L’esprint, també conegut com a esprint, és una habilitat que s’utilitza àmpliament a la comunitat esportiva. Quan es fa bé, l’esprint pot tenir avantatges en el rendiment a la pista, en la forma física i en la salut física general. També podeu lliscar carreres de curta distància entre les rutines d’entrenament per augmentar la vostra velocitat i resistència.
Pas
Mètode 1 de 3: triar sabates i roba
Pas 1. Trieu les sabates adequades abans de començar a córrer
Hi ha moltes opcions pel que fa a les sabates esportives. Per a distàncies curtes específiques de carrera, el tipus de sabata més utilitzat és l’anomenada espiga. Sembla una sabata normal per córrer amb punxes sota els dits del peu, que ajuden a agafar la superfície i augmenten la velocitat. Aquestes sabates també són lleugeres, de manera que podeu córrer distàncies curtes més ràpidament. Si no teniu previst córrer distàncies curtes en una carrera, podeu portar altres sabates específiques per a sprint, com ara:
- Un altre tipus de sabata per córrer. Hi ha pics per a córrer de llarga distància, córrer de mitja distància, esdeveniments de camp (saltar i llançar números), i fins i tot córrer de fons. Si ja teniu una d’aquestes sabates, podeu portar-la per a recorreguts recreatius de curta distància.
- Sabates lleugeres per a entrenament o córrer. De vegades, aquestes sabates s’anuncien com a sabates de córrer de curta distància “sense punta”. El més important és que aquestes sabates són primes, amb una estructura no tan grassa que pot alentir els temps de velocitat.
- Sabates de córrer ordinàries. Les sabates d’aquest tipus acostumen a ser una mica grasses. No hi ha res dolent en portar aquestes sabates, però poden alentir el temps de sprint. Si tot just comenceu, aquest tipus de sabates són suficients.
Pas 2. Porteu roba fàcil de moure
Si busqueu el millor temps possible de sprint, utilitzeu roba que s’estiri però s’adapti al vostre cos, com ara pantalons de running. En cas contrari, trieu roba fluixa i còmoda.
Mètode 2 de 3: Calefacció
Pas 1. Feu estiraments dinàmics
Els estiraments dinàmics són exercicis que relaxen els músculs i augmenten la freqüència cardíaca. Probablement heu sentit a dir que estirar-vos abans d’un entrenament pot ser dolent; Aquest consell s'aplica a l'estirament estàtic, que consisteix a estirar un múscul durant un llarg període de temps. Si escolliu estiraments dinàmics, reduïu el risc de ferir-vos accidentalment o mirar malament el vostre aspecte. Alguns exemples d'estirament dinàmic són:
- Gira la cintura (cercles del maluc). Poseu-vos amb les mans als malucs i els peus separats per l’amplada de les espatlles, girant la cintura en sentit horari. Després d’unes repeticions, gireu la cintura en sentit antihorari.
- Cames oscil·lants (oscil·lació de cames). Poseu-vos al costat d’una paret o tanca per mantenir l’equilibri. Amb la mà dreta contra la paret, gireu la cama dreta cap endavant i cap enrere durant algunes repeticions. Doneu la volta i repetiu amb la cama esquerra.
- Mig okupa (mig okupa). Poseu-vos dret i doblegueu lentament els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. És una bona idea estirar els braços cap a davant per aconseguir l’equilibri. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra (aproximadament "la meitat" del camí cap avall), empenyeu-les lentament cap amunt, mantenint l'esquena recta.
Pas 2. Aneu a fer un trot o lleuger abans d’esprintar
Molts corredors troben que és més fàcil córrer distàncies curtes després d’aquest tipus d’exercici. Com que l’esprint s’utilitza normalment com a augment de velocitat a l’últim minut al final d’una cursa llarga, és una bona idea practicar l’esprint quan els músculs s’han escalfat prou.
Mètode 3 de 3: fer una cursa de curta distància
Pas 1. Seleccioneu la posició per començar ("llest")
En general, comenceu el vostre sprint ajupint-vos darrere de la línia amb els dits del peu a terra i un peu situat darrere de l’altre. Hi ha tres tipus de posicions inicials de posició a la gatzoneta: arrencada curta (arrencada de bala / arrancada), arrencada mitjana (arrencada mitjana) i arrencada llarga (arrencada allargada). El tipus d’inici que trieu depèn de fins a quin punt voleu mantenir els peus separats quan comenceu un esprint. La millor manera de determinar quina posició inicial és la millor és provar cada sortida diverses vegades. Independentment de la posició dels peus, els braços han d’estar separats de l’amplada de les espatlles.
- En un breu inici, la punta del peu del darrere és gairebé paral·lela al taló del peu del davant. Les cames estaran tan juntes que semblen un munt; d’aquí ve el nom d’inici de grup.
- En una sortida intermèdia, el genoll del peu posterior està en línia amb el taló de l'avantpeu, mantenint els peus separats.
- En un començament llarg, el peu del darrere queda molt per darrere del taló del peu del davant.
Pas 2. Cerqueu el vostre saldo ("llest")
Abans de córrer, aixequi lleugerament la cintura per preparar-se per avançar.
Pas 3. Executeu ("sí
"). En una cursa de velocitat, el temps de reacció és crucial per produir el millor temps de velocitat. Proveu de començar a córrer des d'una posició" llesta "el més ràpidament possible. Seria útil que un cronòmetre o un amic cridessin la pista. és per això que l'arma de sortida s'utilitza en curses de velocitat.
Pas 4. Durant els primers 10 metres aproximadament, intenteu mantenir el cos baix a terra
Voleu que la part superior del cos pugi lentament des de la posició inicial a mesura que les cames comencin a augmentar la velocitat. Intenteu mirar cap avall i concentrar-vos en empènyer les dues cames el més ràpid possible.
Pas 5. Entre 10-20 metres, aixeca el tors
Intenteu fer-ho gradualment, creant un moviment suau que us ajudi a accelerar.
Pas 6. Quan creueu la marca de 30 metres, correreu a tota velocitat
Mantingueu aquesta velocitat fins arribar a la meta.
Consells
- Beure aigua mentre fa exercici. La deshidratació del 2% equival al 10% de disminució de l’aspecte.
- Recordeu que l’esprint, com qualsevol altra activitat atlètica, és una habilitat que s’ha de practicar i millorar. No us preocupeu si no córreu super ràpid de seguida. Concentreu-vos a practicar bones postures i correreu més ràpidament amb el pas del temps.
- L’estirament estàtic és segur després d’un dur entrenament i pot ajudar a refredar el cos.
