Tens més capes a la secció mitjana? Les nanses d’amor (excés de greix al voltant de la cintura i el ventre) són una de les zones més difícils de perdre, però hi ha mesures que podeu fer per reduir la panxa i la cintura. Apreneu tècniques d’estil de vida, dieta i exercici que us poden ajudar a desfer-vos de les manetes de l’amor.
Pas
Mètode 1 de 3: iniciar hàbits saludables per desfer-se de les manetes de l'amor
Pas 1. Alleuja l'estrès
Quan us sentiu estressat o deprimit per molta feina, problemes familiars o per certs traumes, el vostre cos reaccionarà alliberant una hormona anomenada cortisol. A més de causar diversos problemes de salut, el cortisol també provoca un augment de greix a la secció mitjana, que es refereix a les nanses d’amor. Probablement penseu en una sèrie de problemes que us estressen ara mateix. Per desfer-se de les nanses d’amor, també cal alleujar l’estrès. Esbrineu què està pressionant el vostre sistema i empreneu mesures per solucionar la situació.
- Consulteu si podeu reduir les activitats del vostre horari perquè pugueu reduir la vostra ocupació. Tenir activitats successives des del matí fins a la nit pot causar molta tensió.
- Si teniu estrès causat per una situació sobre la qual no teniu control, intenteu fer-ho amb formes saludables com; meditació, ioga, carrera, diari o qualsevol altra activitat que pugui relaxar la vostra ment.
Pas 2. Obteniu un patró de son millor
Mantenir-se despert massa tard pot molestar el cos i la ment i provocar una producció excessiva de cortisol i un augment de greix a la secció mitjana. Un bon patró de son és una de les claus que sovint s’oblida de la pèrdua de pes, però en realitat pot marcar una gran diferència. Comenceu a acostumar-vos a dormir de 7 a 8 hores cada nit.
- Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-se a la mateixa hora l’endemà al matí acostumarà el cos a un horari constant i ajudarà a alleujar l’estrès.
- Si teniu problemes per dormir, assegureu-vos que el vostre entorn per dormir sigui fosc i tranquil. Deixeu els aparells electrònics en una altra habitació mentre dormiu perquè no tingueu la temptació de consultar el correu electrònic a la nit.
Pas 3. Beure més aigua
La deshidratació és una altra de les causes d’estrès del cos. La majoria de nosaltres estem deshidratats sense que ni ens adonem. Comenceu a beure uns quants litres d’aigua cada dia i molt més en dies calorosos o quan feu exercici per assegurar-vos que estigueu hidratat adequadament.
- Prengui un got gran d’aigua a primera hora del matí, abans d’aconseguir la cafeïna del matí.
- Compreu una ampolla d’un litre i tingueu previst beure’n dos al dia.
Pas 4. Menja regularment
Això pot ajudar a prevenir pics en els nivells de sucre en sang, que poden augmentar la quantitat de greix a la secció mitjana si s’excedeix. Si voleu desfer-vos de les manetes de l’amor, mengeu regularment, en porcions petites i deixeu de menjar després de les vuit del vespre. Doneu al vostre cos temps per descansar dels aliments a la nit fins al matí i, a continuació, mengeu un bon esmorzar seguit d’un dinar i sopar saludables, aquesta és la millor manera de desfer-se de les manetes d’amor.
Pas 5. No beure alcohol en excés
L’alcohol pot provocar canvis en els nivells de sucre, que afectaran el sistema i provocaran l’emmagatzematge de greixos a l’estómac. Mantingueu-vos allunyats de les begudes alcohòliques que contenen sucre. Opteu per begudes baixes en sucre com el suc de raïm i limiteu-lo a un o dos gots, no més de dues vegades per setmana.
Una porció d’alcohol equival a 150 ml de vi, 350 ml de cervesa o 45 ml de licor. Per a les dones, la ingesta màxima recomanada d’alcohol per dia és de 2 racions
Mètode 2 de 3: menjar aliments saludables per perdre greixos de la panxa
Pas 1. Augmenteu el consum de verdures i fruites
Menjar bé és el més important que podeu fer per desfer-vos de les manetes d’amor. Menjar fruites i verdures fresques amb cada menjar és una bona manera de reduir l’emmagatzematge de greixos a la panxa. Les fruites i verdures contenen diversos tipus de vitamines i nutrients que el vostre cos necessita per mantenir-se sa, a més de ser ric en fibra i aigua i contenir només algunes calories.
- Comenceu el dia amb una truita de verdures o sucs de fruites i verdures. Assegureu-vos de menjar sempre una gran porció de verdures cada vegada que mengeu.
- Les verdures que són de temporada solen ser més fresques i contenen més nutrients que les verdures que estan fora de temporada i que s’han d’importar de lluny. Proveu de triar productes que es conreen a prop del lloc on viviu.
Pas 2. Menjar proteïnes i greixos saludables
Una dieta rica en proteïnes i omega-3 i altres greixos bons és molt important quan s’intenta desfer-se dels tiradors de l’amor. A cada menjar, heu d’incloure una porció de proteïnes com pollastre magre, peix o vedella.
- Les carns conservades com la cansalada, la salsitxa i la carn crua contenen conservants i greixos que contribueixen en gran mesura a l’emmagatzematge de greixos, així que eviteu aquest tipus de carn i opteu per carns fresques.
- També hi ha diversos tipus d’eleccions vegetals que es poden utilitzar com a font de proteïnes. Els ous, el tofu, les mongetes i certes verdures de fulla verda també són riques en proteïnes.
