Lunge és un exercici que es pot fer de manera fàcil i eficient per augmentar la força al quàdriceps, natges, isquiotibials, vedells i secció mitjana. Aquest exercici també és relativament segur perquè els moviments són senzills i fàcils de seguir i no requereixen equips especials per fer-ho. Les estocades també són excel·lents per millorar l’equilibri, augmentar la flexibilitat del maluc, promoure una millor coordinació, augmentar la mida i la força muscular, millorar la salut de la columna vertebral, augmentar l’estabilitat de la secció mitjana i tonificar diversos grups musculars per equilibrar la força i el creixement muscular.
Pas
Mètode 1 de 5: Realització d'un cop endavant
Pas 1. Comenceu en posició de peu
Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i pla a terra. Mantingueu les espatlles relaxades i deixeu-les estendre cap als malucs. Mantingueu aquesta posició flexionant els músculs abdominals per mantenir la columna vertebral recta i estable.
- Durant l'exercici d'estancament, podeu col·locar els braços i les mans en qualsevol posició que ajudi a mantenir l'equilibri. Algunes persones prefereixen col·locar les mans als malucs, mentre que d’altres prefereixen mantenir els braços estesos cap al costat o davant del cos.
- Idealment hauríeu de mantenir l'esquena recta durant l'estocada. Per tant, intenteu mantenir el cap recte mentre mireu cap endavant. Tot i això, està bé si voleu mirar cap avall per assegurar-vos que esteu en la posició correcta.
- Algunes persones poden mantenir el seu equilibri millor mirant un punt específic (o un altre objecte) a la paret que tenen al davant.
Pas 2. Pasgeu el peu dret cap endavant
Col·loqueu primer el peu dret a terra amb el taló. Inclineu-vos cap endavant de manera que aproximadament el 70% del pes corporal descansi sobre la cama davantera. Mantingueu l'esquena i la part superior del cos rectes. Mantingui aquesta posició.
Pas 3. Baixeu el cos fins que el genoll dret estigui en un angle de 90 graus
Mentre manteniu l'esquena i la part superior del cos rectes, continueu movent el cos cap endavant fins que la cama superior dreta (cuixa) quedi paral·lela al terra. És possible que hagueu de doblegar lleugerament els malucs per arribar a aquesta posició, però manteniu l'esquena recta.
- No moveu el genoll dret més enllà dels dits dels peus. La posició del genoll dret ha d’estar directament per sobre del turmell dret.
- Un cop en posició d’estocada, la part posterior del genoll esquerre hauria de formar un angle de 90 graus, però la cama inferior (tibia) és paral·lela al terra mentre la cama superior (cuixa) és perpendicular al terra.
- A causa d'aquesta posició, només podeu mantenir el dit esquerre a terra. El taló del peu esquerre s’elevarà del terra mentre s’inclina cap endavant.
Pas 4. Empènyer el cos cap amunt amb la cama dreta
Feu servir el peu dret per empènyer el cos cap amunt. Torneu el cos a la posició en què heu començat, és a dir, mantenir-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
Pas 5. Repetiu el llançament cap endavant
Un cop hàgiu acabat de fer el llançament amb la cama dreta, podeu canviar a fer el llançament amb l'esquerra o continuar llançant-vos amb la dreta. Està bé fer estirades com vulgueu, però intenteu fer un nombre igual de estirades entre els costats dret i esquerre abans d'acabar l'exercici.
- Una altra alternativa és fer estocades estacionàries. En lloc de fer un pas endavant i enrere, aixeca’t d’una estocada redreçant les cames, però no canvieu la posició dels peus. A continuació, baixeu el cos a una posició estocada doblegant els genolls de nou.
- Repetiu aquest moviment unes quantes vegades i després canvieu al costat esquerre.
Mètode 2 de 5: Realització d'un cop invers
Pas 1. Comenceu en posició de peu
Comenceu a fer l'estocada inversa mantenint-vos drets amb els peus plans a terra, separats de l'amplada del maluc. Mantingueu les espatlles elevades per ajudar a mantenir l’esquena recta mitjançant la fixació dels músculs de suport adequats. Utilitzeu els músculs abdominals per mantenir l’esquena estable.
Durant l'exercici d'estancament, podeu col·locar els braços i les mans en qualsevol posició que ajudi a mantenir l'equilibri. Algunes persones prefereixen posar-se les mans als malucs, mentre que d’altres prefereixen mantenir els braços estesos pels costats
Pas 2. Feu un pas enrere amb el peu esquerre
Baixeu el cos fins que el peu esquerre toqui el terra, primer amb els dits dels peus.
