La ira és una emoció humana natural i no sempre és negativa. La ràbia us pot ajudar a saber quan us ha ferit o quan ha de canviar una situació. És important aprendre a processar i reaccionar davant la vostra ira. La ràbia sovint s’associa amb un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, depressió i dificultats per dormir. Això pot passar si teniu un alt nivell d’ira o, sovint, la controleu. Afortunadament, podeu aprendre a comprendre, processar i alliberar la vostra ira de maneres saludables.
Pas
Mètode 1 de 3: alliberar la vostra ràbia de manera productiva
Pas 1. Exercici
Quan us sentiu enfadat, fer un exercici lleuger us pot ajudar. Un estudi de la Universitat de Geòrgia suggereix que fer exercici físic moderat (com córrer o anar en bicicleta) durant o immediatament després d’una experiència molesta us pot ajudar a fer front a la vostra ira. Quan feu exercici, el cos allibera endorfines, que són productes químics “bons” naturals que us poden fer sentir més positius i feliços. Si no podeu córrer ni anar amb bicicleta, considereu caminar, estirar-vos i altres formes d’exercici lleuger.
- L’exercici també té un efecte preventiu. Un estudi de Yale mostra que una activitat intensa i prolongada, com córrer abans que es produeixi una experiència molesta, pot esmorteir les reaccions emocionals extremes.
- Fins i tot si no teniu temps per fer exercici amb regularitat quan esteu enfadats, intenteu passar una estona. Deixeu la situació que us va fer enfadar si podeu i agiteu la cama tan fort com pugueu. Fins i tot les distraccions físiques menors us poden ajudar a sentir-vos millor.
Pas 2. Feu exercicis per controlar la respiració
Respirar profundament des del diafragma (el múscul gran de la base dels pulmons que ajuda a respirar) pot ajudar a alleujar els sentiments d’ira. La respiració profunda i controlada alenteix la freqüència cardíaca, estabilitza la pressió arterial i relaxa el cos. Combineu els vostres exercicis de respiració amb meditació, paraules o frases calmants per obtenir beneficis addicionals.
- Troba un lloc tranquil per relaxar-te. Posa’t còmode. Estireu-vos si voleu i afluixeu la roba ajustada o incòmoda.
- Col·loqueu les mans a l’estómac.
- Inhale lentament pel nas. Centreu-vos a omplir el ventre d’aire mentre inspireu. Deixeu que l’estómac es relaxi mentre inspireu; Hauríeu de poder sentir que el vostre ventre s’engrandeix. Contingueu la respiració durant uns segons.
- Exhale lentament per la boca. Contracteu els músculs abdominals per expulsar tot l’aire dels pulmons.
- Repetiu aquest procés almenys deu vegades.
- Si encara teniu problemes per respirar profundament, compreu una ampolla de bombolles de sabó en una botiga de joguines. Mantingueu la vareta de bombolles davant de la cara i respireu lentament a través de la vareta. Centreu-vos en l'expiració de la part inferior de l'abdomen, expulsant la respiració. Fins i tot la respiració provocarà la formació de bombolles de sabó. Si les bombolles de sabó esclaten o no apareixen, canvieu la respiració fins que apareguin les bombolles de sabó.
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva requereix que us centreu en la tensió i relaxeu certs músculs del cos, cosa que us pot ajudar a distreure’t de la ràbia. A més, és ideal per alleujar l’ansietat i la tensió, cosa que també pot ajudar a calmar els sentiments d’ira. Aquesta formació també funciona per ajudar-vos a adormir-vos quan els vostres pensaments estan fora de control.
- Aneu a un lloc tranquil i còmode si és possible i, a continuació, cerqueu un seient.
- Centreu-vos en un grup muscular específic, com ara un múscul d’un braç. Mentre inspireu lentament profundament, estrenyeu els músculs del grup el més fort possible i manteniu-ho durant 5 segons. Per exemple, apretar els músculs de les mans implicarà tancar els punys. Centreu-vos en aquests grups musculars i intenteu no forçar accidentalment els músculs circumdants.
- Expireu i deixeu anar ràpidament el grup muscular que acabeu de fer. Centreu-vos en l’experiència del múscul que acabeu de perdre. Deixeu-vos relaxar durant 15 segons i després passeu als altres grups musculars.
- Intenteu apretar els altres músculs i relaxeu les cames, les cames, les cuixes, les natges, l’estómac, el pit, el coll i les espatlles, la boca, els ulls i el front.
