3 maneres de practicar aeròbic

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

En un sentit ampli, l’exercici aeròbic és un exercici dirigit a treballar músculs grans, com ara braços i cames. Practicant aeròbic, el ritme respiratori i la freqüència cardíaca seran més ràpids de manera que augmentarà el flux d’oxigen cap als músculs. Aquest augment del flux d’oxigen netejarà el flux sanguini de diòxid de carboni i àcid làctic que s’acumulen als músculs. L’exercici aeròbic regular pot ajudar a normalitzar la pressió arterial alta i el colesterol, millorar la funció pulmonar, disminuir la freqüència cardíaca en repòs, millorar la salut cardiovascular, perdre l’excés de pes i augmentar la musculatura. L’exercici aeròbic també es pot fer caminant o jugant a bàsquet, però els “aeròbics” que tractarem específicament aquí són exercicis que combinen música amb moviments com el ball per tal que se senti més divertit i et faci addicte.

Pas

Mètode 1 de 3: prepareu-vos abans de practicar aeròbic

Pas 1. Decidiu quin exercici aeròbic voleu

A algunes persones els agrada dissenyar el seu propi programa d’exercicis, però per a això, heu d’esbrinar quin programa us agrada. Les classes d’aeròbic solen tenir diversos factors que cal tenir en compte abans de decidir-se a unir-s’hi. Alguns dels principals factors, inclosos:

Gimnàs o a casa? Preferiu anar al gimnàs o fer exercici a casa amb l'ajuda d'un reproductor de DVD, un vídeo de YouTube o alguna cosa semblant?
Tipus d’exercici aeròbic. Hi ha molts tipus d’exercici aeròbic, inclosos:
- Exercici dirigit: aeròbic per a gent gran, homes, dones embarassades, etc.
- Entrenaments temàtics: camp d’inici, arts marcials, ball de hip hop, salsa llatina, etc.
Instructor: les classes pràctiques tendeixen a centrar-se en l’orientació de l’instructor (tant real com virtual) i, si l’instructor de formació no és l’adequat per a vosaltres, la vostra experiència de formació no serà fantàstica. Els diferents instructors d’aeròbic tenen personalitats, sensibilitats i comportaments diferents.
Impacte dur vs impacte lleuger. Els avantatges i desavantatges s’expliquen amb més detall a continuació.
El vostre nivell de condició física actual. Si esteu prou en forma, potser us convindrà un programa d’exercicis molt enèrgic. Tot i això, si tot just comenceu amb l’aeròbic, necessitareu un programa per a principiants.

Pas 2. Doneu prou temps per practicar segons les recomanacions de salut

Ja sigui que el vostre objectiu sigui aprimar o simplement millorar la vostra salut, res canviarà al vostre cos si no feu exercici regularment.

El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 2,5 hores d’exercici aeròbic moderat (impacte lleuger) a la setmana o exercici aeròbic vigorós (impacte dur) d’almenys 75 minuts a la setmana.
Això vol dir que una hora d’exercici aeròbic a la setmana encara no està d’acord amb els estàndards professionals d’estil de vida saludable. Dediqueu prou temps durant la setmana perquè es compleixin els vostres objectius d’entrenament.
Una altra cosa que hauríeu de fer periòdicament és practicar per accelerar la freqüència cardíaca durant mitja hora cada dia en el vostre temps lliure.
Si voleu aprimar, haureu de fer més exercici perquè les recomanacions anteriors són pautes orientades només a ajudar-vos a portar una vida sana.

Pas 3. Elaborar un pla d’exercicis com a preparació inicial

Ets lliure de triar l’exercici aeròbic que més t’agradi, però considera la forma més discreta d’exercici. Dels cinc aspectes recomanats de l’activitat física: exercici aeròbic, exercicis d’enfortiment corporal, exercicis d’enfortiment muscular central, exercicis d’equilibri i exercicis de flexibilitat, l’aeròbic és només una de les moltes maneres de practicar. No obstant això, en desenvolupar un pla de preparació preliminar, podeu incorporar diversos mètodes i eines a aquest pla perquè pugueu practicar de manera equilibrada segons les recomanacions donades.