Pas 3. Mantingueu els peus en un angle de 90 graus
Un cop el peu esquerre toqui el terra, continueu fent lliscar el cos cap enrere fins que els peus esquerre i dret formin un angle de 90 graus al genoll. La cama inferior dreta (tibia) ha de ser perpendicular al terra i la cama superior dreta (cuixa) ha de ser paral·lela al terra. La cama inferior esquerra (tibia) ha de ser paral·lela al terra, mentre que la cama esquerra superior (cuixa) ha de ser perpendicular al terra.
El peu esquerre encara tocarà el terra només amb els dits dels peus
Pas 4. Torneu a la posició inicial
Traieu-vos del terra amb la cama esquerra fins que torneu a la posició inicial. Torneu la cama al costat de l’altra cama, amb els dos peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc.
Pas 5. Repetiu el llançament invers
Repetiu aquest exercici continuant treballant el costat esquerre (la cama esquerra es va moure cap enrere) o canviant cap al costat dret (la cama dreta es va moure cap enrere). Està bé fer estirades com vulgueu, però intenteu fer un nombre igual de estirades entre els costats dret i esquerre abans d'acabar l'exercici.
Mètode 3 de 5: fer un cop lateral
Pas 1. Comenceu en posició de peu
Comenceu a fer l’estocada lateral parant-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc. El cap ha de romandre dret amb la barbeta lleugerament inclinada cap amunt. Col·loqueu la major part del vostre pes sobre els talons i flexioneu els abdominals per mantenir l'esquena estable. Mantingueu les espatlles retirades i aixecades.
Durant l'exercici d'estancament, podeu col·locar els braços i les mans en qualsevol posició que ajudi a mantenir l'equilibri. Algunes persones prefereixen posar-se les mans als malucs, mentre que d’altres prefereixen mantenir els braços estesos pels costats
Pas 2. Pas cap a la dreta
Mantingueu la cama esquerra plana a terra i l’esquena recta. Mou el pes cap a la cama dreta.
- Fins a quin punt ha d’arribar el peu dret depèn de la vostra alçada, però intenteu mantenir el peu dret com a mínim a 70 cm de l’esquerra.
- Ajusteu la posició en trepitjar el peu dret de manera que pugueu estirar els músculs de les cames sense que us incomodeu.
Pas 3. Doble el genoll dret
Un cop el peu dret a terra, doblegueu el genoll dret de manera que el cos continuï baixant. Mantingueu la cama inferior (espinilla) perpendicular al terra i en línia amb el genoll dret de manera que quedi per sobre del turmell dret. Intenteu mantenir la cama esquerra recta mantenint-la plana al terra. La majoria del vostre pes ara estareu al peu dret.
Pas 4. Empènyer el cos cap amunt amb el peu dret
Utilitzeu el peu dret per empènyer el cos cap amunt i tornar a la posició inicial, que és mantenir-se dret amb els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc.
Pas 5. Repetiu els mateixos passos a la part esquerra
Feu una estocada a l'esquerra seguint els mateixos passos, però en la direcció oposada.
- O bé, podeu continuar llançant-vos cap a la dreta i canviant cap a l'esquerra més tard.
- Assegureu-vos de fer un nombre igual de llançaments a banda i banda de cada costat abans d’acabar l’exercici.
Mètode 4 de 5: Realització d'un pas endavant caminant per torsió
Pas 1. Comenceu en posició de peu
Poseu-vos dret, amb els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc. Mantingueu l'esquena, el cap i la part superior del cos rectes. Utilitzeu els músculs abdominals per mantenir l’esquena estable.
- Haureu de mantenir una bola d’exercici (bola medicinal) davant del cos per donar més força a aquest tipus d’estocada. Aquestes boles d'entrenament són més pesades que les boles normals i tenen diferents pesos. Trieu el pes que més us convingui.
- Si no voleu afegir pes addicional, feu servir una pilota normal. És útil aferrar-se a alguna cosa perquè estareu fent l'exercici amb un moviment circular.
Pas 2. Aixequeu la cama dreta del terra
Comenceu l’exercici aixecant la cama dreta del terra doblegant el genoll. Atureu-vos en aquesta posició fins que trobeu equilibri. Utilitzeu els músculs abdominals per mantenir l’esquena i la part superior del cos rectes.
