Com prevenir la diabetis tipus 2: 11 passos (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2024-01-19 22:11

En els darrers 30 anys, el nombre de persones amb diabetis tipus 2 s’ha disparat fins a tal punt que ara es veu com una epidèmia al món occidental. La diabetis mellitus era originalment una malaltia bastant lleu i rara que patien les persones grans, però ara s’ha convertit en una malaltia crònica. La diabetis mellitus afecta persones de totes les edats, races i procedències, i és ara la principal causa de mort prematura a molts països. Tothom mor cada 10 segons a tot el món per diabetis tipus 2. Aquest article se centra en maneres de prevenir la diabetis tipus 2, prestant atenció als canvis de comportament de risc.

Pas

Pas 1. La diabetis té diferents tipus

La diabetis afecta la forma en què es processa el sucre en la sang (glucosa) al cos. La glucosa com a important font d’energia es troba al torrent sanguini després de digerir els aliments. La insulina, que normalment produeix el pàncrees, ajuda la glucosa a la sang i la distribueix al fetge, els músculs i les cèl·lules grasses, on es converteix en energia útil per al cos. Hi ha dos tipus de diabetis: tipus 1 i tipus 2. Al voltant del 10 per cent de les persones amb diabetis tenen tipus 1, mentre que el tipus 2 és més freqüent. Breument, els antecedents del tipus de diabetis s’expliquen de la següent manera:

• Diabetis tipus 1: aquesta condició consisteix a destruir més del 90 per cent de les cèl·lules productores d’insulina del pàncrees i provocar que el pàncrees deixi de produir insulina o la produeixi en quantitats molt petites. La diabetis tipus 1 sol presentar-se abans dels 30 anys i pot implicar factors genètics i ambientals.
• Diabetis tipus 2: Tot i que el pàncrees continua produint insulina o nivells més elevats d’insulina, el cos desenvolupa una resistència a la insulina, causant una manca d’insulina per al cos, però els nivells de sucre en sang segueixen sent massa elevats. Aquest tipus de diabetis pot aparèixer en nens i adolescents, generalment en persones majors de 30 anys i esdevenint més freqüent en persones grans. La malaltia tendeix a ser heretada i al voltant del 15 per cent de les persones majors de 70 anys tenen diabetis tipus 2. El tipus 2 és asimptomàtic durant anys o fins i tot dècades abans de ser diagnosticat i, si no es tracta, pot esdevenir greu. Presteu atenció als signes següents.
• La diabetis gestacional es desenvolupa durant l’embaràs. Si no es diagnostica i / o no es tracta, els efectes secundaris greus poden ferir la mare i afectar el fetus. La diabetis gestacional, que es resol després del part, pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en el futur, i la diabetis gestacional pot reaparèixer en embarassos posteriors. Després de 15 a 20 anys, les probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars també augmentaran d’1,5 a 7,8 vegades.
• La diabetis per cirurgia, medicaments, desnutrició, infeccions i altres malalties, així com trastorns hereditaris que poden provocar diabetis (com ara la fibrosi quística), poden representar de l’1 al 2 per cent dels casos diagnosticats de diabetis. La diabetis insípida no està relacionada amb els nivells de sucre en la sang. Es tracta d’una malaltia relativament rara i no es tracta en aquest article.

Pas 2. Compte

La diabetis tipus 2 us pot canviar la vida, de manera que conèixer els perills és una part important per motivar-vos a evitar mals hàbits alimentaris. Sovint les complicacions de la diabetis es produeixen ràpidament en la diabetis, mentre que altres es desenvolupen lentament. Els tipus de complicacions de la diabetis inclouen:

• Disminució del subministrament sanguini a la pell i als nervis
• Les substàncies grasses i els coàguls sanguinis obstrueixen els vasos sanguinis (anomenada aterosclerosi)
• Causes de la insuficiència cardíaca i l’ictus
• Rampes de cames en caminar
• Visió borrosa permanentment
• Insuficiència renal (renal)
• Dany nerviós (entumiment, dolor i pèrdua de funció)
• Inflamació, infecció i danys a la pell
• Angina (dolor cardíac), etc.

