Els teus dits són febles? El necessiteu per a alguna cosa que requereixi flexibilitat? Voleu agafar pots, articles relliscosos o obrir les tapes de manera més constant? O potser per agafar-se a un penya-segat mentre s’enfila o aixeca peses? Els exercicis adequats poden millorar la flexibilitat, la flexibilitat i la força de les articulacions dels dits de manera que puguem tenir un millor rendiment, des d’activitats quotidianes fins a activitats que requereixen un nivell d’activitat física més alt.
Pas
Mètode 1 de 3: escalfament de dits
Pas 1. Escalfeu els dits
L’escalfament és una part important de qualsevol rutina d’entrenament. I això inclou exercicis per als dits.
Pas 2. Fer massatges a la part superior de les mans i les mans
Amb el polze, massatge aquesta zona amb moviments lents i circulars amb una pressió ferma. No feu massatges amb tanta força que sentiu dolor.
Feu aquest moviment de massatge durant 1-2 minuts per afluixar i escalfar els músculs de les mans. Així, obtindreu resultats més eficaços dels exercicis de dits que es faran
Pas 3. Doblega cada dit
Doblega cada dit cap enrere fins que sentis un lleuger estirament. A continuació, estireu cada dit cap endavant. No l’estireu fins al punt que sentiu dolor.
Pas 4. Remullar les mans en aigua tèbia
Remullar-se les mans durant uns deu minuts abans de començar l’exercici pot escalfar-se les mans i augmentar la flexibilitat.
Mètode 2 de 3: Fer entrenament de la força dels dits
Pas 1. Feu un puny
Feu un puny amb el dit polze damunt dels altres dits, sense ficar-los a sota. Mantingueu-ho durant trenta segons o minut. A continuació, obriu les mans i esteneu els dits. Per començar, proveu de fer quatre repeticions si és possible.
- Si al principi no podeu fer quatre repeticions d’aquest exercici, no us preocupeu. Feu el que pugueu sense esforçar-vos els músculs. Amb el pas del temps, el nombre de repeticions que podeu fer augmentarà.
- Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o terapeuta abans d’augmentar les repeticions més que el nombre recomanat per evitar lesions a les mans.
Pas 2. Aplaneu les mans sobre una superfície plana
Col·loqueu els palmells sobre una taula. Aplaneu les mans empenyent-les contra la taula el màxim que pugueu. mantingueu aquesta posició entre trenta segons i un minut. Llavors deixa-ho anar. Per començar, proveu de fer quatre repeticions si és possible.
Pas 3. Premeu una bola suau
Per fer un exercici d’enfortiment de l’adherència, manteniu una bola suau i premeu-la fermament durant cinc segons abans de deixar anar la subjecció. Feu fins a 10-15 repeticions fins a 2-3 vegades a la setmana. Us recomanem que descanseu les mans durant dos dies entre les sessions de reforç de l’adherència.
No feu aquest exercici si el polze està ferit
Pas 4. Feu l'estirament de "urpa"
"En aquest exercici anomenat" estirament de la pota ", col·loqueu les mans davant vostre perquè pugueu veure els palmells. A continuació, doblegueu els dits de manera que els extrems estiguin a la base de les articulacions dels dits. Les vostres mans semblaran mans de gat. Mantingueu aquesta posició tant de temps com pugueu. De trenta segons a un minut abans de deixar anar, feu quatre repeticions si és possible.
Pas 5. Toqueu el polze amb els altres dits
Toca els polzes amb cadascun dels altres dits. Assegureu-vos que cada toc formi la lletra "O". Si és possible, feu fins a quatre repeticions.
Pas 6. Realitzeu reforç de pessics
En aquest exercici, pessigueu una massilla ximple (una joguina de silicona polimèrica) o una bola suau amb la punta dels dits i el polze. Mantingueu aquest pessic de trenta segons a un minut. Si és possible, feu-ho 10-15 vegades. Podeu fer aquest exercici 2-3 vegades a la setmana amb dos dies de descans entre cada sessió.
No feu aquest exercici si el polze està ferit
Pas 7. Realitzeu exercicis d’aixecament dels dits
Col·loqueu les mans sobre la taula amb els palmells a la superfície. Aixequeu cada dit d’un en un i després baixeu. A continuació, si s’ha aixecat cadascun, aixequeu els cinc dits alhora i baixeu. Si és possible, feu quatre repeticions.
Pas 8. Exercici amb goma
Lligueu la goma a la base del dit. Esteneu el polze i manteniu-lo premut abans de tornar-lo a la seva posició. Si és possible, feu 10-15 repeticions. Podeu fer aquest exercici 2-3 vegades a la setmana, però permeteu dos dies entre cada sessió.
Pas 9. Toca el polze i el dit petit
Col·loqueu les mans davant vostre. Esteneu el polze el més lluny possible de la mà. Doblegueu el polze fins que toqui la base del vostre color rosa. Mantingueu la posició entre trenta segons i un minut. Al principi de l’exercici, intenteu fer fins a quatre repeticions.
Pas 10. Realitzeu exercicis de segrest i adducció
Aquests dos exercicis consisteixen a apretar i estirar els dits dels altres. Bloqueja els dits i intenta allunyar una mà mentre els dits de l’altra mà s’estrenyen per mantenir el bloqueig.
