Moltes maneres de perdre pes sense haver d’amagar-se. Canviar coses petites en el vostre dia a dia pot tenir un gran impacte a la llarga. No feu dieta si el vostre pes és inferior al normal. Abans de perdre pes, preneu-vos el temps per consultar un metge o nutricionista per conèixer el pes ideal. Per aprimar-se gradualment, adopti una dieta i faci exercici físic segur segons les instruccions següents, perquè els seus pares no es preocupin.
Pas
Part 1 de 3: Adoptar una dieta saludable
Pas 1. Coma diversos aliments
Assegureu-vos de menjar els cinc grups d’aliments cada dia. No elimineu ni reduïu un multiplicant l’altre al seu lloc. Les necessitats vitamíniques i minerals es satisfan si mengeu diversos aliments. Si el menú a casa o a l’escola sempre és el mateix, prepareu el vostre propi menjar amb una varietat d’ingredients bàsics.
- Augmentar el consum de fruites i verdures fresques. Es poden menjar fruites i verdures crues o cuites.
- El contingut en fibra i els beneficis de les fruites i verdures es redueixen quan es processen en sucs. No substituïu els aliments a base de fruites i verdures per sucs.
- Satisfer les necessitats diàries de proteïnes. Els vegetarians i vegetarians haurien de menjar aliments rics en proteïnes, com ara pèsols, hummus, tofu i mongetes.
- Menja grans sencers per satisfer les necessitats d’hidrats de carboni com a font d’energia i minerals.
- El iogurt, el formatge, el mató i la llet són grans fonts de calci.
Pas 2. Feu el vostre propi menjar a casa
Els menjars casolans es poden preparar amb ingredients amb menys calories en comparació amb el menjar congelat o ràpid. Digueu als vostres pares que voleu preparar el vostre propi dinar. Si sovint compren menjar de restaurant, pregunteu si podeu cuinar el sopar unes quantes vegades a la setmana.
Als vostres pares els preocuparà que us moriu de fam, però es sentiran tranquil·litzats quan vegin que esteu ben alimentats i disposats a ajudar a preparar el menjar
Pas 3. Menjar els àpats segons l’horari previst
Guanyeu pes si ignoreu el vostre horari de menjar. Assegureu-vos de menjar cada dia l’esmorzar, el dinar i el sopar. Menjar aperitius saludables 2-3 hores després de l’esmorzar i el dinar. Menjaràs en excés si retardes menjar fins a morir de fam. Eviteu-ho portant aperitius nutritius, com ara barres de granola, fruits secs, pomes i altres aperitius de farciment que estiguin a punt per menjar quan tingueu gana.
Assegureu-vos que esmorzeu cada matí. Podeu morir de gana i mancar d’energia si no esmorzeu i, fins i tot, guanyeu pes
Pas 4. Limiteu el consum de refrescos, alcohol i dolços
Podeu menjar els vostres aliments preferits, però no tots els dies. Penseu en begudes i aperitius ensucrats com a regals que es poden gaudir en determinats moments. Ja no el necessiteu si podeu eliminar l’hàbit de consumir sucre.
En baixar de pes, no beure alcohol perquè el contingut en sucre és molt alt
Pas 5. Acostumeu a menjar menjar mentre us centreu
Sol menjar massa o escollir el menú equivocat si està estressat o distret. Eviteu això centrant la vostra atenció mentre mengeu. Mastegeu el menjar lentament perquè pugueu sentir quan l'estómac està ple. Menja immediatament si tens gana. Deixeu de menjar un cop us sentiu plens.
- Mastegeu el menjar lentament mentre gaudiu del gust.
- Acostuma’t a menjar amb els familiars. Podeu menjar atentament si mengeu amb la gent més propera.
- Molts restaurants serveixen més del necessari per satisfer la fam.
Pas 6. Penseu-ho bé abans de seguir una dieta
Molts programes dietètics són capaços de perdre pes en poc temps, però tornen a guanyar-lo com fins ara, i fins i tot augmenten de pes. La forma efectiva d’assolir el pes corporal ideal és adoptar una dieta saludable, fer exercici regularment segons sigui necessari, acceptar l’estat corporal actual i viure un estil de vida saludable.
- Eviteu els programes de dieta flash que prometen perdre pes en poc temps.
- No prengueu laxants, no us salteu els àpats, no tireu menjar ni preneu medicaments perquè voleu aprimar.
Pas 7. Preneu-vos temps per consultar un metge o nutricionista
El pes ideal de tothom és diferent i no és fàcil calcular-lo tu mateix. Podeu calcular el vostre propi índex de massa corporal (IMC) per esbrinar el vostre pes ideal per a la vostra alçada, però l’IMC no té en compte altres aspectes, com ara els gens i el període de creixement. Pregunteu-ho quan consulteu amb el vostre metge.
- Consulteu un pediatre que emmagatzemi dades sobre el vostre pes des del naixement fins ara per preguntar-vos sobre el pes ideal segons la vostra edat actual.
- Si el vostre metge us recomana perdre pes, pregunteu sobre com és segur fer-ho.