Pas 3. Presteu especial atenció a possibles factors de risc de diabetis

Hi ha diversos factors de risc principals que augmenten el risc de desenvolupar diabetis, alguns que no podeu controlar (com l'edat i l'herència) i d'altres (com la dieta i l'exercici). Els factors de risc de la diabetis tipus 2 inclouen:

• L’obesitat: basat en l’índex de massa corporal, un IMC superior als 29 augmenta el risc de diabetis en un de cada quatre.
• Més de 45 anys. Tingueu en compte que les dones premenopàusiques s’ajuden dels nivells d’estrògens que ajuden a eliminar els àcids grassos que causen resistència a la insulina i ajuden a la insulina a absorbir la glucosa més ràpidament.
• Tenir pares, germans, avis, ties, oncles, etc., que tinguin o hagin tingut diabetis tipus 2.
• Diagnosticat amb malalties del cor o colesterol alt. Els riscos cardiovasculars inclouen hipertensió arterial, colesterol HDL baix i colesterol LDL alt. Un estudi demostra que una de cada quatre persones a Europa que pateix aquest factor de risc també és prediabetes.
• Els hispans, els afroamericans, els nadius americans, els asiàtics o els illencs del Pacífic tenen gairebé el doble de probabilitats de ser americans blancs.
• Fins al 40 per cent de les dones amb diabetis gestacional corren el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 més endavant a la vida.
• El baix pes al naixement va augmentar el risc de desenvolupar diabetis un 23% en els nadons que pesaven 2,5 kg i el 76% en els menors de 2 kg.
• Una dieta rica en sucre, colesterol i aliments processats.
• Irregular o sense exercici: menys de 3 vegades a la setmana.

Pas 4. Prevenir-ho aviat

El nivell elevat de sucre en sang es pot corregir abans que es produeixi un dany permanent. Si teniu factors de risc associats a la diabetis, hauríeu de fer proves de detecció periòdiques (és a dir, proves d’orina i sang simples) i controlar els factors de l’estil de vida. Si les proves demostren que teniu "prediabetes" (síndrome metabòlica), corre el risc de ser diagnosticats de diabetis tipus 2 en el futur. Tot i que el diagnòstic pot ser descoratjador, també és la vostra oportunitat restaurar la salut i frenar, revertir o evitar la diabetis tipus 2 mitjançant canvis d’estil de vida.

• La prediabetes és una afecció quan la glucosa en sang és superior al normal. És un indicador principal de la degradació metabòlica, que causa la diabetis tipus 2.
• La prediabetes és reversible. Si s’ignora, l’American Diabetes Association adverteix que el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en una dècada és de gairebé el 100%.
• El CDC recomana que es facin proves de diabetis a aquells de 45 anys o més si tenen sobrepès.

Pas 5. Canvieu els hàbits alimentaris

Menjar aliments rics en sucre i en colesterol augmentarà el risc de prediabetes i el desenvolupament de diabetis tipus 2. Per augmentar les possibilitats d’invertir el sucre en sang altament normal (prediabetes) i restablir la salut al cos, hi ha diverses solucions dietètiques. que es pot implementar a partir d'avui. Els següents suggeriments dietètics se centren en el que cal fer i el que no s’ha de menjar.

• Augmenteu la ració diària de fruites i verdures. Augmenta de set a nou racions diàries de fruites i verdures. Les fruites i verdures poden ser fresques, congelades o seques, però és millor menjar tants productes frescos com sigui possible. Reduir la ingesta de conserves de verdures, ja que tenen un alt contingut de sal.

  

  • Menja verdures de color verd fosc (per exemple, bròquil, espinacs, cols de Brussel·les).
  • Verdures de taronja (per exemple, pastanagues, moniatos, carbassa, carbassa d’hivern).
  • Mongetes i llegums (per exemple, mongetes negres, mongetes de garbanzo, mongetes, mongetes pintes, pèsols, llenties).

• Menja bons hidrats de carboni. Omet les galetes, les patates fregides i altres carbohidrats refinats. Substitueix els hidrats de carboni per altres més saludables: fruites, verdures, cereals i pans integrals. Cerqueu productes amb un bon contingut de fibra; S'ha demostrat que la fibra redueix el sucre en la sang i actua com un "netejador" que alenteix el procés digestiu i la velocitat amb què la glucosa entra al torrent sanguini.

  

  • Menja cereals integrals, arròs integral, 100% cereals integrals per esmorzar, pasta integral, etc.
  • Menja pa de blat integral, bagels, pa de pita i truites.

• Deixeu de beure sucre. Apagueu la set amb aigua. Si us preocupa la qualitat de l’aigua, compreu un filtre d’aigua. Sosa, refrescos, sucs de fruita, sucs, begudes de fruita, xarops, begudes energètiques, etc., són fonts invisibles de sucre que l’organisme no necessita. Deixeu aquestes begudes i confieu en aigua potable, productes lactis, soja sense sucre, civada, fruits secs, llet, etc. Aigua amb gas sense sucre i aigua mineral amb gas; amb unes gotes de suc de taronja o de llimona acabat d’esprémer n’hi ha prou per donar sabor a la beguda. També es pot prendre cafè i te sense sucre. Només cal que s’hi quedi, perquè el vostre cos voldrà inicialment begudes ensucrades fins que no us acostumeu.