Pas 3. Col·loqueu el peu dret a terra amb el taló primer
Avanceu el peu dret i col·loqueu-lo a terra amb el taló dret. Inclineu la part superior del cos cap endavant de manera que el genoll dret estigui doblegat. La cama inferior ha de ser perpendicular al terra, mentre que la cama superior ha de ser paral·lela al terra. No us inclineu massa cap endavant perquè el genoll s’estengui més enllà de la cama dreta. És possible que només necessiteu inclinar-vos lleugerament cap endavant per sobre dels malucs, mantenint l'esquena recta.
Pas 4. Gireu la part superior del cos cap a la dreta
Quan estigueu en una estocada cap endavant, amb el peu dret al davant i pla al terra, gireu el tors cap a la dreta. Quan torceu, mantingueu la pilota d’exercici que teniu amb les dues mans davant del cos. Després de girar cap a la dreta, gireu el cos cap a la posició inicial.
Pas 5. Feu lliscar el peu esquerre cap endavant
Com que es tracta d’una estocada a peu, el següent pas no és tornar a la posició inicial, sinó seguir avançant. Estireu i estireu la cama esquerra cap endavant, equilibreu la cama dreta i passeu el peu esquerre cap endavant per a la propera estocada.
Pas 6. Col·loqueu el peu esquerre a terra
Feu lliscar el cos cap endavant col·locant el peu esquerre a terra, primer taló. Seguiu lliscant el cos fins que la cama superior esquerra sigui paral·lela al terra i la cama inferior esquerra sigui perpendicular al terra. No us inclineu tant cap endavant que el genoll esquerre s’estén més enllà dels dits dels peus. És possible que només necessiteu inclinar-vos lleugerament cap endavant per sobre dels malucs, mantenint l'esquena recta.
Pas 7. Gireu el cos cap a l'esquerra
Amb el mateix moviment circular, mentre manteniu la pilota d’exercici davant del cos, feu un moviment circular cap a l’esquerra.
Pas 8. Continueu el moviment mentre realitzeu el llançament cap endavant
Repetiu el moviment amb les cames dreta i esquerra mentre continueu fent una estocada cap endavant. Seguiu avançant fins que no tingueu marge per avançar. A continuació, podeu girar-vos i continuar aquesta estocada en direcció contrària.
Mètode 5 de 5: fer el desafiament de 30 dies
Pas 1. Preneu 30 dies per completar aquest repte
El repte de llançaments de 30 dies és una bona manera de practicar qualsevol tipus d’estocada i és un gran entrenament si ho feu amb regularitat. Tenir present un objectiu específic mentre es fa exercici de vegades pot augmentar la motivació. Tanmateix, abans de començar heu de determinar el període de 30 dies que més us convingui. El més còmode i fàcil de fer és utilitzar el mes al calendari real.
Pas 2. Feu almenys 100 estocades a la setmana
Idealment, hauríeu de llançar-vos cada dia, però no cal fer-ho 100 vegades al dia des del primer dia. Comenceu fent de 20 a 30 estocades al dia fins que augmenti la vostra resistència. Tot i això, intenteu fer estirades almenys 100 vegades a la setmana.
Pas 3. Augmenteu l'entrenament fins que pugueu fer 100 estirades al dia
Un cop augmenteu la vostra resistència i energia, proveu de fer 100 llançaments al dia. Podeu desglossar els números de la següent manera:
- 30 estocades cap endavant, 15 vegades per cada cama
- 40 estocades laterals, 20 vegades a cada costat
- 30 estocades inverses, 15 vegades per cada cama
Pas 4. Feu un seguiment dels vostres èxits
Feu un seguiment del nombre d’estocades que feu cada dia i dels tipus d’estocades que podeu realitzar. Fins i tot si no podeu fer estirades 100 vegades al dia, fer un seguiment del vostre progrés us pot ajudar a veure quant heu millorat durant 30 dies.
Independentment del progrés que feu, premieu-vos a vosaltres mateixos un cop hàgiu acabat el repte de 30 dies. Tingueu present el regal durant 30 dies per animar-vos a seguir practicant. (Si voleu aprimar-vos, no doneu regals en forma de menjar. Trieu una recompensa millor, com ara veure una pel·lícula, comprar un llibre nou o fer una tarda a peu al parc)
Consells
- Per ajudar-vos a fer-vos una idea de l'estancament estacionari cap endavant i estancament, podeu veure aquest vídeo al lloc web de la Clínica Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Per obtenir una resistència addicional, podeu fer una estocada cap endavant mentre manteniu els pesos a les dues mans. Es pot ajustar el pes de la càrrega utilitzada sempre que se senti còmode. Per tant, no utilitzeu pesos massa pesats. Si no teniu peses, feu servir articles per a la llar, com ara llaunes, ampolles de plàstic plenes d’aigua (o d’altres líquids), etc.
