Theraband o banda de resistència és una banda o corda de làtex que serveix d’ajut quan s’està fent fisioteràpia i practicant estiraments lleugers. A més d’esportistes avançats, molta gent utilitza terabanda quan practica l’enfortiment muscular d’impacte lleuger. Normalment, la terabanda s’utilitza segons les indicacions d’un fisioterapeuta o quan es fan exercicis d’enfortiment muscular a casa. Per a això, aprengueu a utilitzar la banda de terra mentre realitzeu certs moviments amb la tècnica i la postura correctes. Acostuma a escalfar i estirar els músculs abans de fer exercici. Si ja sabeu com utilitzar la terabanda i els moviments que heu de fer, pot ser molt útil per recuperar-vos d'una lesió muscular o per construir músculs.
Pas
Part 1 de 3: Apreneu a utilitzar Theraband amb la tècnica adequada
Pas 1. Feu una sessió d’entrenament sota la guia d’un entrenador físic
Tot i que l’entrenament de les bandes de resistència és cada vegada més popular als gimnasos i estudis de condicionament físic, no sempre és fàcil esbrinar com utilitzar una bandera, però podeu demanar ajuda a un entrenador de condicionament físic. Pot explicar les instruccions per utilitzar la banda de resistència i ensenyar diversos moviments amb l’eina.
- Conegueu un entrenador físic al gimnàs més proper. La primera consulta sol ser gratuïta, sobretot si sou un nou membre del gimnàs.
- Com a alternativa, mireu vídeos en línia que expliquen com utilitzar una banda de resistència i els moviments que heu de fer.
Pas 2. Realitzeu cada moviment amb la postura correcta
A més d’obtenir els màxims beneficis, fer exercici amb una postura correcta és beneficiós per prevenir lesions.
- Adopteu l’hàbit de mantenir-vos drets amb les espatlles i els malucs horitzontalment mentre redreseu l’esquena i activeu els músculs abdominals. Tot i això, heu d’adaptar la vostra postura al moviment que feu.
- Si tot just comenceu, practiqueu davant d’un mirall per assegurar-vos que la vostra postura sigui correcta. A més, podeu mantenir-vos d’esquena a la paret amb el taló per dirigir-vos contra la paret per saber com és la postura adequada.
Pas 3. Trieu la banda correcta
Les bandes de resistència es produeixen amb diferents nivells de resistència. Compreu una terabanda amb el nivell de resistència que necessiteu.
- Normalment, Theraband utilitza codis de colors per a principiants i esportistes professionals en l’ordre següent: marró clar, groc, vermell, verd, blau, negre, plata i daurat. També hi ha fabricants que determinen el color segons el nivell de resistència.
- Comenceu a practicar amb una banda fina o el nivell de resistència més baix. Podeu augmentar el nivell de resistència si els músculs són més forts o es recuperen d’una lesió.
Pas 4. Cerqueu un lloc sòlid per lligar la terra
Abans de realitzar determinats moviments amb la bandera, heu d’enganxar-la o lligar-la a un objecte sòlid que no es mogui.
- Per subjectar la banda de terra, utilitzeu cargols anellats introduïts a la paret o feu un nus rectangular en un pom o una màquina pesada. Trieu un objecte que no es desplaçarà quan estireu la banda.
- A més, utilitzeu quelcom pesat i resistent perquè no es mogui quan es tira la bandera. No lligueu la terra a les potes d'una taula, armari o cadira.
Pas 5. Utilitzeu la bandera amb cura
Feu cada moviment lentament per poder practicar amb la postura correcta i enfortir els músculs que voleu entrenar.
- Sempre que us mogueu mentre utilitzeu la banda, prioritzeu la qualitat del moviment, no la velocitat. No feu moviments ràpids per tornar a la posició inicial, perquè cada moviment forma un múscul diferent.
- Preneu-vos un moment per descansar abans d’entrenar els altres músculs. Per exemple, després de treballar el tríceps, preneu-vos uns minuts per descansar abans de treballar el pit.
Part 2 de 3: utilitzar Theraband per entrenar la part superior del cos
Pas 1. Realitzeu una extensió general
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs de les espatlles i els tríceps. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Enganxeu el centre de la terra a un pom de la porta o lligueu-lo a una cosa resistent al nivell del pit.
- Mantingueu els dos extrems estant drets amb l'esquena a la porta i després moveu una cama (per exemple, la cama dreta). Baixeu el genoll esquerre al terra lentament mentre doblegueu el genoll dret.
- Estireu els braços cap amunt amb els palmells els uns enfrontats. Doblegueu els colzes i baixeu lentament les mans darrere del cap. Assegureu-vos que tots dos colzes apuntin cap amunt de la cara. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu el mateix moviment movent la cama esquerra cap endavant.
Pas 2. Feu una premsa al pit
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs del pit i dels bíceps. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Enganxeu el centre de la terra a un pom de la porta o lligueu-lo a una cosa resistent al nivell del pit. Poseu-vos d'esquena a la porta.