- També podeu començar amb els peus i avançar fins a la part superior del cos, tonificant cadascun dels grups musculars. Mentre relaxeu cada grup muscular, imagineu que la vostra ira també deixa el vostre cos quan us relaxeu.
Pas 4. Feu una activitat per alliberar la ira
Centreu-vos en activitats que us poden ajudar a canalitzar la vostra ràbia cap a alguna cosa productiva perquè pugueu oblidar-vos de l’incident que us va fer enfadar. La investigació ha demostrat que la ira pot augmentar temporalment la pluja d’idees i el pensament creatiu. Comproveu la vostra imaginació i deixeu anar la vostra ira amb cura d’una manera controlada i creativa.
- Per exemple, cerqueu un lloc privat per sacsejar-vos i imagineu que heu deixat anar la vostra ira com un gos sacseja aigua després del bany.
- Un altre exemple podria ser escriure la vostra ira en un tros de paper i esquinçar-lo suaument, imaginant que també heu destruït la ira.
- Si sou una persona artística, proveu de fer un esbós o una pintura que descrigui com us sentiu. Centreu-vos a eliminar sentiments de vosaltres mateixos i pinteu-los en obres d'art.
Pas 5. Utilitzeu joguines que alleugen l’estrès
Una joguina per alleujar l’estrès, com ara una bola d’estrès, pot ajudar a alleujar la ràbia ràpidament. Com que heu d’esprémer aquesta joguina per alliberar un grup muscular, la bola d’estrès us proporcionarà alguns dels beneficis de la relaxació muscular progressiva més ràpidament. Tanmateix, hi ha algunes solucions que haurien de combinar-se amb altres tècniques per obtenir els millors resultats a llarg termini.
És molt millor utilitzar una joguina que pugui alleujar l’estrès que alliberar la ira colpejant, donant puntades de peu o llançant alguna cosa. Aquestes accions explosives poden causar danys i, sovint, augmenten la ràbia en lloc de alleujar-la
Pas 6. Trobeu alguna cosa divertida o ximple
L’humor ximple pot ajudar a calmar la ira. Una de les principals causes d’alta ira és la sensació que la vostra idea d’una situació o experiència sempre és correcta i que les coses haurien de funcionar tal com volem. L’ús de l’humor per apropar-se i desconstruir la idea us pot ajudar a desactivar i controlar la vostra ira.
- Per exemple, l'Associació Americana de Psicologia recomana que, si us trobeu insultant el nom d'una altra persona o, si més no, l'imagineu, Per tant, si esteu tan enfadats amb el vostre cap que el crideu "un imbècil", imagineu-vos què passaria si el vostre cap fos un autèntic imbècil, amb un vestit i un maletí. Un humor d’aquest tipus us pot ajudar a sentir-vos menys tensos.
- Veure vídeos ximples o divertits també us pot ajudar a calmar el vostre estat d’ànim. Els éssers humans estan biològicament programats per veure coses com cadells amb ulls grossos i bebès grassonets que semblen absolutament adorables, i que veiem aquestes coses tenim una reacció química a la felicitat.
- Eviteu l’humor sarcàstic o cruel, ja que aquest tipus d’humor sol empitjorar la vostra ira i també pot fer mal a altres persones.
Pas 7. Escolteu música relaxant
Escoltar música pot ser una tècnica de distracció que us pot ajudar a alliberar la vostra ira. Tot i això, és important si realment escolteu música "relaxant". Si ja us sentiu enfadats, la música amb un ritme agressiu o les lletres enutjades poden fer que els vostres sentiments negatius siguin més extrems.
Trobeu música relaxant per ajudar-vos a alleujar la vostra ràbia. La part de tu que et fa sentir "més molest" quan estàs enfadat és quan el teu cos entra en la fase de "lluita o fugida" de l'excitació. L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha creat una llista de reproducció de cançons que es consideren "calmants" basades en estudis científics, incloses les cançons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Filigrana")
Pas 8. Repetiu la declaració calmant
Cerqueu afirmacions que us siguin significatives i intenteu centrar-vos en aquestes afirmacions mentre les repetiu. També podeu repetir-vos algunes afirmacions. Aquí teniu algunes afirmacions que podeu provar:
- "Aquesta situació només és temporal".
- "Ho he aconseguit tot això".
- "Potser no m'agradarà, però no em matarà".
- "Em mantindré tranquil sobre això".
