Aquest wikiHow us ensenya a fer el clàssic okupa, així com algunes de les seves variacions.
Pas
Mètode 1 de 4: fer gatzonetes bàsiques
Pas 1. Col·loqueu els peus a terra
Estableix la distància a l'amplada nova. Reforça l’esquena. Apunteu el peu esquerre cap a l’angle de les 10 i el peu dret cap a l’angle de les 2, no recte.
Pas 2. Doble els genolls
Baixeu-vos com si us asseguéssiu en una cadira. Mantingueu els talons a terra. Estireu l'estómac. Mantingui l'esquena en una posició neutral durant aquest exercici.
Pas 3. Baixeu el cos de manera controlada
Mentre baixeu el cos, empenyeu els malucs cap enrere. Baixeu el més baix possible mentre manteniu les canyelles verticals i els talons a terra. Des d’aquesta posició, torneu a aixecar el cos dels talons, si cal, equilibreu el cos inclinant-vos cap endavant.
- Si podeu, abaixeu-vos fins que els malucs siguin més baixos que els genolls. És possible que els principiants no siguin prou flexibles per baixar tan baix. Per tant, proveu-ho gradualment.
- Inspireu mentre baixeu. Exhale a mesura que pugi.
- Esperem mantenir la vostra postura sota control.
- Esteneu els braços cap endavant per ajudar a mantenir l’equilibri. També ajuda a mantenir les canyes verticals.
Pas 4. Repetiu
Si sou principiant, proveu de fer 10 repeticions. Si esteu més en forma, podeu fer de 15 a 30 repeticions per joc. Feu-ho en un o tres conjunts. Recordeu descansar entre sèries.
Mètode 2 de 4: fer gatzonetes amb una barra a l'esquena
Pas 1. Col·loqueu els peus a terra, els dits lleugerament cap enfora
Els peus haurien de tenir una amplada nova. Agafeu una posició sota la barra de la barra, doblegueu lleugerament els genolls. L'alçada de la barra s'ha d'ajustar a la vostra alçada. El pes s’hauria de centrar als talons, però els peus haurien d’estar totalment a terra. No deixeu que el pes es recolzi en els dits dels peus o en els coixinets dels peus, ja que això afectarà els genolls.
- Les cames massa rectes tendeixen a doblar els genolls cap a dins. Per tant, apunteu els dits dels peus cap a les 10 i les 2 hores (intenteu mantenir el cos constant i no utilitzeu pesos pesats). Malgrat això, no més que aquest angle.
- No us quedeu amb els peus més amples que les espatlles (massa amples). Això farà que la cuixa interna es mogui i provoqui pressió sobre el lligament col·lateral medial (MCL), pressió anormal sobre el cartílag del genoll i un posicionament incorrecte de la ròtula. Tanmateix, no col·loqueu els peus tan a prop l'un de l'altre que el pes estigui sobre els dits dels peus i això no és bo per als peus i els genolls.
Pas 2. Col·loqueu la barberia darrere del cap, amb el pes a la part superior de l'esquena
Col·loqueu les espatlles sota la barra sobre els músculs del trapezi. Es tracta d’un múscul al llarg de la part superior de l’esquena entre les espatlles. Cal situar la barra sobre el múscul trapezi, no al coll. Mantingueu la barra amb les mans on us sentiu còmode, normalment a 15 cm de les espatlles. Si aquesta és la primera vegada que us agafeu amb una barra, feu-la amb una barra sense pesos per practicar primer el moviment.
- Aixequeu la barra dels suports. A continuació, avança o retrocedeix un pas o bé el suport dificultarà el teu moviment.
-
Demaneu ajuda a un amic quan us agafeu amb una barra!
Això és especialment important a l’hora d’eliminar i aixecar peses dels suports.
Pas 3. Doble els genolls i abaixeu els malucs com si "anéssiu" a una cadira invisible
Mireu cap endavant, estireu l’esquena i aixequeu la barbeta mentre es mou. Assegureu-vos que la columna vertebral sigui recta amb una corba normal, doblegant els genolls com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu els talons a terra.
- No balancegeu els genolls fins als turmells.
- No arqueu ni doblegueu l'esquena cap endavant o cap enrere.
- Mantingueu el cap cap amunt i manteniu ferm les espatlles.
- Baixeu el cos el més còmodament possible. Podreu baixar un cop més fort.