Exercici aeròbic: per descomptat, voleu que la freqüència cardíaca sigui regularment més ràpida. Aquesta és la raó per la qual els instructors d’aeròbic solen demanar-vos que seguiu caminant al lloc en cada canvi de moviment en lloc d’aturar-vos a descansar. Si durant l'exercici aeròbic encara podeu parlar amb fluïdesa, això vol dir que la vostra part d'exercici no és prou pesada per al vostre estat físic.
Exercicis d’enfortiment corporal: fer una sèrie d’exercicis aeròbics mentre aixequem peses, augmentarem el múscul als braços, mentre que si fem servir pesos als turmells, augmentarem el múscul de les cames.
Exercicis d’enfortiment del nucli: impliquen moviments dirigits a l’abdomen, moviments de molins de vent, per exemple. Mantenir pesos mentre es fa un molí de vent pot proporcionar més beneficis per enfortir els músculs del nucli.
Entrenament d'equilibri: molts dels moviments de l'exercici aeròbic requereixen que alternis el pes a les cames. Mentre feu aquest moviment, concentreu-vos en moure el pes lentament i amb cura mentre intenteu mantenir l’equilibri. Per exemple, els moviments d’enfortiment dels isquiotibials i els salts d’esquí són bones oportunitats per centrar-se en l’equilibri.
Entrenament de flexibilitat: quan realitzeu moviments que requereixen estiraments, feu un compromís total amb l'estirament dels músculs. El moviment del molí de vent és un exemple excel·lent per a aquells que no poden tocar-se els peus per primera vegada perquè el seu cos no és prou flexible. La vostra flexibilitat millorarà lentament amb més atenció i pràctica.

Pas 4. Trieu un xandall que us permeti moure’s lliurement

No porteu roba feta de materials rígids per fer exercici aeròbic, ja que heu de poder moure-us lliurement quan estireu els braços i les cames. Com que suareu molt, utilitzeu roba que no us escalfi massa, com ara pantalons curts i una samarreta per a l'entrenament atlètic. També heu de portar sabates esportives, no pisos o sabates de treball.

Pas 5. Prepareu una zona força àmplia i àmplia

Durant l’exercici aeròbic, hauríeu de ser capaços de girar els braços, donar patades i moure’s. En primer lloc, moveu la taula i les cadires al límit de l’habitació i prepareu una zona buida prou gran perquè pugueu moure’s sense preocupar-vos que es trenqui alguna cosa o que us faci mal fent-vos colpejar la taula.

Pas 6. Ordeneu les cançons en l'ordre que vulgueu

Diversos estudis han demostrat una correlació entre una bona composició de la cançó i una major eficiència de l'exercici. Atès que l’objectiu principal de l’exercici aeròbic és accelerar el ritme del ritme cardíac, trieu una música trepidant perquè hàgiu d’intentar fer coincidir els vostres moviments amb el ritme de la cançó. Tanmateix, trieu les cançons que més us agradin. Com millor sigui la música, més feliç us mourà i millor serà el vostre entrenament. Sobretot si podeu gaudir de l'entrenament a causa de la música perquè no us avorrireu i deixareu de practicar després d'unes quantes sessions de pràctiques.

Pas 7. Estireu els músculs grans abans de començar a entrenar

Si no us estireu abans de fer exercici, és possible que els músculs estiguin estressats i lesionats en lloc de millorar.

Comenceu des de la posició de peu amb els peus units i després intenteu tocar els dits dels peus. Intenteu mantenir els genolls rectes durant aquest moviment.
Mentre premeu un peu contra la paret amb els dits dels peus cap amunt, intenteu acostar el cos al peu per estirar els músculs del panxell.
Poseu-vos en posició a la gatzoneta lateral per estirar els isquiotibials.
Poseu-vos sobre una cama i estireu la planta del peu cap a les natges per estirar els músculs del quàdriceps.

Pas 8. Prepareu una ampolla per beure plena d’aigua

Si sues molt durant l’entrenament, et sentiràs molt cansat i incòmode. Seguiu sempre bevent aigua a prop i beveu-la sempre que tingueu set o vulgueu fer un descans.

Mètode 2 de 3: Realització d’exercicis d’aeròbic d’impacte lleuger

Pas 1. Realitzeu exercici aeròbic d’impacte lleuger si la vostra condició entra en la categoria definida per les recomanacions de salut

Un estil més agressiu d’exercici aeròbic (impacte dur) pot causar lesions a les persones que tenen problemes articulars o no estan preparats per fer entrenaments d’impacte intens. L’exercici aeròbic d’impacte lleuger està dissenyat per reduir el risc de lesions als peus i es recomana a persones grans, dones embarassades i persones amb sobrepès. Si pertanyeu a aquesta categoria o teniu problemes articulars, no feu aeròbic d’impacte dur, tret que el vostre metge us hagi donat permís. Si teniu sobrepès i voleu facilitar-vos l’adaptació al vostre entrenament, l’aeròbic d’impacte lleuger és una manera excel·lent d’acostumar el vostre cos a diversos moviments abans de fer un entrenament més intens.