  

• Deixa els aperitius ensucrats i els "carbohidrats refinats" (com els productes de farina blanca) que es converteixen en sucre gairebé a l'instant. El sucre es troba en molts aperitius, des de pastissos, dolços, xocolata, fins a galetes de fruites i iogurt dolç. El sucre és barat, satisfà la fam, té un bon sabor després de dinar i es pot menjar sense parar per augmentar ràpidament l’energia. T’agrada menjar pastissos o aperitius dolços mentre fas cafè? El sucre augmentarà ràpidament. No apileu el sucre dolç i no l’agafeu quan vulgueu. Preneu fruita, talleu verdures, fruits secs i altres productes saludables. Alguns fruits secs són un excel·lent substitut de les patates fregides i similars, i són una gran font de fibra, olis essencials i proteïnes.

  

  Eviteu tots els aliments ensucrats, especialment els cereals per esmorzar. Trieu un cereal amb menys sucre i un de cent per cent de gra sencer. O bé substituïu-lo per farina de civada, espinacs o un altre producte de gra sencer. Podeu fer el vostre propi muesli (una mena de plat d’avena). Feu la vostra investigació i llegiu les llistes d’ingredients de tots els productes que comprareu. Si hi ha algun ingredient que no sàpiga què significa, busqueu-lo! Aneu sempre amb compte amb el que mengeu

• Menja greixos saludables. Eviteu les etiquetes falses de "greixos saludables", com ara l'oli d'oliva, que sovint és ranci quan es compra. En lloc d'això, utilitzeu oli de coco per cuinar, que té molts beneficis nutricionals i conservarà el seu valor nutritiu un cop escalfat (no es fa malbé quan s'escalfa). L’alvocat és un aliment ric en greixos saludables. Eviteu els greixos refinats, hidrogenats, parcialment saturats i els olis vegetals (canola, blat de moro, etc.).
• Els dolços només es permeten en ocasions especials. La disponibilitat de productes dolços i aliments grassos equival a una festa. Molts de nosaltres no podem deixar d’aliments dolços i grassos i consumir-los en la nostra dieta diària. En el passat, els humans només gaudien de dolços en ocasions especials, com ara festes i celebracions. El sabor persistent millora la dolçor i la delicadesa dels aliments; Però avui dia els dolços són gairebé allà quan estàs trist: "Diuen que miro la meva feina! Necessito xocolata !!". Fins i tot si no podeu canviar la vostra vida laboral i laboral, podeu mantenir la vostra salut si no utilitzeu aliments com a calmant de l’estrès i només mengeu dolços en ocasions especials.

Pas 6. Si canvieu els vostres hàbits alimentaris per ser més saludables com a opció d’estil de vida, podeu perdre pes molt més fàcilment que continuar centrant-vos en la “dieta”

Menjar sa i fer exercici físic adequadament fa perdre pes per si sol. Tingueu en compte que l’objectiu de la salut és viure més temps i el fet que fins i tot les persones amb sobrepès poden reduir el risc de diabetis un 70% només perdent el 5% del pes corporal.

• Feu-ho lentament. Les "dietes" tendeixen a fracassar perquè són a curt termini i tenen un objectiu "final". Els canvis en l’estil de vida per menjar són definitivament i redueixen gradualment els aliments que augmenten els riscos per a la salut, alhora que augmenten els aliments sans. A mesura que progressivament, el cos s’adapta millor als aliments saludables i començareu a gaudir menjant sense sabors afegits, processament, sucre, greixos i sal.

  

Pas 7. El Programa de prevenció de la diabetis (DPP) mostra que aquells que perden del 5 al 7 per cent del seu pes corporal i fan exercici durant mitja hora cada dia durant 5 dies a la setmana redueixen el risc de desenvolupar-lo en un 58 per cent; això contrasta amb un 31% de risc reduït per a aquells que depenen únicament de drogues

Independentment del vostre pes, fer exercici és una part important per mantenir una bona salut. L’excés de greix corporal inhibirà la degradació i l’ús de glucosa, que és important per a l’energia. Només 30 minuts d’exercici al dia que augmenten la freqüència cardíaca són una manera important d’evitar la diabetis i mantenir un pes saludable.

• Feu una passejada durant la pausa per dinar. Si podeu caminar mitja hora cada migdia durant 5 dies a la setmana, us mantindreu en forma i saludables.

  

• Eviteu les hores punta fent exercici prop de la feina després que arribi el moment de tornar a casa. Vine a casa una mica tard, fes exercici i llavors l'estrès desapareixerà perquè el trànsit ha estat fluix.

  

• Tenir un gos o passejar-lo: els gossos faciliten l’exercici i és responsabilitat vostra treure el gos.

  

• Aneu a la botiga en lloc d’agafar el cotxe. A menys que hagis de portar alguna cosa, camina. Podeu caminar amb amics o familiars mentre xategeu. Conversar mentre es camina farà que el viatge sembli més curt.

