El cor és un dels músculs vitals del cos que més treballa, bombant gairebé 8 litres de sang en un minut. La disminució de la funció cardíaca pot provocar una insuficiència cardíaca congestiva, que es produeix quan el múscul cardíac perd força i, finalment, s’atura. Si el vostre cor no funciona correctament, us sentireu cansats, les cames i els pulmons s’ompliran de líquid, us sentireu marejat i feble i el vostre cor bategarà irregularment. Afortunadament, podeu millorar la funció cardíaca adoptant una dieta saludable per al cor, fent exercici i fent canvis d’estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: adoptar una dieta saludable per al cor
Pas 1. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
Proveu de menjar peix dues vegades per setmana o busqueu un suplement diari que contingui 0,3 i 0,5 grams d'EPA i DHA. Els àcids grassos omega-3 poden protegir el múscul cardíac reduint la inflamació del cos. Els àcids grassos omega-3 també redueixen els nivells de triglicèrids, la pressió arterial, el temps de coagulació de la sang i els batecs irregulars del cor. Tot i que podeu comprar suplements d’àcids grassos omega-3 en càpsules de gel líquid, hi ha alguns aliments rics en omega-3, com ara:
- Salmó
- truita de llac
- Arengada
- Sardines
- Tonyina
Compreu peixos capturats pels pescadors i eviteu els peixos de cultiu amb un alt contingut en antibiòtics, pesticides i altres productes químics perjudicials per a la salut
Pas 2. Afegiu fruits secs a la vostra dieta diària
Els fruits secs contenen àcids grassos omega-3, fibra, vitamina E, esterols vegetals i arginina, que és un aminoàcid que ajuda a afluixar els vasos sanguinis i a reduir la pressió arterial. Tots aquests ingredients poden protegir el cor i la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units afirma que menjar 30 grams de fruits secs al dia pot reduir el risc de patir malalties del cor. Els esterols de fibra i plantes ajuden a reduir el colesterol, es mantenen plens fins i tot si menja menys i poden reduir el risc de diabetis, mentre que la vitamina E pot evitar la formació de placa a les artèries. Proveu d’afegir un grapat de nous o ametlles a la vostra dieta. Podeu menjar 40 grams de fruits secs o 2 cullerades de mantega de cacauet per obtenir els seus beneficis per a la salut.
Com que els fruits secs són rics en calories, mengeu menys i deixeu de menjar patates fregides o beure refrescos per equilibrar aquestes calories addicionals
Pas 3. Menja més baies
Intenteu menjar 100 grams de baies al dia. Les baies, com les maduixes i els nabius, són riques en fitonutrients que ajuden a protegir el cor. Els estudis demostren que menjar baies diàriament pot millorar la funció plaquetària i el colesterol HDL "bo" i reduir la pressió arterial. Tots dos canvis ajudaran a protegir el cor de les malalties cardiovasculars i a millorar la funció cardíaca. Les baies també són riques en antioxidants anomenats polifenols. Els polifenols es troben a les plantes i la investigació demostra que pot protegir contra el càncer i les malalties cardiovasculars.
També podeu menjar xocolata negra, o beure te i vi negre, que també són rics en polifenols
Pas 4. Menja verdures de colors
Menja entre 150 i 300 grams de verdures vermelles, grogues i taronges amb un alt contingut en carotenoides i flavonoides. Aquests dos ingredients us poden protegir de malalties cardiovasculars i millorar la funció cardíaca evitant l’oxidació del colesterol a les artèries. El colesterol oxidat pot augmentar la formació de placa a les artèries, cosa que provoca malalties del cor. Tot i que podeu obtenir carotenoides prenent suplements de betacarotè o astaxantina, hi ha algunes verdures que contenen naturalment grans quantitats de carotenoides, com ara:
- Carabassa
- Pastanaga
- Carabassa d'hivern
- Plàtan
- Mostassa
- Tomàquets
- Xile o pebrot vermell
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- col
- Espinacs
- taronja
- Pèsols
Pas 5. Menja alvocat
Intenteu menjar un alvocat cada dia, però només de la llavor, ja que aquesta fruita és rica en calories. Intenteu incloure l'alvocat en un plat d'enciam, en un entrepà o en lloc de mantega. Els alvocats es coneixen com un dels superaliments de la natura perquè són rics en àcids grassos monoinsaturats que redueixen el colesterol LDL o "dolent", així com àcids grassos poliinsaturats, que amb moderació són bons per al cor. Els alvocats també tenen propietats antiinflamatòries.