Per reforçar el polze, podeu lliscar un tros de paper entre el polze i el coixinet, prémer el paper i intentar treure el paper amb l’altra mà
Mètode 3 de 3: exercicis de dits i de punys per a activitats més extenuants
Pas 1. Utilitzeu activitats per a exercicis d’enfortiment isomètric i dinàmic
Aquests exercicis amb els dits per augmentar la força són adequats per a escaladors, culturistes i altres persones que utilitzen les mans i els dits per fer una activitat física intensa. Dos components clau per treballar els dits inclouen un equilibri d’activitats d’exercici isomètric i dinàmic.
- L’activitat isomètrica manté una posició estàtica durant llargs períodes de temps. Un escalador que descansa d’una banda mentre contempla el següent moviment és un exemple d’activitat isomètrica.
- L’activitat dinàmica significa moure una part del cos mentre suporta pes amb aquesta part del cos. Per exemple, flexions. Podeu veure com moveu els braços quan feu flexions mentre manteniu el pes sobre ells.
- La posició de tracció (dinàmica) que comença amb la posició de suspensió morta és un exemple d’un exercici que implica tots dos. Fins i tot podeu modificar el tracte de manera que els dits també s’entrenin col·locant els dits, en lloc dels palmells, més a prop de la barra quan els agafeu.
- Assegureu-vos de practicar amb les mans / palmes que mantenen el cos elevat (per exemple, en flexions, taulons, etc.). En aquesta posició, assegureu-vos que estigueu canalitzant la força pels punys i les puntes dels dits, no pels canells, o que la ferireu.
Pas 2. Centreu-vos en els tendons
Els tendons són tendons que connecten els músculs amb els ossos i transmeten força entre ells. La força dels dits depèn molt de la força dels tendons que connecten els ossos dels dits amb els músculs de l'avantbraç. Els tendons triguen més a enfortir-se i triguen menys a debilitar-se, de manera que cal ser disciplinat quan els entreni.
Per obtenir una visió general, podeu trobar informació sobre: Com enfortir els tendons
Pas 3. Practiqueu el tipus d’exercici que se centra molt en l’adherència
Una de les maneres més senzilles de treballar els dits és centrar-se en l’adherència en lloc de només els avantbraços i els bíceps. Quan es desplaça massa pes als músculs del braç, els dits es formen menys, tot i que les mans també participen en el pes.
Pas 4. Utilitzeu una empunyadura de martell per aixecar peses
Una empunyadura de martell és una posició en què mantingueu les palmes les unes cap a les altres mentre realitzeu el moviment d’elevació de peses. Normalment s’utilitza una empunyadura de martell per aixecar peses on aquesta empunyadura de martell manté el pes dels dits en lloc de les palmes. Aquesta posició us obliga a agafar amb més força perquè la posició d’adherència no canviï durant diverses repeticions, de manera que els tendons dels dits i els músculs de l’avantbraç funcionin.
Pas 5. Augmenteu la força de l'adherència
Una altra manera de centrar-se en els músculs dels tendons dels dits i l'avantbraç és utilitzar una adherència més àmplia. Una adherència més àmplia significa que apreteu més fort. Podeu comprar articles especialitzats d’entrenament de la força, com ara el Fat Gripz, per a estiraments, peses o peses per augmentar l’amplada del cèrcol, o podeu embolicar articles per a la llar com ara tovalloles al voltant de la barra que utilitzeu per fer estiraments.
Pas 6. Utilitzeu l’empunyadura
Potser no és tan fresc com aixecar grans pesos, però un agafador de mà amb una bobina metàl·lica que es troba entre els dos us pot ajudar a treballar els dits. Si no la trobeu, podeu esprémer una pilota de tennis, una pilota d’esquaix o alguna cosa semblant.
Pas 7. Augmenteu la intensitat de l'exercici gradualment
No comenceu l'exercici fent chinches amb només uns quants dits o qualsevol exercici que estigui més enllà de les vostres capacitats. Les lesions del tendó requereixen un llarg període de rehabilitació i sovint no tornen al seu estat original. És una bona idea fer els exercicis de manera gradual. La força dels dits augmenta lentament, així que comenceu fàcilment i intenteu fer exercicis més difícils si els feu des de fa mesos en lloc de setmanes.
Consells
- Proveu de moure una moneda d'un artell a un altre.
- Aquest exercici és ideal per a persones que pateixen artritis o altres malalties de les articulacions de la mà.
- Aquest exercici, si es fa regularment per a persones amb mans febles (per exemple, a causa d’un ictus), pot ajudar a recuperar-se una mica per poder tornar a utilitzar-lo.
- Col·loqueu els dits sobre les tecles del piano i, sense moure els altres dits, proveu de moure un dit quatre vegades sobre una tecla. Aquest exercici pot ajudar a l’agilitat dels dits.
- Podeu provar de tocar instruments musicals com violí, violoncel, guitarra, viola, baix o baix betot.
Advertiment
- Les persones que s’han lesionat les mans o els polzes o tenen ossos fràgils haurien de consultar un metge o fisioterapeuta abans de començar aquest o qualsevol altre exercici.
- Kaiser Permanent us recomana consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar un programa a casa. Poden ajudar a triar el millor exercici per a les necessitats de cada individu.
- L'Institut Nacional de l'Envelliment dels Estats Units afirma que no és perillós que una persona es desafi a si mateixa a avançar. Si algun d’aquests exercicis provoca un dolor intens, aquest és un senyal que l’excedeu i que us podeu ferir. L’institut recomana progressar lentament i de manera constant.
- L'Institut Nacional de l'Envelliment també afirma que la progressió pot ser molt diferent en cada pacient. Tot i això, diuen que una vegada que s’aconsegueix una progressió, per exemple, es poden fer 10-15 repeticions d’un exercici fàcilment i sense dolor, podeu afegir un altre conjunt a aquest progrés.