  

• Canvieu les cançons del vostre iPod o reproductor de MP3. Doneu-vos una raó per caminar o córrer mentre escolteu la vostra música.

Pas 8. Torneu a fer la prova

Després de 6 mesos a un any de canviar els hàbits alimentaris i d’exercici, torneu a fer una prova per veure canvis en els nivells de sucre en sang.

• Vigileu sempre amb el vostre metge. Seguiu els consells del vostre metge.

  

• Si necessiteu ajuda, parleu amb un dietista registrat que us pot ajudar a desenvolupar un pla de menjars.

  

Pas 9. Penseu en la possibilitat de consultar un psicòleg si teniu problemes emocionals subjacents que us causen menjar en excés o menjar poc saludable

Pas 10. Pregunteu al vostre metge com reduir els nivells de sucre en sang i insulina durant el son (dia o nit):

no mengeu res més que un menjar lleuger de proteïnes abans d’anar a dormir, especialment nutrients no essencials 2 o 3 hores abans d’anar a dormir, beveu només aigua (no alcohol, cafeïna o altres estimulants) i digueu-vos a vosaltres mateixos: "Aquell aliment seguirà sent allà demà!"

• Si està prenent insulina o altres medicaments contra la diabetis i creu que "ha de berenar" abans d'anar a dormir per prevenir un nivell baix de sucre en sang (hipoglucèmia) a la nit, com "prevenir" l'excés d'insulina? Parleu amb el vostre metge sobre com ajustar la dosi del medicament de manera que "no cal berenar a la nit ".

  

• Quan teniu gana després del sopar, aquests aliments "gratuïts" contenen pocs, si n’hi ha, carbohidrats i calories, de manera que "un" no causarà augment de pes ni pics de sucre en la sang. Trieu menjar "gratuït", com:

  

  • Fulles d’api
  • Pastanagues
  • Llesques de xili verd de Bell
  • Un grapat de nabius
  • Quatre ametlles (o fruits secs similars),
  • Fruita de la passió

• Doneu temps als nervis, al fetge i al sistema digestiu per completar la feina, per descansar i per recuperar-se generalment, a partir dels sucres produïts per la digestió [contínuament] després d’haver-se adormit; de manera que s’absorbirà menys sucre a la sang i evitar que el greix o el sucre es processin durant tota la nit al fetge (perquè la digestió interna també estigui neta), etc.

  

Pas 11. Dorm (amb l'estómac gairebé buit!)

) - Dormiu 6 o 7 hores més de son durant el temps de recuperació del nervi perquè tots els altres sistemes puguin establir-se i descansar. Això reduirà els problemes de diabetis, com ara els nivells de sucre a la sang [i augmentarà la pressió arterial].

• Si necessiteu ajuda per dormir, (1) un antihistamínic causant de la somnolència no causa pressió arterial alta (HBP), també és barat (per exemple, la marca "Chlortabs"), és a dir, maleat de clorfenamina (també es ven com "Chlortrimeton" o "Corcidin-) HBP '. (No prengueu xarops antihistamínics dolços.) (2) Preneu la valeriana com una herba molt relaxant: ajuda a dormir i és ben coneguda per reduir els dolors corporals. Si es desperta massa d'hora, beure aigua i prendre la segona dosi, si han passat quatre hores o més des de la primera dosi. (3) El consum de calci amb magnesi i vitamina D3 i les vitamines del grup B, omega3, omega3-6-9 treballen junts i creen molts beneficis per a la relaxació i altres beneficis per a la salut. (4) Ajudeu a dormir "petites porcions d'aliments proteics", com ara gall d'indi o pollastre natural, i mengeu ametlles (riques en fibra!), Nous, pacans, llavors de gira-sol i carbassa, festucs, mongetes amb pell (també tipus de llavors i fruits secs). fruits secs que contenen olis essencials!).

  

Consells

• Programeu visites periòdiques al metge per controlar l'orina i la sang, si teniu risc de patir diabetis. Configureu recordatoris automàtics al telèfon o al calendari en línia per garantir les cites.
• "Diabetis mellitus" significa "diabetis de mel dolça", que fa referència a l'alt nivell de sucre a l'orina del pacient.
• Un estudi als Països Baixos va demostrar que els homes que menjaven moltes patates, peix, verdures i mongetes tenien un risc menor de diabetis. Tot i que sovint es considera dolent la patata, quan es cuina i es menja sense greixos afegits, és sana perquè té un alt contingut en hidrats de carboni complexos, de manera que es descomponen en sucres simples abans que puguin ser absorbits al torrent sanguini. Aquest és un factor que manté els nivells de sucre en sang estables.
• S'ha observat que els lactants lactants tenen menys risc de desenvolupar diabetis tipus 1 que els lactants alimentats amb biberó.