Pas 4. Apretar els abdominals mentre es mou
Tireu els abdominals i mantingueu l’esquena baixa en una posició gairebé neutral. Per mantenir els abdominals ajustats, mantingueu l'esquena recta en una corba natural. Normalment, això significa que hi ha un lleuger arc a la part inferior de l'esquena. Assegureu-vos que els malucs i els genolls tinguin la mateixa alçada i no la baixin perquè pugueu moure’s amb més llibertat.
- Centreu-vos a apretar l’estómac mentre us moveu. Deixeu que el vostre cos us ajudi a controlar el pes.
- Assegureu-vos que el pes de la càrrega es distribueix sobre els talons amb les canyes verticals.
- No moguis els malucs cap endavant. Això fa que la pelvis s’inclini i redueix el moviment del gluti.
Pas 5. Empènyer el tors cap amunt, aixecant els malucs cap amunt i cap endavant per tornar a la posició inicial
Des d’una posició asseguda, treieu els talons i aixequeu peses mantenint una postura bona, correcta i segura. Utilitzeu gairebé tot el cos mentre rectifiqueu els vedells i torneu lentament als vostres peus.
- L’esquena ha de romandre recta. No ho feu deixar que la columna vertebral es corbi de forma antinatural.
- Centreu-vos en l’ús dels glutis (músculs de les natges) per empènyer el tors sense fer servir l’esquena.
- Intenteu moure’s lentament per evitar lesions.
Mètode 3 de 4: perfeccionament de la postura
Pas 1. No doblegueu mai l'esquena i mantingueu el pit dret
La columna vertebral ha de ser recta (amb una curvatura natural com quan es posava en posició vertical). En garantir que els malucs queden enrere i que el pit s’aixequi, la columna vertebral també es mantindrà recta. La majoria de la gent es fa mandra quan està cansada i l’esquena comença a doblar-se. Això és perillós i ineficaç. Fins i tot si esteu cansats, encara us heu de centrar a la columna vertebral.
- Una columna doblegada pot provocar lesions molt greus.
- Si no podeu fer una repetició correctament, no ho feu en absolut. Una postura incorrecta serà dolenta.
Pas 2. Centra el pes sobre els talons, no sobre els dits dels peus
Hauríeu de poder aixecar i moure els dits dels peus. El pes dels dits dels peus us forçarà els genolls. Per tant, heu de descansar sobre els talons sense parar.
Pas 3. Assegureu-vos que la posició del genoll sigui correcta
No deixeu que els genolls es retreguin ni es "doblegin". Aquesta posició perjudicarà el genoll. Empènyer els genolls a la posició correcta durant les posicions a la gatzoneta per evitar una mala postura. Els genolls haurien d’estar més quiets, doblegats lleugerament, però assegureu-vos que no es moguin durant l’exercici. Si creieu que l’efecte es nota al gluti (malucs), feu el moviment correcte.
- Centreu-vos en mantenir els genolls cap a l'exterior i empènyer des dels talons, no dits dels peus.
- No deixeu que el genoll avanci més que els dits dels peus, ja que augmenta la possibilitat de danyar el tendó rotular i els lligaments del genoll.
- El genoll pot avançar una mica, però està bé. Tanmateix, assegureu-vos que es mantingui a la part superior dels peus i no us passi els dits dels peus.
Pas 4. No col·loqueu la barra a la base del coll
La barra ha d’estar al múscul trapezi (múscul superior de l’esquena). Si sentiu la barra pressionant contra la clavícula i les vèrtebres, vol dir que és a la base del coll. Baixeu lleugerament la barra i repartiu / equilibreu el pes uniformement per la part superior del cos.
Per ajudar-vos, penseu en mantenir la barra més ampla
Pas 5. Inspireu mentre baixeu el cos i expireu quan torneu a pujar
Aquest control de la respiració aprofitarà el ritme natural del vostre cos perquè pugueu accedir a molt aire i realitzar les posicions a la gatzoneta sense problemes.
En general, inhaleu quan "inicieu" un exercici, com ara estiraments. I exhala mentre deixes anar
Pas 6. Escalfeu-vos per evitar lesions
Com passa amb qualsevol activitat esportiva, escalfar i estirar mentre és important evitar lesions o tensions. Comenceu augmentant la freqüència cardíaca i, a continuació, seguiu les instruccions següents per fer una posada a la gatzoneta amb un pes lleuger.