Pas 3. Feu una dieta que contingui llavors senceres d’api i fibra
Menjar aliments rics en fibra us pot fer sentir més complet i és més probable que mengeu menys calories quan la vostra dieta sigui rica en fibra. Trieu aliments que continguin cereals integrals com la civada o la quinoa, així com fruites i verdures riques en fibra, cereals integrals i fruits secs.
Pas 4. Eviteu els aliments processats
La majoria d’aperitius, menjars ràpids i altres aliments manufacturats com el pa blanc, les sopes enllaunades i els aliments microones solen contenir sucre afegit, farina, xarop de blat de moro i oli hidrogenat, per no parlar de conservants i colorants alimentaris. Quan intenteu perdre greix de la panxa, heu d’evitar aquest tipus d’aliments.
- Cuinar tant com sigui possible. Intenteu preparar els àpats frescos cada dia, fins i tot si els vostres àpats són aliments senzills com amanides amb proteïnes com el pollastre a la graella o el tofu.
- Menja aperitius saludables com fruits secs, pastanagues o fruita tallada per substituir els aperitius envasats.
- Proveu de fer civada antiga amb fruita o ous remenats per esmorzar. Eviteu les barres d’esmorzar (aliments de blat elaborats en barres) que contenen sucre; fins i tot les barres "dietètiques" en realitat estan plenes de calories amb sucre.
- També s’han d’evitar els refrescos i altres begudes ensucrades. Trieu tisanes que no continguin sucre. Si us agrada afegir sucre a la vostra beguda, utilitzeu edulcorants d’atzavara o fruita fresca.
Mètode 3 de 3: Fer exercici per enfortir els músculs abdominals
Pas 1. Practicar l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) consisteix en una activitat intensa acompanyada d’intervals d’activitat més lleugers. Aquest exercici pot cremar un gran nombre de calories en poc temps i continuar cremant calories fins i tot després d’haver-lo fet.
- Un exemple d’un bon programa d’entrenament HIIT de 20 minuts és fer els exercicis següents en 45 minuts: flexions, posicions a la gatzoneta, patades a les natges, tríceps i estocades. Després d’un moviment, descanseu 15 segons i repetiu. Feu 3 sèries en total.
- Un bon programa HIIT us pot ajudar a perdre greix de la panxa, cosa que us ajudarà a reduir les manetes de l’amor.
Pas 2. Proveu amb bicicleta
El moviment de la bicicleta és un moviment potent dissenyat per eliminar les nanses de l’amor i es pot incorporar fàcilment a la majoria de sessions esportives. Aquest exercici us demana que us moveu ràpidament d’un costat a l’altre, que funcionarà a les nanses de l’amor i mantindrà la pressió sobre els músculs abdominals.
- Estireu-vos d'esquena sobre un terra dur i, a continuació, aixequeu les cames a l'aire i a la cintura. Podeu recolzar aquest moviment col·locant els colzes a la part baixa de l’esquena de manera que els peus quedin totalment fora del terra i fent un moviment de balanceig o de gir amb els peus a l’aire.
- Quan feu aquest exercici, assegureu-vos de mantenir un bon patró de moviment lent, ja que donarà la màxima tensió als músculs abdominals.
Pas 3. Realitzeu enrotllaments de pilota propensos al lateral (feu rodar la pilota cap als costats en posició propensa)
Aquest moviment requereix una pilota d’exercici (una pilota que s’utilitza per a la gimnàstica) i és molt eficaç per a les manetes d’amor a causa de la posició propensa del cos. Els vostres músculs han de treballar molt per mantenir l’equilibri i aquí és on entra el tensament.
- Acuéstese amb la posició de l'estómac sobre la pilota d'exercici. Feu rodar la pilota d’un costat a l’altre, movent el cos per mantenir l’equilibri per no caure.
- Cada vegada que premeu la pilota cap a un costat del cos, l’heu de sentir als músculs abdominals.
Pas 4. Utilitzeu un cèrcol hula
Un exercici divertit que pot apretar la molesta zona del mànec d’amor és utilitzar un cèrcol d’hula, que és habitual a la majoria de botigues de material físic. Posa música i gira els malucs, fent moviments ràpids cap amunt i cap avall a la zona de la cintura. Al cap d’una estona, sentireu que els músculs de l’estómac xuclen, això indica que comenceu a experimentar els efectes de l’enfortiment dels músculs de la zona sota les nanses de l’amor.
Pas 5. Proveu el declivi fent girar el sit-up
Les estirades de torsió en declivi són més difícils que les abdominals habituals, ja que cal combatre la gravetat aixecant i baixant el cos. Simplement feu el moviment des d’una posició regular d’assentament, però hauríeu de girar el cos cap a un costat quan us aixequeu del terra i invertir la posició quan baixeu el cos a la posició inicial.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Aixequeu el tors, centrant-vos en girar el cos el més lluny possible.
- Baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial, ja que això pot ajudar a construir músculs a través de diferents tipus de moviment.
Consells
- Feu aquest exercici 3 vegades a la setmana. Per obtenir els millors resultats, repetiu 15-20 vegades.
- La millor manera de desfer-se de les manetes d’amor és mitjançant canvis en la dieta i l’estil de vida. Aquests exercicis només ajudaran a tonificar els músculs, però no perden les acumulacions de greixos.
- Recordeu que, fent aquests exercicis, no perdrà greix, sinó que només estreny els músculs de la zona. De fet, anar en bicicleta us farà sortir el greix i es veurà pitjor, encara que no tingueu molt de greix a la panxa.
- Fer okupes.
