Si voleu expressar la ira i utilitzar-la per fer canvis positius a la vostra vida, primer apreneu a provocar la ira de la manera correcta. La forma més fàcil? No passi per alt les coses trivials.
- Si el vostre cap sovint us dóna feina extra just abans de l’horari d’oficina i si sempre heu estat acostumats a seguir les seves ordres, deixeu que la vostra ràbia prengui el control aquesta vegada.
- Si la vostra parella sovint us ignora i és freda i poc comunicativa, deixeu de justificar el seu comportament i deixeu que la vostra ira prengui el control.
- Si el vostre amic xafardeja constantment amb altres persones properes, deixeu d’ignorar el comportament negatiu.
Pas 2. Preneu sempre els esdeveniments personalment
La propera vegada que algú digui: "No ho prengueu personalment, d'acord, però …", no us hi quedeu. Preneu-vos tots els esdeveniments i les accions a compte, i assumiu que tots ells estan equipats amb motius posteriors per motivar encara més per enfadar-se.
Observeu l'acció, no només les paraules. Si algú t’interromp constantment, oblida el teu nom o ignora la teva existència, suposa que la persona té intencions negatives al darrere
Pas 3. Centreu-vos en la situació que us fa mal
Si voleu prendre l’hàbit d’expressar la ira, una manera de motivar-vos és culpar la situació que us envolta. Si heu nascut en un entorn obrer, considereu la situació com un motiu que us dificulta la prosperitat. A continuació, utilitzeu la irritació o la decepció que sorgeixi com a motivació per fer-vos treballar més que altres que van créixer en un entorn millor.
Centreu-vos també en els avantatges que tenen altres persones. Si una persona aconsegueix estudiar en una universitat cara, vegeu la situació (en lloc de les seves capacitats personals) com la clau del seu èxit. Centreu-vos en les coses que tenen altres persones, però que no en tenen
Pas 4. Centreu-vos en les injustícies que us envolten
De vegades, només cal que obriu els ulls més a les coses que passen al vostre voltant per sentir-vos enfadats. Per tant, intenteu llegir més diaris, escoltar la ràdio i centrar-vos en les diferents injustícies que passen al vostre voltant. Obre els ulls i les orelles molt; tot al teu voltant.
Mireu documentals disponibles a Internet per obrir els ulls als esdeveniments actuals que passen al vostre voltant. Alguns documentals clàssics que val la pena veure són "The Act of Killing" i "Thin Blue Line"
Pas 5. Deixa de justificar la teva ira
Tot i que no sempre es pot controlar situacions negatives, en realitat té l’opció de controlar com s’hi reacciona. La ràbia és una emoció que resideix dins teu, de manera que, per descomptat, sempre la pots controlar. No confieu mai en la idea que la ira és una emoció que no podeu controlar i / o que no es pot utilitzar per a coses positives.
Part 2 de 3: Gestió de la ira
Pas 1. Veure la ira com una eina que es pot utilitzar de manera positiva
La ràbia és com l’aigua que, si es controla adequadament, es pot utilitzar com a font d’energia i energia per conduir turbines i produir l’energia elèctrica que manté la productivitat de tota una ciutat. D'altra banda, si no es controla adequadament, l'aigua es pot transformar en una ona gegant capaç de destruir la mateixa ciutat sencera. Per tant, apreneu a controlar i canalitzar correctament la vostra ira, de manera que pugueu utilitzar aquestes emocions amb finalitats constructives.
Pas 2. Definiu un objectiu que podeu assolir
De fet, tothom pot establir límits raonables per a la ira perquè la resposta sigui més controlada i productiva. En lloc d’intentar contenir o controlar la ira, intenteu controlar la seva manifestació o manifestació.
- Si sempre crides quan estàs enfadat, decideix-te no aixecar la veu quan estàs enfadat. Dit d’una altra manera, el vostre objectiu és comunicar-vos sense cridar ni alçar la veu.
- Si estàs acostumat a aguantar tant la teva ira que esclata per petites raons, decideix-te processar l’esdeveniment abans que es converteixi en el motiu de la teva ira.
- Sigui quina sigui la vostra ira, expressar-la fent-se mal a vosaltres mateixos i / o als altres és el pitjor que podeu fer. Recordeu, no se us permet colpejar cap objecte, destruir alguna cosa o colpejar algú quan esteu enfadats.