- Estirament estàtic versus dinàmic: l'estirament estàtic és un tipus d'estirament que requereix que mantingueu una posició durant un temps determinat (normalment de 15 a 30 segons). L’estirament dinàmic (actiu) requereix un moviment controlat a través d’una àmplia gamma de moviments. De vegades es recomana estirar dinàmicament perquè l'escalfament amb el moviment comporta només un baix risc de lesions. Alguns exemples d’estiraments dinàmics són els rodets de les espatlles, les patades de cames, les posicions a la gatzoneta de sumo, les girs de les cames i les flexions de genolls.
- Si sou principiants en exercicis de gatzonets i musculació, comenceu sense peses ni peses amb barra.
- Si teniu més experiència o creieu que una barra sense càrrega és massa lleugera, trieu un pes que s’adapti a la vostra força i fixeu-la a la barra. Si hi ha una opció per ajustar l’alçada del suport, ajusteu-lo per sota de l’espatlla, aproximadament a la posició de l’aixella. No utilitzeu massa pes ja que us podeu ferir.
Pas 7. No utilitzeu cinturons especials per aixecar peses
Les corretges s’utilitzen per recolzar i redreçar el cos quan cal entrenar pel seu compte. No obstant això, quan l’entrenament només requereix una esquena recta (superior i inferior), no cal un cinturó per recolzar l’esquena i el nucli.
Mètode 4 de 4: Provar les variacions de la posició a la gatzoneta
Pas 1. Proveu la posició a la gatzoneta amb peses per construir músculs si encara no podeu fer pissarres amb barra
Poseu-vos davant d'un banc robust o d'una caixa d'eines pesada, com si volguésseure. Aquest és un exercici fantàstic per a principiants. Sostenint una manuella a cada mà, pengeu-la al vostre costat. Si sou un principiant, podreu començar amb peses de 2,5 kg. A mesura que es fa més fort, pot augmentar el pes.
- Col·loqueu els peus a l'altura de les espatlles, lleugerament cap a l'exterior.
- Doblega els genolls. Tireu els malucs cap enrere i baixeu el cos lentament fins que el cul quasi toqui el banc i, a continuació, torneu a la posició de peu.
- No tanca els genolls. Mantingueu els genolls solts. A més, no deixeu que els genolls vagin més enllà dels dits dels peus. Hauríeu de sentir més moviment a les cuixes, no als genolls.
Pas 2. Feu el pla
Mantingueu una manuella o un kettlebell en una mà perquè quedi penjat verticalment cap al terra. Estrenyiu l’estómac, enganxar-lo ajudarà a mantenir l’equilibri.
- Mantingueu els peus més amples que l’amplada de les espatlles i eixampleu els genolls / panxell de manera que formin un angle de 45 °. Es basa en una posició de ballet anomenada plie.
- Aixequeu els talons del terra. Equilibri amb els coixinets i doblega els genolls.
- Baixeu el cos lentament. Mantingueu els malucs sota les espatlles i l’esquena recta.
- Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus. No deixeu que els genolls vagin més enllà d’aquest punt.
- Aixecar el cos de nou. Baixeu el taló a mesura que puja.
Pas 3. Proveu la posició a la gatzoneta davantera per treballar músculs nous amb diferents adherències
Es tracta d’una variació de la posició a la gatzoneta bàsica, on manteniu la barra davant del cos i no darrere. Col·loqueu la barra sota el coll sobre el pit, paral·lela a les clavícules. Agafeu la barra des de baix, amb les mans cap amunt en un punt còmode, normalment a uns 15 cm de les espatlles.
- Mantingueu els peus a terra, separats a l’amplada de les espatlles. Col·loqueu-vos sota la barra i doblegueu lleugerament els genolls. La distribució de la càrrega hauria de ser uniforme a cada pota. Apunteu els peus lleugerament cap a fora, no directe.
- Amb els ulls mirant cap endavant, redreçar l’esquena i doblegar els genolls, sense aixecar els talons. Assegureu-vos que les cuixes siguin paral·leles al terra per a un moviment més lliure.
- Baixeu el cos cap enrere de manera controlada de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra. No baixi del paral·lel. Distribuïu la càrrega a les cuixes i talons superiors o als coixinets, no als dits dels peus ni dels genolls.
- Aixequeu el cos cap a la posició total empenyent dels talons. Estreny la part superior del cos.