- "No val la pena defraudar-me".
Mètode 2 de 3: controlar i prevenir la ira
Pas 1. Feu un "pla d'ira"
Com que és difícil trobar maneres de temperar la ira quan estàs enfadat, prova de fer plans per endavant per ajudar-te a calmar-te quan estàs enfadat. Tenir present aquest pla us ajudarà a gestionar la vostra ira de manera productiva.
- Per exemple, podeu planejar fer un "descans" si us sentiu que comenceu a enfadar-vos, que és on dieu tranquil·lament a l'altra persona que us sentiu avall i que necessiteu un temps lliure.
- Si esteu en una conversa que us fa enfadar molt (per una conversa sobre un tema important com la política o la religió), intenteu convertir la conversa en un tema més neutral i agradable.
Pas 2. Reformeu la vostra manera de pensar
La reestructuració cognitiva us pot ajudar a enfadar-vos amb menys freqüència. La ràbia sol provocar una resposta exagerada a un esdeveniment o experiència i us pot deixar fora de control. Canviar la manera de pensar sobre les vostres experiències i objectius us pot ajudar tant a evitar sentiments d’ira com a controlar la vostra ira quan la experimenteu.
- Eviteu paraules com "mai" o "sempre". Una tendència de la ira és que esborra els records d’altres experiències, cosa que pot augmentar la frustració. Aquestes paraules també fan mal als altres i fan que la gent se senti més defensiva que cooperativa. En lloc de dir alguna cosa com "Sempre he estat un idiota" o "Mai recordes res important", concentra't en el que realment va passar. És possible que sigui necessari fer declaracions clares sobre els fets, com ara "He oblidat el mòbil a casa" o "Heu oblidat els vostres plans per sopar", per ajudar a mantenir les coses en perspectiva.
- Seguiu pensant lògicament. Per descomptat, és més fàcil dir-ho que fer-ho, però recordar-vos que les experiències negatives us poden portar a la ira no és l’única experiència que trobareu en el dia a dia. Recordant que la irritació, per gran que sembli, només és temporal i us ajudarà a afrontar els vostres sentiments d’ira més ràpidament.
Pas 3. Tracteu una situació amb flexibilitat
És fàcil suposar que la vostra primera impressió d'una situació o experiència és "correcta" i pot ser difícil cedir a la idea que hi ha un objectiu real per a cada situació. Tanmateix, ser més flexible amb la manera d’abordar experiències i esdeveniments us ajudarà a estar menys enfadat amb elles.
Per exemple, si algú talla la línia que teniu davant mentre espereu a la cua d'una botiga, podeu suposar que a la persona no li importen les vostres necessitats i que és grollera, aquesta suposició pot provocar ira. Tot i que el supòsit pot ser cert, no és productiu. Aproximar-vos a l’experiència de manera flexible, com imaginar que l’altra persona simplement no us veu o pot estar estressat pel problema que té, us ajudarà a deixar de banda els sentiments personals enfadats
Pas 4. Aprèn a ser assertiu
Desenvolupar un estil de comunicació assertiu us pot ajudar a tenir més control de la vostra vida i experimentar menys ansietat i ira. La comunicació i l’assertivitat no són ser arrogants ni egoistes; només es tracta de claredat i calma per expressar els vostres pensaments, sentiments i necessitats als altres de manera oberta i honesta. Si no sou honest amb les altres sobre les vostres necessitats, és possible que no us puguin ajudar i l’experiència us pot fer sentir enfadat, deprimit i poc apreciat.
- Utilitzeu afirmacions centrades en "Jo", com ara "Em sento confós amb el que dieu" o "Vull que arribeu a temps quan anem a veure una pel·lícula junts".
- No insulteu, no amenaceu ni ataqueu els altres.
- Utilitzeu declaracions cooperatives i demaneu la vostra opinió als altres.
- Parleu clar i directament al cor dels vostres desitjos i necessitats. Per exemple, si us han convidat a una festa a la qual no voleu assistir, no digueu només "Oh, crec que hauria d'anar si cal". En el seu lloc, digueu amb claredat però amb cortesia que no voleu assistir: "Prefereixo no assistir a la festa".