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants de la ira més grans
Què és el que realment provoca la teva ira? Intenteu identificar i anticipar-vos a les situacions, ubicacions i temes que fan que la vostra ràbia es manifesti. Feu-ho per aprendre formes positives i productives d’evacuar la ira.
- Busqueu coses que no són visibles a la superfície. Si de vegades el vostre "cap" us molesta, proveu de respondre a les preguntes "quan", "on" i "per què" que siguin rellevants per a la situació. Què va fer el teu cap per molestar-te? Intenteu entendre la situació amb el màxim de detalls possible.
- Sigues honest amb tu mateix. Si us molesteu després que el vostre cap us critiqui en públic, intenteu pensar si la situació és justa o no per a vosaltres. De veritat es va equivocar i es va merèixer ser tractat d’aquesta manera? O les crítiques del cap són realment infundades?
Pas 4. Comprendre el concepte de velocitat de la ira i conèixer els seus límits
El psicòleg John Riskind afirma que els elements més perillosos de la ira són “sentir la necessitat d’augmentar la velocitat” i passar fora de control. Són aquelles sensacions que us conduiran a fer coses que se sentin raonables i útils en aquell moment, com cridar a altres conductors que us interrompen al carrer. Tot i això, aquestes accions tenen conseqüències negatives a llarg termini, com ara avergonyir a la vostra parella, fer-vos amenaçar els desconeguts i augmentar la pressió arterial. Segons Riskind, la velocitat de la ira es classifica de la següent manera:
- 90 milles per hora (milles per hora / mph): bullent, explosiu, violent
- 70-85: tan enfadat que el meu cap em sent fum, molt enfadat
- 50-65 mph: amarg, furiós, enfadat, enfadat, molt molest
- 30-45: molest, agitat, molest, irritat, frustrat
- Menors de 30 anys: tranquil, relaxat, tranquil
Pas 5. Enganxeu el canell amb la goma
Utilitzeu aquest mètode per evitar que les vostres emocions exploti i recuperar el control dels vostres pensaments. Per a moltes persones, una mica de dolor pot recordar-los que tornin a terra cada vegada que la ira els aclapara, sobretot si la velocitat de la vostra ira supera els 90 mph. Per tant, proveu de grapar els canells amb una goma sempre que sentiu que la vostra ira està a punt d’explotar, de manera que el vostre enfocament i els vostres pensaments puguin tornar al punt neutre. Recordeu que sou més grans i forts que la vostra ira.
Quan la velocitat de la vostra ira comenci a superar els límits normals, preneu-vos més temps per processar-la i desactivar-la. Per fer-ho, apreneu a mesurar la velocitat de la vostra ira i estigueu preparats per processar-la d’una manera adequada el més aviat possible
Pas 6. Abandoneu la situació, si cal
En alguns casos, la millor manera de processar la ira és deixar la situació que us molesta. En altres paraules, doneu-vos l’oportunitat d’estar sol i netejar el cap. Si algú et busca o posa en dubte la teva reacció, dóna una resposta ferma, com ara:
- "Estic bé. Només necessito aire fresc".
- "Vaig a passejar. Tornaré més tard".
- "Estic una mica confós, així que vull fer una mica de passeig. Tot està bé, de debò".
Pas 7. Respira
Per clixé que sembli, s’ha demostrat que la respiració profunda redueix les hormones de l’estrès i us fa tranquil·lar més ràpidament que altres mètodes. Proveu de tancar els ulls i d’inspirar durant cinc minuts, mantenint-lo durant cinc segons i, a continuació, expireu lentament.
A més, intenteu imaginar la vostra ràbia com un espès fum negre que surt de les fosses nasals cada vegada que exhaleu. Mentre manteniu la respiració, imagineu-vos el fum negre que s’acumula a l’interior del cos i l’expulseu completament del cos en poques respiracions
Pas 8. Si és possible, solucioneu el problema amb calma
No eviteu l’esdeveniment que provoca molèsties, però assegureu-vos que sou capaç de respondre i resoldre el problema d’una manera tranquil·la i controlada. Confieu en mi, si reduïu el ritme de la respiració, us serà més fàcil fer-ho.