- Agafeu els dos extrems de la banda i doblegueu els colzes 90 ° de manera que els palmells estiguin davant del pit.
- Avanceu una mica fins que la bandera comenci a estirar-se. Feu una estocada movent una cama cap endavant (com la cama dreta) en petits passos i després inclinant-vos lleugerament cap endavant. En aquest moment, el peu dret es troba davant del peu esquerre.
- Esteneu lentament els dos braços cap endavant paral·lels al terra. Doble lentament els colzes cap a la posició inicial.
Pas 3. Combineu el tauler lateral amb els plecs
Aquest moviment de combinació és útil per entrenar diversos grups musculars de la part superior del cos, com ara els músculs abdominals, les espatlles, els tríceps i l'esquena. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Enganxeu el centre de la terra a un pom de la porta o lligueu-lo a una cosa resistent al nivell del pit. Agafeu els dos extrems de la banda amb la mà esquerra (girareu per treballar l’altre costat del cos).
- Acuéstese a terra fent un tauler lateral amb el cap cap a la porta. Col·loqueu l'avantbraç dret a terra mentre doblegueu el colze 90 °. Assegureu-vos que el colze dret estigui directament sota l’espatlla.
- Estireu la mà esquerra cap amunt mentre dirigiu els palmells als peus. Estireu la bandera baixant lentament la mà esquerra fins al maluc mantenint el colze dret.
- Feu el mateix moviment per treballar l’altre costat del cos, estirat de costat mentre descanseu sobre el colze esquerre i subjecteu l’extrem de la banda amb la mà dreta.
Part 3 de 3: utilitzar Theraband per entrenar la part inferior del cos
Pas 1. Pas peu esquerre i dret
Aquest exercici és útil per entrenar els músculs de les cames, especialment els músculs interns de la cuixa, les cuixes externes i les natges. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Lligueu els dos extrems de la terabanda i lligueu o utilitzeu una sivella.
- Poseu-vos recte i esteneu els peus una mica més amples que les espatlles i embolcalleu la bandana al voltant dels turmells.
- Doble els dos genolls i, a continuació, trepitgeu el peu dret cap a la dreta fins que els músculs de la cuixa s’estrenguin.
- Mou el peu esquerre lleugerament cap a la dreta més a prop del peu dret. Camineu cap a la dreta uns quants passos mantenint els genolls doblegats i després camineu cap a l'esquerra de la mateixa manera per treballar les dues cames. Assegureu-vos que els malucs mantinguin la mateixa alçada. No torceu els malucs perquè l’exercici se senti més lleuger.
Pas 2. Feu aixecaments de genolls
Aquest exercici és útil per entrenar els músculs de la cama davantera, els quàdriceps i els abdominals. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Lligueu els dos extrems de la terabanda i lligueu o utilitzeu una sivella.
- Emboliqueu la terra al voltant de la planta dels peus.
- Aixequeu la cama dreta del terra mentre estireu la bandera al voltant de la planta del peu. Augmenteu la cama dreta fins a l’altura del maluc mentre flexioneu el turmell. Assegureu-vos que la banda de resistència no es desprengui de la cama aixecada.
- Quan la cama dreta pugi al nivell del genoll, atureu-vos un moment i, a continuació, baixeu-la lentament cap al terra. Feu el mateix moviment aixecant la cama esquerra. Repetiu aquest moviment unes quantes vegades per equilibrar les dues cames.
Pas 3. Realitzeu la postura del pont mentre estireu una cama
Aquest exercici és útil per treballar a fons els músculs de les cames, les natges i les cuixes mentre es reforcen els músculs de les espatlles. Realitzeu aquest moviment segons les instruccions següents.
- Acuesteu-vos d'esquena a terra doblegant els genolls de 90 ° i col·locant els peus a terra.
- Enganxeu el centre de la terabanda a la bola del palmell dret mentre manteniu els dos extrems amb els colzes doblegats.
- Aixequeu els malucs del terra elevant les natges el més alt possible per obtenir una postura de pont. Estireu lentament la cama dreta mentre esteneu els braços cap amunt i manteniu els malucs paral·lels al terra.
- Torneu els braços i les cames a la posició inicial i feu el mateix moviment mentre redreseu la cama esquerra.
Consells
- Cal substituir Theraband cada 2 mesos si s’utilitza regularment. Les bandes de resistència s’han de substituir tan aviat com semblin petites.
- Com a guia, heu de fer cada moviment 3 sèries, 10 vegades per set. Tot i això, intenteu entrenar fins que els músculs se sentin cansats i el moviment se senti molt pesat. Si tot just comenceu a entrenar, n'hi haurà prou amb 1-2 sèries. Si podeu fer 3 sèries fàcilment, augmenteu la intensitat de l'exercici afegint-hi més o utilitzant la següent banda de color.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- Si els músculs són molt adolorits o incòmodes mentre fa exercici, descansi i consulteu un metge.
- Compreu una terabanda sense làtex si sou al·lèrgic al làtex. Cerqueu aquest producte en línia si no està disponible a una botiga de material esportiu ni a una clínica de fisioteràpia.
