El moviment de la roda de cartró o voltes de volta com una roda és una habilitat bàsica en gimnàstica que és útil per enfortir la part superior del cos i preparar-se per a moviments més difícils. Si voleu fer voltes, busqueu un lloc segur per practicar-hi on pugueu els palmells i els peus i, a continuació, llanceu-vos cap amunt de manera que estigueu en una posició de culata i torneu a pujar recte. No oblideu estirar els músculs abans d’entrenar per no ferir-vos!
Pas
Mètode 1 de 2: Practicar tombarelles
Pas 1. Imagineu a terra una línia recta davant vostre
Utilitzeu aquesta línia com a ajuda quan feu un salt de vol. Per fer visibles les línies, enganxeu la cinta negra sobre la catifa o l’estora durant 1,5-2 metres.
Assegureu-vos que l’àrea de pràctica sigui prou gran i buida. No practiqueu a prop de parets ni mobles perquè no colpegeu el cos quan us moveu
Pas 2. Passeu la cama dominant cap endavant i esteneu els braços cap amunt
Doblega lleugerament el genoll davanter mentre redreses la cama del darrere. Assegureu-vos que les plantes dels peus siguin paral·leles a la línia de guia. Ajunteu els braços al costat de les orelles mantenint-les rectes cap amunt.
- L’error que es comet sovint quan s’inicien salts de volta és parar de costat. Assegureu-vos que el cos estigui mirant cap endavant abans de moure’s.
- Esbrineu quin peu és dominant. En general, les voltes són més fàcils si es comença amb el peu dominant. Per a això, feu el peu de mà diverses vegades mentre descanseu alternativament sobre el peu dret i el peu esquerre, de manera que pugueu determinar el peu dominant. El peu que facilita el moviment és el peu dominant.
Pas 3. Col·loqueu les dues palmes al terra mentre aixequeu la cama estirada cap enrere
Mantingueu els braços rectes al costat de les orelles mentre baixeu les mans cap al terra de manera que el cap i el pit estiguin cap al terra. Simplement baixeu els dos braços fins que siguin paral·lels al terra. Aixequeu la cama estirada cap enrere de manera que el cos sembli una T.
- Aquest pas requereix un bon equilibri. És possible que hagueu de baixar i aixecar la cama diverses vegades fins que pugueu mantenir-vos en una posició equilibrada.
- No us preocupeu si no heu pogut mantenir l’equilibri. Quan estigueu preparat per fer voltes, no cal que us quedeu massa temps en aquesta posició, ja que us heu de moure amb el flux.
Pas 4. Col·loqueu una palma al terra mentre gireu el cos cap al costat
Assegureu-vos de col·locar el palmell al mateix costat que el peu dominant. A continuació, col·loqueu el palmell de l’altra mà al terra directament sobre la línia de guia a una distància de l’amplada de les espatlles. En aquest moment, la posició d'ambdues palmes està preparada per fer un handstand.
- Per exemple, si avanceu el peu dret, col·loqueu primer la mà dreta seguida de l'esquerra.
- Apunteu els dits cap endavant mentre estireu de manera que el vostre cos sigui més estable quan feu una volta.
Pas 5. Colpeu el peu dominant a terra i llanceu els dos peus cap amunt per formar un V
Estireu la cama dominant després de tocar terra mentre llanceu l’altra cama cap amunt. Utilitzeu les palmes a terra per mantenir l’equilibri. Assegureu-vos que el cap i el pit estiguin al mig de les palmes mentre estigueu penjats en una posició de culata.
- Utilitzeu la força de les espatlles i del nucli per mantenir el cos equilibrat i recte.
- No us quedeu massa temps en aquesta posició perquè haureu de moure’s amb el flux.
- Assegureu-vos que les dues potes es mantinguin rectes en forma de V.
Pas 6. Baixeu la cama dominant mentre alceu la primera mà a terra
Per completar la voltereta, col·loqueu primer el peu dominant a la línia d’assistència. La palma pujarà sola quan el peu dominant toqui el terra. Estireu els braços al costat de les orelles.
- Quan vulgueu aterrar de nou, transfereu el pes als peus.
- Intenta mantenir el cap i el pit paral·lels al terra.
Pas 7. Baixeu les cames mentre alceu les mans que encara toquen a terra
L’altre peu seguirà després que el peu dominant toqui a terra. Assegureu-vos de col·locar el peu darrere del peu dominant just per sobre de la pauta de manera que les plantes dels peus siguin oposades a la posició inicial. El palmell que encara toca el terra pujarà per si mateix seguint la mà alçada.