Pas 5. Proveu a meditar
La meditació no només redueix l’ansietat i alleuja la depressió, sinó que també us pot ajudar a mantenir la calma durant una experiència decebedora. Un estudi recent de Harvard va demostrar que la meditació té un efecte positiu sobre la funció cerebral, especialment en l'àrea del processament emocional. Aquest estudi examina dues formes de meditació: la meditació per consciència i la meditació per compassió. Tot i que tots dos poden reduir els sentiments d’ansietat i ira d’una persona, la meditació per compassió és molt més eficaç que la meditació per consciència.
- La meditació de mindfulness es centra en estar present en el moment, ser conscient i acceptar l’experiència que està rebent. Aquest tipus de meditació és gairebé el mateix que la que feu en una classe de ioga.
- La meditació de la compassió, també de vegades anomenada meditació de la bondat amorosa, es basa en un conjunt de "lo-jong" o pràctiques budistes tibetanes, que se centren a desenvolupar els vostres sentiments de compassió i amor pels altres. Aquest tipus de meditació requereix que busqueu algunes instruccions abans de poder practicar sol amb eficàcia.
Pas 6. Dormiu prou
La falta de son pot causar una gran varietat de danys al cos, inclosos els que causen estrès físic i augmenten el risc de desenvolupar trastorns de l’estat d’ànim com la depressió o l’ansietat. La privació del son o dormir massa poc també pot causar irritabilitat, canvis d'humor i tendència a sentir-se enfadat més sovint de l'habitual.
Els experts en son recomanen que l’adult mitjà dormi almenys de set a vuit hores per nit, tot i que és possible que necessiteu dormir més o menys per sentir-vos satisfet en funció de les necessitats del vostre cos
Pas 7. Compartiu la vostra experiència amb la persona que us va fer enfadar
Un cop hagis deixat de banda els teus sentiments d’ira, pot ser útil compartir històries sobre els teus sentiments i experiències amb la persona que t’ha enfadat. Per exemple, si algú fa mal als vostres sentiments ignorant-vos en una festa, parlar lentament amb la persona i explicar per què us sentiu ferit pot ajudar a comprendre l’efecte que el vostre comportament ha tingut en vosaltres. També us pot ajudar a controlar millor la situació.
És "molt" important esperar fins que hagis processat la teva ira per parlar amb una altra persona. Si s’hi tracta quan s’enfada, només empitjorarà la situació i també pot acabar causant dolor. Utilitzeu sempre una comunicació noviolenta quan interactueu amb els altres
Pas 8. Aneu a un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a entendre els vostres sentiments subjacents i les motivacions que hi ha darrere de la vostra ira. Això és especialment útil si els vostres sentiments i les seves causes no us són molt clars. La teràpia cognitiva, en què un terapeuta us ajuda a aprendre a pensar les vostres experiències de manera diferent, pot ser molt útil per controlar la vostra ira.
Mètode 3 de 3: entendre la vostra ràbia
Pas 1. Identifiqueu el problema amb la vostra ira
La majoria de la gent experimenta una ira lleu diverses vegades a la setmana. En alguns casos, és perfectament normal sentir-se enfadat, com si sentís que algú us ha insultat o us ha fet mal. Tot i això, heu d’aprendre a reconèixer els signes que indiquen que la vostra ira s’ha convertit en un “problema”.
- Sovint crideu, crideu o maleïu els altres quan esteu enfadats? Ataqueu verbalment els altres?
- La vostra ràbia sol conduir a comportaments físicament abusius? Quina severitat té l’expressió d’aquest comportament groller? Una ràbia inferior al 10 per cent sol comportar comportaments físicament abusius, de manera que si experimenteu això amb freqüència, pot ser un senyal que hi hagi alguna cosa més greu en funcionament.
- Sentiu la necessitat d’automedicar-vos quan esteu enfadats, com ara consumint drogues, alcohol o menjar?
- Creieu que la vostra ràbia afecta negativament les vostres relacions personals, la vostra feina o la vostra salut en general? Algú ha expressat la seva preocupació per tu?
Pas 2. Estudia el teu cos
La ràbia pot causar una gran varietat de símptomes físics, especialment en dones, que sovint són ensenyades per pressions socials i culturals per evitar expressar obertament actituds i ràbia poc amigues. Els sentiments de tensió física o dolors musculars, la respiració ràpida, la inquietud i el mal de cap són símptomes que es poden associar amb la ira. Comprendre quan realment us sentiu enfadat, en lloc d’intentar dissimular-lo, us pot ajudar a processar la vostra ira.
