L’escorpí és una capacitat d’animadora flexible, que requereix que us poseu de peu sobre una cama mentre tireu l’altra cama cap enrere i cap amunt, subjectant-la amb les dues mans. Podeu fer aquest moviment a terra o mentre realitzeu un truc. Aquest moviment és una habilitat increïble i difícil i no es recomana als principiants. Si us preneu el temps per practicar i heu dominat les altres habilitats de flexibilitat, podreu fer l’escorpí seguint els senzills passos següents. Assegureu-vos també que mengeu aliments tous per fer-vos més flexible.
Pas
Pas 1. Estira bé
Abans d’intentar el moviment Scorpion o altres habilitats d’animadores, estirar-se per evitar lesions o esquinços musculars. Heu de centrar-vos en estirar les cames, l’esquena i els braços, ja que aquestes són les zones del cos que us resultaran més útils quan feu un escorpí. Aquí teniu alguns trams que podeu provar:
- Estira les cames. Estireu les dues cames fent fraccions laterals i fraccions regulars. Centreu-vos en estirar la cama de peu mentre feu les fractures, intentant avançar per tocar els dits dels peus que es troben davant del cos.
- Feu un moviment d’escorpí sobre la taula. Cerqueu una taula que tingueu als malucs. Gireu l'esquena a la taula i col·loqueu la cama que estirareu a la posició de l'escorpí recte sobre la taula darrere vostre, en una posició dividida. Doble el genoll sobre aquesta cama i estireu la cama cap amunt com si estiguéssiu fent un veritable moviment d'escorpí.
- Estira l’esquena. Feu un pont o una esquena per estirar els músculs de l'esquena. Després, poseu-vos dret i inclineu-vos cap endavant per tocar els dits dels peus per poder estirar diferents parts de l'esquena.
- Estireu els dos braços. Estireu el canell apartant una mà del cos mentre estireu els dits cap enrere amb l’altra mà.
- Estireu les espatlles i el coll. Estireu les espatlles girant-les cap endavant i cap enrere i estireu el coll girant el cap en sentit horari i antihorari.
Pas 2. Mantingueu-vos recte
Mantingueu els braços al costat i mireu cap endavant. Doble el genoll de la cama que utilitzarà com a cama posterior. Normalment, la cama de peu serà la cama dominant, de manera que el peu darrere del cos és el peu no dominant. Assegureu-vos que esteu de peu sobre una superfície còmoda i no massa dura.
- Si feu un escorpí per primera vegada, heu de provar-ho amb l'ajut d'un observador, preferiblement del vostre company d'equip o entrenador.
- També podeu començar col·locant la mà a la mateixa meitat del cos que el costat de la cama principal, en una posició més alta per mantenir l’equilibri. Si la cama principal de peu és el peu dret, agafeu la superfície amb la mà dreta.
Pas 3. Agafeu l'exterior de la cama posterior amb la mà al mateix costat del cos
Si el peu posterior és el peu esquerre, subjecteu-lo amb el peu esquerre. Podeu fer-ho girant els braços i les mans cap enrere i cap enrere de manera que la part posterior de les mans quedi cap a les cuixes.
- Els palmells haurien d’estar orientats cap a l’interior dels peus.
- L’esquena ha d’estar lleugerament doblegada cap enrere, amb el pit obert.
- La cama de peu hauria d’estar ben tancada per no vacil·lar.
- La mà lliure ha d’estar al costat del maluc per mantenir l’equilibri.
Pas 4. Comenceu a empènyer cap amunt amb el peu posterior
Premeu fort. No utilitzeu les mans per estirar aquesta cama. Les mans són només per guiar la direcció dels peus i mantenir-los en la posició correcta. Els músculs de les cames haurien d’empènyer el peu cap a una posició més alta.
- Mantingueu els polzes sota la planta dels peus apuntant cap amunt. Comenceu a empènyer els peus cap amunt i deixeu que les mans els segueixin.
- La mà es mourà cap amunt almenys 30 cm.
Pas 5. Apunteu els colzes cap als costats del cos mentre els peus es mouen cap amunt
Un cop els peus a l’alçada de les orelles, apunteu els colzes cap a fora perquè els colzes apuntin cap endavant per davant del cap.
Pas 6. Empènyer les cames encara més amunt
Mantingueu la cama de peu el més ferma possible o perdrà l’equilibri. Empenyeu les cames el més amunt possible mentre les manteniu fermes amb els braços.
- Assegureu-vos que empenyeu els peus cap amunt, no cap enrere. En tirar el peu cap amunt, l’altra mà agafarà més fàcilment la cama. Si empenyeu els peus massa enrere, us costarà arribar-hi amb les mans.
- Comenceu a aixecar l’altra mà per preparar-vos per agafar la cama posterior.
Pas 7. Agafeu la cama posterior amb l’altra mà
Estireu enrere el més enrere que pugueu amb aquesta mà i manteniu la cama aixecada darrere vostre.