La inflamació augmenta el risc d’aterosclerosi i endureix les artèries. Això pot provocar hipertensió arterial i insuficiència cardíaca congestiva
Pas 6. Consumeu aliments rics en resveratrol
Proveu 1-2 tasses de raïm o suc de raïm o mengeu 300 grams de raïm o panses. El resveratrol és un polifenol natural que redueix la "adherència" de les plaquetes sanguínies, evitant així la formació de placa, disminuint la pressió arterial i millorant la funció cardíaca. Tot i que es pot obtenir en forma de suplement, el resveratrol també es troba en diversos tipus d’aliments, inclosos:
- Raïm negre i negre
- Grosella vermella i negra
- Beu vi negre (parleu amb el vostre metge sobre quantitats segures per obtenir beneficis per a la salut)
Pas 7. Eviteu els aliments que contenen àcids grassos trans
Els greixos trans augmenten el colesterol "dolent" (LDL) i redueixen el colesterol "bo" (HDL). El greix trans es produeix industrialment perquè els aliments no vagin malament i es puguin mostrar durant més temps. Els nivells alts de colesterol augmenten el risc de pressió arterial alta i, en última instància, milloren el treball del cor. Al seu torn, això augmentarà el risc d’insuficiència cardíaca congestiva i la funció cardíaca debilitada. Els aliments rics en greixos trans inclouen:
- Aliments fregits (inclòs pollastre fregit, patates fregides i bunyols)
- Pa i pastissos (especialment aquells amb mantega)
- Berenars fregits (com ara patates fregides o crispetes de blat de moro)
- Massa congelada (com ara galetes en conserva, galetes o massa de pizza)
- Crema (com ara la crema de cafè no lacti)
- Margarina
Mètode 2 de 3: Exercici per millorar la funció cardíaca
Pas 1. Conegueu els avantatges de fer exercici regularment
Com que és un múscul, el cor necessita exercici. L’estil de vida sedentari, com estar assegut tot el dia, és el factor de risc més alt de patir malalties del cor. En canvi, una combinació d’estiraments, exercici aeròbic i entrenament de força pot enfortir el cor i el sistema cardiovascular. Això es deu al fet que millora la circulació i ajuda el cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient.
L’exercici físic també pot millorar el son i reduir l’estrès, que són importants per a la salut del cor
Pas 2. Estireu abans i després de fer exercici
L’estirament o l’allargament lent dels músculs té com a objectiu preparar els músculs per a l’activitat i proporcionar un equilibri que prevengui lesions. Estireu els braços i les cames durant 7 a 10 minuts abans i després de fer exercici per reduir el dolor al dia següent. Assegureu-vos de controlar la zona del cos estirada. No salteu ni mantingueu l’estirament durant més de 15 segons perquè els músculs es poden estirar o esquinçar. En el seu lloc, respireu regularment i estireu lentament els músculs més tensos per augmentar el rang de moviment.
- L’estirament comportarà una millor forma física, augmentarà la relaxació física i mental i reduirà el dolor muscular.
- No estireu d'hora al matí just després de despertar-vos. Espereu almenys una hora perquè els músculs s’escalfin.
Pas 3. Feu exercici aeròbic (cardiovascular)
Es recomana fer exercici aeròbic per a la salut del cor, ja que pot descompondre els àcids grassos emmagatzemats i donar més força al múscul cardíac. L’exercici aeròbic enforteix el cor i els pulmons augmentant així l’alliberament d’energia i ajudant el funcionament del cor a funcionar de manera més eficient. Comenceu a fer exercici aeròbic cada dos dies per formar un hàbit. Després, augmenteu-lo a 30 minuts, 6 dies a la setmana. Els exercicis aeròbics que poden ajudar a millorar la funció cardíaca diària inclouen:
- Caminar
- trotar
- Pàdel
- Natació
- Tennis
- Golf
- Esquí
- Monopatí o monopatí
- Bicicleta
- Corda de saltar
-
Aeròbic de baix impacte
Qualsevol exercici que augmenti la freqüència cardíaca i us faci respirar pot augmentar el treball del múscul cardíac i millorar-ne la funció
Pas 4. Feu entrenament de força (resistència)
L’entrenament de força cada dos dies té com a objectiu donar als músculs la possibilitat de descansar entre sessions. Podeu augmentar la força aixecant peses, que tonificaran els músculs, augmentaran la força i milloraran l’equilibri i la coordinació. Per aquest motiu, la investigació comença a demostrar que l'entrenament de força és una part important de la salut cardíaca. L'American Heart Association recomana l'entrenament de força perquè:
- Augmenta la força òssia, muscular i del teixit connectiu.
- Reduir el risc de lesions.
- Millorar la forma muscular que crema més calories perquè un pes normal sigui més fàcil de mantenir.