L’ansietat, la depressió i l’insomni també es poden associar a sentiments d’ira
Pas 3. Examineu el patró d'ira de la història familiar
La manera com els vostres pares i altres membres de la família expressen la seva ira té una influència significativa en el vostre propi patró de tractar-la. Com processaven els membres de la vostra família i expressaven la seva ràbia a mesura que creixeu? Els vostres pares van expressar obertament la seva ira o ho van amagar?
Pas 4. Feu un diari de la vostra ira
Una manera de ser més conscient de com us sentiu i de per què experimenteu la ira és escriure-la amb detall. Reflexioneu no només sobre el que va passar en un esdeveniment o experiència, sinó també sobre com vau reaccionar i què teníeu al cap. Intenteu no culpar aquests sentiments mentre els anoteu. Només cal que ho escriviu per poder ser conscient de com us sentiu. La consciència és un primer pas important per processar i tractar la ira. Feu-vos les preguntes següents per a cada incident:
- Què provoca els sentiments d’ira o estrès? Us heu sentit estressats abans d’aquest incident?
- Què pensaves quan vas viure aquest incident?
- En una escala del 0 al 100, quina ira sentiu?
- Ho traieu a altres o freneu la ira?
- Noteu algun símptoma físic, com ara un augment de la freqüència cardíaca o un mal de cap?
- Quin tipus de resposta voldríeu obtenir? Voleu cridar, atacar algú o destruir alguna cosa?
- Com et sents després d’un incident o experiència?
Pas 5. Apreneu quins són els vostres activadors
La ira en moltes persones sol ser desencadenada per un pensament o esdeveniment específic. Podeu utilitzar un diari amb la vostra ira per esbrinar amb quins patrons és més probable que us enueu. Els desencadenants del pensament es divideixen en dues categories principals: sentir que estàs en perill i sentir que realment t’han agredit d’alguna manera.
- Un desencadenant del pensament molt comú és que algú hagi fet o no alguna cosa que pensàveu que faria. Per exemple, si organitzeu una reunió amb un amic per sopar i no apareixen, potser us sentireu enutjat perquè no hagin fet alguna cosa com s’esperava.
- Un altre desencadenant és pensar que alguna cosa us ha posat en perill, fins i tot d’una manera molt general. Per exemple, estar atrapat en embussos de trànsit, tenir problemes informàtics i desactivar constantment les trucades del telèfon mòbil, però aquests incidents poden tenir conseqüències reals i negatives que us fan preocupar-vos que passi alguna cosa dolenta. Els sentiments de preocupació poden provocar ira.
- Sentir que no heu assolit els vostres objectius o necessitats personals també pot provocar ira, en aquest cas la ira es dirigirà cap a vosaltres mateixos.
- Sentir que us aprofiten o que altres persones no us ajuden ni es preocupen per vosaltres també són desencadenants habituals, sobretot a la feina i en les relacions sentimentals.
Consells
- L’ús d’una estratègia d’alliberament de la ira és un bon començament quan es troba en una situació en què està realment enfadat, però assegureu-vos que també examineu i processeu la ira. Això us pot ajudar a sentir-vos menys enfadats.
- Quan puguis, evita situacions en què saps que et pot provocar la ira. Per exemple, si teniu creences polítiques o religioses, intenteu no participar en una conversa que us pugui fer sentir atacat i enfadat.
- Sovint és una bona idea veure un terapeuta quan no estàs tan enfadat que et provoca un forat a la paret. Molta gent pensa que el vostre problema ha de ser molt greu abans de necessitar ajuda per a la salut mental, però veure un terapeuta també pot ser un bon element preventiu.
- Cerqueu informació a la vostra universitat o centre de salut local sobre programes de control de la ira. Quan s’utilitza juntament amb les tècniques que s’ofereixen aquí, aquest programa us pot ajudar a sentir-vos menys enfadats i pot amortir les reaccions violentes.
- Simplement colpeja el coixí.
Advertiment
- No utilitzeu accions físiques agressives com ara donar puntades de peu, cops de mà o aixafar alguna cosa per calmar la vostra ira. Aquestes accions poden "semblar" útils, però la investigació demostra que realment augmenta els sentiments d'ira.
- Si us trobeu colpejant amb freqüència a altres persones o a vosaltres mateixos quan esteu enfadats, o si tracteu la vostra ira amb freqüència amb drogues o alcohol, busqueu ajuda professional d’un professional de la salut mental. Heu de buscar ajuda per no fer-vos mal a vosaltres ni als altres.