- En aquest moment, el cap i el pit estan orientats cap als costats paral·lels al terra.
- Un error que sovint es produeix quan les voltes tardanes és massa tard per aixecar les mans del terra. Haureu d’estendre els braços al costat de les orelles mentre el pit i el cap es mouen al final del moviment.
Pas 8. Poseu-vos en una estocada mirant oposat a la posició inicial
Després d’una bona volta de cop, la cama no dominant estarà al davant amb el genoll lleugerament doblegat, mentre que la cama dominant quedarà enrere en estat recte. En aquest moment, la direcció de les plantes dels peus és oposada a la posició inicial. Estireu els braços al costat de les orelles.
Assegureu-vos que el pit està orientat a la mateixa direcció que els peus
Pas 9. Practiqueu regularment fins que pugueu fer voltes còmodament
A més d’avançar el peu dominant per llançar el cos cap amunt, utilitzeu l’altra cama fins que pugueu fer una volta bruta adequada. Practica amb diligència i no et rendeixis fàcilment.
- Les voltes en determinades direccions poden semblar més fàcils perquè gairebé tothom té un peu dominant. Practicar l’ús dels dos peus perquè pugueu fer voltes en ambdues direccions.
- Si teniu nàusees o marejos quan feu volts, descanseu fins que us sentiu còmode.
Mètode 2 de 2: prepareu-vos abans de practicar
Pas 1. Porteu roba flexible i còmoda per fer exercici
Per moure’s lliurement, utilitzeu roba que us permeti estendre els braços i les cames el més amples possible, com ara samarretes sense mànigues, roba de ioga i mallots de gimnàs. No porteu roba feta de materials rígids, com ara texans. No portis faldilla perquè quedarà exposada quan facis volts.
- Porteu roba per fer exercici, com polaines i una samarreta una mica ajustada.
- Si esteu entrenant amb una estora, no porteu mitjons per no relliscar ni caure.
Pas 2. Practicar sobre una superfície buida i tova
Troba un lloc on practicar sense mobles ni altres objectes. El millor lloc per practicar és si la superfície és tova, per exemple en terres amb moqueta, gespa gruixuda o una estora de gimnàs.
Si voleu practicar a l’aire lliure, assegureu-vos que el terra estigui pla i pla. No practiqueu en terrenys irregulars. Abans de practicar sobre herba, assegureu-vos que no hi hagi roques ni altres objectes durs perquè no us feu mal a les mans quan feu un salt de volta
Pas 3. Realitzeu estiraments de canell i part inferior de la cuixa
Preneu-vos el temps per estirar-vos abans de practicar per evitar lesions quan es produeixi una volta brusca. Flexioneu els canells movent els palmells cap amunt i cap avall. Estireu els músculs de la part inferior de la cuixa mentre esteu asseguts amb les cames rectes en forma de V. Mantingueu la planta del peu esquerre amb les dues mans i acosteu el cos a la cama esquerra. Després de mantenir-lo premut durant 15-20 segons, feu el mateix moviment mantenint la planta del peu dret.
Estireu-vos com a mínim 3 minuts abans de fer la volta. Si el cos se sent molt rígid, amplieu l’exercici d’estirament fins a 10 o 15 minuts per donar més flexibilitat als músculs
Pas 4. Practiqueu aixecant peses per enfortir els bíceps i els tríceps
Quan feu volts, haureu de recolzar el vostre cos mentre enganxeu els músculs del braç. No podreu saltar bé si els músculs del braç no són forts. Els músculs del tríceps i el bíceps a la part superior del braç tenen el paper més important en el suport del cos.
- Feu rínxols bíceps mentre manteniu pesos per enfortir els bíceps. Comenceu amb peses lleugeres i augmenteu gradualment el pes a mesura que augmenta la vostra força muscular.
- Feu reculades amb manuelles per construir i enfortir els tríceps. Assegureu-vos de treballar els dos braços alternativament.
Pas 5. Practiqueu fent un peu de mà per tal que us sentiu còmode en posició de culata
Si mai no heu fet mai un handstand, practiqueu aquesta postura abans de saltar-lo. Els exercicis de suport a les mans us acostumen a recolzar el cos amb els braços i els palmells en posició de culata.