Pas 4. Proveu la posició a la gatzoneta per augmentar el múscul
Si esteu a punt per fer un veritable repte, les posicions a la gatzoneta són perfectes per a aquest propòsit. Si no esteu preparat per a pesos pesats, aixequeu els pesos sense pesos ni pesos molt lleugers. Recordeu que per obtenir els millors resultats, el cos ha de romandre recte, sense inclinar-se cap endavant ni cap enrere.
- Mantenint la barra ben separada, aixequeu la barra per sobre del cap amb els colzes bloquejats.
- Uniu els omòplats i estrenyeu el nucli del cos.
- Mireu cap endavant, estireu l'esquena i doblegueu els genolls mantenint els talons a terra.
- Tireu els abdominals i mantingueu la part baixa de l'esquena en una posició gairebé neutral (l'esquena estarà lleugerament arquejada).
- Baixeu el cos cap enrere de manera controlada de manera que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Empenyeu les espatlles cap enrere i el pes es col·loca als talons.
- Aixequeu el cos cap amunt, empenyent-lo des dels talons. Estreny la part superior del cos.
Pas 5. Esteneu les cames cap endavant amb el tors dret
Feu estocades amb la part inferior del cos, amb una cama al davant, el genoll doblegat i l’altra cama estesa al darrere. Aleshores,
- Estirar la columna vertebral
- Baixeu els malucs de manera que el genoll posterior toqui el terra.
- El genoll davanter ha de formar un angle de 90 graus.
- Torneu a empènyer amb el taló davanter i manteniu l'esquena recta.
- Repetiu amb l’altra cama.
Pas 6. Baixeu la barra lleugerament cap a les espatlles en una posició a la gatzoneta normal per treballar un nou grup muscular
Baixeu la barra uns 2 cm i, a continuació, feu okupes com de costum. Aquest moviment activa més les cuixes que els isquiotibials. S’anomenen okupes de baixa adherència.
També podeu redreçar els braços molt enrere, mantenint la barra al voltant dels genolls. Mantenir la postura habitual. No obstant això, mantingueu els braços baixos i el pes toqui el terra amb cada representant
Consells
- Mantingueu l'esquena recta quan us poseu a la gatzoneta. Quan el cos estigui al nivell del terra, tenseu les natges i les cuixes per tornar a pujar.
- La pujada i caiguda de la posició a la gatzoneta hauria de ser lenta i controlada (tret que estigueu supervisats per un entrenador o entrenant per a un propòsit específic i tingueu confiança en el que esteu fent). Quan baixeu, no només "deixeu caure el cos" i deixeu que la gravetat faci la feina. De la mateixa manera, el moviment ascendent és el mateix que de peu, mai intenteu saltar.
- Posa pes als talons, empeny la part posterior i mira cap endavant.
- Per assegurar-vos que feu el correcte, proveu una posició a la gatzoneta sense pes amb els dits dels peus cap a la paret i els dits dels peus a 5 cm del fons de la paret. Això ajudarà a millorar la seva postura si es tendeix a inclinar-se cap endavant.
- Els cinturons de genoll no són una gran idea. El cinturó comprimirà el fluid dins del genoll on es troba el coixí del menisc, que exercirà pressió sobre els lligaments creuats.
- Si és possible, col·loqueu una barra de suport sota el suport per agafar el pes si no podeu tornar a posar la barra al suport. D’aquesta manera, no baixareu el pes, sinó que us asseureu a terra i les barres de suport recolliran la càrrega.
- La creença que les okupes augmentaran les natges és un mite. La forma i el ritme de desenvolupament del gluti són determinats per la genètica.
Advertiment
- Les okupes són molt perilloses si no es fan correctament. MAI doblegueu l’esquena ni porteu els genolls cap endavant.
- No arqueu mai l’esquena. Si l’esquena és recta (plana), el pes el recolzaran les cames. No obstant això, si l'esquena està arquejada, tot el pes recolzarà a la part superior del cos i la part inferior del coll, i això no posició de suport.
- No salteu quan torneu a una posició de peu. Això sol passar quan s’intenta aprofitar l’impuls inferior del cos per ajudar-lo a tornar a la seva posició. Això exerceix una pressió extrema sobre l'articulació del genoll i pot causar lesions a llarg termini. Si es fa fins a l’extrem, el genoll estarà fora de lloc. En lloc del progrés, experimentareu contratemps.