- Millorar la qualitat de vida.
- Disminueix la pressió arterial, redueix la quantitat d’oxigen i sang necessària per mantenir les cèl·lules sanes i redueix el risc global de malaltia.
Mètode 3 de 3: desenvolupar un estil de vida saludable
Pas 1. Proveu tècniques de reducció de l’estrès
Podeu reduir l’estrès quotidià provant ioga, escoltant música relaxant, meditant, fent exercici o parlant amb amics. L’estrès pot interferir amb la funció cardíaca i augmentar la resposta inflamatòria al cos. L’estrès també afecta el comportament que afecta les artèries i la funció cardíaca. Per exemple, quan s’estressen moltes persones recorren a l’alcohol, fumen, mengen en excés i no tenen prou temps per descansar o fer exercici. Això provoca hipertensió arterial, danys a les parets de les artèries i obesitat, que poden afectar la funció cardíaca.
Proveu diferents tècniques de reducció de l’estrès fins que en trobeu una realment relaxant. També podeu provar exercicis de respiració profunda, massatges, hipnosi o tai-txi
Pas 2. Deixar de fumar
Parleu amb el vostre metge sobre un programa per deixar de fumar que s’adapti al vostre estil de vida. O almenys reduït perquè els cigarrets contenen milers de productes químics que poden causar greus danys al cor. Fumar redueix la funció cardíaca perquè augmenta la pressió arterial, redueix la tolerància a l’exercici i augmenta les possibilitats de coàguls de sang. La nicotina, que és un compost addictiu en els cigarrets, pot augmentar la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
També heu de tenir cura de no convertir-vos en fumador de segona mà, ja que el fum de tercers també us pot danyar el cor. Trieu una zona oberta, allunyada del fum de cigarreta dels vostres amics i familiars
Pas 3. Riu
El riure redueix l’estrès, que al seu torn millora la funció cardíaca. Els investigadors van trobar que l'antiga dita "el riure és el millor medicament" sí que conté certa veritat. Van trobar que les persones amb malalties del cor eren un 40% menys propenses a riure que les persones de la mateixa edat sense malalties del cor. Intenta trobar coses a la vida que et portin alegria i et facin riure cada dia. Vostè pot intentar:
- Mireu pel·lícules divertides o programes de televisió
- Lectura de llibres de comèdia
- Riu del divertit comportament de la teva mascota
- Quedeu-vos amb gent que us fa riure
Pas 4. Dormiu de 7 a 8 hores a la nit
Dormir menys de 6 hores a la nit o més de 9 hores pot augmentar el risc de malalties del cor i de mort. Però dormir de 7 a 8 hores cada nit us proporciona un descans complet i també és refrescant. Més important encara, dormir prou ajuda a reduir l’estrès i permet al cos relaxar-se i relaxar-se.
La falta de son pot provocar un augment de la pressió arterial, irritabilitat, inestabilitat i disminució dels nivells d’energia
Pas 5. Penseu en la possibilitat de reduir la ingesta d’alcohol
Parleu amb el vostre metge sobre si heu de reduir o deixar de beure alcohol. Si no hi ha cap motiu que us prohibeixi beure, una o dues begudes seran segures. No obstant això, si vostè o un membre de la seva família té antecedents d'alcoholisme, hipertrigliceridèmia, pancreatitis, malalties hepàtiques, insuficiència cardíaca o hipertensió arterial no controlada, no hauríeu de beure alcohol. Cadascuna d’aquestes afeccions pot afectar la funció cardíaca.
Reviseu la ingesta d’alcohol amb el vostre metge anualment per discutir els beneficis i els riscos
Pas 6. Reviseu la pressió arterial regularment
Hauríeu de mesurar-vos la pressió arterial anualment si es troba dins dels límits normals, ja que la pressió arterial és una indicació de la funció cardíaca. La pressió arterial alta és un dels principals problemes de salut que afecta la funció cardíaca. Si la pressió arterial és alta, heu de seguir el pla de tractament que us hagi donat el vostre metge. A més, també hi ha alguns canvis d’estil de vida que podeu fer, inclosos:
- Mantenir el pes corporal dins dels límits normals.
- Beure almenys 8 gots d’aigua que contenen 250 ml cadascun per evitar la deshidratació.
- Reduïu la cafeïna que beveu cada dia.
- Uniu-vos a la comunitat de suport.
Consells
Els músculs de les dones no seran tan musculars com els homes perquè el creixement de la massa muscular depèn de les hormones masculines. Es tonificarà el cos de les dones fent exercicis de força com a rutina d’exercicis setmanals
Advertiment
Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que no hi hagi problemes de salut ni medicaments que afectin els resultats