- Si teniu problemes per arribar als peus, podeu començar agafant els canells a les mans que us agafen els peus.
- Com a alternativa, podeu arribar a l’altra mà davant de la cara per agafar la cama posterior i, després, estirar-la pel cap de manera que quedi a la mateixa posició que l’altra mà.
Pas 8. Proveu-ho encara més amunt
Si us sentiu còmode fent l’escorpí, podeu empènyer la cama posterior encara més fort per arribar a la posició alta de l’escorpí.
- No doblegueu el cap cap endavant ni cap enrere. Mantingueu la mirada recte cap endavant.
- Un cop us sentiu més còmode amb el moviment de l’escorpí, podeu inclinar el cap, el coll i l’esquena lleugerament cap enrere, de manera que la cara quedi lleugerament cap al sostre o sota les mans i els peus, mirant els talons o les plantes.
Pas 9. Seguiu practicant
Un cop dominada aquesta posició, presteu atenció a tots els aspectes de la vostra actitud, com ara on teniu les mans lliures i si els dits dels peus estan apuntats.
- També podeu obtenir més informació sobre les vostres postures practicant-les davant d’un mirall o fent que el vostre entrenador o amics gravin la vostra pràctica.
- També podeu millorar l’aspecte de la postura demanant consell al vostre entrenador o companys d’equip.
Pas 10. Estireu quan hàgiu acabat. Un cop hàgiu acabat la postura de Scorpion o l'exercici, estireu l'esquena en la direcció oposada
- Acuéstese a terra amb el pit cap amunt. Utilitzeu una pilota d’exercici i gireu lleugerament cap endavant i cap enrere per l’esquena.
- Poseu-vos de peu i doblegueu-vos per tocar els dits dels peus.
Consells
- Assegureu-vos també de bloquejar el peu que utilitzeu per posar-vos dret quan feu l’escorpí. Si no el bloqueges, la postura es veurà lletja. També podeu convertir-vos en un hàbit, de manera que, si feu un truc, podeu doblegar la cama i caure accidentalment.
- Estigueu a prop d’un objecte sòlid si encara esteu practicant l’equilibri
- Si hi ha un mirall de cos sencer a prop vostre, observeu-vos mentre us estireu. Això us ajudarà a millorar el vostre moviment i us motivarà per millorar-lo.
- Primer feu moltes corbes d’esquena i després es divideix. Tots dos moviments ajuden les cames i l’esquena quan es fa l’escorpí.
- Proveu les dues cames. Potser un dels vostres peus és més equilibrat o flexible.
- Podeu agafar una corretja i lligar-la al turmell i provar de treure-la.
- Acuéstese sobre l'estómac amb l'esquena al sostre. Pregunta a un amic o entrenador, pare, etc. per estirar un o tots dos peus cap amunt i cap al cap. A poc a poc acosteu els peus al cap. La posició ideal és (no intenteu fer-ho la primera, segona o tercera vegada) quan els peus estan al costat del cap a terra.
- Demaneu ajuda a un observador al principi. Mentre feu això, feu que posi una mà sota la cuixa de la cama que estireu cap amunt i l’altra sota l’abdomen inferior. El localitzador hauria de prémer aquestes dues zones amb força i ajudar-vos a equilibrar-vos.
- Intenteu mantenir la cama esquena recta, no cap a l'exterior.
- Si encara estàs animant molt, és possible que estirar sigui més fàcil. Tanmateix, si teniu dificultats per estirar-vos perquè no us animeu durant molt de temps o no teniu experiència prèvia d’animadors, estireu-vos tot el que pugueu, però no us en excedeu.
- No es pot fer un escorpí a menys que l’esquena i les cames siguin prou flexibles i que hagin practicat la tècnica correcta.
- Poseu-vos a la porta i feu divisions i flexions.
- Estirar la cama de peu.
- Demaneu ajuda a algú quan practiqueu escorpí les primeres vegades.
- Recordeu escalfar-vos sempre abans d’estirar-vos.
- Mantingueu els malucs rectes o podríeu tenir problemes de columna vertebral.
- La reculada posterior, si sabeu què significa això, ja que el nostre pòster no explica, us ajudarà amb l’escorpí.
- Feu moltes escissions. També estireu l’esquena amb freqüència. Les flexions posteriors, els cops de peu i intentar acostar les mans als peus mentre esteu posant al pont us ajudaran a estirar l’esquena.
- Assegureu-vos que no us exerceu massa. Això pot causar lesions o fer que el cos estigui molt malalt.
- No oblideu estirar-vos sempre abans de provar l’escorpí, ja que podríeu ferir els músculs.
Advertiment
- Si esteu fent l'escorpí sol, agafeu-vos a una superfície amb la mà al mateix costat de la cama posterior fins que estigueu completament acostumats o caureu.
- Si intenteu fer un escorpí per primera vegada, feu-ho amb un observador i no ho feu sobre una superfície dura.