Torneu a la sala de reunions, mantingueu una conversa privada amb el vostre cap i expliqueu per què us sembla que ha estat tractat injustament. Després, pregunteu què podeu fer en el futur per evitar que torni a passar una situació similar. Assegureu-vos d’utilitzar sempre un to tranquil i controlat, sí
Part 3 de 3: Expressar la ira positivament
Pas 1. Feu servir la ira per fer canvis positius
Recordeu que la ira pot ser una eina de motivació molt poderosa. De fet, Michael Jordan una vegada va mantenir la broma d’altres jugadors dirigits cap a ell al seu armari i va utilitzar la broma com a motivació per convertir-lo en un campió de bàsquet més dur. Com a resultat, també va aconseguir guanyar sis partits de la NBA i va guanyar molts altres premis. Aprenent de l’experiència de Michael Jordan, per què no intenteu utilitzar la vostra ira com a eina de motivació per convertir-vos en una persona millor?
- Si us molesta que el vostre cap sempre feliciti els vostres companys de feina, però ignori la vostra existència, utilitzeu aquesta ira per motivar-vos a fer una feina millor la setmana següent. Treballeu el màxim possible fins que els vostres superiors reconeguin la vostra existència i èxits.
- Si us sentiu molest per un objecte que és difícil d’identificar o d’entendre (com ara frustrar-vos per una relació romàntica), intenteu centrar-vos a comunicar aquests sentiments a l’altra part de la relació. Tanmateix, assegureu-vos que esteu preparat per fer canvis significatius, com ara trencar amb la vostra parella, si la situació és difícil de canviar.
Pas 2. Ocupar-se amb la feina
Aquesta és la millor manera de controlar la vostra ira. En lloc de permetre que la ira et condueixi a activitats negatives, intenta augmentar la teva productivitat fent coses positives com:
- Neteja de la cuina
- Neteja del garatge
- Fer la tasca
- Cuinar deliciosos aperitius
- Colpejar bosses de sorra al gimnàs
- Escriu
Pas 3. Deixeu-vos emocionar
Recordeu, no hi ha res dolent en sentir-vos molestos o enfadats. Tanmateix, la ira serà errònia si aconsegueix entelar la lògica i es desprèn de manera negativa o perjudicial. No us pegueu mai per sentir-vos enfadats. Vés amb compte, aquestes accions poden portar l’hàbit d’acollir emocions i, per tant, els efectes seran encara pitjors quan aquestes emocions acabin esclatant a la superfície.
Pas 4. Exercici
A més de ser una manera excel·lent de treure la ment de l’esdeveniment que us molesta, fer exercici també és una manera molt positiva per al cos i la ment de processar la ira i reduir l’estrès, sobretot perquè les endorfines que produeix el vostre cos quan feu exercici us poden ajudar a relaxar-vos un període de temps més llarg. Confia en mi, la ira no durarà molt si estàs massa ocupat sudant i sentint-te esgotat. Per tant, seguiu movent el cos activament!
- Intenta jugar a bàsquet
- Prova de boxa
- Proveu de trotar
- Proveu de fer entrenament en circuit
Pas 5. No us feu mal per exhaurir la ira
Tot i que alleujar la ràbia fumant o bevent alcohol pot semblar una opció captivadora, en realitat eliminar la ràbia en alguna cosa destructiva no té un efecte positiu permanent. Al cap i a la fi, l'alcohol, el tabac i altres drogues poden exacerbar els efectes que la ràbia té sobre la vostra salut física, com ara augmentar el risc de patir hipertensió arterial i malalties del cor.
Pas 6. Comprendre com la ràbia pot afectar la seva salut física i emocional
Tothom s’enfada en algun moment de la seva vida i, en realitat, la ira ben gestionada és una eina motivacional perfecta i una emoció molt natural. No obstant això, per a moltes persones, la ràbia es pot convertir en una emoció incontrolable i pot danyar el seu benestar físic i emocional.
- Compreneu que els nivells elevats d’estrès i ira poden augmentar els nivells de colesterol, la diabetis potencial, el risc de trastorns immunològics, el possible insomni i la pressió arterial.
- De fet, les persones irritables solen informar-se que tenen problemes per concentrar-se, que tenen problemes per pensar amb claredat i que presenten taxes de depressió més altes.
Consells
- No danyi ni trenqui objectes a prop vostre. Confieu en mi, lamentareu aquesta acció un cop disminueixi la vostra ira.
- La majoria de la gent prefereix cridar interiorment per no molestar els que l'envolten.
Advertiment
- Controleu la vostra ira perquè les vostres venes no facin mal ni esclaten.
- No desfeu la ira en festes irrellevants. En lloc d’això, aneu a la vostra habitació i crideu tot el que pugueu.
