Si voleu córrer més i augmentar la vostra resistència, podeu començar ara. Només cal afegir uns minuts a cada sessió d’exercicis i intentar superar els seus propis límits i suportar el dolor durant uns instants més. Si també voleu augmentar la velocitat en córrer, els exercicis pliomètrics i els esports poden ajudar a fer el vostre cos més fort i ràpid. Seguiu els passos següents per millorar els resultats de l'entrenament.
Pas
Mètode 1 de 2: augment de la durada de la carrera
Pas 1. Comproveu la vostra posició o posició de carrera
Abans de voler augmentar la distància i la velocitat de carrera, primer heu de dominar els conceptes bàsics de la carrera. Córrer amb una postura i una posició corporals incorrectes no us donarà cap resultat, independentment de la distància i el temps que correu.
- Gira els braços i camina còmodament
- Relaxeu la part superior del cos.
- Respireu inhalant de la vida i després exhalant aire de la boca.
- Assegureu-vos que porteu sabates còmodes quan correu.
Pas 2. Mesureu el temps d'execució
Abans de començar a córrer, establiu el vostre objectiu. Poseu-vos el rellotge i mesureu el temps segons l’objectiu establert. Augmenteu gradualment la durada de la vostra carrera respecte a la vostra millor marca anterior i, a continuació, córrer.
- No deixeu de córrer fins que no sentiu la necessitat de parar. Intenteu continuar corrent fins i tot si us sentiu cansat i us comencen a fer mal els peus. D’aquesta manera augmentaràs la resistència perquè una de les coses que et permeten córrer més és poder suportar el dolor i / o la fatiga.
- Definiu objectius en funció del vostre registre anterior. Si anteriorment podíeu córrer 15 minuts, aquesta vegada proveu de córrer 20 minuts. Un cop pugueu córrer 20 minuts, proveu de córrer 30 minuts, etc.
Pas 3. Afegiu de cinc a deu minuts cada setmana
Tot i que la impressió és poca, però augmentant la durada de cinc a deu minuts cada setmana, la durada de la carrera serà molt llarga. Aquesta és una manera fantàstica i constant d’ajudar-vos a córrer més temps sense que us sorprengui ni us cansi afegint massa temps a la vostra carrera. Augmenta la durada de la teva carrera poc a poc i fica-hi, encara que sigui cansat. Aquesta és la manera d’augmentar la resistència.
- Si soleu córrer menys de 30 minuts, intenteu afegir 5 minuts cada setmana fins que pugueu córrer 30 minuts.
- Si soleu córrer més de 30 minuts, intenteu afegir-hi 10 minuts més cada dia fins que arribeu al vostre objectiu.
Pas 4. No us preocupeu massa per la vostra velocitat
Podeu preocupar-vos per la velocitat més endavant. De moment, centreu-vos a augmentar la durada de la vostra carrera. Feu una cursa tranquil·la en un lloc que us sembli còmode per fer exercici o córrer. Obligar-se a córrer més temps i més ràpid pot cansar-se massa. Per tant, primer augmenteu la durada de la vostra carrera abans de començar a augmentar la velocitat.
Pas 5. Menja els aliments i les begudes adequats
El que mengeu i beveu abans de córrer pot afectar el rendiment de la vostra carrera. Si esteu massa ple o inflat, segur que no podreu córrer durant molt de temps. No mengeu massa ni consomeu aliments i begudes equivocats. Consumeix aliments i begudes amb prou nutrients per mantenir-te corrent durant la durada que especifiques.
- No cal que mengeu massa hidrats de carboni abans de córrer, perquè això us farà més lent quan correu més tard. No necessiteu molts carbohidrats per a això, tret que vulgueu córrer una marató.
- Les ametlles, els plàtans o els bagels amb mantega de cacauet una hora abans de la cursa són excel·lents aliments perquè són nutritius, però no us frenen quan correu més tard.
- Beure aigua. El vostre cos no necessita sucre per córrer.
Pas 6. Seguiu el vostre pla
La vostra resistència augmentarà si podeu fer un pla i complir-vos-hi en tot moment. Si us perdeu una setmana o dues i no córrer com estava previst, perdeu la forma i haureu de tornar a començar. Si realment heu de fer un llarg descans per una o altra raó, inevitablement haureu de començar de nou. L’aptitud física és un procés i pot haver-hi moments en què no estigueu prou en forma per fer exercici.
Pas 7. No us endureu massa
Ignorar el pla i intentar duplicar la durada quan no us ho pugueu permetre només us costarà. El vostre cos necessita temps per construir múscul i forma física i, si el passeu massa, us ferireu o us cansareu massa. Feu-ho a poc a poc.
- Assegureu-vos que teniu un horari de descans regular i adequat. No corre cada dia. Fer pauses un o dos dies a la setmana per descansar i recuperar els músculs.
- Els dies que no corre, podeu provar altres esports, com ciclisme, natació o altres exercicis de respiració.
Mètode 2 de 2: augmentar la resistència
Pas 1. Camineu quan calgui
Quan intenteu augmentar la vostra resistència, podreu experimentar dolor muscular quan més córreu. Sentireu que les cames són molt pesades i massa doloroses per moure’s. No hi ha problema, camina una mica fins que puguis tornar a córrer. Feu això fins que pugueu executar-vos durant la durada que hàgiu definit anteriorment.