- El vostre metge pot demanar-vos que consulteu un nutricionista per obtenir consells sobre la vostra dieta.
Pas 8. No us preocupeu
Podeu triar un menú equivocat si us sentiu pressionat perquè continueu pensant en el menjar. Les opcions de menú empitjoren i provoquen trastorns alimentaris si continueu preocupant-vos pel vostre pes, la ingesta de calories i els aliments "permesos" per menjar.
- Per aconseguir un equilibri, apliqueu una dieta saludable i gaudiu del vostre menú favorit de tant en tant.
- No us pegueu si mengeu massa. Ignora-ho!
Part 2 de 3: perdre pes
Pas 1. Preneu-vos temps per fer exercici regularment
Tingueu cura de la vostra salut i estat físic fent exercici amb regularitat durant almenys 1 hora al dia. Uniu-vos a un equip, com ara un equip de bàsquet o voleibol.
- Si no us agrada competir o formar part d’un equip, trieu esports individuals, com ara anar en bicicleta, trotar, practicar ioga o caminar.
- Convida un amic a fer exercici. Si al vostre amic li agraden els esports, feu-ne una excursió o feu una classe de ball, com ara rumba o hip-hop.
- Si voleu aixecar peses, espereu fins que finalitzi el període de creixement. La construcció muscular no es pot fer durant la pubertat.
Pas 2. Perdre pes a poc a poc
A més de provocar problemes de salut, els pares preguntaran si el vostre pes ha baixat dràsticament en un instant. Si voleu mantenir-lo en secret perquè ningú es preocupi, assegureu-vos que perdeu pes cada mes per mantenir-vos sans. Intenta perdre -1 kg de pes a la setmana. La pèrdua de pes superior a 1 kg a la setmana és difícil de mantenir i és perillosa per a la salut.
- El metabolisme del cos es pot interrompre si el pes baixa dràsticament en un instant de manera que el pes sigui difícil de controlar en el futur.
- Eviteu fer exercici compulsiu. Ho experimentareu si no podeu controlar les vostres ganes d’exercir o sentir-vos culpables de descansar, de manera que heu de continuar practicant. Aquesta condició pot indicar que té un trastorn alimentari.
Pas 3. Assegureu-vos que dormiu bé cada nit
Podeu aprimar si dormiu prou a la nit. Els adolescents haurien de dormir de 9 a 11 hores cada nit. La falta de son a la nit no es pot substituir per una migdiada. Per tant, preneu-vos l’hàbit d’anar a dormir d’hora per poder satisfer les vostres necessitats de son.
- Si dormes menys de 9 hores a la nit, intenta allargar la durada del son, però no més d’11 hores (de manera que no es pertorbin les funcions del cos). La durada addicional del son és beneficiosa per a la pèrdua de pes.
- Apliqueu un horari de son per satisfer les vostres necessitats de son. Pren el costum d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Abans d’anar a dormir, feu una activitat relaxant, com ara llegir un llibre, xerrar amb els familiars o mirar una comèdia.
Pas 4. No accediu al lloc web
L’ús d’un telèfon intel·ligent fa que sigui menys mòbil i es perdi el temps. En lloc d’accedir a llocs web, preneu-vos el temps per dormir a la nit, llegir llibres (fora de línia) i participar en activitats que impliquin moviment físic (com caminar, cuinar, pintar o fer exercici).
Part 3 de 3: Pensament positiu
Pas 1. Presteu atenció a vosaltres mateixos
Recordeu que el cervell i el cos estan passant per un període de creixement. Reduir l’excés d’aliments pot provocar problemes de salut i intel·ligència. A més, es redueix la capacitat de concentració i respecte. Prioritzar la pèrdua de pes excessiva pot provocar decepcions i problemes de salut.
Si el pes pesa en la vostra ment, expliqueu-ho a un amic. En lloc de fer preguntes o demanar ajuda, feu-li saber que no podeu acceptar l’estat actual del vostre cos
Pas 2. Informeu el vostre pla als vostres pares
Es preocuparan si mengeu menys o feu massa exercici. També es confondran si segueix una dieta secreta i té problemes. Si voleu aprimar-se sense que ho sàpiguen els vostres pares, per què? Si no feu res perillós, per què el manteniu en secret?
- Si teniu por que els vostres pares diguin que no, discutiu els vostres plans amb un adult solidari.
- Si teniu un trastorn alimentari, consulteu un conseller o un metge de l’escola per obtenir consell.
- La pèrdua de pes és més eficaç quan els membres de la família proporcionen suport.
Pas 3. Obteniu ajuda amb un trastorn alimentari
Si voleu aprimar-se sense que ho sàpiguen els vostres pares, és possible que tingueu un trastorn alimentari. Per estar segur, responeu a les preguntes següents. Sempre penso en el menjar? Encara menjo quan em sento ple? No m'agrada menjar? Intento desfer-me de les calories consumides, per exemple vomitant menjar, utilitzant laxants o fent exercici?
- Si la resposta a alguna de les preguntes anteriors és "sí", consulteu immediatament un metge.
- Consulteu un metge si teniu un trastorn alimentari o si penseu que teniu algun estat físic.