Repetiu certs moviments diverses vegades abans de fer moviments diferents. Podeu començar amb qualsevol moviment, però feu el mateix durant almenys una setmana o dues abans de fer qualsevol altra cosa.
Feu el mateix moviment una vegada i una altra. Per exemple, feu un pas endavant i enrere per refrescar-vos entre moviments difícils que facin sentir els músculs calents. Després, continueu la vostra pràctica amb moviments més difícils.

Pas 2. Escalfeu-vos caminant al lloc

No entreneu immediatament amb molta intensitat abans d’escalfar. En escalfar-se, el flux sanguini a tot el cos s’accelerarà lentament. A més, l’escalfament també pot alliberar tensió als músculs que s’utilitzaran, reduint així el risc d’estrès als músculs. Seguiu el ritme de la música que utilitzeu per guiar-lo, però trieu un ritme de música prou ràpid perquè el ritme dels vostres moviments pugui accelerar el ritme dels batecs del cor.

Deixeu que els vostres braços pengin de manera natural als costats o bé podeu girar-los amb un moviment ferm i controlat per treballar els músculs del braç.
Aixequeu les cames prou alt com perquè se sentin calentes després d’haver estat movent-vos durant un temps. No suareu si només gireu al lloc.
Feu aquest escalfament durant almenys dos minuts per preparar-vos per als moviments més difícils.
Gaudeix de la música! Aplaudeix si vols. Seguiràs practicant si et sents bé mentre practiques.

Pas 3. Pas endavant i enrere

Feu tres passos cap endavant mentre gireu els braços amb força. En el compte de quatre, poseu els peus a terra picant de mans. Repetiu aquest moviment cap enrere per tornar a la posició original.

Repetiu aquest moviment a voluntat fins que us avorriu i vulgueu fer un nou moviment

Pas 4. Realitzeu moviments de pressió del taló

Començant en posició de peu, avanceu un peu cap endavant i premeu el taló al terra. Realitzeu aquest moviment amb l’altra cama seguint el ritme de la música. Aixequeu els braços al nivell de l’espatlla o del pit cada vegada que torneu a posar les cames a la posició inicial i esteneu els braços cap avall cada vegada que moveu les cames cap endavant. Mantingueu els vostres moviments controlats i feu-los amb cura mentre estrenyeu els músculs, en lloc de deixar que la gravetat faci tots aquests exercicis per vosaltres.

Pas 5. Realitzeu un moviment de pas lateral

Feu un pas el peu dret prou ample cap al costat dret amb un moviment còmode (no perdeu l’equilibri!) I acosteu el peu esquerre al peu dret i toqueu el terra amb el peu esquerre. Passeu el peu esquerre cap a la posició inicial i toqueu el terra amb el peu dret a prop de l’esquerra.

Podeu combinar aquest moviment amb moviments de mans, començant per fer girar els braços i girar les espatlles.
El gir de l’espatlla es fa movent l’espatlla lleugerament cap endavant i després girant-lo cap amunt i cap enrere. Alterneu el sentit de rotació de les espatlles al ritme de la música per treballar els músculs de l’espatlla i l’esquena.

Pas 6. Realitzeu un moviment de caminar com un ànec

El moviment de caminar com un ànec no és el mateix que caminar al lloc, sinó caminar doblegant els genolls. Aquest moviment augmentarà la combustió dels músculs de la cuixa. No oblideu fer moviments de bombament amb les mans de forma controlada a banda i banda del cos.

Mantingueu l'esquena recta durant aquest moviment per evitar el mal d'esquena

Pas 7. Realitzeu un moviment de recollida de raïm

Mou el peu esquerre cap a l’esquerra amb un pas ample i còmode, però a mesura que mou el peu dret cap a l’esquerra, creua la cama dreta per darrere de la cama esquerra mentre es transfereix el pes al peu dret. Passeu el peu esquerre cap a l'esquerra per tornar a una posició còmoda de peu amb un toc i, a continuació, acosteu el peu dret al peu esquerre. Repetiu aquest moviment a partir del peu dret caminant cap a la dreta.