Aquesta estratègia de córrer / caminar és molt eficaç sobretot per a principiants. Amb el pas del temps, intenteu escurçar la durada de la vostra caminada. Poc a poc podràs córrer sense parar
Pas 2. Sprint. Es demostra que fer exercici intens augmenta la capacitat d’oxigen del cos. Això vol dir que fer curses diverses vegades a la setmana us ajudarà a construir la resistència per córrer més temps a un ritme més lent. Proveu de fer uns sprints de pocs minuts dues o tres vegades a la setmana durant sis setmanes.
- Escalfeu correctament. Els sprints posen una gran quantitat d’estrès als músculs i els posen en perill de lesió, i l’escalfament us ajuda a prevenir-ho.
- Sprint durant 30 segons a una capacitat del 50% i després descansi 2 minuts.
- Sprint durant 30 segons a una capacitat del 80%, i després descansa 2 minuts.
- Sprint durant 30 segons a una capacitat del 100% (potència màxima) i després descansa 2 minuts.
- Repetiu un màxim de 8 sprints en funció de la vostra capacitat.
Pas 3. Realitzeu pliometria. Alguns esports com saltar a la corda i córrer amb aixecadors de genolls són molt sovint utilitzats pels atletes per augmentar la resistència. Aquest exercici pot construir músculs importants a tot el cos. La pliometria també ajuda els atletes a córrer més temps i més ràpidament. Prepareu l’equip d’exercici que necessiteu i comenceu aquest exercici dues o tres vegades a la setmana. O bé, proveu de fer els exercicis següents:
- Córrer 18,3 metres amb el pas més curt. Repetiu sis vegades.
- Intenteu saltar sobre una cama, saltar la corda o saltar la corda amb aixecadors de genolls durant cinc minuts.
Pas 4. Gireu les sessions pesades i lleugeres
Aquesta estratègia l’utilitzen els atletes de marató que volen augmentar la distància que corren cada setmana. En un dia típic, feu dues o tres sessions curtes de cursa intensa, com ara sprints. Després, els caps de setmana, intenteu córrer distàncies llargues a un ritme lent. Trobareu curses de llarga distància més lleugeres i agradables que les curses intenses, fins i tot si feu una distància molt llarga i una durada molt llarga.
Pas 5. Proveu a córrer variant el tempo
Córrer durant 15 minuts a un ritme tranquil, després 20 minuts a un ritme més alt (no sprints) i després acabar amb altres 15 minuts de carrera tranquil·la. Variar el tempo a les sessions d’exercici augmentarà el límit de tolerància a l’àcid làctic, de manera que pugui tenir una millor resistència.
Pas 6. Mantingueu la concentració o no
Per evitar pensar massa en el cansament que teniu quan correu, proveu d’escoltar MP3 durant la vostra carrera. O potser voleu calmar-vos i relaxar-vos i concentrar-vos en la vostra carrera. Feu el que us funcioni, aneu-hi sempre que us ajudi a obtenir millors resultats i us permeti ignorar la fatiga i el dolor.
Consells
- Estirar després de l’escalfament.
- El més important en els esports és la motivació. Si esteu motivats i continueu fent exercici amb diligència, mengeu regularment i saludablement, obtindreu els màxims resultats.
- Si corre o corre amb algú que és millor, intenta posar-te al dia o seguir-lo perquè puguis oblidar el cansament i estar motivat per seguir corrent.
- Si us sentiu sense alè, respireu per la boca. Respirar pel nas pot no proporcionar-vos prou oxigen.
- Assegureu-vos que utilitzeu sabates dissenyades específicament per córrer.
- Beure aigua i refrescar-se després de córrer.
- Si teniu asma o alguna malaltia que us impedeixi córrer distàncies llargues, porteu l’inhalador amb vosaltres o correu a poca distància, després camineu una estona i torneu a córrer.
- Pensa que és positiu i optimista.
- No fumis perquè afectarà la teva capacitat de carrera.
- Quan aneu a córrer, comenceu amb una caminada ràpida i després córrer mantenint la vostra velocitat i acceleració per obtenir els màxims resultats.
- Córrer per una pista recta o amb menys girs o on el paisatge sigui bonic.
- Estableix un objectiu cada cop que corres (temps o distància) per ajudar-te a motivar-te.
- Proveu a córrer amb un amic, ja que us permetrà córrer a un ritme relaxat i motivar-vos els uns als altres.
- Estireu després de fer exercici perquè ajudarà al procés de refredament i reduirà el dolor muscular.
Advertiment
- Si us sembla que esteu a punt de desaprofitar-vos, deixeu de córrer immediatament i camineu lentament durant uns minuts abans de seure.
- Beure massa aigua abans de començar a córrer us cansarà més ràpidament i, fins i tot, us pot causar vòmits o desmais.
- Si teniu intenció de començar una rutina d’exercicis vigorosa després d’una llarga vida sedentària, consulteu primer el vostre metge o instructor d’exercici.