Pateu els peus cap endavant en el batec final (quan normalment ajunteu els peus) per augmentar l'activitat cardíaca.
Comenceu el moviment cap a l'esquerra deixant els braços rectes cap avall i, a continuació, aixequeu-los lentament cap als costats i sobre el cap mentre esteneu els braços amb cura fins que quedin rectes sobre el cap al quart cop.
Baixeu els braços mentre es mou cap a la dreta fins que tornin a la posició inicial.

Pas 8. Realitzeu contraccions isquiotibials

Trepitgeu el peu dret i aixequeu el taló esquerre cap enrere mentre doblegueu el genoll esquerre. No cal girar la cama cap enrere, sinó simplement doblar el genoll per apropar el taló esquerre a les natges. Baixa de nou la cama esquerra i repeteix aquest moviment cap a l’altre costat fent un pas cap al costat esquerre segons el ritme de la cançó.

Podeu estirar els braços cap endavant com si estiguéssiu apartant l’aire del pit amb cada contracció dels isquiotibials. Després, acosteu les mans al pit mentre baixeu els peus al terra.
També podeu fer un tir amb arc amb les mans: estireu un braç cap al costat i després doblegueu l’altre braç, acostant els palmells al pit. Mantingueu els colzes apuntant cap al costat. Seguiu movent-vos amb l’altra cama. Aquest moviment hauria de semblar com si estiguéssim subjectant un arc i una fletxa.
Per augmentar l'ús de la força en els músculs, podeu repetir aquesta contracció dels isquiotibials tres vegades a cada costat abans de passar a l'altre costat. D’aquesta manera, els músculs no es tornaran a relaxar de seguida i l’exercici es tornarà una mica més intens.

Pas 9. Cerqueu una classe d’aeròbic d’impacte lleuger

Hi ha molts exercicis aeròbics de baix impacte que podeu triar segons les vostres necessitats. Algunes classes que podeu prendre per exemple:

Exercici aeròbic d’impacte lleuger amb moviments de pas (aerobic de pas).
Classes de Zumba amb moviments d’impacte lleuger: les danses de Zumba acompanyades de música llatina o altres ritmes solen realitzar-se amb suficients salts i rebots per posar tensió a les articulacions. Cerqueu classes de Zumba que es facin amb un impacte lleuger.
Power yoga: el power yoga és una de les tècniques de pràctica de ioga desenvolupades als Estats Units. Aquest exercici extenuant pot accelerar la freqüència cardíaca sense esforçar-se les articulacions, però el millor seria que pogués participar en una classe de ioga per a principiants.
Classe de ciclisme: aquest exercici es realitza en una bicicleta estacionària, però sol anar acompanyat de música seleccionada per l’instructor.
Aeròbic aquàtic: aquest exercici es fa en una piscina. La flotabilitat natural de l’aigua protegeix les articulacions i proporciona resistència al moviment, cosa que fa que l’entrenament sigui més segur i potent.

Mètode 3 de 3: Fer exercici d’aeròbic d’impacte dur

Pas 1. Realitzeu exercicis aeròbics d’impacte vigorós si les articulacions es troben en condicions normals i el vostre pes és ideal

La investigació suggereix que un cos sa fa exercici exercint força sobre les articulacions. Aquest exercici pot formar i enfortir els ossos i accelerar el ritme del batec del cor. De nou, no participeu en exercicis aeròbics d’impacte vigorós si teniu dolor articular o ossi, tret que el vostre metge ho permeti. Si creieu que esteu preparats per fer aeròbics d’impacte dur, aquesta és una manera fantàstica d’augmentar la freqüència cardíaca amb un entrenament més vigorós i construir els vostres músculs millor que l’aeròbic d’impacte lleuger.

Igual que quan practiqueu aeròbic d’impacte lleuger, podeu combinar i organitzar les seqüències de moviment que vulgueu triant un ritme de música ràpid

Pas 2. Escalfeu

Escalfeu-vos com podeu fer exercici aeròbic d’impacte lleuger caminant al lloc. Aquest exercici té com a objectiu preparar el vostre cos per fer exercici físic que requereixi més energia. Potser us heu estirat, però aquest exercici per si sol no és suficient per evitar que els rampes musculars treballin de seguida. Escalfeu-vos caminant al seu lloc durant dos minuts abans de començar a fer una combinació d’aeròbic d’alt impacte.

Pas 3. Realitzeu el moviment de tisora

Heu de fer aquest exercici saltant movent les cames cap endavant i cap endavant com unes tisores. Podeu fer aquest moviment mantenint els malucs o balancejant els braços amb un moviment controlat, com ho faríeu normalment quan camineu o correu però amb un abast més ampli.

Començant des d’una posició de peu, realitzeu un moviment de salt de manera que un peu quedi al davant i l’altre al darrere.
Torneu a saltar mentre canvieu les cames.
Heu de saltar per canviar les cames segons el ritme de la cançó que escolteu.
Tingueu molt en compte el centre d’equilibri del vostre cos. Esteneu els braços cap als costats per estabilitzar el cos si sentiu que està a punt de caure.

Pas 4. Feu el moviment del molí de vent

Aquest exercici es fa estacionari sense moure les cames, però tot i així es pot dir que és força difícil i es pot perdre l’equilibri si no es té cura. Comenceu en posició de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles en una posició “robusta”. Esteneu els braços cap als costats paral·lels al terra.

Intenteu mantenir els colzes rectes i, a continuació, baixeu el braç dret mentre intenteu tocar l’interior de la sola de la sabata esquerra. Feu tot el possible per no doblegar els genolls durant aquest moviment.
Gireu el braç esquerre cap amunt mentre intenteu mirar la mà esquerra cap amunt. Si no se sent prou estable per fer aquest moviment, pot optar per mantenir els ulls a terra mentre aixeca el braç esquerre.
Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment per l'altre costat tocant la mà esquerra a l'interior de la sola de la sabata dreta.
Intenteu mantenir l'esquena recta i paral·lela al terra, en lloc de fer-la ajupida o ajupida.

Pas 5. Trot al lloc

Deixeu que els vostres braços pengin de forma natural com si fóssiu a trotar. Si voleu que aquest moviment sigui més difícil, aixequeu els genolls. Podeu fer córrer i trotar regularment aixecant els genolls alternativament per accelerar el ritme del ritme cardíac sense esgotar-vos.

Pas 6. Realitzeu un salt d’esquí

Comenceu a la mateixa posició que normalment si estiguéssiu esquiant doblegant els genolls, portant el pit lleugerament cap endavant i, tot seguit, ajuntant els palmells davant del pit, doblegant els colzes cap endins.

Des d’aquesta posició inclinada, salteu cap al costat dret amb els peus units i aterrau amb els peus units. Equilibri el pes amb els talons i, a continuació, torneu a la posició doblada original.
Aquest moviment de salt s’ha de fer de costat, no cap endavant ni cap enrere.
Mentre feu aquest salt, aixequeu els braços cap amunt al costat del cap quan comenceu a saltar. Quan torneu a aterrar, baixeu els braços rectes cap als costats mentre doblegueu els colzes i, a continuació, torneu a la posició doblegada.
Saltar d’esquerra a dreta mentre es repeteix el moviment.
Per fer-ho més difícil, col·loqueu un objecte al vostre costat per saltar. La vostra pràctica millorarà com més alt sigui el vostre salt.

Pas 7. Repetiu aquests moviments

Independentment del moviment que escolliu, des de les contraccions dels isquiotibials fins als molins de vent, repetiu cadascuna d’aquestes tres vegades per cada costat. Amb aquesta repetició, el moviment es farà més difícil i el procés de cremada dels músculs serà més ràpid perquè el costat del cos que esteu entrenant no descansa immediatament després de completar un moviment.

Pas 8. Cerqueu una classe d’aeròbic d’alt impacte

Teniu una àmplia gamma d’aeròbic d’alt impacte per triar, de manera que hauríeu de poder trobar la classe que millor s’adapti a les vostres necessitats. Algunes classes que podeu prendre per exemple:

Exercici aeròbic amb moviments de pas que es fan generalment sobre un tauló (pas aeròbic).
Zumba, una classe de ball acompanyada de música llatina i altres.
L’entrenament Crossfit és un exercici aeròbic organitzat en un programa d’exercicis que combina diversos moviments i tècniques d’entrenament.
Capoeira, un art marcial brasiler que implica ballar i moviments acrobàtics mentre segueix el ritme de la música.
Tae Bo, un exercici aeròbic que combina Tae Kwon Do, karate, boxa i dansa.
Truqueu al gimnàs més proper i uniu-vos a la classe d’aeròbic que ofereixen.